۷ روش برای غذا خوردن آگاهانه
در خانه وقتی را برای شام اختصاص دهید. تلویزیون را خاموش کنید: روزنامه‌ها، مجلات، نامه‌ها و تکالیف درسی را کنار بگذارید. اگر با اعضای دیگر خانواده شام می‌خورید با همکاری هم شام را آماده کنید. همگی می‌توانید در شستن سبزیجات، پخت و پز یا چیدن میز مشارکت کنید. وقتی همه‌ی غذا را روی میز گذاشتید بنشینید و چند دقیقه تنفس آگاهانه انجام دهید تا بدن و ذهنتان هماهنگ شوند و خستگی کار و تلاش روزانه‌تان از بین برود. برای صرف شام در کنار یکدیگر حضور کامل داشته باشید.
بعد از چند تنفس آگاهانه با لبخند ملایمی به یکدیگر نگاه کنید و حضور یکدیگر را حس کنید. اگر تنها شام می‌خورید فراموش نکنید با خودتان لبخند بزنید. تنفس و لبخند کار‌های آسانی هستند اما تأثیر آن‌ها در کمک به راحتی ما و دیگران بسیار قدرتمند است. وقتی با آرامش به غذا نگاه می‌کنیم، غذا واقعی می‌شود و ارتباط ما با آن و همه چیز دیگر را آشکار می‌کند. این که چقدر رابطه‌مان با غذا را درک کنیم بسته به عمق تمرین آگاهی ما دارد. شاید همیشه نتوانیم در هر وعده‌ی غذایی تمام جهان را ببینیم و بچشیم اما می‌توانیم نهایت تلاشمان را بکنیم که با حداکثر آگاهی غذا بخوریم.
وقتی به غذایمان روی میز نگاه می‌کنیم بهتر است نام هر غذا را ببریم: «سوپ نخود فرنگی»، «سالاد» و غیره. این که نام غذا را ببریم به ما کمک می‌کند عمیقاً حسش کنیم و ماهیت واقعی‌اش را درک کنیم. آگاهی، وجود یا نبود سموم در هر غذایی را برایمان آشکار می‌کند تا بتوانیم دست از خوردن غذا‌های ناسالم برداریم. اگر به کودکان بیاموزیم غذا‌ها را نام ببرند و آن‌ها را از هم تشخیص دهند از این کار لذت می‌برند.
غذا خوردن با خانواده و دوستان لذت‌بخش و ارزشمند است. افراد زیادی هستند که گرسنه‌اند و خانواده‌ای ندارند. وقتی با آگاهی غذا می‌خوریم با دیگران همدلی می‌کنیم. با همدلی و تفاهم می‌توانیم تعهدمان به سیر کردن گرسنگان و پر کردن تنهایی اطرافیانمان را قوی‌تر کنیم. غذا خوردن آگاهانه آموزش خوبی است. اگر مدتی این کار را تمرین کنید متوجه می‌شوید که با دقت بیشتری غذا می‌خورید و غذا خوردن آگاهانه الگویی برای دیگران می‌شود. غذا خوردن به نحوی که آگاهی را به زندگی بیاورد یک هنر است.
هفت عادت کسانی که با آگاهی غذا می‌خورند
یک راه برای وارد کردن آگاهی به غذا خوردن این است که از تنفس استفاده کنید. قبل از غذا کمی صبر کنید. چند دقیقه تنفس عمیق انجام دهید تا بتوانید با غذایی که قرار است بخورید یکی شوید. غذا خوردن آگاهانه به تمرین و پشتکار نیاز دارد و هفت عادت زیر به شما کمک می‌کند آگاهانه غذا بخورید تا سالم‌تر باشید.
۱) غذا را گرامی بدارید
غذا را با پنج تأمل بودایی یا هر دعایی که دوست دارید شروع کنید تا شکرگزاری‌تان را ادا کنید.
پنج تأمل بودایی
۱) این غذا موهبتی از تمام جهان است: زمین، آسمان، تعداد زیادی از موجودات زنده و کار و تلاش سخت و محبت‌آمیز.
۲) باشد که با آگاهی و قدردانی غذا بخوریم تا شایستگی دریافت این غذا را داشته باشیم.
۳) باشد که معایب ذهنی‌مان به خصوص طمع را بشناسیم و آن را از میان ببریم و یاد بگیریم که متعادل غذا بخوریم.
۴) باشد که طوری غذا بخوریم که باعث رنج و عذاب موجودات زنده نشود، جهانمان سالم بماند و فرآیند گرم شدن زمین کُند شود و بدین ترتیب حس مهربانی‌مان را زنده نگه داریم.
۵) این غذا را می‌پذیریم تا بتوانیم برادان و خواهرانمان را تغذیه کنیم، جامعه‌مان را قوی کنیم و در جهت ایده‌آلمان که خدمت به تمام موجودات زنده است گام برداریم.
اگر در کنار دیگران غذا می‌خورید سعی کنید در مورد غذا با یکدیگر صحبت کنید: در مورد کشاورزی که زحمت کشیده و کاهو و گوجه فرنگی را کاشته است، از کسی که سالاد را تهیه کرده تشکر کنید؛ یا در مورد موضوعاتی صحبت کنید که باعث می‌شوند حس قدردانی و ارتباطتان با غذا و با یکدیگر بیشتر شود. در مورد مشکلات کاری یا اخبار بدی که شنیده‌اید صحبت نکنید. بحث نکنید. بدین ترتیب فقط غذایتان را می‌جوید نه مشکلاتتان را. در ویتنام رسم است که هرگز کسی را که غذا می‌خورد ملامت نکنند تا در غذا خوردن و هضم غذایشان اختلالی ایجاد نشود. ما هم می‌توانیم از این رسم که بر پایه‌ی عقل سلیم است پیروی کنیم. با غذا خوردن بدین نحو این فرصت را پیدا می‌کنیم که در کنار عزیزانمان از غذای باارزش لذت ببریم، کاری که بسیاری از مردمان جهان از انجام آن محرومند.
در تمام مراکز تمرین Plum Village غذایمان را در ۲۰ دقیقه‌ی اول در سکوت می‌خوریم تا کاملاً از تجربه‌ی غذا خوردن لذت ببریم. شما را هم تشویق می‌کنیم که در خانه یک وعده غذا را در سکوت میل کنید – حتی اگر یک فنجان چای است. اما لازم نیست تمام وعده‌های غذایی را در سکوت بخورید تا غذا خوردنتان آگاهانه شود. می‌توانید در ابتدا فقط سعی کنید که در زمان غذا مشکلات روزمره را فراموش کنید: تلویزیون، لپ تاپ و تلفن همراهتان را خاموش کنید تا چیزی حواستان را پرت نکند.
۲) از تمام حواستان استفاده کنید
وقتی دارید غذا را سرو و میل می‌کنید به صدا‌ها، رنگ‌ها، بو‌ها و بافت‌ها و همچنین واکنش مغزتان به آن‌ها توجه کنید نه فقط به مزه‌ی غذا. وقتی اولین لقمه را در دهان گذاشتید کمی صبر کنید و بعد شروع به جویدن کنید و طعمش را بچشید، طوری که انگار برای اولین بار است که چنین غذایی را می‌خورید. با تمرین بیشتر برای درگیر کردن تمام حواس شاید متوجه شوید که طعم غذا‌ها تغییر کرده و شاید از غذا‌های سالمی که زمانی به نظرتان خسته کننده می‌آمدند بیشتر لذت ببرید.
۳) غذا را به مقادیر کم سرو کنید
تعادل از مؤلفه‌های اصلی غذا خوردن آگاهانه است. تلاش آگاهانه برای کمتر غذا خوردن نه تنها به شما کمک می‌کند از پرخوری و چاق شدن جلوگیری کنید، بلکه از اسراف در هزینه‌های خانواده و منابع زمین نیز جلوگیری می‌کند. از ظروف کوچک برای صرف شام استفاده کنید که قطرشان کمتر از ۲۳ سانتی‌متر است و تنها یک بار در ظرفتان غذا بکشید تا متعادل بخورید.
۴) لقمه‌های کوچک در دهانتان بگذارید و غذا را خوب بجوید
آگاهانه لقمه‌های کوچک‌تری در دهانتان بگذارید و غذا را خوب بجوید تا آرام‌تر غذا بخورید و همچنین کاملاً از طعم آن لذت ببرید. به علاوه هضم غذا نیز برای بدنتان راحت‌تر می‌شود چون فرآیند تجزیه‌ی غذا با آنزیم‌های موجود در دهانتان آغاز می‌شود. هر لقمه را تا زمانی بجوید که غذا در دهانتان کاملاً نرم شود، یعنی ۲۰ تا ۴۰ بار بسته به غذایی که می‌خورید. خوب جویدن به زبان و کامتان این امکان را می‌دهد که بهتر طعم غذا را حس کنند. وقتی لقمه‌ای را فرو بردید هنوز هم می‌توانید طعم خوب آن را حس کنید.
۵) آرام غذا بخورید و از پرخوری بپرهیزید
آرام غذا خوردن به شما کمک می‌کند بفهمید چه زمانی سیر شده‌اید تا قبل از آن که پرخوری کنید دست از غذا خوردن بکشید. این حس که به قدر کافی غذا خورده‌اید با این که تا جایی که توانش را دارید خورده‌اید فرق دارد. کسانی که آگاهانه غذا می‌خورند سعی می‌کنند به قدر کافی غذا بخورند تا با مصرف غذای بیش از اندازه‌ی نیازشان، بدنشان را بیش از حد انباشته نکنند – یا منابع دنیا را بیش از حد مصرف نکنند. در طب چینی توصیه می‌شود که تنها به اندازه‌ای بخورید که ۸۰ درصد احساس سیری کنید و هیچ وقت «شکمتان را کاملاً پر نکنید» چون این کار قدرت هضم معده و روده‌ها را پایین می‌آورد و در درازمدت به آن‌ها فشار می‌آورد. تحقیقات علمی در مورد اثرات محدودیت کالری روی طول عمر همچنان ادامه دارد گرچه نتایج این تحقیقات در مورد انسان کاملاً قطعی است. البته اجتناب از پرخوری یکی از راز‌های کنترل وزن است.
یک راه برای آرام غذا خوردن این است که آگاهانه بعد از هر لقمه‌ای که می‌خورید قاشق و چنگالتان را پایین بگذارید. زمان غذا خوردن به بدنتان توجه کنید. وقتی آگاهانه غذا می‌خوریم آرام هستیم. عجله‌ای برای رسیدگی به کار‌های دیگر نداریم. فقط لحظه‌ی حال است که اهمیت دارد. برای تمرین این کار حتماً وقت کافی برای لذت بردن از غذا بگذارید. اگر زمان غذا خوردنتان کوتاه است – مثلاً در زمان استراحت ناهار در محل کار – سعی کنید مقدار غذایتان را کم کنید نه این که با سرعت بیشتر غذای زیاد بخورید.
۶) وعده‌های غذایی را حذف نکنید
حذف وعده‌های غذایی باعث می‌شود انتخاب غذای آگاهانه سخت‌تر شود. وقتی گرسنگی به ما غلبه می‌کند نیروی قدرتمند عادت ما را در این جهت هدایت می‌کند که هر غذایی در دسترسمان است بخوریم – مثلاً غذا‌های بوفه‌ها و رستوران‌های فست‌فود – و این غذا‌ها احتمالاً در راستای هدف خوردن غذای سالم و کاهش وزن نیستند. خوردن غذا‌های مختلف به این صورت که از هر غذایی کمی بچشید بدون این که سر میز بنشینید و یک غذای معمولی بخورید هم بر خلاف هدف غذا خوردن سالم است چون ممکن است بدون این که متوجه باشید پرخوری کنید و حس سیری پیدا نکنید. پس به خودتان این فرصت را بدهید که انتخاب‌های آگاهانه‌ای در طول روز داشته باشید؛ برای خوردن غذا‌های منظم برنامه‌ریزی کنید و اگر می‌توانید میان وعده‌های سالم بخورید. به علاوه خوب است که هر روز در زمان مشخصی غذا بخورید تا به بدنتان کمک کنید که ریتم ثابتی را دنبال کند. به خودتان وقت کافی بدهید تا از غذایتان لذت ببرید تا با تمام حواستان از غذا‌ها لذت ببرید.
۷) به خاطر سلامت خودتان و کمک به کره‌ی زمین بیشتر غذا‌های گیاهی بخورید
وقتی افرادی که با اگاهی غذا می‌خورند نگاه عمیقی به غذایشان دارند بسیار فراتر از لبه‌های بشقابشان را می‌بینند. آن‌ها متوجه ضرر‌های برخی از غذا‌های حیوانی برای بدنشان هستند. مثلاً از احتمال بیشتر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ به دلیل مصرف گوشت قرمز و گوشت‌های فرآوری شده یا احتمال بیشتر ابتلا به بیماری‌های قلبی به دلیل چربی‌های اشباع شده در گوشت و لبنیات آگاهی دارند. همچنین از ضرر‌های خطرناک و مخرب تولید گوشت و محصولات لبنی روی محیط آگاهند. محققان دانشگاه شیکاگو برآورد کرده‌اند که در مجموع، به طور متوسط هر امریکایی می‌تواند با گیاهخواری بسیار بیشتر به کاهش گرم شدن کره‌ی زمین کم کند تا با تغییر اتومبیلش از کمری به پریوس. حتی تغییر از گوشت قرمز به گوشت سفید و تخم مرغ برای یک روز در هفته می‌تواند تأثیر قابل توجهی روی کاهش گرمای زمین داشته باشد و این تأثیر از انتخاب مواد غذایی محلی هم بیشتر است.
