غذا، خلق و افسردگی

۳ راه برای افزایش حداکثری خلق به صورت طبیعی

اخیرا برایم سوالات زیادی در خصوص افسردگی مطرح شده است. با طول عمر ۱۲ تا ۱۳% شیوع افسردگی در زنان دو برابر مردان است و بیش از ۱۰ میلیون زن از این مسئله رنج می‌برند. افسردگی در هر سنی رخ می‌دهد اما در سن ۴۰ تا ۵۹ رایج‌تر است. در واقع، ۲۳ درصد از زنان در سن۴۰  تا ۵۰ سالگی  در حال مصرف یک ضد افسردگی هستند. همانطور که ما در مورد افسردگی می‌دانیم، افسردگی در ارتباط با نارضایتی از بدن و اختلالات خوردن شناخته شده است و زنان در سن یائسگی خود ممکن است به صورت ویژه نسبت به افسردگی، نارضایتی تصویر بدن یا اختلالات خوردن آسیب پذیر باشند.

اما سوال این است: در این باره چه می‌توان کرد؟ اگر شما احساس افسردگی کردید (توجه: اگر مشکوک بودید به یک بیماری بالینی قابل تشخیص، لطفا به دنبال تشخیص مناسب و درمان حرفه‌ای باشید) اولویت اول شما نیاز به مراقبت از خود است. دلایل افسردگی بسیار زیاد است، اما اغلب یک نشانه آن عدم توجه به نیاز‌های خود است و افسردگی زمانی است برای تمرکز بر درون خود.

من سه توصیه برای شما دارم. اول، شما باید از خود مراقبت کنید. مراقبت از خود یک اولویت است. من در مورد گرفتن ماساژ در بعضی مواقع و یا رفتن به یک تعطیلات یک بار در سال صحبت نمی‌کنم. کریستین Arylo می‌گوید: مراقبت از خود یعنی مطمئن شوید که آنچه شما انتخاب می‌کنید تمام سطوح نیازهای جسمی، معنوی، احساسی، و روحی در هر روز را در بر می‌گیرد. درست است. مراقبت از خود یعنی مراقبت هر روز از شما. شما مشغول هستید. چه کسی نیست؟ اما شما نیاز به بریدن از برنامه پر مشغله هر روز خود دارید. من قول می‌دهم نیاز به ادامه آن در مدت نخواهید داشت.

آنچه که من می‌خواهم شما آن را به انجام رسانید: به احساسات و سطح انرژی مانند یک مخزن گاز فکر کنید. این یک راه آسان برای تجسم جایی است. که در آن قرار دارید. هر روز صبح، روز خود را با چک کردن مخزن انرژی خود شروع کنید. نگران نباشید، صبر کنید، از خود بپرسید «سطح انرژی امروز من کجاست»  و یا   «از نظر عاطفی در حال حاضر من کجا هستم»  این برای شما این فرصت را فراهم می‌آورد که آیا شما کامل و یا خالی هستید (آن باید یک جایی بین ۰٪ تا ۱۰۰٪ باشد.) اگر شما زیر ۷۵٪ است، که به احتمال زیاد شما احساس افسردگی دارید، از خود بپرسید:   «امروز به چه چیزی برای بالا بردن سطح انرژی نیاز دارم؟» هر آنچه قلب شما برای بالا بردن سطح انرژی به شما می‌گوید انجام دهید. اگر درجه مخزن پایین است، دوباره چک کردن در طول روز برای دیدن جایی که شما در آن هستید و آنچه شما نیاز دارید. سپس به انجام آن لازم است.

دوم، ارزیابی مجدد انتخاب مواد غذایی خود. افسردگی به میزان زیادیبا مصرف کم کربوهیدرات و رژیم غذایی کم کالری مرتبط است. افراد دارای رژیم کم کربوهیدرات تمایل به تبدیل شدن به افسردگی دارند. حدود دو هفته رژیم غذایی با کربوهیدرات کم، سطوح سروتونین (احساس انتقال دهنده عصبی خوب) را کاهش می‌دهد. افراد رژیمی کم کربوهیدرات نیز احساس مزمن خستگی، خشم، افسردگی و تنش را گزارش می‌‌کنند. به این دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که ۵۵ تا ۶۵ درصد از کالری روزانه خود را باید به کربوهیدرات اختصاص دهید. بنابراین، مطمئن شوید که شما در حال گرفتن کربوهیدرات‌های پیچیده در قالب غلات سبوس‌دار هستید. چرا؟ کربوهیدرات‌های پیچیده که دارای فیبر و غلات کامل هستند منجر به افزایش سطح تریپتوفان می‌گردند. تریپتوفان به سروتونین تبدیل می‌گردد (انتقال دهنده عصبی «احساس خوب»)، که باعث بهبود خلق و خو، کاهش اشت‌ها، و آرامش می‌شود. با این حال، خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات باعث خواب آلودگی می‌شود. کوکی‌ها و کیک‌ها را به حساب نمی‌آوریم، آن‌ها کربوهیدرات‌های ساده هستند.

غذاهای با پروتئین بالا مانند ماهی، مرغ، گوشت، تخم مرغ، حبوبات، پنیر، شیر حاوی اسید آمینه تیروزین هستند. تیروزین موجب افزایش تولید دوپامین، نوراپی نفرین و اپی نفرین می‌گردد. این انتقال دهنده‌های عصبی منجر به افزایش هوشیاری و انرژی می‌شوند. این در حالی است که ما پروتئین، پروتئین آب پنیر، موجود در شیر را به عنوان یک پادزهر استرس می‌شناسیم. همچنین به عنوان بهبود بخش خلق و خو و افزایش حافظه.

غذاهای امگا ۳ ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال خالی، ساردین و دانه‌های زمینی مثل گردو، روغن کانولا و… درای امگا ۳ غنی شده هستند که در بهبود حافظه و خلق و خوی موثرند. در واقع، مردم با سطوح کم اسیدهای چرب امگا ۳ گزارش بیشتری از افسردگی، بدبینی، و تکانشگری داشتند.  اما مراقبت بیش از حد مقابل مصرف چربی نیز مضر است. شما نیاز دارید تنها ۲۰٪ -۳۰٪  از کالری روزانه خود را از چربی‌ها تامین کنید و همه چربی‌ها برابر خلق شده‌اند. انتخاب چربی که از چربی اشباع شده ساخته شده است (به عنوان مثال، همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده) می‌تواند به افسردگی و زوال عقل منجر شود. علاوه بر این، یکی از نکات مهم این است که، غذا با چربی بالا تقریبا بلافاصله به شما احساس خستگی به دلیل انرژی مورد نیاز برای هضم چربی می‌دهد.

همچنین مطمئن شوید به میزان کافی انواع مواد غذایی طیف حاوی سلنیوم (به عنوان مثال، آجیل برزیل، ماهی تن، دانه‌های آفتابگردان، غلات سبوس دار، و یا اره ماهی)، آهن (گوشت قرمز، زرده تخم مرغ، میوه‌های خشک شده، لوبیا، و کنگر فرنگی)، تیامین (دانه غلات، گوشت خوک، مخمر، گل کلم، و تخم مرغ)، اسید فولیک (سبزیجات سبز، پرتقال، گریپ فروت، آجیل، جوانه، نان سبوس دار، و حبوبات) و B-۱۲ (محصولات حیوانی کم چرب) مصرف می‌کنید.

در حالی که ما بر روی غذاهایی که باعث تقویت روحیه می‌شوند متمرکز هستیم، اجازه دهید در مورد موادی که تقویت نمی‌کنند نیز صحبت کنیم. کافئین بیش از حد منجر به نوسانات اضطراب، عصبانیت، و خلق و خوی می‌گردد و با اثر تنها یک ساعت، منجر به تحلیل خستگی شده اما پس از از بین رفتن اثر کافئین بازگشت خستگی وجود دارد. بنابراین به یاد داشته باشید که چای سبز بدون کافئین انتخاب کنید و به خوردن یک یا دو فنجان در روز پایبند باشید و بدانید در کنار اثرات منفی آن هنوز هم از مزایای آنکه بدست آوردن روحیه خوب است بهره‌مند خواهید شد. به علاوه، چای سبز حاوی یک اسید آمینه به نام تیانین است. تیانین یک نیروگاه آنتی اکسیدان است که با افسردگی و استرس مبارزه می‌کند.

در ‌‌نهایت، مطمئن شوید که خواب شما و حرکت  و ورزش کافی دارید.  ورزش به طور موقت منجر به افزایش احساس خوب و ترشح مواد شیمیایی به نام اندورفین می‌شود. شما لازم نیست برای رسیدن به هدف دو ماراتن انجام دهید. فقط راه رفتن و یا یوگا چند بار در هفته می‌تواند کمک کند. در واقع، ورزش در درمان افسردگی از نور درمانی موثر‌تر است و فقط به عنوان درمان تجویز داروهای موثر سودمند‌تر است! اگر شما در معرض افسردگی و یا اختلال خلقی فصلی هستید، ورزش باید یکی از مهره‌های اصلی شما باشد.

در حالی که کمبود خواب ممکن است ایجاد افسردگی نکند اما قطعا در آن نقش دارد. کمبود خواب با توانایی ما برای پردازش احساسات، به خصوص احساسات منفی اثر دارد. بنابراین، خواب کافی می‌تواند افسردگی را بد‌تر کند. چه کاری می‌توانی انجام بدهی؟ شروع با ایجاد تغییرات در شیوه زندگی است. رفتن به رختخواب در زمان‌های مشخص. امتحان کنید. دور کردن تمامی آنچه که شما را از خواب خوب دور می‌کند  اتق خواب بدون کامپیو‌تر و بدون تلویزیون. در این حالت، شما ممکن است وضعیت خواب خود را بهبود ببخشید و افسردگیتان کاهش یابد.