آرامش
اصلاح وعدهی غذایی:
درس اول – آرامش
درحالیکه یک وعدهی غذایی بدون فکر شامل روشن کردن تلویزیون است، یک وعدهی متفکرانه اتفاقی کاملا ذهنی و مراقبتی است که با درس اول آرامش شروع می‌شود. دلایل خوب زیادی وجود دارد که آرامش درس اول باشد:
۱) آرامش امری بازسازی‌کننده، پایه‌ای، و مرکزی است.
۲) هضم غذا را آسان می‌کند.
۳) به مدیریت استرس کمک می‌کند تا از پرخوری احساسی جلوگیری شود.
۴) حس بویایی را فعال می کند که باعث حداکثر لذت از غذا شده و سیری را تسهیل می‌نماید.
۵) با لذت بردن از بو و طعم غذا قبل از غذاخوردن، اشباع‌شدن یا سیری تسهیل می‌شود.
۶) آرامش همراه با تمرکز بر روی تنفس می‌تواند به آگاهی نسبت به سیری کمک کند که به نوبه‌ی خود به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند.
۷) آرامش به بررسی واقعیت مربوط به جنبه‌ی فیزیکی یا بدنی شما منجر می‌شود.
مهمترین راز آرامش
اگر من از شما بپرسم، “بهترین زمان برای آرامش (استراحت) چه زمانی است؟” احتمالا پاسخ می‌دهید، “زمانی که احساس استرس می‌کنید.”
درست است، این بهترین زمان برای مداخله نمودن آرامش است. اما بهترین زمان برای استفاده از آرامش همراه با تمامی پتانسیل آرامش بخشی آن چه زمانی است؟ ممکن است پاسخ این سوال شما را شگفت‌زده کند: درست قبل از غذاخوردن. می‌دانید که تکنیک کلاسیک یوگا در مورد تنفس دیافراگمی یا شکمی، که به پرانایاما معروف است، در زمانی که شما بیشترین کنترل دیافراگمی را دارید به بهترین شکل اتفاق می‌افتد، و این امر زمانی رخ می‌دهد که شکم شما خالی باشد.
پاتانجالی، یک یوگی باستانی که مهارت‌های پرانایاما را تدوین کرده است، اهمیت تمرین پرانایاما قبل از وعدهی غذایی را ذکر می‌کند. مطمئن هستم که شما نیز احساس کمبود نفس پس از پزخوری را تجربه کرده‌اید، و حتی اینکه چطور تنفس شما پس از خوردن میزان متوسط غذا کمی خسته می‌شود.
بخشی از این اتفاق صرفا مکانیکی است. اتساع شکم با کار کردن دیافراگم، که یک ماهیچه‌ی افقی است که مابین قفسه‌ی سینه و قفسه‌ی شکم قرار دارد، کامل می‌شود. اما برخی از این امر نیز بیوشیمیایی می‌باشد. کنستانتین پاولویچ بوتیکو، دانشمند و فیزیکدان اهل شوروی، که زمانی دانش‌آموز یوگا و تنفس بود و اکنون به خاطر شیوه‌ی کنترل آسم خود معروف است، بیان می‌دارد که هضم غذا توسط سلول‌های بدن نوعی “تنفس درونی” است که باعث تشدید میزان تنفس کلی ارگانیسم بدن می‌شود، که به نوبه‌ی خود به تنفس عمیق و سریع و تنگی نفس منجر می‌شود، و این امر بعد از خوردن مقدار متوسطی غذا رخ می‌دهد چه رسد به پرخوری (بوتیکو، ۱۹۷۷).
پس درست همانطور که شما با شکم پر به شنا نمی‌روید، تمرین تنفس دیافراگمی با شکم پر یا حتی نیمه‌پر نیز بی‌معنی است. البته، هر نوع آرامشی بهتر از هیچ است اما چرا از تمامی مزایای فرصت فوق‌العاده‌ی آرامش، که درست قبل از وعدهی غذایی رخ می‌دهد، استفاده نکنیم؟ بنابراین، این زمانبندی مهمترین راز تمرین آرامش است. چند دفعه در روز، در زمانی که شکم شما تقریبا به طور کامل خالی است، شما در شرایطی قرار می‌گیرید که می‌توانید از بیشترین سود آرامش در پی تمرین چند گام ساده‌ی آرامش در مدت چند دقیقه بهره‌مند شود.
علاوه‌بر ارائه‌ی مقداری آرامش بازسازی‌کننده، اجرای یک تمرین تنفس شکمی مختصر به تعداد دو تا سه بار در روز روشی فوق‌العاده برای توسعه‌ی یک برنامه‌ی مدیریت استرس به موقع می‌باشد. به هر حال، اگرچه که ما برای پیداکردن زمانی برای مدیریت استرس تلاش می‌کنیم، اما به ندرت پیش می‌آید که غذاخوردن را فراموش کنیم. به هر ترتیب، ما برای تغذیه‌ی روزانه‌ی خود وقت پیدا می‌کنیم. بنابراین، هماهنگ کردن زمان آرامشتان با زمان پایه‌ای غذاخوردنتان باعث می‌شود که مطمئن شوید تمرین آرامش را فراموش نخواهید کرد.
به خودتان اجازه دهید تا فکر کردن به غذاخوردن با آرامش و فکر کردن به آرامش به عنوان اولین درس هر وعدهی غذایی را آغاز نمایید.به طور اساسی، هم دریافت هوا و هم دریافت غذا جزء فعالیت‌های ورودی-خروجی مربوط به سوخت و ساز بدن هستند. هر تنفس جدید، درست مانند هر تکه‌ی غذا، مواد زائد را به بیرون دفع می‌کند. به این چرخه‌ی اعجاب‌آور بیندیشید: برای بازدم شما باید هوا استنشاق کنید و برای تخلیه‌ی روده‌های خود شما باید آنها را پر کنید (عدم دریافت غذا به معنای عدم پریستالسیس، که به معنای عدم حرکت روده‌ها است، می‌باشد).
شیوه‌ی جدیدی را آغاز نمایید
هر پروژه‌ی تغییری با یک گام اولیه شروع می‌شود. برخی مواقع این گام اولیه عظیم است: شما سراسر شهر را رانندگی می‌کنید پنج‌هزار دلار خرج یک وان داغ می‌کنید. اما برخی مواقع گام اول بسیار کوچک است: شما یک پیچ‌گوشتی می‌خرید. گام اول اصلاح شیوه‌ی غذاخوردن شما نیز از نوع دوم است – کوچک، آسان، بی‌دردسر. دقیقا با وعدهی بعدی خود شروع کنید و مقداری تنفس برای درس اول خود داشته باشید. اجازه دهید این گام کوچک شیوه‌ی غذاخوردن جدید شما را آغاز نماید.
اگر صبر کافی برای یک تنفس آگاهانه را دارید، پس این کار را بکنید – همین حالا. در اینجا مقدار هوایی که شما دریافت می‌کنید مهم نیست، و همینطور تکنیکی که به کار می‌برید. آنچه اهمیت دارد این است که شما عادت پرشدن با هوا درست قبل از خوردن را پرورش دهید. الان هر زمانی که باشد، یک وعدهی غذایی در پیش روی شما قرار دارد – شاید یک دقیقه‌ی دیگر، شاید چند ساعت دیگر، شاید فردا صبح. وعدهی غذایی بعدی خود را با ریه‌های کاملا باز آغاز کنید و به خود یادآوری کنید: ابتدا ریه‌ی پُر، سپس ذهن پر، و تنها پس از آن دهان پر. از طریق تنفس با بدن خود ارتباط برقرار کنید (درس ۱)، سپس از طریق یک لحظه خودآگاهی متفکرانه با بدن خود ارتباط برقرار کنید (درس ۲)، و سپس – وتنها سپس- از طریق غذاخوردن آگاهانه و متفکرانه با جهان ارتباط برقرار کنید (درس ۳).
