دست نگه دارید و نفس بکشید
«اگر بخواهم فقط یک توصیه برای داشتن زندگی سالم‌تر بکنم می‌گویم تنفس صحیح را یاد بگیرید».
- دکتر اندرو ویل (یکی از ۱۰۰ فرد تأثیرگذار جهان در مجله‌ی تایمز، ۲۰۵)
هر یک از ما حدود ۱۷۰۰۰ بار در روز دم و بازدم می‌کنیم اما هر فرد به طور متوسط از ۲۰% ظرفیت ریه‌هایش استفاده می‌کند.
تنفس ضعیف با اضطراب، اختلالات استرس، افسردگی، بیماری قلبی و حتی سرطان ارتباط دارد. از سوی دیگر تنفس صحیح مزایای متعددی دارد. پزشکان، ورزشکاران، موزیسین‌ها، سخنرانان، بازیگران و یوگی‌ها برخی از افرادی هستند که می‌دانند تنفس چقدر می‌تواند ارزشمند باشد.
یادگیری تنفس صحیح به من کمک کرد ۴۰ کیلوگرم وزن کم کنم و سالم‌تر شوم. همچنین به من کمک کرد روابطم با دیگران را بهتر کنم و زندگی زناشویی بسیار بهتری با همسرم داشته باشم. شاید باور نکنید اما تنفس درست باعث پیشرفت شغلی‌ام هم شده است.
بگذارید مهار کردن قدرت تنفس را به شما بیاموزم.
ما درست نفس نمی‌کشیم.
اگر به یک نوزاد دقت کنید متوجه می‌شوید که با هر نفس شکمش برآمده می‌شود و بعد پایین می‌رود. نوزادان از دیافراگمشان برای تنفس استفاده می‌کنند. دیافراگم ماهیچه‌ی بزرگی است که سینه را از شکم جدا می‌کند.
وقتی بزرگ می‌شویم فرآیند طبیعی تنفسمان به خاطر بیهودگی و سبگ زندگی مختل می‌شود. جامعه به ما می‌گوید که شکم بزرگ جذاب نیست بنابراین شکممان را داخل می‌دهیم و سینه‌مان را جلو می‌دهیم تا لاغر به نظر برسیم. ساعت‌ها پشت میز کارمان قوز می‌کنیم، رانندگی می‌کنیم و تلویزیون می‌بینیم. این حالت بد حرکت دیافراگم را محدود می‌کند و مانع از این می‌شود که کامل و عمیق نفس بکشیم. در نهایت اسیر برنامه‌ی زمانی‌مان می‌شویم و مدام با عجله به این سو و آن سو می‌رویم تا کار‌هایمان را به موقع تمام کنیم و کمتر و کمتر برای ورزش و استراحت وقت می‌گذاریم.
همه‌ی این عوامل باعث شده‌اند نفس‌های نامؤثر و غیر عمیق از سینه بکشیم.
دوباره تنفس را یاد بگیرید.
یاد گرفتن تنفس درست راحت است و بلافاصله نتیجه می‌دهد. کافی است این ۵ محله را دنبال کنید…
۱) راحت و با ستون فقرات صاف بایستید یا بنشینید.
۲) شانه‌هایتان را شل کنید و دستانتان را جلو یا کنارتان نگه دارید.
۳) کاملاً بازدم کنید و دیافراگم را داخل و بالا ببرید.
۴) دیافراگمتان را منقبض و رو به بیرون و پایین بدهید و از بینی بازدم کنید. شکمتان باید بالا بیاید و سپس وسط سینه و در نهایت بالای سینه بالا می‌آیند در حالی که ریه‌هایتان از هوا پر می‌شود.
۵) صبر کنید.
۶) آرام از بینی بازدم کنید و در عین حال دیافراگمتان را داخل و بالا ببرید.
۷) این فرآیند را سه بار تکرارکنید و با هر دم عمیق‌تر و عمیق‌تر نفس بکشید.
تبریک می‌گویم. شما سه نفس عمیق کشیدید! بسیاری از افراد از زمان کودکی‌شان دیگر وقت نگذاشته‌اند که این قدر عمیق نفس بکشند.
چه حسی دارید؟ با تنفس صحیح ضربان قلبتان پایین آمده، از استرس رهایی پیدا کرده‌اید و اکسیژنی را که به آن نیاز شدیدی دارید به تک تک اعضای بدنتان آورده‌اید. این‌ها تنها چند مورد از مزایای تنفس عمیق هستند. همه‌ی این کار‌ها را در عرض کمتر از یک دقیقه انجام داده‌اید!
مزایای تنفس صحیح
مهم‌ترین مزایای تنفس صحیح مربوط به سلامت بدن است. تنفس کامل و عمیق سریع‌ترین راه برای برانگیختن واکنش آرامش و از بین بردن استرس است. تنفس صحیح جریان خون را بیشتر می‌کند و اکسیژن را به تک تک اندام‌های بدن می‌رساند و به کاهش عوامل تأثیرگذار روی بیماری قلبی، سرطان و افسردگی کمک می‌کند. به علاوه به شما کمک می‌کند راحت بخوابید، پرنشاط‌تر باشید و حتی عملکرد جنسی بهتری داشته باشید و در عین حال به سیستم لنفاوی کمک می‌کند سموم و ضایعات را از هر سلول بدن خارج کند. به علاوه تنفس عمیق باعث می‌شود چربی بسوزانید و لاغر شوید.
در مسیری که برای بهبود سلامتم طی کردم ۴۰ کیلوگرم وزن کم کردم، چند مسابقه‌ی سه‌گانه را تمام کردم، بر اعتیاد‌هایی که داشتم غلبه کردم و در کل فردی سالم‌تر و شاد‌تر شدم. تردیدی ندارم که تنفس صحیح عامل کمک کننده‌ی بزرگی در دستیابی به این موفقیت‌ها بود.
با تنفس صحیح روابطتان با دیگران نیز بهبود پیدا می‌کند. گاهی روابط با دیگران از جمله همسر، دوستان، اعضای خانواده یا همکاران پر استرس می‌شود. بدون این که خودمان متوجه باشیم بی حوصله و خسته می‌شویم و در شرایط پراسترس زود واکنش نشان می‌دهیم. تنفس کامل و عمیق به ما کمک می‌کند در لحظه حاضر باشیم و ما را تشویق می‌کند به جای واکنش نشان دادن پاسخ‌گو باشیم. وقتی می‌بینیم که داریم واکنش بدی نشان می‌دهیم کافی است دست نگه داریم و سه نفس عمیق بکشیم تا آرام شویم و بهتر فکر کنیم.
من و همسرم رابطه‌ی بسیار خوب و قوی‌ای داریم اما زندگی هر دویمان پر مشغله و پر استرس است و این آزمایشی برای ازدواجمان است. هر دویمان وقت گذاشتیم و سعی کردیم تنفس عمیق را یاد بگیریم و این باعث شد در موقعیت‌های پراسترس واکنش سالم و سازنده‌ای نشان دهیم و به یکدیگر نزدیک‌تر شویم.
شاید از عجیب‌ترین مزایای تنفس صحیح پیشرفت شغلی باشد. بیشتر ما چند ساعت در روز پشت میز کار نشسته‌ایم، در مقابل کامپیوترمان قوز کرده‌ایم و تنفس خود را محدود کرده‌ایم. این باعث می‌شود انرژی و کارایی کمتری داشته باشیم. تنها کافی است سه نفس عمیق بکشید تا هشیار‌تر شوید، تمرکزتان بیشتر شود و بتوانید روشن‌تر و بهتر فکر کنید.
من تهیه کننده‌ی رویداد‌های ویژه‌ی چند میلیون دلاری هستم و معمولاً با چالش‌های پر استرس و از نظر زمانی حساس روبرو هستم. هنگامی که وقت می‌گذارم و تنفس عمیق می‌کنم آرام می‌شوم، ذهنم باز می‌شود و تمرکزم را دوباره به دست می‌آورم و این مهارت‌های تصمیم‌گیری‌ام را بهتر می‌کند و به من این امکان را می‌دهد که سریع‌تر و با کارایی بیشتر کار کنم. در نتیجه مشتریانم می‌دانند که من قابل اطمینان هستم و کارم را بسیار خوب انجام می‌دهم و این در نهایت باعث تداوم کارم با آن‌ها می‌شود.
توصیه‌های بیشتر برای مهار کردن قدرت تنفس
۱) تنفس صحیح با تکنیک فوق‌الذکر نسبتاً ساده است اما نیاز به تمرین دارد. یادآوری در طول روز برای خود بگذارید تا دست از کار بکشید و تنفس عمیق انجام دهید. پس از مدتی این کار برایتان عادت می‌شود. یادآور‌های ساده را امتحان کنید مثلاً هر وقت پشت چراغ قرمز هستید، قبل از این که گوشی را بردارید و به کسی زنگ بزنید یا هر بار که دری را باز می‌کنید. من از یادآور‌های زیادی استفاده کرده‌ام مثلاً اخطار ساعتی در کامپیوترم یا یادداشت روی یخچال و آینه‌ی دستشویی.
۲) هر وقت امکانش را داشتید از طریق بینی نفس بکشید نه دهان. وقتی هوا از طریق بینی وارد بدنتان می‌شود فیلتر، گرم و مرطوب می‌شود و آماده‌ی ورود به ریه‌ها می‌شود و این هم از مزایای تنفس عمیق و کامل است.
۳) شمارش هنگام تنفس را امتحان کنید. وقتی آرام‌تر نفس می‌کشید و یاد می‌گیرید مؤثر‌تر تنفس کنید می‌توانید دم و بازدمتان را طولانی‌تر کنید و برای هر یک ۴، ۵، ۶ یا بیشتر بشمارید. همچنین می‌توانید شروع به طولانی‌تر کردن بازدم از دم کنید که تأثیر بسیار آرامش‌بخشی دارد و باعث کند شدن ضربان قلب می‌شود.
۴) تحقیقات زیادی در مورد کار روی تنفس انجام شده است. می‌توانید با بررسی مدیتیشن و شرکت در کارگاه‌های پرانایاما بیشتر در مورد تنفس صحیح یاد بگیرید.
۵) ورزش کنید! چه رقابت در سطح حرفه‌ای و چه آرام قدم زدن بعد از صرف شام، ورزش به هر شکلی که باشد می‌تواند باعث تنفس صحیح شود.
