۲۰ تکنیک ساده برای رفع استرس
شما به آسودگی نیاز دارید! یعنی رفع استرس. ما ۲۰ تکنیک بسیار مؤثر و ساده برای کاهش استرس به شما معرفی می‌کنیم که از همین حالا می‌توانید آن‌ها را به کار ببندید.
۱) خودتان را برای فردا آماده کنید
هیچ چیز به اندازه‌ی آماده نبودن استرس‌زا نیست. منظم باشید و برای روز بعد آماده شوید. چند دقیقه وقت بگذارید و لیستی از کار‌هایی که باید انجام دهید تهیه کنید و قبل از آن که از خانه بیرون بروید، خانه را تمیز و مرتب کنید. این که بدانید حواستان به تمام کار‌ها هست بدین معناست که کمتر احتمال دارد عصر‌ها به خاطر کار‌هایتان بدخلق شوید. صبح روز بعد حس می‌کنید که موقعیت تحت کنترل شماست و از پس آن برمی‌آیید. این حس مثبتی به تمام روزتان می‌دهد و به شما کمک می‌کند موفق‌تر باشید.
۲) خودتان را به میان وعده‌های سالم مسلح کنید
طبق نظرسنجی انجمن روانشناسی آمریکا (APA[۱]) زنان بیشتر از مردان (از هر سه نفر، یک نفر) برای رفع استرس به غذا‌های آرامش‌بخش مثل بستنی و شیرینی روی می‌آورند. زنان معمولاً خود را از خوردن غذا‌های مورد علاقه‌شان محروم می‌کنند تا وزن کم کنند. اما وقتی استرس دارند میل به این غذا‌ها در آن‌ها از حالت عادی بیشتر هم می‌شود.
در واقع محققان دانشگاه ایالتی مونت‌کلیر در نیوجرسی اخیراً تأیید کردند که کسانی که رژیم دارند بیشتر از بقیه احتمال دارد که تحت فشار پرخوری کنند و به غذا‌های چرب روی بیاورند که معمولاً از خوردنشان پرهیز می‌کنند. مهم این است که خودتان را محروم نکنید. سه یا چهار میان وعده‌ی سالم در دسترس خود قرار دهید که می‌دانید احتمالاً به آن‌ها میل پیدا خواهید کرد: اگر از مزه‌ی شور خوشتان می‌آید، بادام زمینی، اگر پروتئین دوست دارید، پنیر رشته‌ای، اگر طعم شیرین را دوست دارید یک تکه‌ی کوچک شکلات. بدین ترتیب هوس پرخوری نمی‌کنید.
۳) تکرار کنید
انجام هر نوع کار روتین و تکرار شونده (مثل جارو کردن، خرد کردن کاغذ یا بافتنی کردن) یا تکرار کلمه‌ای که احساس دلخواهتان را بیان می‌کند (مثلاً آرامش) راهی سریع برای رسیدن به حالت ذن مانند است.
مطالعات نشان داده‌اند که انجام فعالیت‌های تکرار شونده فشار خون را پایین می‌آورد و ضربان قلب و تنفس را آرام می‌کند. عناصر مهم عبارتند از تمرکز روی یک کلمه، تنفس با یک حرکت و بازگرداندن توجه به موضوع مورد تمرکز در صورتی که ذهنتان از موضوع منحرف شد یا افکار منفی به سراغتان آمد.
یا یک مانترا برای خودتان داشته باشید: تحقیقی که اخیراً در ژورنال پرستاری پیشرفته به چاپ رسیده نشان داد که تکرار عباراتی که معانی معنوی دارند به شرکت کننده‌ها در این تحقیق کمک کرد برخی از مشکلاتشان را حل کنند، از اضطراب گرفته تا بی‌خوابی.
۴) از تکنیک مناسب شستشوی دست‌ها استفاده کنید
وقتی تحت فشار هستید بیشتر در برابر ویروس سرماخوردگی و آلودگی‌های دیگر آسیب‌پذیرید چون سیستم ایمنی بدنتان تحت فشار است. شستن دست‌ها بهترین دفاع شماست. ۱۰-۲۰ ثانیه یا مدتی که برای خواندن آهنگ تولدت مبارک طول می‌کشد دست‌هایتان را با صابون و آب گرم بشویید.
۵) موزیک گوش کنید
طبق مطالعه‌ای که اخیراً در ژورنال انگلیسی Heart چاپ شد، موزیک ملایم یا مناسب مدیتیشن کاهش دهنده‌ی ثابت شده‌ی استرس است پس وقتی از محل کار به خانه می‌آیید به موزیک آرامش‌بخش گوش دهید.
اگر در ترافیک گیر کردید این تمرین سریع را انجام دهید: فرمان را در دست بگیرید و عضلات انگشتان، بازو‌ها، شانه‌ها و پشتتان را منقبض کنید. این کار را ادامه دهید تا زمانی که عضلاتتان به لرزش درآیند (حدود ۴۵ ثانیه)، بعد عضلات را شل کنید. موجی از آرامش در بالای گردن و بازو‌هایتان تا انگشتانتان ایجاد می‌کنید. فقط مطمئن شوید که وقتی دارید عضلاتتان را شل می‌کنید پایتان روی ترمز است!
۶) یک بار از دستگاه خودپرداز استفاده کنید
اگر برداشت پول از دستگاه خودپرداز را به یک بار در هفته کاهش دهید راحت‌تر می‌توانید عادات خرج کردنتان را کنترل کنید. اگر بیش از حد به سراغ خودپرداز بروید سخت‌تر می‌توانید حساب پولتان را داشته باشید. اگر برای خودتان مبلغ معینی را مقرر کنید و بابت همه چیز پول نقد بپردازید بیشتر متوجه می‌شوید که چقدر پول خرج کردید و در مورد خرید‌هایتان دقت بیشتری می‌کنید.
ممکن است فکر کردن در مورد امور مالی خودش برایتان استرس ایجاد کند، اما نشان داده شده که تحت کنترل داشتن اوضاع مالی در درازمدت از استرس و تنش می‌کاهد. (طبق نظرسنجی APA پول و کار به میزان یکسان اولین رتبه را در بین عوامل استرس‌زا داشتند).
اگر عصر روز تعطیلتان آزاد است این حرکت کنترلی را انجام دهید: همه چیز را بنویسید تا ببینید اوضاع مالی‌تان دقیقاً به چه صورت است: چقدر بدهکارید، چقدر سود کرده‌اید، درآمد ماهیانه‌تان، بودجه‌تان چقدر است. این که ندانید با چه مشکلاتی قرار است روبرو شوید خودش استرس بیشتر ایجاد می‌کند چون همیشه در گوشه‌ای از ذهنتان هست. اما وقتی اطلاعاتی را که دارید بنویسید می‌توانید شروع به گذاشتن اهداف معین با استفاده از ارقام واقعی کنید. و بدین ترتیب از این که وارد عمل شده‌اید حس بسیار بهتری خواهید داشت.
۷) شنا کنید
یک تحقیق سوئدی که در ژورنال مدیریت استرس چاپ شد نشان داد که شناور شدن در آب باعث آرام شدن بدن می‌شود و به پایین آمدن هورمون استرس کمک می‌کند. حتی بهتر، نزدیک ۸۰ درصد از افراد شرکت کننده بهبود پیدا کردند و کمتر مضطرب و افسرده بودند.
۸) به انگشتانتان استراحت بدهید
به لطف ایمیل، تلفن همراه و بلک‌بری، ظاهراً کار‌هایتان تمامی ندارد. مرز‌های مبهم بین کار و زندگی خانه باعث می‌شوند اوقات فراغتمان از همیشه کمتر شود (و در برخی موراد اصلاً وقت بی‌کاری نداشته باشیم!). پیشرفت در تکنولوژی یکی از دلایل اصلی استرس مزمن است که باعث شده بسیاری از ما همیشه گوش به زنگ باشیم. به علاوه تأثیر نامطلوبی هم روی روابط خانوادگی داشته است.
مطالعه‌ای که اخیراً در ژورنال ازدواج و خانواده چاپ شد رابطه‌ی بین استفاده از تلفن همراه و پیجر در خانه و افزایش استرس را نشان داد که وارد زندگی خانوادگی می‌شود.
برای این که از تکنولوژی به نفع خودتان بهره ببرید، با استفاده از کالر آی دی چک کنید که چه کسی با شما تماس گرفته، استفاده از تلفن همراه و ایمیل را فقط به ساعات کاری محدود کنید. نمی‌توانید تکنولوژی را کنار بگذارید؟ زمان معینی را برای استفاده از دستگاه‌هایتان در شب (مثلاً بعد از شام) تعیین کنید تا همیشه زندگی خانوادگی را مختل نکنید.
۹) موفقیت‌های گذشته را به یاد بیاورید
پنج دقیقه وقت بگذارید و در مورد یکی از موقعیت‌های پراسترسی فکر کنید که موفق شدید به خوبی پشت سر بگذارید مثلاً آخرین رابطه‌ی عاطفی‌ای که به هم خورد یا وقتی کارتان را تغییر دادید. این به شما کمک می‌کند با بخش انعطاف‌پذیر وجودتان دوباره ارتباط برقرار کنید.
در حال حاضر شاید به نظر برسد که هیچ وقت نمی‌توانید از شر مشکلی که دارید رها شوید اما وقتی به عقب برگردید می‌فهمید که قبلاً هم این احساس را تجربه کرده‌اید و با این حال موفق شده‌اید مشکلتان را پشت سر بگذارید.
اگر از همسرتان جدا می‌شوید یا اخیراً یکی از عزیزانتان را از دست داده‌اید شاید بهتر باشد به دنبال یک گروه پشتیبان باشید: تحقیقات ارائه شده توسط مرکز بهبود سلامت در واشنگتن در مورد عزاداری نشان داده که صحبت کردن با دوستان در ماه‌های اول از دست دادن عزیزان حتی از مشاوره‌ی انفرادی هم مفید‌تر است.
۱۰) با لباس راحتی تمرین‌های یوگا را انجام دهید
یک پیچ ساده در ستون فقرات می‌تواند به شما کمک کند شب راحت‌تر بخوابید. این کار گرفتگی‌های ایجاد شده در قسمت پایینی پشتتان در طول روز را برطرف می‌کند. روی تخت بنشینید و پا‌هایتان را روی هم بیاندازید. دست راستتان را پشتتان روی تخت فشار دهید و دست چپتان را راحت روی انوی راست قرار دهید. صاف بنشینید و چهار تا هشت بار دم انجام دهید و در حین تنفس ستون فقراتتان را بکشید. با بازدم دست راستتان را بچرخانید (به گردنتان فشار نیاورید). این حالت را به مدت چهار نفس دیگر نگه دارید. با دم ستون فقراتتان را بکشید و با بازدم چرخش خود را بیشتر کنید (اگر راحت هستید). این تمرین یوگا را با طرف دیگر بدن تکرار کنید.
۱۱) در آن واحد فقط نگران یک مسئله باشید
زنان بیشتر از مردان نگران می‌شوند. مطالعه‌ای روی ۱۶۶ زوج انجام شد و از آن‌ها خواسته شد به مدت شش هفته در مورد استرس‌هایشان بنویسند. این مطالعه نشان داد که زنان بیشتر از مردان احساس استرس می‌کنند چون نگرانی‌های کلی‌تری دارند.
مردان در مورد امور واقعی و مشخص نگران می‌شوند – مثلاً این که نتوانسته‌اند ترفیع مقام بگیرند – اما زنان نگرانی‌های کلی در مورد شغل، وزن و رفاه تک تک اعضای خانواده دارند. اضطرابتان را روی مسائل واقعی و اضطراری متمرکز کنید و دغدغه‌های خیالی یا مواردی را که هیچ کنترلی رویشان ندارید کنار بگذارید تا به طور خودکار فشار استرس را کم کنید.
۱۲) چند دقیقه در روز روی حواستان تمرکز کنید
چند دقیقه در روز تمرین آگاهی انجام دهید – فقط روی اتفاقاتی که در آن لحظه می‌افتد تمرکز کنید – چه در زمان ورزش و چه در زمان استراحت بین کاری. سعی کنید مدت کوتاهی قدم بزنید و به جای فکر کردن در مورد دغدغه‌هایتان به حواستان توجه کنید – این که چه می‌بینید، لمس می‌کنید، می‌شنوید یا می‌بویید. اگر این کار را هر روز انجام دهید در راحتی عاطفی و فیزیکی شما تأثیر بزرگی می‌گذارد.
۱۳) در مورد دغدغه‌هایتان صحبت کنید یا بنویسید
نوشتن یا صحبت کردن در مورد مسائلی که آزارتان می‌دهند – در دفتر خاطرات، با دوستان، در گروه پشتیبانی یا حتی در یک فایل کامپیوتر خانگی – به شما کمک می‌کند کمتر احساس تنهایی و درماندگی کنید.
مطالعه‌ای که در ژورنال انجمن پزشکی امریکا چاپ شده به بررسی افرادی پرداخته که روماتیسم مفصلی یا آسم دارند –بیماری‌هایی که با شدت یافتن استرس تشدید می‌شوند. یک گروه در سطح جزئی کار‌هایی را که هر روز انجام می‌دادند ثبت کردند. از گروه دیگر خواسته شد هر روز در مورد احساساتشان در مورد بیماری‌شان – از جمله ترس و درد- بنویسند. محققان دریافتند که افرادی که بیشتر در مورد احساساتشان می‌نویسند کمتر درد‌های مربوط به این بیماری‌ها را تجربه می‌کنند.
۱۴) برنامه‌های ورزشی خود را با پشتکار دنبال کنید حتی اگر بسیار مضطرب و پرمشغله هستید
ورزش یکی از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس است. محققان اخیراً دریافته‌اند که شرکت کنندگان بعد از ۳۰ دقیقه ورزش روی تردمیل ۲۵ درصد امتیاز استرس پایین‌تری در آزمون‌ها گرفتند و تغییرات مطلوبی در فعالیت مغز آن‌ها روی داد. اگر فقط وقت انجام یک کار برای خودتان دارید این کار بهتر است ورزش باشد. اگر نمی‌توانید به باشگاه یا زمین ورزش بروید حتی ۳۰ دقیقه قدم زدن بعد از ناهار یا چند بار بلند شدن از جایتان برای کشش دادن به بدن و قدم زدن استرس را از شما دور می‌کند.
۱۵) برای ماساژ وقت بگذارید
متخصصان هنوز متوجه نشده‌اند که چرا فشار و ماساژ بدن معجزه‌آساست اما از نتایج فوق‌العاده‌اش اطمینان دارند. مطالعات نشان می‌دهند که ماساژ باعث رشد سریع‌تر نوزادان نارس می‌شود، کارکرد ریه‌ها را در بیماران مبتلا به آسم بهبود می‌بخشد و ایمنی بدن مردان مبتلا به اچ آی وی را تقویت می‌کند. اگر نمی‌توانید برای ماساژ کامل بدن وقت بگذارید گاهی وقت پدیکور، مانیکور یا ماساژ صورت بگیرید – همه‌ی این‌ها مفید هستند و برخی از مزایای ماساژ را دارند.
۱۶) با زبان عاری از استرس صحبت کنید
کسانی که به خوبی می‌توانند استرس را تحمل کنند از سبکی استفاده می‌کنند که متخصصان نامش را «سبک توضیحی خوش‌بینانه» می‌گذارند. آن‌ها وقتی شرایط برایشان مطلوب نیست خودشان را بیش از حد اذیت نمی‌کنند.
پس به جای استفاده از جملاتی که یک رویداد را به شکل فاجعه نشان می‌دهند، مثل «من نماد یک شکست کاملم»، شاید با خودشان بگویند: «شاید بهتر باشد روی این حرکت بیشتر تمرین کنم». یا این که تقصیر را به گردن یک عامل خارجی می‌اندازند. به جای آن که بگویند: «واقعاً ارائه را خراب کردم» می‌گویند: «گروه سرسختی بودند و ارتباط برقرار کردن با آن‌ها مشکل بود».
به جای کلمه‌ی «انتظار» از کلمه‌ی «امید» استفاده کنید. انتظارات فقط در مورد مسائلی صدق می‌کند که بیشترین کنترل را روی آن‌ها دارید. می‌توانید انتظار داشته باشید که با نوشیدن آب تشنگی‌تان برطرف شود. اما نمی‌توانید انتظار داشته باشید که وقتی برای مصاحبه‌ی کاری می‌روید حتماً آن کار را به شما بدهند. می‌توانید امیدوار باشید که این اتفاق بیافتد.
۱۷) خیلی جدی نباشید
هیچ چیز به اندازه‌ی اضطرب نمی‌تواند شوخ‌طبعی را از بین ببرد. از طرف دیگر وقتی دارید از خنده روده‌بر می‌شوید غیرممکن است مضطرب شوید. مطالعات نشان داده‌اند که خنده نه تنها تنش را از بین می‌برد، بلکه واقعاً سیستم ایمنی بدن را قوی می‌کند. با دوستانتان جوک بگویید. فیلم کمدی ببینید. این‌قدر جدی نباشید!
۱۸) یک بار در روز از محلی که هستید دور شوید
وقتی روز مهمی را می‌گذرانید – چه خوب و چه بد – دور شدن از محل به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه نشاط‌بخش است. جایی را پیدا کنید تا تنها باشید (حتماً تلفن همراهتان را هم کنار بگذارید) – اتاق زیرشیروانی، حمام، کافه‌ی ساکت، زیر درخت بلوط بزرگ – و چند دقیقه ذهنتان را از افکار خالی کنید. هر کاری را که به شما آرامش می‌دهد انجام دهید: مدیتیشن، خواندن رمان، آواز خواندن یا نوشیدن چای. بسیار مهم است که هر روز چند دقیقه برای رفع استرس وقت بگذارید. مهم نیست چقدر وقت برای این کار بگذارید، مهم این است که در این کار تداوم داشته باشید.
۱۹) هر روز حداقل به یک اتفاق خوب که در آن روز افتاده فکر کنید
این سناریو هر روز عصر همه جا اتفاق می‌افتد: از کار به خانه می‌آیید و در مورد روزی که گذراندید برای خانواده تعریف می‌کنید. به جای آن که به محض ورود یک فضای منفی ایجاد کنید سعی کنید از اخبار خوب شروع کنید. هر روز یک اتفاق خوب را تعریف کنید، این اهمیت زیادی دارد.
۲۰) استرس را به درون ببرید و بعد رهایش کنید
واقعاً هر مشکلی را که دارید بپذیرید و بعد رهایش کنید. سعی کنید یک تمرین تای چی با عنوان «آغوش ببر» را انجام دهید. دستانتان را کاملاً باز کنید، کف دست‌ها را به هم بچسبانید و بعد دستان – و هر چه اطرافتان هست – را به سمت نافتان – مرکز وجودتان – ببرید. این باعث می‌شود خوبی‌ها و بدی‌ها را با هم بپذیرید. بعد دستانتان را برعکس کنید و به سمت بیرون بفرستید و تنش را رها کنید. اگر بتوانید استرس را کنترل کنید دیگر استرس نمی‌تواند شما را کنترل کند.
