برای مقابله با افسردگی فصل زمستان، چه بخوریم!
اگر در این فصل زمستان، احساس خستگی و بیحالی می‌کنید، به سراغ این مواد غذایی «چشمکزن» بروید تا هم خوشبین شوید و هم از افزایش انرژی لذّت ببرید؛ و حتّی کاهش وزن را نیز تجربه کنید. الیزابت سامیر، نویسنده کتاب با خوردن به سمت شادی بروید، می‌گوید: «اینکه بعد از خوردن چیزبرگر و سیبزمینی سرخکرده به سراغ توت‌ها بروید، هیچ نتیجهای نخواهید گرفت. باید ۷۵ درصد از زمان خوردن خود را به ‹مواد غذایی مرتبط با خُلق و خو› اختصاص دهید تا انرژی بیشتری به دست آورید، واضح‌تر فکر کنید و با کاهش وزن اضافی نیز مواجه شوید- با ‹نشاط› بیشتر در نگرش و رفتار خود به زندگی.»
پرتقال شما را خوشحال می‌کند؟
صبح بخیر، خورشید طلوع کرده است! در هر زمانی از روز برای کسب انرژی فوری و افزایش روحیه، یک پرتقال پوست گرفته و میل کنید. این میوه فوقالعاده مغذی از خانواده مرکبات، سرشار از ویتامین C است؛ ویتامینی که به پمپاژ اکسیژن در بدن و مغز شما کمک می‌کند تا سیستم وجودی شما مجددا شارژ شود. سامیر می‌گوید: «پرتقال، یک میان وعده همراه کامل است.» این میوه را قطعه قطعه کرده و در ظرف سالاد یا بشقاب برنج خود بریزید و برای دسر، می‌توانید قطعات پرتقال را در شربت شکلات بدون قند غلتانده و نوش جان کنید.
چاق شدن
چربی چرب مستقیما به سمت باسن شما می‌رود، امّا چربیهای خوبی نیز وجود دارد که از آن‌ها با نام اُمگا-۳ یاد می‌شود؛ آن‌ها مستقیما بالا می‌روند تا از سلولهای مغزی شما حفاظت کنند و به خُلق و خوی و حافظه شما کمک نمایند. سامیر می‌گوید: غذاهای سرشار از چربیهای اُمگا-۳ DHA (نوعی اسید چرب مفید و ضروری)، نگرش شما را به روزی که سپری می‌کنید بهبود می‌بخشند؛ در عین حال، خطر ابتلاء به زوال عقل را نیز کاهش می‌دهند. منابع طبیعی عبارتند از: ماهی قزلآلا، ماهی خالمخالی، شاهماهی و ساردین. اگر به ماهی علاقه ندارید، سراغ غذاهای غنی شده با DHA بروید: هورایزین، شیرهای سیلک، تخممرغهای مزارع گولد سیرکِل و تورتیلاهای بالانس لایف می‌شِن. و از آنجا که چربی اشباع شده است، مواد غذایی دارای اُمگا-۳، مانع گرسنگی شما برای چند ساعت خواهند شد.
بیشتر با سوپ همراه شوید
بنا به یک دلیل خوب، سوپ یک غذای کاملا راحت و آرامشبخش است: «یک کاسه دلچسب از سوپ مرغ با سبزیجات، یک غذای انتخابی آبکی و سرشار از پروتئین و فیبر است که قبل از پُر کردن شما، وجودتان را سرشار از خود می‌کند.» این جملاتی است که سامیر می‌گوید. سوپ خود را با سبزیجات سبز تیره و نارنجی (مانند کلم، هویج و قطعات کدو) بپزید تا به افزایش شادی کمک کرده باشید: این سبزیجات سرشار از ویتامین برای بهبود خُلق و خو، قدرت مغز و ایمنی هستند.
با مصرف برگ چغندر مقاوم شوید
آیا برخی از عوامل استرسزا سبب می‌شوند تا شما ناخنهای خود را بجوید؟ به جای این کار دندانهای خود را با جویدن برگهای چغندر سوئیسی آشنا کنید. سامیر در این رابطه می‌گوید: «مشخص شده است که «برگ» سبز تیره این گیاه، سرشار از منیزیم بوده و قابلیت یک زن در کنترل و غلبه بر استرس را افزایش می‌دهد.» علاوه بر این، منیزیم علائم PMS (سندرم قبل از قاعدگی) تحت کنترل خویش در آورده و به خواب بهتر کمک می‌کند. می‌توانید از برگ چغندر در لازانیا استفاده کرده یا در پخت سیبزمینی سرخکرده، سوپ‌ها و انواع خورشت از آن بهره ببرید.
سبز بودن به معنای حرکت کردن است
تعجبآور نیست که ملوان زبل همیشه شاد و خوشحال بود: اسفناج محبوب او غرق در انواع آنتی اکسیدانهاست که از غشاءهای ظریف در سلولهای مغزی در برابر رادیکالهای آزاد که خُلق و خو را حساس کرده و انرژی فرد را تخلیه می‌کنند، محافظت می‌نماید. اسفناج همچنین به اسید فولیکی که دارد مباهات می‌کند- ویتامین B موجود در این گیاه از ابتلاء به افسردگی جلوگیری کرده و با کاهش خستگی در ارتباط است. می‌توانید از اسفناج در سالاد، ساندویچ یا سوپ استفاده کنید.
آهن را به بدن خود پمپاژ کنید
انواع بِرگر‌ها یا سس گوشت که از گوشت گاو بدون چربی (یا برای گیاهخواران از لوبیای سیاه) تهیه شده باشند، به تامین آهن بدن شما کمک می‌کنند؛ آهن یک ماده معدنی است که اکسیژن را در خون حمل کرده یا انرژی روانی تولید می‌کند. بیش از ۸۰ درصد از زنان از کمبود آهن رنج می‌برند؛ حتّی اگر وضعیت بدنی آن‌ها نشان از یک کمخونی تمام عیار نباشد. سامیر می‌گوید: «با بدنی که از کمبود آهن رنج می‌برد، نه می‌توانید خوب بخوابید و نه می‌توانید خوب فکر کنید.» برای ترویج مصرف بهینه این ماده معدنی (و توقف بیحالی، خستگی و اضطراب)، بین وعدههای غذایی خود چای و قهوه بنوشید؛ هرچند تانِن موجود در این نوشیدنی‌ها مانع جذب آهن می‌شود.
یک روز با مربا
آیا می‌خواهید با افت بدنی خود مبارزه کنید؟ یک کلوچه کوچک و سرشار از کربوهیدرات چاره مشکل است؛ یک کلوچه کوچک همراه با مربا سطح سروتونین شما را افزایش می‌دهد- یک داروی ضد افسردگی طبیعی که در مغز تولید می‌شود. سامیر می‌گوید: «اگر در اواخر بعد از ظهر احساس کجخلقی کردید، یا در شب حس خستگی وجودتان را فرا گرفت، این میان وعده آرامش را به شما هدیه می‌دهد و هوس خوردن درونتان را از بین می‌برد.» از دیگر میان وعدههایی که سروتونین را تحریک می‌کنند، می‌توانیم به موارد ذیل اشاره کنیم: یک کاسه ذرت بوداده (پاپ کورن)، آب میوه یخزده همراه با انواع توت‌ها و نان شیرینی انجیری.
از خوردن توت‌ها لذّت ببرید
با خوردن زغالاخته، افسردگی و غمگین بودن را فراموش کنید. این میوه فوقالعاده و شگفتانگیز سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که مسیرهای عصبی شما را به حالت طبیعی حفظ می‌کند و انرژی مثبت را درون شما گسترش می‌دهد. سامیر پیشنهاد می‌دهد: «هنگام تماشای تلویزیون، دانههای زغالاخته را در دهان بگذارید و از خوردنشان لذّت ببرید. این میوه، جانشین فوقالعادهای برای بستنی محسوب می‌شود.» پژوهشهای جدید نشان می‌دهند که ترکیبهای موجود در انواع توت‌ها به بازنویسی کُدهای ژنتیکی ما کمک می‌کنند؛ بنابراین، بدن ما به کارخانه آنتیاکسیدان تبدیل می‌شود و با سرعتی باورنکردنی آنزیمهای احساس خوب را در مغز ترشح می‌کند (ما همیشه می‌دانستیم که می‌توان از درون به خوشحالی دست پیدا کرد).
با گیلاس شاد شوید
پیش از آنکه شب آغاز شود، می‌توانید از خوردن تارتی که حاوی گیلاسهای خشک است، نهایت لذّت را ببرید. گیلاس‌ها، جدا از آنکه منبعی غنی از آنتیاکسیدان‌ها محسوب می‌شوند، از ترکیبی به نام ملاتونین برخوردار هستند که کیفیت خواب شما را بهبود می‌بخشد. این سخنی است که سامیر اظهار می‌دارد. کربوهیدارت‌ها همچنین به اندازه کافی سروتونین تولید می‌کنند تا خوابی فوقالعاده را تجربه کنید- بهترین پیشبینی کننده یک خُلق و خوی خوب در صبح بعد.
