خرید محصولات غذایی خود را برنامه ریزی کنید
اگر از والدین سوال شود که دلشان می‌خواهد یک پرستار بچه، یک خدمتکار یا یک آشپزداشته باشند، بسیاری از آن‌ها آشپز را انتخاب خواهند کرد به خصوص وقتی که فرزندانشان بزرگ‌تر و مستقل‌تر شده باشند. برنامه ریزی وعده‌های غذایی برای یک خانواده که قابل قبول همه باشد کار ساده‌ای نیست چرا که کودکان سلیقه‌های غذایی خود را مدام تغییر می‌دهند. توجیح افراد خانواده برای تغییرعادت غذایی از غذاهای چرب و شیرین به سمت غذاهای سالم نیز کاری دشوار‌تر است و در بسیاری از موارد والدین را از ادامه این مسیر ناامید می‌کند. تغغغیر سبک تغذیه ناسالم فرزندان من واقعا ممکن است؟
پاسخ بله است. در واقع انجام این تغییر بدون «برنامه ریزی» ناممکن خواهد بود. مقابله با چاقی کودک و فرزند شما با «یادداشت» یک لیست هفتگی از خرید محصولات غذایی سالم از فروشگاه و دلیل اینکه چرا هر کدام از آن‌ها را انتخاب کرده‌اید شروع می‌شود.
تغییر عادات ناسالم در فرزندان ما نیاز به صبر و فداکاری بسیار خواهد داشت. در حقیقت چیزی که در حال حاضر در او موجود است کمبود تحرک، روند کاهش سلامتی و کمبود اعتماد به نفس است که در تمام طول زندگی با آن مواجه خواهد بود. تحرک و سلامتی و اعتماد به نفس نقش مهمی در زندگ افراد شاد دارد و عادات غذایی ناسالم این فاکتور‌ها را در زندگی فرزند شما کاهش خواهد داد. با خواندن این مطالب حتما متوجه شده‌اید هرچه سریع‌تر کافی بین خانواده‌تان و غذای چرب ایجاد کنید.
قبول مسئولیت کنترل غذای ورودی به خانه آن قدر‌ها هم سخت نخواهد بود به خصوص اگر فرزندان شما کوچک باشند و چه بهتر اگرعادات غذاییشان از همان کودکی تغییر کند. شما رییس و اختیاردار هزینهٔ غذای خانواده هستید. ترک عادات غذایی ناسالم دشوار خواهد بود اگر شما خود یک علاقه‌مند به غذاهای آماده و پرضرر باشید. در این ارتباط یادداشت یک برنامه ریزی برای شما ضروریست.
یک لیست تهیه کنید و آن را دو مرتبه چک کنید:
چه چیزی بخرم و چرا؟
درست است که تهیه منوی هفتگی و ایستادن در صف‌های خرید سخت است ولی در نهایت متوجه خواهید شد که سبک زندگی شما را ساده‌تر کرده است. چطور؟
ما دیگر درگیری هر شب را بر سر اینکه چه غذایی تهیه کنم نخواهید داشت. وجود یک منوی هفتگی به شما یادآوری می‌کند که چه موادی را برای رفع انجماد زود‌تر از فریزر خارج کنید. وجود منوی از قبل تعیین شده باعث می‌شود فرزندان شما هم بهتر با آن کنار بیایند نسبت به وقتی که غیرمنتظره با آن غذا روبرو شوند.
اینکه چطور یک غذا را تهیه می‌کنید دقیقا به مهمی اینکه چه غذایی تهیه می‌کنید مهم است. برای مثال فقط این کافی نیست که به جای پیتزا، مرغ مصرف می‌کنید. اینکه چطور مرغتان را آماده می‌کیند سالم بودن نهایی آن را تعیین می‌کند. سرخ کردن سالم‌ترین مواد غذایی هم اثر آن‌ها را معکوس خواهد کرد. برای مثال اگر فرزند شما علاقه مند به مصرف کدوی سرخ شده هر روز است مضرات آن چیزی کمتر از مصرف مرغ سوخاری روزانه ندارد.
مطمئن باشید که در غذای هر روزتان سبزیجات را قرار داده‌اید. اگر فرزندانتان از قبل سبزی مورد علاقه‌ای داشته‌اند که چه بهتر.
در غیر این صورت اکثر کودکان سبزیجات زیر را بیشتر دوست دارند:
ذرت (کنسروشده، یخ زده، بلال)
هویج (پخته شده، آغشته شده به ماست یا سس کم چرب)
خیار (پوست خیار را برای رفع تلخی آن بگیرید)
کرفس (معمولا به صورت پوست کنده بهتر سرو می‌شود
شرط پیروزی پیوستگی و آهستگی کار شماست. شما یک روزه نمی‌توانید فرزندتان را قانع کنید که تمام سبزیجات از چیپس سیب زمینیتان خوشمزه‌تر هستند.
درابتدا هنگام معرفی یک ماده غذایی جدید به فرزند خود مثلا یک نوع سبزی، در مورد مصرف سس یا نمک در کنار آن سخت گیری نکنید. یعنی در ابتدا به این فکر نکنید که سس مقدار بالایی چربی دارد با اینکه می‌دانید سبزیجات به صورت خامشان مفید هستند. در واقع هدف از این کار این است که به فرزندتان که احتمالا مخالف سبزیجات است در ابتدا ثابت کنید که این سبزیجات مزهٔ بدی هم ندارند و بعد‌ها می‌توانید ماده غذایی پرچرب را کاهش دهید یا حذف کنید.
وقتی سراغ گروه غذایی غلات می‌روید انواع کامل آن را انتخاب کنید. زیرا که سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. نان سفید و ماکارونی معمولی کمتر توصیه می‌شوند. یعنی مصرفشان عادت غذایی روتینتان نشوند.
بسیاری از والدین قبل از فرستادن فرزندانشان به مدرسه نگران افت انرژی آن‌ها در طول روز هستند و ممکن است صبحانه‌ای مثل یک دونات و یک لیوان آبمیوه مصنوعی برایش فراهم کنند. در این حالت فرزندتان هیچ گونه از پروتئین، ویتامین و مواد مغذی ضروریش را دریافت نکرده است.
پس جایگزین‌های زیر را در نظر بگیرید:
-غلات پرفیبر و کم شکر به همراه میوه به عنوان یک ماده غذایی شیرین
-تخم مرغ (آب پز)
-نان تست سبوس دار به همراه ژله کم شکر
-بلغورجو دو سر که خیلی شیرین نباشد
اگر در مدرسه فرزند شما فروش محصولاتی مثل فست فود، بستنی، دونات، شکلات و.. کنترل نمی‌شود، یک بسته ناهار برای او تهیه کنید. مانند:
نان سبوس دار- ماهی کباب شده- نان پیتا یا تورتیلا محتوی سبزی و پنیر- میوه تازه.
در شیفت‌های مدرسه بعدازظهر، وقتی فرزند شما به منزل می‌رسد قطعا گرسنه است و تا شام مدت زیادی باقی مانده است.
در این زمان وعده‌های زیر را به شما پیشنهاد می‌کنیم:
میوه‌های خشک شده، ماست کم چرب، پاپ کورن بدون روغن، چوب شور، میان وعده‌های بر پایه غلات کامل، کوکی انجیر، کراکرهای حیوانی، کراکر گراهام، غلات کم شکر.
اجازه دهید فرزندتان بسته بزرگ این مواد غذایی را به اتاقش ببرد زیرا میزان کم آن سیری را ایجاد می‌کند.
