ورزش‌های قدرتی برای سفتی و تقویت کمر و سینه
سینه‌های خود را به طور طبیعی، بالا ببرید! این ورزش‌های قدرتی مخصوص سینه و کمر بانوان را تمرین کنید تا سینه خود را سفت کرده و بالا ببرید. این مجموعه ورزش‌های خانگی به شما کمک می‌کنند تا نحوه قرارگیری بدن خود را بهبود بخشیده و قدرت بالاتنه خود را افزایش بدهید.
گرم کردن
ابتدا بدن خود را با مجموعه ورزش‌های گرم‌کننده بالاتنه، گرم نمایید.
ورزش اصلی
این حرکات ورزشی را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
۱) حرکت قیچی: ۶۰ ثانیه. بالا بپرید و پای راست خود را در جلو و پای چپ را در عقب بگذارید. دست چپ را نیز به بالا و دست راست را به عقب ببرید. سپس، مجدداً پریده و جای دست‌ها و پاها را عوض کنید.
۲) پرس سینه: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و با هر دو دست خود، یک دمبل را نگه دارید و دست‌ها را به بالا ببرید. بعد، دمبل را در بالای سر خود، پایین بیاورید.
۳) ددلیفت پاروی عریض: ۶۰ ثانیه. حرکت ددلیفت رومانیایی را با حرکت پاروی عریض ترکیب کنید تا عضلات پشت ران، باسن و بالای کمر شما تقویت شوند.
۴) بلند کردن دست‌ها به طرفین: ۴۵ ثانیه. دست‌ها را به طرفین به قدری بلند کنید که آرنج‌ها همسطح با شانه قرار بگیرند و سپس، آنها را به آرامی پایین بیاورید.
۵) مشت زدن به جلو و عقب: ۴۵ ثانیه. بالاتنه را خم کرده و دمبل‌ها را در نزدیکی قفسه سینه قرار بدهید. سپس با دست راست خود به جلو مشت زده و دست چپ را به عقب ببرید. بعد جای دست‌ها را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.
۶) شنا با یک دست: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. به پهلوی راست دراز بکشید. کف دست چپ را بر روی مت قرار داده و با دست راست خود، دور کمر خود را بغل کنید. سپس، دست چپ خود را صاف کرده و بالاتنه را به بالا بکشید. بعد، دست را خم کرده و بالاتنه را به جای اول خود بر روی مت بازگردانید.
۷) اسکوآت دوبخشی و پرس: ۳۰ ثانیه +۳۰ ثانیه. اسکوآت دوبخشی و پرس شانه را با هم ترکیب کنید تا کل بدن شما به فعالیت پرداخته و متابولیسم شما افزایش پیدا کند.
۸) کرل عضله دوسر: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. بخش بالای بازوها را ثابت نگه داشته و آرنج‌های خود را نیز نزدیک بدن قرار بدهید. در حین اینکه دمبل‌ها را بالا می‌برید، عمل بازدم را انجام بدهید.
۹) مشت‌زنی با دمبل: ۶۰ ثانیه. دست‌های خود را بالا آورده و با یک دست به جلو مشت بزنید. مرتب با دست‌های خود به جلو مشت بزنید و دست‌ها را کاملاً دراز کنید.
۱۰) شنای شیب‌دار: ۴۵ ثانیه. در موقعیت پلانک قرار گرفته و پاهای خود را بر روی یک پله بگذارید. سپس، آرنج‌ها را خم کرده و سینه را به قدری پایین بیاورید که در بالای زمین قرار بگیرد و بعد، به موقعیت اولیه بازگردید.
حرکات کششی ایستا
پس از ورزش‌های فوق، با انجام مجموعه حرکات کششی بالاتنه، عضلات، تاندون‌ها و مفاصل بدن خود را بکشید.
