۳۷ توصیه‌ی متخصصان برای مدیریت استرس
اضطراب بیش از حد تنها یک خطر ذهنی نیست بلکه برای بدنتان هم مضر است. ما با متخصصان صحبت کردیم و ۳۷ توصیه‌ی طبیعی مدیریت استرس و مبارزه با اضطراب را برای سلامت هر چه بیشتر عاطفی و فیزیکی شما به دست آوردیم.
استرس یکی از حقایق زندگی است اما مضطرب بودن نه. دکتر آلن الکین، رئیس مرکز مشاوره‌ی مدیریت استرس در نیویورک می‌گوید همیشه نمی‌توانیم اتفاقاتی را که برای ما می‌افتد کنترل کنیم اما این بدین معنا نیست که باید در واکنش به موقعیت‌های سخت و دشوار احساس آشفتگی، درماندگی یا پریشانی کنیم. اضطراب بیش از حد فقط از نظر ذهنی خطرناک نیست بلکه برای بدن نیز مضر است. هر چه مضطرب‌تر باشیم بیشتر در برابر سرماخوردگی، آنفلوانزا و بیمار‌های مزمن یا مرگبار آسیب‌پذیر می‌شویم و کمتر می‌توانیم از زیبایی‌های زندگی لذت ببریم. ما با متخصصان صحبت کردیم و ۳۷ توصیه‌ی طبیعی مدیریت استرس و مبارزه با اضطراب را برای سلامت هر چه بیشتر عاطفی و فیزیکی شما به دست آوردیم.
۱) راحت نفس بکشید
دکتر رابرت کوپر، یکی از نویسندگان سانفرانسیسکویی قدرت ۵ (انتشارات رودال، ۱۹۹۶) کتاب توصیههای بهداشتی ۵ ثانیه‌ای و ۵ دقیقه‌ای می‌گوید: «نفس کشیدن از دیافراگم خون را پر از اکسیژن می‌کند و این به شما کمک می‌کند بلافاصله آرامشتان را به دست بیاورید». برعکس نفس‌های غیر عمیق از سینه باعث می‌شود ضربان قلبتان تند‌تر شود و عضلاتتان گرفته شود و بیشتر استرس بگیرید. برای تنفس عمیق ابتدا دستتان را روی شکمتان درست زیر ناف قرار دهید. آرام از بینی دم انجام دهید و با دستتان برآمدن شکمتان را حس کنید. چند ثانیه نفستان را نگه دارید و بعد آرام بازدم انجام دهید. این کار را چند بار تکرار کنید.
۲) آرامش را مجسم کنید
این راهکار جدید به نظر می‌رسد اما مطالعه‌ای که در بنیان کلینیک کلیولند انجام شد نشان داد که تأثیر زیادی در کاهش استرس دارد. دکتر کوپر توصیه می‌کند تصور کنید که دارید دوش آب گرم می‌گیرید و موجی از آرامش استرس‌هایتان را با خود می‌شوید و می‌برد. دکتر جرالد اپستاین، نویسنده‌ی نیویورکی تجسم شفابخش (انتشارات بانتام دابلدی، ۱۹۸۹) توصیه می‌کند: چشمانتان را ببندید، سه نفس آرام و طولانی بکشید و چند ثانیه صحنه‌ی آرامش‌بخشی را مجسم کنید، مثلاً قدم زدن در یک چمنزار، زانو زدن کنار یک نهر، یا دراز کشیدن در ساحل. روی جزئیات تمرکز کنید: مناظر، صدا‌ها و رایحه‌ها.
۳) وقت بگذارید و کمی خودتان را ماساژ دهید
دکتر ماریا هرناندز- رایف از مؤسسه‌ی تحقیقاتی Touch در دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه میامی توصیه می‌کند با حرکات دایره‌ای شست یکی از دست‌ها کف دست دیگرتان را ماساژ دهید. یا از یک دستگاه ماساژ استفاده کنید. کاتالوگ SelfCare حالات ماساژ مختلفی را نشان می‌دهد تا بتوانید قسمت‌های سخت و غیر قابل دسترس پشتتان را ماساژ دهید.
۴) دارو‌های نیروبخش را امتحان کنید
مطالعه‌ای که در دانشگاه دوک در دورام، نیویورک انجام شد نشان داد که همسان درمانی در رفع اختلالات مربوط به اضطراب مؤثر است. به دنبال فرمول‌های رفع استرس مانند Nerve Tonic (از هایلند) یا Sedalia (از بویرون) باشید یا با یک همسان درمان دارای مجوز مشورت کنید.
۵) لبخند بزنید
لبخند یک مکانیزم دوطرفه است. وقتی آرام و خوشحال هستیم این کار را می‌کنیم و از سوی دیگر انجام این کار به ما کمک می‌کند آرام و خوشحال شویم. دکتر کوپر توضیح می‌دهد: «لبخند زدن محرک‌های عصبی را از عضلات صورت به دستگاه کناره‌ای منتقل می‌کند که مرکز کلیدی احساسات در مغز است و تعادل عصبی-شیمیایی را در جهت آرامش هدایت می‌کند». زود باشید، لبخند بزنید. حس نمی‌کنید حالتان بهتر شده؟
۶) محاسبه کنید
در مقیاس یک تا ۱۰ اگر یک را معادل ناراحتی کوچک و ۱۰ را یک فاجعه‌ی واقعی در نظر بگیریم، برای عامل استرس‌زایتان یک عدد تعیین کنید. دکتر الکین می‌گوید: «متوجه می‌شوید که بیشتر مشکلاتی که با آن‌ها مواجهیم شماره‌ی ۲ تا ۵ می‌گیرند- به عبارت دیگر واقعاً خیلی مهم نیستند».
۷) دندان‌هایتان را به یکدیگر نسایید
استرس در بخش‌های مشخصی از بدن جمع می‌شود و فک یکی از این قسمت‌هاست. وقتی اوضاع بد می‌شود این توصیه‌ی دکتر کوپر را اجرا کنید: نوک انگشتانتان را روی مفاصل فک، درست جلوی گوش‌هایتان بگذارید، دندان‌هایتان را به هم بفشارید و دم عمیقی انجام دهید. یک لحظه نفستان را نگه دارید و بعد در حالی که بازدم انجام می‌دهید بگویید: آه-ه-ه» و بعد دندان‌هایتان را از هم باز کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.
۸) یک مانترا درست کنید
یک جمله‌ی تصدیقی کوتاه، واضح و مثبت درست کنید که روی توانایی‌هایتان در برخورد با مشکلات تمرکز دارد. دکتر الکین می‌گوید: «تصدیق راه خوبی است برای خاموش کردن ندای انتقاد کننده‌ی درون که همه داریم و فقط استرسمان را بیشتر می‌کند». دفعه‌ی بعدی که احساس کردید زندگی‌تان شده فاجعه پشت فاجعه ۱۰ بار با خودتان تکرار کنید: «من آرامم. می‌توانم از پس این مشکل بربیایم».
۹) چی خود را بررسی کنید
چی‌گونگ یک شیوه‌ی چینی با قدمت ۵۰۰۰ ساله است که برای ارتقای جریان چی – نیروی حیاتی که در بدن در جریان است و کارکرد‌های بدن را کنترل می‌کند – طراحی شده است. استاد چی‌گونگ، دکتر چینگ تسه لی که استاد روانشناسی کالج بروکلین در نیویورک است این تمرین آرامش‌بخش را توصیه می‌کند: پاهایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. زانو‌هایتان را کمی خم کنید (حدود ۵ درجه) و بالا‌تنه را صاف نگه دارید. تا چند بار تنفس به نفس کشیدنتان دقت کنید. بازدم کنید و دست‌هایتان را آرام تا شانه‌هایتان جلو بیاورید و آرنجتان را کمی خم کنید. بازدم کنید و دست‌هایتان را صاف و باز کنید. دوباره دم انجام دهید و این بار آرنجتان را کمی خم کنید و آرام دستانتان را پایین بیاورید تا زمانی که شستتان به کنار ساق پایتان برسد. یک بار دیگر بازدم انجام دهید و بعد صاف بایستید.
۱۰) مبارز باشید
دکتر کوپر می‌گوید: «مردم اغلب با دیدن اولین نشانه‌ی استرس شکایت می‌کنند که: مگر چه گناهی از من سر زده که این بلا به سرم آمده؟». مشکل اینجاست که اگر احساس قربانی بودن بکنید فقط استرس و درماندگی‌تان بیشتر می‌شود. در عوض روی فعال بودن تمرکز کنید. اگر پروازتان کنسل شد دلتان به حال خودتان نسوزد. یک پرواز دیگر پیدا کنید. اگر دفتر کارتان بیش از حد گرم یا سرد است در سکوت رنج نبرید. با مدیر ساختمان تماس بگیرید و بپرسید چه کار می‌شود انجام داد تا شرایط راحت‌تر شود.
۱۱) دغدغه‌هایتان را روی کاغذ بیاورید
دکتر پل جی. روش، رئیس مؤسسه‌ی امریکایی مبارزه با استرس در یانکرز، نیویورک می‌گوید: نوشتن به شما بینش می‌دهد. یک کاغذ بردارید و آن را به دو قسمت تقسیم کنید. در سمت چپ عوامل استرس‌زایی را بنویسید که قدرت تغییرشان را دارید و در سمت راست عواملی را یادداشت کنید که نمی‌توانید تغییر دهید. دکتر راش پیشنهاد می‌دهد: «آنچه را که می‌توانید تغییر دهید و دست از گله و شکایت در مورد آنچه نمی‌توانید تغییر دهید بردارید».
۱۲) تا ۱۰ بشمارید
دکتر کوپر توصیه می‌کند: قبل از آن که کاری کنید یا چیزی بگویید که بعداً از آن پشیمان شوید از آن عامل استرس‌زا فاصله بگیرید و کنترلتان را به دست بیاورید. همچنین می‌توانید یک لحظه به نقطه‌ی دیگری نگاه کنید یا کسی را که پشت تلفن است در حالت انتظار قرار دهید. در این زمان نفس عمیق بکشید، بدنتان را بکشید یا یکی از جملات تصدیقی را با خودتان تکرار کنید.
۱۳) سعی کنید قهوه‌ی بدون کافئین مصرف کنید
دکتر جیمز دوک، پزشک فالتون و نویسنده‌ی داروخانه‌ی سبز (انتشارات رودال، ۱۹۹۷) هشدار می‌دهد: کم‌کم عادتتان به کافئین را از بین ببرید. در غیر این صورت ممکن است چند روز سردرد بگیرید.
مقداری قهوه‌ی معمولی را با قهوه‌ی بدون کافئین مخلوط کنید. در طی چند هفته‌ی بعدی به تدریج میزان قهوه‌ی بدون کافئین را بیشتر و قهوه‌ی عادی را کمترکنید تا زمانی که فقط قهوه‌ی بدون کافئین مصرف کنید. به علاوه بهتر است نوشیدنی‌های بدون کافئین یا آب معدنی را جایگزین نوشیدنی‌های کافئین‌دار کنید.
۱۴) فقط بگویید: نه
این که سعی کنید همه‌ی کار‌ها را انجام دهید نتیجه‌ای جز استرس برایتان در پی ندارد. محدودیت‌هایتان را برای خودتان مشخص کنید و دیگر سعی نکنید همیشه همه را راضی نگه دارید.
۱۵) استشمام کنید
کتی کویل و میندی گرین نویسندگان رایحه‌درمانی: راهنمای کامل در مورد این هنر درمانی (انتشارات کراسینگ، ۱۹۹۵) می‌گویند: روغن آنیسون، ریحان، بابونه، اکالیپتوس، اسطوخودروس، نعناع بیابانی، رز و آویشن همه آرامش‌بخش هستند. چند تکه سنگ نمک را در یک شیشه‌ی کوچک بگذارید و بعد چند قطره از روغن دلخواهتان به آن اضافه کنید (سنگ نمک روغن را جذب می‌کند و در کیفتان نمی‌ریزد و حملش آسان‌تر از بطری روغن است). هروقت استرس داشتید ظرف را باز کنید و بویش را استشمام کنید.
۱۶) خودتان را گرم کنید
این توصیه از دکتر دیوید سوبل در سان خوزه کالیفرنیا، نویسنده‌ی کتاب راهنمای ذهن سالم، بدن سالم (I S H K Book Service، ۱۹۹۷) را امتحان کنید: دستانتان را تند و سریع به یکدیگر بمالید تا گرم شوند. بعد آن‌ها را گود کنید و روی چشمان بسته‌تان قرار دهید و ۵ ثانیه نفس عمیق بکشید. گرما و تاریکی آرامتان می‌کند.
۱۷) به فشار جواب مثبت بدهید
ماساژ اثری مانند طب سوزنی دارد اما به جای سوزن از انگشتان استفاده می‌شود. دکتر مایکل رید گاچ، رئیس مؤسسه‌ی ماساژ درمانی در برکلی کالیفرنیا توصیه می‌کند این نقاط را فشار دهید:
چشم سوم که بین دو ابرو قرار دارد در فرورفتگی‌ای که بین پل بینی و پیشانی است.
ستون بهشتی یا پشت گردن کمی پایین‌تر از پایه‌ی جمجمه حدود چند سانتیمتر به سمت راست یا چپ ستون فقرات.
جوان‌سازی بهشتی که یک سانتیمتر پایین‌تر از هر شانه و میان پایه‌ی گردن و بیرون تیغه‌ی شانه قرار دارد.
نفس عمیق بکشید و به مدت دو-سه دقیقه به هر یک از این نقاط فشار محکم و ثابتی وارد کنید. این فشار باید احساس درد بسیار کمی ایجاد کند اما نه درد شدید.
۱۸) برای نگرانی برنامه‌ریزی کنید
بعضی از عوامل استرس‌زا به توجه فوری نیاز دارند – مثلاً آژیر آتش‌سوزی یا چراغ قرمز گردان ماشین پلیس. اما بسیاری از عوامل استرس‌زای سطح پایین را می‌توان به بعد موکول کرد، وقتی که راحت‌تر است. دکتر الکین می‌گوید: «آن‌ها را در گوشه‌ای دور در ذهتان جای دهید یا یادداشت کنید و در زمان مناسب به آن‌ها بپردازید. اجازه ندهید این عوامل شما را کنترل کنند».
۱۹) لرزش
دکتر سوبل می‌گوید: این تمرین کوتاه به شل شدن عضلات گردن و پشت کمک می‌کند. بایستید یا بنشینید. دستانتان را از دو طرف بدن باز کنید و بکشید و ۱۰ ثانیه دستانتان را شدیداً بلرزانید. همراه با این حرکت نفس عمیق بکشید تا نتیجه دو برابر بهتر شود.
۲۰) خوراکی بخورید
دکتر کوپر می‌گوید: غذا‌هایی که کربوهیدارت بالا دارند سروتونین آزاد می‌کنند – مواد شیمیایی مغزی که حس خوبی به شما می‌دهند و آرامتان می‌کنند. بیسکویت، چوب شور یا شیرینی چنین تأثیری دارند.
۲۱) ویتامین بیشتری مصرف کنید
الیزابت سومر متخصص تغذیه و نویسنده‌ی کتاب غذا و حس و حال (Owl Books، ۱۹۹۹) در سیلم توصیه می‌کند که زنان روزی یک قرص مولتی ویتامین و فرمول معدنی مصرف کنند که بین ۱۰۰% و ۳۰۰% از میزان مجاز و توصیه شده‌ی ویتامین ب و همچنین مواد معدنی کلسیم، منیزیم، کرومیوم، مس، آهن، منگنز، مولیبدنوم، سلنیوم و روی را دارد. سومر می‌گوید از مصرف فرمول‌های استرس‌زا که اغلب مقدار زیادی مواد مغذی با فرمول‌های تصادفی مثل ویتامین‌های ب دارند اما مواد دیگری ندارند یا به میزان ناچیزی مواد دیگر دارند پرهیز نمایید.
۲۲) رابطه‌ی جنسی
اگر مدتی طولانی به رابطه‌ی جنسی اهمیت نمی‌دادید حالا وقتش رسیده که بیشتر به آن اهمیت بدهید. دکتر لوان کل وستون، متخصص امور جنسی در ساکرامنتو، کالیفرنیا می‌گوید: آمیزش جنسی سطح اندورفین را – مواد شیمیایی در مغز که حال روحی را بهتر می‌کنند – بالا می‌برد و یکی از بهترین روش‌ها برای آرام کردن تمام بدن است. با همسرتان یک قرار عاشقانه بگذارید و اجازه ندهید چیزی مانعتان شود.
۲۳) اعتراف کنید
هر یک از ما نشانه‌های استرس خاص خودمان را داریم: درد شانه یا گردن، تند نفس کشیدن، لکنت زبان، ساییدن دندان‌ها به هم، حالت تهوع، زود عصبانی شدن. دکتر راش می‌گوید:«یاد بگیرید که این نشانه‌ها را در خودتان شناسایی کنید و وقتی در شما پدیدار شدند با صدای بلند بگویید: «من مضطرب هستم». پذیرفتن نشانه‌های استرس خاص خودتان روند شکل گرفتن احساسات منفی و اضطراب را کند می‌کند.
۲۴) از فضای بیرون لذت ببرید
دکتر سوبل توصیه می‌کند: از پنجره بیرون را نگاه کنید و بخشی از طبیعت را پیدا کنید که تخیلتان را برمی‌انگیزد. به ابر‌هایی که در میان درختان در حرکتند توجه کنید.
۲۵) چای مصرف کنید
حتماً در مورد خاصیت آرام‌بخش چای بابونه شنیده‌اید. اما به گفته‌ی دکتر دوک یک فنجان چای داغ سنبل بری، گل ساعت، عرقچین یا کاوا کاوا هم مفید است. چه از چای کیسه‌ای استفاده می‌کنید و چه چای باز (یک قاشق چای‌خوری چای به ازای هر فنجان آب جوش) ۱۰ دقیقه چای را در آب قرار دهید تا بتوانید از تمام مزایای این گیاهان بهره‌مند شوید.
۲۶) پیاده‌روی کنید
دکتر کوپر می‌گوید: این کار شما را وادار می‌کند عمیق‌تر نفس بکشید و گردش خون را هم در بدنتان بیشتر می‌کند. در صورت امکان بیرون از خانه پیاده‌روی کنید و اگر برایتان امکان‌پذیر نیست می‌توانید در خانه قدم بزنید. مهم این است که بلند شوید و حرکت کنید.
۲۷) حمام
دکتر وستون می‌گوید: «اگر وقتش را داشته باشم هیچ چیز به اندازه‌ی حمام داغ آرامم نمی‌کند. اما اگر وقت نداشته باشم صورتم یا فقط دست‌ها و بازو‌هایم را با آب گرم می‌شویم. مهم این است که تصور کنم دارم حمام آب داغ می‌کنم. این یک تمرین مجسم‌سازی است اما آب گرم باعث می‌شود واقعی به نظر برسد».
۲۸) موزیک
چند مورد از مطالعاتی که اخیراً انجام شده نشان داده که موزیک می‌تواند هر کاری انجام دهد از پایین آوردن ضربان قلب تا بالا بردن اندورفین‌ها. چند مورد خوب: «هوا روی سیم G» اثر باخ، سمفونی پاستورال بتهون، نکتورن G شوپن، موزیک آب هندل و پاییز یا دسامبر پیانیست، جرج وینستون…
۲۹) از سگ نگهداری کنید
در مطالعه‌ای که سال گذشته در دانشگاه ایالتی نیویورک در بافلو روی ۱۰۰ زن انجام گرفت، محققان دریافتند که کسانی که سگ دارند فشار خون پایین‌تری از بقیه‌ی مردم دارند. اگر خودتان سگ ندارید به سگ دوستتان سر بزنید: محققان دریافته‌اند که نگهداری از یک حیوان حتی به مدت چند دقیقه به پایین آمدن میزان استرس کمک می‌کند.
۳۰) تمرکز
با تمرکز عمدی روی یک شیء آگاهی خودتان در لحظه را بالا ببرید. به شکل، رنگ، وزن و حس یک مداد توجه کنید. یا به آرامی یک دانه کشمش یا تکه‌ای شکلات را در دهانتان مزه مزه کنید. این تمرکز شما را آرام می‌کند.
۳۱) با یک دوست تماس بگیرید
درد و دل کردن بینشتان را بیشتر می‌کند و باعث می‌شود حس کنید که دوستتان دارند و باری از دوشتان برداشته می‌شود.
۳۲) به بدنتان کشش بدهید
در طول روز عضلاتتان می‌گیرند و وقتی احساس استرس کنیم این فرآیند تسریع می‌شود. کشش باعث شل شدن عضلات می‌شود و تنفس عمیق را راحت‌تر می‌کند. مالی فاکس رئیس تناسب اندام خلاقانه در مرکز تناسب اندام اکوینوکس در نیویروک می‌گوید که یکی از بهترین کشش‌هایی که استرس را کاهش می‌دهد یک حرکت یوگا به نام حالت کودک است که عضلات پشت را می‌کشد. روی فرش زانو بزنید، روی پاشنه‌ی پا بنشینید و بعد خم شوید و پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید و دستانتان را کنار ساق پایتان قرار دهید، کف دست رو به بالا باشد. یک تا سه دقیقه در این حالت بمانید.
۳۳) دعا کنید
مطالعات نشان می‌دهند که افرد مذهبی و معنوی در مقایسه با کسانی که ایمان ندارند آرام‌تر و سالم‌تر هستند.
۳۴) برنامه‌ریزی کنید
دکتر الکین می‌گوید: «منتظر چیزی بودن باعث آرامش می‌شود». بلیت کنسرت بخرید، برای سفری کوتاه در تعطیلات آخر هفته برنامه‌ریزی کنید یا وقت ماساژ بگیرید.
۳۵) شیطنت کنید
این کار باعث می‌شود به صورت موقتی از موقعیت‌هایی که می‌توانند استرس‌زا باشند فاصله بگیرید. استر اوریولی، رئیس سیستم‌های اسی، یک شرکت مشاوره در سان‌فرانسیسکو که برنامه‌های مدیریت استرس را سازمان‌دهی می‌کند یک ساز دهنی در کشویش گذاشته تا هر وقت احساس استرس کرد با آن بنوازد. علاوه بر احساس آرامش باعث تنفس عمیق هم می‌شود.
۳۶) قوز نکنید
وقتی کسی استرس دارد معمولاً قوز می‌کند، گویی تمام وزن دنیا روی شانه‌هایش افتاده است. دکتر کوپر توضیح می‌دهد: «قوز کردن تنفس را محدود می‌کند و جریان خون و اکسیژن به مغز را کاهش می‌دهد، گرفتگی عضلات را بیشتر می‌کند و احساس ترس و درماندگی را چند برابر می‌کند». با صاف کردن پشتتان می‌توانید معکوس این تأثیر را به دست بیاورید. این کار گردش خون را بیشتر می‌کند، سطح اکسیژن را در خون بالا می‌برد و به شل شدن عضلات کمک می‌کند که همه‌ی این‌ها باعث ایجاد آرامش می‌شوند.
۳۷) در میان لاله‌ها قدم بزنید
باغبانی باعث می‌شود فکرتان باز شود و شما را به طبیعت بازمی‌گرداند و استرستان را پایین می‌آورد. اگر باغچه ندارید از یک گیاه آپارتمانی مراقبت کنید. گیاه = رشد = چرخه‌ی زندگی. این به شما یادآوری می‌کند که استرس هم گذراست.
