بایگانی‌های مقالات کاهش وزن | صفحه 6 از 7

کلید موفقیت در کاهش وزن

چاپ مقاله‌ای در مجله Nutrition Education and Behavior نشان داد که آشنایی با راهکارهایی که انگیزه‌ فرد را در مسیر کاهش وزن حفظ و تقویت می‌کنند، کلید موفقیت در کم کردن وزن می‌باشند.

در این مقاله بهترین و قوی‌ترین ابزار حفظ انگیزه آورده شده است:

دفتر یادداشت روزانه

قلم و کاغذ قوی‌ترین ابزار حفظ و تقویت انگیزه در مسیر کاهش وزن است.

دانشگاه کنتاکی و کارولینای شمالی بر روی 66 زن چاق 22 تا 65 ساله مطالعه‌ای انجام داد. در شروع مطالعه، شرکت‌کنندگان در سمیناری آموزشی با رژیم غذایی سالم و راههای سوزاندن کالری آشنا شدند. در طی 16 هفته پیگیری برنامه نیز از شرکت‌کنندگان خواسته شد تا غذای مصرفی و فعالیت بدنی روزانه خود را به صورت آنلاین در قالب دفترچه یادداشتی در اختیار محققین مطالعه قرار دهند.

محققین همچنین میزان انگیزه‌ی شرکت‌کنندگان برای کاهش وزن و علت آن نظیر دلایل شخصی، عوامل بیرونی مانند احساس گناه و یا خواسته دیگران را در 4 مرحله از مطالعه سنجیدند.

همانطور که انتظار می‌رفت شرکت‌کنندگان در 4 هفته اول مطالعه قادر به حفظ انگیزه خود بودند اما با طولانی شدن برنامه میزان انگیزه آنها به طور محسوسی کاهش یافت. در این بین شرکت‌کنندگانی که انگیزه‌های شخصی برای کاهش وزن داشتند و بیشترین پایبندی را در پر کردن دفترچه یادداشت روزانه آنلاین داشتند، توانستند انگیزه‌شان را حتی بعد از 4 هفته بالا نگه دارند و در نهایت بیش از 5% وزنشان را در انتهای مطالعه کم کنند.

کلی وبر استادیار گروه تغذیه دانشگاه کنتاکی و سرپرست محققین این مطالعه، اعتقاد دارد که تصمیم گرفتن برای کاهش 5 کیلوگرم از وزن مهم است اما با انگیزه ماندن در این مسیر و رسیدن به موفقیت موضوعی اساسی‌تر است. چون اکثر افراد در ابتدا انگیزه فوق العاده‌ای برای شروع دارند اما با قدم گذاشتن در مسیر برنامه و روبرو شدن با موانع آن سرد می‌شوند. به همین دلیل برای به ثمر رسیدن تصمیمتان و حفظ انگیزه اولیه‌تان نیاز به حمایت دارید اما همیشه پیدا کردن همراه و پشتیبان آسان و در دسترس نیست بنابراین دست به قلم شوید و شروع کنید به نوشتن دفتر یادداشت روزانه.

پس به محض اینکه برنامه کاهش وزن خود را شروع می‌کنید، هر چیزی را که می‌خورید و هر کالری که می‌سوزانید در دفتر یادداشتتان ثبت کنید. حتی می‌توانید مانند شرکت‌کنندگان این مطالعه با تعریف وبلاگی برای خود به صورت آنلاین آنها را ثبت کنید.

انگیزه‌ای که از یادداشت کردن نصیبتان می‌شود کمکتان می‌کند تا بر مسیر خود کنترل داشته باشید و این خودکنترلی پیشرفتان در مسیر کاهش وزن را تضمین می‌کند. عکس این موضوع نیز صادق است یعنی کنترل و پیگیری مسیر برنامه، با کمک در تعیین اینکه چقدر موفق هستید در حفظ انگیزه‌ موثر است.

پشتیبانی

کلی وبر همچنین معتقد است برنامه‌های کاهش وزنی که پشتیبانی و مشاوره‌های فردی ارائه می‌دهند نیز به دلیل حفظ انگیزه شرکت‌کنندگان خود در مسیر برنامه‌شان موفق هستند. بنابراین از کمک و حمایت افراد حرفه‌ای در مسیر کاهش وزن خود غافل نشوید.

همراه ورزشی

و حرف آخر برای خود دوست ورزشی پیدا کنید کسی که قدم به قدم در انجام تمریناتتان همراهتان باشد. مطالعات اثبات کرده‌اند افرادی که با دوستان خود ورزش می‌کنند در کاهش وزن خود موفق‌تر هستند.

پس چرا منتظرید! با دانستن راهکارهای حفظ انگیزه‌تان، فرمول موفقیت در کاهش وزن در دستان شماست پس استوارتر قدم بردارید و از همین حالا شروع کنید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

کلید موفقیت در کاهش وزن بیشتر بخوانید »

لاغری سریع

لاغری سریع آرزوی خیلی از ماست. با پیروی از این قوانین غذایی ساده با احساس سیری بیشتر سریع‌تر وزن کم می‌کنید.
بدنتان برای انجام فعالیت بدنی نیازمند سوخت است و منبع این سوخت هم غذاست. به همین دلیل برخی افراد با شروع فعالیت بدنی احساس گرسنگی می‌کنند بنابراین اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، آشنایی با غذاهای سالم و سیرکننده می‌تواند برطرف‌کننده این مشکل باشد.
رژیم غذایی متداول بیشتر مردم، سرشار از قندهای ساده و تصفیه شده مانند آردهای سفید، برنج، ماکارونی، نوشابه‌ها و دیگر نوشیدنی‌های شیرین است. این کربوهیدرات‌های ساده فقیر از فیبر به سرعت در بدن متابولیزه می‌شوند. (فیبر در کربوهیدرات‌های پیچیده مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل وجود دارد.)
این سرعت بالای متابولیزم باعث افزایش سطح انسولین شده و در نهایت باعث افت قند خون می‌شود که شرایط را برای ورزش کردن دشوار می‌سازد و از طرفی افت قند خون باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر فرد برای خوردن می‌شود.
با وارد کردن این ۶ عامل در برنامه غذایی خود و برطرف کردن این حالت، مانع از آن شوید که بعد از سوزاندن کالری، کالری بیشتری دریافت کنید.

۱. فیبر

برای لاغری سریع روزانه حداقل 20 گرم فیبر از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات دریافت کنید. فیبر کمکتان می‌کند تا مدت طولانی‌تری سیر باشید. بنابراین فیبر بیشترین فایده را برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، دارد.
مطالعه‌ای در دانشگاه Brigham Young نشان داد زنانی که فیبر بیشتری می‌خورند، به طور معنی‌داری ریسک افزایش وزن و چربی‌شان کاهش می‌یابد. هر گرم فیبر مصرفی با 250 گرم وزن کمتر مرتبط است. برخی از مطالعات هم معتقدند دریافت فیبر بیشتر منجر به کاهش کالری دریافتی در طول روز می‌شود.

۲. کلسیم و ویتامین D

روزانه سه سهم از منابع غنی کلسیم و ویتامین D دریافت کنید تا به لاغری سریع دست پیدا کنید. این مواد مغذی بیشتر در غذاها همراه یکدیگر به خصوص در لبنیات وجود دارند.
کلسیم و ویتامین D در بدن با همدیگر کار می‌کنند از وظایف اصلی‍‌‌‌شان هم می‌توان به تقویت و استحکام استخوانها اشاره کرد. همچنین طبق نظر برخی مطالعات این مواد مغذی با کمک به انقباض ماهیچه‌ها در کاهش وزن موفق موثرند. لبنیات و جانشین‌هایش اصلی‌ترین منبع غذایی کلسیم و ویتامین D در رژیم غذایی هستند. مطالعه‌ای در دانشگاه Johns Hopkins Bloomberg نشان داد افرادی که طبق مقدار موردنیازشان 3 بار در روز محصولات لبنی دریافت می‌کنند در مقایسه با افرادی که مقدار کمتری مصرف می‌کنند، چربی شکمی و وزن کمتری دارند.
از طرفی ویتامین D خود به تنهایی در کنترل وزن نقش ویژه‌ای دارد.
ویتامین D ویتامینی محلول در چربی است بنابراین با افزایش چربی بدن، با محبوس شدن در سلول‌های چربی از انجام وظایف خود باز می‌ماند بنابراین بدن دچار علایم کمبود ویتامین D می‌شود.
کمبود ویتامین D هم موجب اختلال در عملکرد هورمون لپتین می‌شود. هورمونی که در اعلام احساس سیری در مغز نقش دارد. بنابراین اختلال در عملکرد لپتین باعث عدم احساس سیری و احتمالا پرخوری بیشتر می‌شود.
علاوه بر این نقش‌ها، ویتامین D در پیشگیری از بیماری‌های قلبی، کاهش حافظه و حتی بیماری‌های مزمن موثر است. به همین دلیل مطالعات اخیر توصیه به مصرف مکمل ویتامین D دارند به خصوص با افزایش سن که سنتز ویتامین D توسط پوست کاهش می‌یابد.
میزان توصیه شده دریافت روزانه کلسیم
مردان و زنان 50 – 19 ساله: 1000 میلی‌گرم
مردان و زنان 51< : 1200 میلی گرم
میزان توصیه شده دریافت روزانه ویتامین D
مردان و زنان 50 – 19 ساله: IU200
مردان و زنان 70 – 51 ساله: IU400
مردان و زنان بالای 71 سال: IU600

۳. چربی‌های خوب

منظور از چربی‌های خوب، چربی‌های حاوی اسیدهای چرب غیراشباع با یک باند دوگانه (MUFA) و اسیدهای چرب امگا- 3 است که در مغزدانه‌ها، روغن‌های مایع، آووکادو، بعضی از ماهی‌ها و حتی شکلات یافت می‌شوند. روزانه 3 – 4 سهم از چربی‌های خوب را در برنامه غذایی روزانه‌تان بگنجانید.
مطالعه‌ای در مجله Appetite نشان داد که چربی‌های خوب علاوه بر فوایدشان در سلامت قلب، در احساس سیری طولانی‌تر بعد از خوردن وعده غذایی هم موثر هستند. شرکت‌کنندگان این مطالعه که دریافت بالایی از اسیدهای چرب امگا – 3 (بیشتر از 1300 میلی گرم در روز چه از غذاها یا از مکمل‌ها) داشتند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 260 میلی گرم در روز دریافت کردند، احساس گرسنگی کمتری 2 ساعت بعد از خوردن وعده غذایی داشتند. احساس گرسنگی کمتر هم به معنی هوس ریزه‌خواری کمتر و کنترل بیشتر بر کالری دریافتی روزانه است.
مطالعات ویژه‌ای هم در مورد گردو یکی از بهترین منابع MUFA انجام شده است. یکی از مطالعات به مقایسه دو گروه افراد شرکت‌کننده، یک گروه دریافت‌کننده گردو و گروه دوم بدون مصرف گردو پرداخته است. هر دو گروه رژیم کم چربی داشتند و روزانه کالری یکسانی دریافت می‌کردند. در 6 شش ماه اول پیگیری مطالعه هر دو گروه میزان مشابهی وزن کم کردند اما با طولانی شدن پیگیری در شش ماه دوم مطالعه شرکت‌کنندگان مصرف‌کننده گردو در ادامه کاهش وزن و چربی بدن خود موفق‌تر بودند در حالی که گروه دوم با اینکه رژیم‌شان را ادامه می‌دادند، به ایست وزنی رسیده بودند.

۴. پروتئین

برای دستیابی به لاغری سریع روزانه سه سهم پروتئین کم چرب مانند ماهی، ماکیان، گوشت راسته گاو در برنامه غذایی روزانه خود داشته باشید.
علاوه بر اینکه پروتئین یکی از درشت مغذی‌های ضروری برای بدن است باعث احساس سیری طولانی مدت نیز می‌شود. این نکته می‌تواند برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند مفید باشد.
مطالعه‌ای در سال 2009 نشان داد افرادی که صبحانه‌ی پرکالری می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه‌ی کم پروتئین دریافت می‌کنند، احساس سیری بیشتری دارند و در وعده ناهار خود نیز کالری کمتری دریافت می‌کنند.

۵. آب

مطالعات مرکز تحقیقات پیشگیری Stanford نشان داد که آب با 2 روش در لاغری سریع موثر است.
1- نوشیدن آب زیاد (حداقل 4 لیوان در روز) منجر به کاهش دو و نیم کیلوگرم وزن در سال می‌شود. چون آب مقدار انرژی که بدن می‌سوزاند را افزایش می‌دهد.
2- جایگزین کردن آب با نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه‌ها، شربتها، قهوه، شیر و چای شیرین و نوشیدنی‌های ورزشی نیز خود منجر به کاهش وزن بیشتر می‌شود. در این مورد کاهش وزنی که حاصل می‌شود بستگی به میزان مصرف اولیه‌ از نوشیدنی‌های شیرین که با آب جایگزین می‌شوند، دارد. هر قدر میزان مصرف اولیه بالا باشد، میزان کاهش وزنی که در اثر جانشینی حاصل می‌شود، بیشتر است.
اگر هنوز هم تصمیم نگرفته‌اید که مصرف نوشیدنی‌های شیرین خود را کاهش دهید پس بهتر است که این نکته را هم بدانید:
افرادی که از غذاهای مایع استفاده می‌کنند در مقایسه با افراد دریافت‌کننده غذاهای جامد در همان مقدار کالری، احساس گرسنگی بیشتری می‌کنند و احتمال اینکه در وعده بعدی خود پرخوری کنند بیشتر است. یعنی اگر در میان‌وعده خود اسنکی 200 کالری بخورید، در مقایسه با زمانی که نوشیدنی 200 کالری را انتخاب ‌می‌کنید، احساس رضایت و سیری بیشتری خواهید داشت.
بنابراین مصرف مکرر نوشیدنی‌های پرکالری علاوه بر افزایش احساس گرسنگی، باعث افزایش میزان کالری دریافتی روزانه‌تان هم می‌شود.

۶. چای سبز

اگز می‌خواهید لاغری سریع را تجربه کنید روزی 3 فنجان چای سبز بنوشید. چای سبز غنی از آنتی‌اکسیدانی به نام کاتچین است که در پیشبرد کاهش وزن به خصوص کاهش چربی شکمی موثر است. تنها نگرانی در مورد مصرف چای، موضوع کافئین آن است که تولید چای‌های دکافئینه این مشکل را برطرف کرده است. البته برخی فرایندهای دکافئینه کردن چای باعث کاهش مقدار کاتچین آن می‌شود بنابراین می‌توانید میزان مصرف چایتان را یک تا دو فنجان افزایش دهید.
در مطالعه‌ای توسط مرکز تحقیقات تغذیه انسانی USDA شرکت‌کنندگانی که روزانه تقریبا 3 فنجان چای سبز می‌نوشیدند، در مقایسه با افرادی که نمی‌نوشیدند، 2 برابر بیشتر وزن کم کردند و همچنین چربی شکمی بیشتری از دست دادند.
اگر شما هم مثل من عاشق مرکبات هستید، لازم است که این خبر خوش را هم بدهم که جایگزین کردن مقداری از آبی که چای سبز با آن دم می‌شود با آب مرکبات مانند آب لیمو، پرتقال و گریپ فروت باعث جذب بیشتر کاتچین چای توسط بدن می‌شود.
پس می‌توانید با دم کردن چایتان با آب مرکبات آن را معطر و خوش طعم‌تر کنید و از فواید آن بیشتر بهره ببرید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

تبلیغات فریب‌دهنده لاغری سریع

کافیست گشت و گذار کوتاهی در اینترنت و شیکه‌های اجتماعی داشته باشید تا هزاران محصول و روش را پیدا کنید که لاغری سریع شما را تضمین می‌کنند. از قرص گرفته تا رژیم‌های عجیب و غریب، از دستگاه‌های لاغری تا دمنوش‌های جورواجور! اکثر آنها ادعا می‌کنند سالم و بی‌خطر هستند و لاغری سریع را برای شما به ارمغان می‌آورند. وعده‌هایی مثل از دست دادن 10 کیلو در دو هفته بدون هیچ رژیم غذایی یا ورزش و بدون عوارض جانبی!

عجیب نیست که خیلی از افراد سراغ این موارد می‌روند. آدم‌های چاق حاضرند برای لاغری سریع هر کاری به جز درست خوردن و ورزش انجام دهند! حتما شنیده‌اید که می‌گویند: بکش و لاغرم کن!

اما آیا واقعا این محصولات سالم هستند؟ آیا واقعاً موثرند؟ آیا می‌توانند جایگزین یک برنامه غذایی سالم و ورزش شوند؟ آیا واقعاً باعث لاغری سریع می‌شوند یا سلامتی شما را در معرض تهدید قرار می‌دهند؟

چطور می توان محصولات و روش‌های لاغری سریع کاذب را تشخیص داد؟

تشخیص این محصولات و روش‌ها کار سختی نیست. بیشترشان این ویژگی‌ها را دارند:

قول می‌دهند که باعث لاغری سریع می‌شوند و در مدت زمان کوتاه و بدون تلاش و زحمت زیاد وزن شما را کم می‌کنند.
تصاویر قبل و بعدشان طوری است که تصاویر بعد، شباهت چندانی به تصاویر قبل ندارند یا با کمی دقت می‌شود تشخیص داد که با برنامه‌های ویرایش عکس مثل فتوشاپ درست شده‌اند!
ادعای تضمینی بودن می‌کنند و این که در صورت جواب نگرفتن از محصولات‌شان قول می‌دهند پول شما را پس دهند. (که البته در عمل معمولا این کار را نمی‌کنند)
ادعا می‌کنند که محصولات‌شان از نظر علمی اثبات شده‌اند، اما نمی‌توانند منابع معتبر علمی برای ادعایشان ارائه دهند!
افرادی را به عنوان پزشک معرفی می‌کنند (یا افرادی با روپوش سفید) که ادعا می‌کنند این محصولات لاغری سریع، سالم و موثر هستند.
اگر از آنها بپرسید که محصولاتشان دقیقاً چگونه کار می‌کنند، جواب متقاعد کننده‌ای از آنها نمی‌شنوید.

آن چیزی که این افراد می‌فروشند رویای لاغری سریع است نه لاغری سریع و البته خیلی وقت‌ها داروها و مواد مخدر خطرناک و پرعارضه در محصولات‌شان وجود دارد نه یک فرآورده سالم و بی‌خطر.

میزان استاندارد کاهش وزن چقدر است؟

همانطور که برای رانندگی در جاده‌ها سرعت مجاز تعریف شده، برای کاهش وزن هم سرعت مجاز مشخص شده تا به سلامتی شخص لطمه‌ای وارد نشود.
میزان استاندارد کاهش وزن دو تا چهار کیلوگرم در ماه است.

البته اگر یک خانم هستید و می‌خواهید زیبایی پوست و چهره‌تان آسیب نبیند هدف‌تان را دو تا سه کیلو در ماه و ترجیحا دو کیلو در ماه بگذارید.

این میزان برای کودکان 7 تا 12 سال حداکثر نیم کیلو در ماه و برای نوجوانان 13 تا 18 سال یک تا دو کیلو در ماه است.

خطرات لاغری سریع

چروکیدگی و افتادگی پوست
اختلال توجه و تمرکز و یادگیری
پایین آمدن آستانه تحمل و زود از کوره در رفتن
سنگ کیسه صفرا
مشکلات حافظه
مسائل روانی ناشی از کم‌خوری و محرومیت غذایی
تکیدگی صورت و گود افتادن چشم‌ها

تاوان لاغری سریع

گوش کنید یکی از سیبیتایی‌ها تجربه‌اش را درباره لاغری سریع تعریف می‌کند

درباره لاغری سریع بخوانید

۲۵ تکنیک ساده برای لاغری سریع

لاغری سریع بازگشت سریع وزن را هم به همراه دارد

وقتی با رژیم سخت یا ورزش سنگین دنبال لاغری سریع هستید به خاطر داشته باشید که این روند نمی‌تواند ادامه‌دار باشد و فرسودگی جسمی و ذهنی به همراه دارد و دیر یازود کم می‌آورید و تسلیم می‌شوید و با حرص و ولعی که در وجودتان انباشته شده به پرخوری روی می‌آورید.

اگر لاغری سریع نه پس چه؟

لاغری صحیح! درست خوردن! سبک زندگی سالم!

شما کدام را ترجیح می‌دهید؟
لاغری سریع برای مدت کوتاه؟
یا لاغری صحیح برای همیشه؟

لاغری سریع بیشتر بخوانید »

یک استراتژی برای کنترل بهتر وزن

مطالعات مختلفی اثبات کرده‌اند که وقتی به مردم غذای بیشتری عرضه می‍‌‌‌‌‌‌شود، بیشتر می‌خورند. حتی کودکان دو ساله هم تحت تاثیر این موضوع هستند. امروزه مقیاس‌های مصرفی ما تحت تاثیر حجم‌های تعریف شده توسط رستورانها و بسته‌های غذایی تحریف شده است و معیار درستی از میزان حجم مصرفی مناسب نداریم. بنابراین هدف این مقاله ارائه مقیاسی صحیح از سهم‌های مصرفی برای مواد غذایی می‌باشد.

پس اگر دید درستی درباره میزان حجم مصرفی مناسبتان ندارید نکات زیر را به خاطر بسپارید:

یک سهم از ماهی (90 گرم) همان اندازه یک نوار کاست است.

یک سهم ماکارونی یا غلات پخته (یک دوم لیوان) برابر اندازه یک توپ هاکی است.

یک سهم میوه تازه برابر اندازه یک توپ تنیس است.

یک سهم کره (1 قاشق مرباخوری) برابر اندازه یک تاس است.

یک سهم پنیر (30 گرم) برابر اندازه 4 تاس است.

حالا مقدارهای مصرفی همیشگی خود را با معیارهای گفته شده بسنجید. مثلا ظرفی که همیشه در آن غلات صبحانه‌ می‌خورید را بردارید، داخلش را پر کنید و حالا این مقدار را به مقیاس اندازه‌گیری‌تان منتقل کنید. چند سهم می‌شود؟

و حالا میزان سهم مصرفی‌تان را با مقدار سهم موردنیازتان مقایسه کنید؟ کمتر می‌خورید یا بیشتر؟ شاید هم به اندازه می‌خورید!

برای کنترل میزان حجم مصرفی خود می‌توانید از راهکارهای زیر هم استفاده کنید:

– قابلمه غذایتان را بر سر میز غذا نیاورید و به جای آن غذای خود را سر اجاق در ظرفتان بکشید و به میز غذا بیاورید. با این تکنیک دیگر وسوسه نمی‌شوید ظرفتان را دوباره پر کنید.

– از بسته‌های غذایی نخورید. در عوض جعبه خوراکی را باز کنید، خوراکی‌تان را داخل ظرف مناسبی بریزید و از آن بخورید و بسته غذا را جایی دور از چشم بگذارید.

– خوراکی‌های و شکلات‌های کوچک را انتخاب کنید. نگرانی از به جا گذاشتن کاغذ و پوسته‌های زیاد خوراکی‌ها باعث می‌شود اندازه نگه دارید.

– حجم وعده غذایی‌تان را کاهش دهید. امروزه اندازه غذاهای رستوران‌ها بسیار بزرگ شده است. بنابراین هنگامی که بیرون غذا می‌خورید یادتان باشد که فقط نصف غذایتان را بخورید و باقی‌مانده غذایتان را با دوستانتان تقسیم کنید و یا داخل جعبه‌ای که از رستوران گرفته‌اید بگذارید و با خود به خانه ببرید و یا از همان ابتدا مقدار کمی غذا سفارش دهید.

– انواع غذاها را تست کنید. در مهمانی‌ها که انواع مختلفی از غذاها سرو می‌شوند، هم می‌توانید همه غذاها را با لذت بخورید و هم می‌توانید اندازه مصرفی‌تان را کنترل کنید با این روش که از هر غذایی فقط به اندازه تست کردن مزه آن و لذت بردن از آن بخورید.

– زمانی برای لذت بردن از غذایتان اختصاص دهید.

بین لقمه‌های غذایی خود قاشق و چنگالتان را در بشقاب بگذارید و با مزه مزه کردن لقمه‌ای که در دهان دارید، رنگ، طعم، بو و بافت غذایتان را احساس کنید. با مزه مزه کردن و آهسته‌تر خوردن بیشتر متوجه طعم غذایتان می‌شوید و سریع‌تر هم متوجه علایم سیری خود می‌شوید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

یک استراتژی برای کنترل بهتر وزن بیشتر بخوانید »

ده غذای پرخاصیت

بسیاری از افراد تصور می‌کنند که با خوردن مکمل‌های ویتامینی، تمام نیازهای غذایی خود را برآورده می‌سازند. اما هیچگاه نباید از نیروی طبیعی غذا غافل ماند! غذاهای طبیعی فواید بیشماری دارند که قطعاً با خوردن یک قرص به آنها دست نمی‌یابید.

در اینجا ده ماده غذایی پرخاصیت به همراه ارزش ویژه غذایی آن و نحوه استفاده از آن ذکر شده است:

1- سویا

ارزش غذایی: بررسیها نشان داده است که سویا خطر بروز سرطان سینه، پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.

نحوه استفاده: شما می‌توانید سویا را به جای گوشت یا به شکل آجیل استفاده کنید. همچنین می‌توانید قهوه و چای خود را با شیر سویا میل کنید.

2- تن ماهی

ارزش غذایی: اسید چرب امگا 3 موجود در ماهی تن، ماهی آزاد و دیگر ماهی‌های روغنی به پایین آمدن سطح کلسترول بد کمک می‌کند. همچنین انقباضات و دردهای قاعدگی را کاهش می‌دهد.

نحوه استفاده: شما می‌توانید از تن ماهی کنسرو شده استفاده نمایید؛ آن را در سس ریخته و یا با سالاد میل نمایید. همچنین می‌توانید تکه‌های ماهی را کباب کرده و با سبزیجات میل نمایید.

3- شیر بدون چربی

ارزش غذایی: فرآوردهای لبنی کم چرب، سرشار از کلسیم هستند. این دسته از مواد در ساختمان استخونها، دندان و ماهیچه‌ها نقش مهمی‌دارند.

فرآوردهای لبنی همچنین حاوی پتاسیم هستند که به کنترل فشار خون کمک می‌کند.

نحوه استفاده: می‌توانید شیر را با چای یا قهوه بنوشید و یا به جای آبمیوۀ تنها، شیر را با آبمیوه یا میوه مخلوط کرده و بنوشید.

4- هویج

ارزش غذایی: بتاکاروتن موجود در هویج برای چشم بسیار مفید است. شریانها را پاک و شفاف نگه می‌دارد و ممکن است از رشد تومورها نیز جلوگیری نماید.

نحوه استفاده: شما می‌توانید هویج را به صورت خام مصرف کنید. آن را به سوپ اضافه نمایید یا رنده کرده و بر روی ساندویج بریزید.

5- تمشک

ارزش غذایی: مواد غذایی قرمز رنگ، ارغوانی یا بنفش تیره مثل تمشک، گیلاس، آلبالو، توت فرنگی، انگور سیاه، لبو، کلم قرمز و… حاوی یک ماده مغذی موسوم به آنتوسیانین هستند که باعث کاهش بیماریهای قلبی و کاهش خطر بروز سرطان می‌گردد.

نحوه استفاده: شما می‌توانید آن را با شیر مخلوط کنید. آن را بر روی کیک یا کلوچه قرار دهید و یا به صورت دسر و یا چاشنی غذا نیز می‌توانید میل کنید.

6- آووکادو

ارزش غذایی: آووکادو یک میوه گرمسیری است که اغلب در مناطق حاره‌ای پرورش می‌یابد. ظاهر آن شبیه به گلابی می‌باشد. این میوه چربی بالایی دارد اما چربی آن بسیار مفید است و از مسدود شدن رگ‌ها و شریان‌ها جلوگیری می‌نماید. تحقیقات جدید نشان داده است که آووکادو احتمالاً با پایین آوردن سطح کلسترولِ بد، فرد را در برابر بیماری‌های قلبی ایمن می‌سازد. چربی موجود در این میوه همچنین باعث نرمی ‌و لطافت پوست می‌گردد.

نحوه استفاده: میوه را قاچ کرده و به ساندویچ گیاهی خود اضافه نمایید. یا می‌توانید از رنده شده آن در سوپ‌های مختلف استفاده نمایید.

7- اسفناج

ارزش غذایی: اسفناج و دیگر سبزیجات برگ‌‌تیره سرشار از کلسیم غنی شده، اسید فولیک و ویتامین کا که جهت انعقاد مناسب خون ضروری است، می‌باشد.

نحوه استفاده: می‌توانید آن را در پیاز تفت داده و در صورت دلخواه با ماست میل نمایید؛ یا آن را در سوپ بریزید. همچنین می‌توانید به جای کاهو در ساندویچ استفاده نمایید.

8- کیوی

ارزش غذایی: مقدار ویتامین ث موجود در یک کیوی بیشتر از پرتقال است. این میوه همچنین منبع خوب پتاسیم است؛ بنابراین به کارکرد مناسب ماهیچه‌ها کمک می‌کند.

نحوه استفاده: پوست آنرا بگیرید، حلقه حلقه کنید و با چنگال میل نمایید. همچنین می‌توانید از آن برای تزئین سالاد استفاده کنید.

9- سیر

ارزش غذایی: خوردن نصف حبه سیر در روز بدن را در برابر سرطان ایمن می‌سازد. برخی مطالعات نشان داده است که سیر سطح کلسترول خون را نیز پایین می‌آورد.

نحوه استفاده: سیر خرد شده یا رنده شده را با دانه های سبز مثل لوبیا سبز، باقلا، نخود فرنگی و… در روغن زیتون تفت دهید. همچنین می‌توانید سیر، پیاز و گوجه فرنگی را اندکی سرخ کرده و با نان میل کنید و یا این که سینه مرغ را باز کرده و تکه‌های سیر را داخل آن قرار دهید تا در حین پخت طعم آن نیز خوشمزه‌تر گردد.

10- کلم بروکلی

ارزش غذایی: این سبزی دارای عناصر غذایی ضد سرطان مثل بتا کاروتن، ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان‌های دیگر است.

نحوه استفاده: تکه‌های کوچک کلم را در سوپ، برنج، سالاد و یا همراه تخم مرغ استفاده نمایید. همچنین می‌توانید آن را خرد کرده و در پیاز و نمک و ادویه تفت دهید و یا آن را بخار پز کنید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

ده غذای پرخاصیت بیشتر بخوانید »

میان‌وعده‌ها چه کمکی به کاهش وزن شما می‌کنند

ميان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقيقات نشان می‌دهد که کسانی که ميان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بيشتر غذا می‌خورند و بيشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند. مهمترين فايده خوردن ميان‌وعده اين است که ديگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهيد داشت. در اينجا راه‌های تازه‌ای به شما ياد می‌دهيم تا بتوانيد درطول‌روز گرسنگی‌تان را برطرف کنيد.

وقتی گرسنه شده‌اید ولی هنوز تا ناهار خيلی مانده، می‌توانيد با يک ميان‌وعده کوچک گرسنگی‌تان را برطرف کنيد، ولی فکر می‌کنيد بهتر است جلوی خودتان را بگيريد و تا ناهار صبر کنيد.
خوب است بدانید اگر هدف شما کاهش وزن است اين راهش نيست.

با اين که ممکن است شما از خوردن ميان‌وعده احساس گناه کنيد ولی بايد بدانيد میان‌وعده‌ها اصلاً بد نيستند. در واقع خوردن چندين وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگيری از پرخوری کمک می‌کند. خوردن چند تا بيسکويت سبوس‌دار يا ميوه شما را از دوباره و سه‌باره کشيدن غذا در بشقاب موقع ناهار يا شام حفظ می‌کند و در نتيجه مصرف کالری شما کاهش می‌يابد.

خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل ميزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قند خون و جلوگيری از اُفت آن می‌گردد.

همچنين چون افراد معمولاً به خاطر مشغله زياد وقت کافی برای داشتن تغذيه سالم ندارند، خوردن يک ميان‌وعده سرپايی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نياز بدن را برطرف می‌کند.

برای اضافه کردن ميان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن بايد تنوع، تعادل و ميانه‌روی را در نظر داشته باشيد. اين که ميان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنيم اهميت زيادی دارد.

ميان‌وعده‌های سالم بخوريد:

غذاهايی را انتخاب کنيد که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی مورد نياز را به بدنتان برساند. در اينجا بهترين گزينه‌ها را به شما معرفی می‌کنيم.

غلات کامل:

ميان‌وعده‌های تهيه شده از غلات کامل غنی از فيبر و کربوهيدرات پيچيده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسيدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشويد. بيسکويت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.

ميوه‌ها و سبزيجات:

خوردن ميوه و سبزی بدون داشتن چربی يا کالری زياد باعث ايجاد احساس سيری در شما می‌شود و انواع ويتامين‌ها، مواد معدنی و فيبر لازم را به بدنتان می‌رساند.

دانه‌ها ومغزها:

حاوی پروتئين هستند و سيری طولانی‌مدت ايجاد می‌کنند. ميزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غيراشباع است که برای سلامتی بسيار مفيد است. اما به‌ هرحال کالری مغزها زياد است و نبايد در مصرف آنها زياده‌روی کرد.

لبنيات کم‌چرب:

شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبنی منبع غنی کلسيم و پروتئين و حاوی ويتامين‌ها و مواد معدنی بسيار هستند. لبنيات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگيری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنيد.

با اين که ميان‌وعده‌ها جزئی از يک رژيم‌ غذايی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها ميانه‌روی را فراموش کنيم می‌توانند باعث افزايش وزن شوند. مثلاً يک مشت بادام که تقريباً 20 عددمی‌شود حدود 160 کالری دارد؛ اما کالری يک پياله آن به بيشتر از 800 هم می‌رسد.

چه زمانی بهترين وقت برای خوردن ميان‌وعده‌هاست؟

به طور معمول بيشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت 8 می‌خورند، در اين صورت يک ميان‌وعده در ساعت 10:30 صبح، شما را تا ناهار ساعت 1 بعدازظهر نگه می‌دارد. ميان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت 3:30 و ساعت 6 بعدازظهر خورده می‌شود و ساعت 8:30 يا 9 هم وقت شام است. اين نمونه جدول غذايی نشان می‌دهد که ميان‌وعده ايده‌آل با فاصله 3-2 ساعت بعد يا قبل از هر وعده غذايی خورده می‌شود. اين به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالم‌تر غذا بخوريد و برای انجام فعاليت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشيد. ميان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلی مؤثر هستند. افرادی که ميان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسيدن زمان وعده اصلی غذا بسيار گرسنه هستند و تقريباً همه چيز را درباره تصميمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند. با ادامه اين عادت تنظيم قندخون هم به‌ هم می‌ريزد و با پيش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از اين هم بدتر می‌شود. با اين که ممکن است کمی عجيب باشد، ولی خوردن ميان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زيرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دريافت کنيد و وقتی در بين وعده‌ها معده شما از گرسنگی تير می‌کشد ديگر سردرگم نمی‌شويد که چه کار بايد بکنيد. اگر روی هدفتان تمرکز کنيد رفته‌رفته لاغرتر و سالم‌تر خواهيد شد. خوردن ميان‌وعده راه رسيدنتان به هدف را تسريع می‌کند.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

میان‌وعده‌ها چه کمکی به کاهش وزن شما می‌کنند بیشتر بخوانید »

مصرف شیرینی‌جات را به راحتی کاهش دهید

امروزه مصرف قند و شیرینی‌جات بسیار افزایش پیدا کرده به طوری که میزان مصرف آن در آشامیدنی‌ها و یا مواد خوراکی در 25 سال اخیر تا 30% افزایش یافته است که این امر از جمله علل اصلی افزایش میزان چاقی است.

به گفته کارشناسان امور تغذیه، مصرف زیاد مواد غذایی شیرین علاوه بر چاقی، به طور غیرمستقیم منجر به بروز بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان، ناراحتی‌های قلبی و حتی سرطان می‌گردد.

اگر چه میزان مطلوب مصرف قند یا شکر 10 قاشق چایخوری در روز است اما خیلی از مردم به طور متوسط روزانه بیش از 3 برابر میزان توصیه شده شکر مصرف می‌کنند.

در اینجا ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توان به‌راحتی مصرف شکر را به سطح مطلوب رساند.

آگاه باشید: شناسایی یا حذف کل میزان قند در رژیم غذایی کار آسانی نیست. قند اغلب تحت نامهای مختلف یا حتی به شکل بسیاری از مواد غذایی بی‌خطر مثل نان، بیسکویت، سس سالاد، سس گوجه فرنگی یا سس خردل پنهان می‌گردد.

اما نگران نباشید با خواندن مطالب زیر می‌توانید در عین خوردن شیرینی، تا حد امکان از مضرات آن مصون بمانید:

1- مصرف قند و شیرینی را به تدریج کاهش دهید

سعی نکنید که به یکباره خوردن غذاهای شیرین را کنار بگذارید، بلکه به جای این کار قدم به قدم پیش روید.

برای مثال اگر به‌ طور معمول در روز 2 عدد شیرینی می‌خورید آن را به 1 عدد در روز کاهش دهید سپس هفته بعد این تعداد را به یک روز در میان کاهش دهید. هفته سوم هر سه روز یک بار یک عدد شیرینی میل کنید. این روند را تا زمانی که بتوانید فقط 1عدد شیرینی در هفته مصرف نمایید ادامه دهید.

یا این که اگر به طور معمول 2 قاشق شکر در قهوه یا چای خود می‌ریزید از روش فوق استفاده کنید بدین صورت که هفته اول این مقدار را به 5/1قاشق، سپس 1 قاشق و در نهایت به نصف قاشق چایخوری کاهش دهید.

به یاد داشته باشید که هر چقدر قند بیشتری مصرف کنید تمایل شما به خوردن آن نیز بیشتر خواهد شد، بنابراین بهترین روش برای مهار عشق به شیرینی، کاهش تدریجی آن است.

2- مواد غذایی شیرین را نصف کنید

اگر تمایل به خوردن نوشابه دارید نصف لیوان نوشابه معمولی را با نصف لیوان نوشابه رژیمی مخلوط کنید. نصف پیمانه ماست شیرین را با نیم پیمانه ماست معمولی میل نمایید.
هنگام خوردن آب‌میوه‌های شیرین آن را با کمی آب ترکیب نمایید.

روش نصف نصف را در دو هفته اول انجام دهید و سپس این میزان را به یک‌چهارم ماده‌ شیرین و سه‌چهارم ماده بدون قند تبدیل نمایید. این روش را تا زمانی که قادر به حذف ماده شیرین گردید ادامه دهید.

3- برای خود سهمیه روزانه تعیین نمایید و از آن استفاده کنید

شما می‌توانید سهمیه‌ قند روزانه خود را به غذاهای شیرینی که دوست دارید اختصاص دهید. این مقدار را با غذاهایی مثل سس‌ها، نوشابه‌ها و….هدر ندهید.

انجام این روش نه تنها باعث کاهش مصرف روزانه قند می‌گردد بلکه به تدریج عشق به شیرینی را در شما مهار می‌کند. قند و شیرینی اعتیاد‌آور است یعنی هر چقدر بیشتر بخورید تمایل بیشتری نیز به مصرف آن خواهید داشت و به تدریج به آن عادت کرده و از خوردن کم آن لذت نخواهید برد.

اما عکس این قضیه نیز صادق است، چنانچه جوانه‌های چشایی خود را به مصرف کم قند و شیرینی عادت دهید می‌توانید با خوردن حداقل شیرینی به لذت برسید.

4- برای خوردن دسر قانون وضع کنید

برای مثال دسر را فقط بعد از شام میل کنید یا این که دسر را فقط در روزهای فرد یا آخر هفته بخورید.

اگر عادت به خوردن دسر دارید می‌توانید به جای خوردن دسرهای شیرین از میوه تازه استفاده کنید.

5- برای خوردن بستنی نیز قانون را رعایت کنید

وجود بستنی در یخچال شما را به خوردن آن ترغیب می‌کند. به شما توصیه می‌کنیم بستنی در خانه نگه ندارید.

6- به جای خوردن نوشیدنی‌های شیرین و پرقند از نوشیدنی‌های مفید و سالم استفاده کنید

شما می‌توانید به جای خوردن نوشابه‌های پرقند و گازدار یا آب‌میوه‌های شیرین، خود دست به کار شوید و با ترکیب سبزیجات و میوه‌جات مختلف یک نوشیدنی سالم درست کنید.

7- از چاشنی‌های رژیمی استفاده کنید

یک قاشق غذاخوری سس کچاپ(سس گوجه‌فرنگی) حاوی نصف قاشق چایخوری شکر است.

با خرید چاشنی‌های بدون شکر می‌توانید تا حد زیادی مصرف شکر را کاهش دهید. بسیاری از چاشنی‌ها یا غذاهای بسته‌بندی شده که برای افراد دیابتی تهیه شده است، عاری از شکر می‌باشد، با خرید آنها می‌توانید به این هدف دست یابید.

8- اسامی زیر را به خاطر داشته باشید

غذاهای کنسرو‌ شده اغلب حاوی مقادیر زیادی شکر هستند.

شاید گاهی اوقات هنگام خواندن برچسب قوطی‌های مواد غذایی کلمه شکر یا قند را ملاحظه نکنید.

قند تحت نامها و اشکال مختلف وجود دارد که به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

شکر‌سوخته، شربت غلیظ‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شده‌، دکسترین، دکستروز، فروکتوز، آب‌میوه غلیظ شده، شربت‌ فرکتوز، گالاکتوز، گلوکز، عسل، نشاسته‌ هیدروژنه، لاکتوز، مانیتول، ملاس، پُلیولز، شکر‌خام، نیشکر، ذرت خوشه‌ای، ساکاروز، سوربیتول، اگزیلیتول و…

9- منابع پنهان قند را بیابید

شربت‌های سرفه و سینه درد، انواع آدامس، آب‌نبات، سس‌گوجه‌فرنگی، کنسرو لوبیا و برخی از گوشت‌ها اغلب حاوی قند یا شکر هستند حتی برخی از داروها نیز حاوی قند می‌باشند.

هنگام خوردن غذاهای کنسرو شده به برچسب روی آنها توجه کنید.

10- اگر باید شیرینی بخورید، پس آن را با وعده‌های غذایی میل کنید

خوردن شیرینجات همراه غذاهای دیگر باعث افزایش ترشحات بزاقی می‌گردد بنابراین این امر به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از طعم شیرین زده شده و آن را کنار بگذارید. البته این کار تأثیری بر وزن شما نخواهد داشت اما حداقل فایده آن این است که دهان سالم‌تری خواهید داشت.

11- پودرهای میوه را امتحان کنید

از پودرهای میوه برای شیرین‌کردن مواد استفاده کنید. برای مثال به جای شکر آنها را در چای بریزید، با پنیر میل کنید یا به ماست اضافه کنید یا این که در آب حل کرده و بدون اضافه نمودن شکر به صورت شربت بنوشید.

12- سس سیب یا پوره آن را جایگزین شکر نمایید

شما می‌توانید هنگام پخت کیک به جای شکر از جایگزین‌های مختلف استفاده نمایید.

13- خوردن نوشابه‌های ورزشی و پرکالری را کنار بگذارید

این قبیل نوشیدنی‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی پودرهای پروتئین هستند.

14- شکلات را در قطعات کوچک مصرف کنید

اگر مایل به خوردن شکلات هستید سعی کنید به میزان کم از آن استفاده کنید. برای مثال شما می‌توانید چند عدد توت فرنگی تازه را در مقداری شکلات کم‌چرب فرو ببرید یا این که شکلات جامد را رنده کرده و بر روی ماست یا میوه خود بپاشید.

15- نانهای فانتزی را درست انتخاب کنید

بسیاری از نانهای فانتزی پرقند هستند. به شما توصیه می‌کنیم انواعی را برگزینید که میزان شکر موجود در آن بسیار کم یا ترجیحاً عاری از شکر باشد.

16- وعده‌های غذایی روزانه را به طور کامل مرتب میل کنید

شاید یکی از دلایل اصلی نخوردن صبحانه، ناهار یا شام در افراد مختلف نداشتن وقت و مشغله کاری باشد. زمانی که هر یک از وعده‌هایی غذایی را حذف می‌کنید، میزان قند خون پایین آمده و فرد برای جبران این کاهش و فرونشاندن میل خود به سمت غذاهای پر قند سوق می‌یابد.

17- به دنبال جایگزین‌های مناسب باشید

تا حد امکان از شیرین‌کننده‌های طبیعی استفاده کنید. این مواد علاوه بر طعم شیرین فاقد کالری زیاد هستند.

18- به غذاهای خود شکر اضافه نکنید

بسیاری از دستورالعمل‌های آشپزی امروزی از جمله پخت سوپ‌ها، سبزیجات، سس‌ها و… افزودن شکر به غذا را پیشنهاد می‌کنند. در اکثر این موارد اضافه نمودن شکر به غذا الزامی نبوده و به سلیقه افراد بستگی دارد. برای مثال اگر قصد درست کردن بیسکویت را دارید می‌توانید از افزودن شکر به آن صرف‌نظر کنید یا این که بسیاری از سس‌ها را می‌توان بدون شکر با استفاده از چاشنی‌های مفید دیگر تهیه نمود.

19- هنگامی که تمایل به خوردن شیرینی دارید، کمی پیاده‌روی کنید

مطالعات نشان داده است که تمایل ورزشکاران به غذاهای شیرین پس از ورزش کاهش می‌یابد و به جای آن آنها بیشتر متمایل به خوردن غذاهای شور هستند.

20- اگر علاقه زیادی به شیرینی‌جات دارید بنابراین از انواع بدون چربی آن استفاده کنید

بررسی‌های انجام شده حاکی از آن است که بسیاری از شیرینی‌ها مثل کیک، کلوچه،شکلات‌، بستنی و… از لحاظ میزان چربی نیز در حد بالایی قرار دارند.

هنگامی که قصد خوردن شیرینی دارید انواع بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید تا بدین طریق رضایت دلخواه را از طعم و نه چربی آن به دست آورید.

21- اگر روز سختی را پشت ‌سر گذاشته‌اید، برای جبران خستگی به سراغ نوشابه یا آبمیوه نروید

خوردن یک لیوان آب خنک در هر لحظه خستگی را از تن شما به در می‌کند.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

مصرف شیرینی‌جات را به راحتی کاهش دهید بیشتر بخوانید »

پنجاه اشتباه در کاهش وزن

حتماً تا به حال در مسیر زندگی خود به موانعی برخورده‌اید، موانعی که شما را از هدفتان دور می‌کنند.

در اینجا پنجاه اشتباه رایج را که مانع رسیدن شما به تندرستی و تناسب می‌شوند بازگو می‌کنیم:

۱. شروع کردن هر برنامه غذایی که نمی‌توان سبک و شیوه آن را برای بقیه زندگی رعایت کرد.

۲. تصور اینکه می توان مادام‌العمر هر روز سوپ کلم خورد.

۳. حساسیت زیاد در محاسبه کالری غذاها.

۴. وزن کردن خود بیش از یک بار در هفته.

۵. ننوشیدن آب کافی.

۶. نوشیدن نوشیدنیهای شیرین مثل شربت، نوشابه، آب‌میوه‌های آماده و…

۷. خوردن نان و ماکارونی و سیب‌زمینی زیاد به جای غذاهای پروتئینی و گوشتهای بدون چربی و میوه‌جات و سبزیجات.پ

۸. مصرف غذاهای آماده و کنسرو شده به جای غذاهای تازه.

۹. از بین بردن خاصیت سبزیجات و میوه‌جات با پختن زیاده از حد آنها.

۱۰. داشتن نگرش منفی و افکار نومیدانه.

۱۱. سرزنش کردن دیگران به خاطر معایبشان.

۱۲. زود قضاوت کردن.

۱۳. نداشتن برنامه.

۱۴. آگاهی نداشتن به محاسن و معایب تغذیه‌ای آنچه می‌خورند.

۱۵. خوردن آخرین لقمه‌ها حتی بعد از سیر شدن.

۱۶. بعد از کنار کشیدن دوباره سر سفره برگشتن.

۱۷. تا خرخره خوردن در رستورانهایی که هر کس می‌تواند هر چقدر خواست بخورد.

۱۸. صبحانه نخوردن.

۱۹. گرسنه ماندن در تمام طول روز با این فکر که این تنها راه لاغر شدن است.

۲۰. بعد از ضعف و گرسنگی زیاد دلی از عزا در آوردن و فردا دوباره این کار را تکرار کردن.

۲۱. این تصور که چاقی ارثی و ژنتیکی است.

۲۲. باور نداشتن به این که می‌توانند تغییر کنند.

۲۳. چاقی را یک ویژگی شخصیتی فرض کردن.

۲۴. خود را بد قیافه دانستن.

۲۵. هر روز را به کامل‌ترین شکل زندگی نکردن با این فکر که یک روز لاغر خواهند شد.

۲۶. اتلاف وقت.

۲۷. تمام نکردن کارهایی که شروع می‌کنند.

۲۸. عقب انداختن کارهایی که نیازمند توجهند.

۲۹. دلیل‌تراشی کردن.

۳۰. از قرصها و پودرها و معجونهای لاغری انتظار معجزه داشتن.

۳۱. به ورزش به چشم یک کار اجباری و تحمیلی نگاه کردن.

۳۲. ورزش را بخشی اساسی از برنامه روزانه یا هفتگی در نظر نگرفتن.

۳۳. فرو غلتیدن در کام الکل.

۳۴. تماشای ورزش به جای شرکت در برنامه‌های ورزشی.

۳۵. تماشای تلویزیون بیشتر از یک ساعت در روز.

۳۶. وقت کافی صرف بهداشت فردی و یا ظاهر خود نکردن.

۳۷. بالا نبردن اطلاعات و آگاهیهای خود با مطالعه منظم.

۳۸. تسلیم شدن وپذیرفتن چاقی.

۳۹. خوردن باقیمانده بشقاب دیگران موقع شستن ظرفها.

۴۰. چشیدن وخوردن غذاها موقع آشپزی.

۴۱. پختن کیک وشیرینی وکلوچه در روزهایی غیر از تعطیلات.

۴۲. شیرینی یا شکلات برای مهمانها کنار گذاشتن و خود به سراغ آن رفتن.

۴۳. خریدن هله‌هوله برای بچّه‌ها وخود از آن خوردن.

۴۴. نخوردن سبزی و سالاد و میوه با هر وعده غذایی.

۴۵. بیشتر حجم وعده‌های غذایی را به غذاهای نشاسته‌ای اختصاص دادن.

۴۶. این فکر که رژیم گرفتن و نه تغییر کامل سبک زندگی منجر به کاهش وزن پایدار خواهد شد.

۴۷. یک سبک زندگی سالم را برای خود مجسم نکردن.

۴۸. مصرف نکردن ویتامینها و مکملهای غذایی مناسب.

۴۹. خوردن بیش از حد غذاهای آماده مثل ساندویچ و پیتزا.

۵۰. منتظر فردا ماندن به جای همین حالا برای شروع!

اگر هر کدام از این اشتباهات را مرتکب می‌شوید همین حالا زمان تغییر است.
کمی فکر کنید… آیا با این تصمیم چیزی را از دست خواهید داد؟

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

پنجاه اشتباه در کاهش وزن بیشتر بخوانید »

برنامه کاهش وزن خود را به شکل اصولی دنبال کنید

برنامه کاهش وزن اصولی چه ویژگی‌هایی دارد؟ برخی افراد فکر می‌کنند که هر چه کمتر بخورند، کاهش وزن بیشتری خواهند داشت! اما این اشتباه است.
زمانی که تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید، نیازی نیست که الزاماً این کار را سریع انجام دهید. زیرا کاهش بیش از حد وزن مستلزم انجام اقدامات افراطی مثل محدودیت‌های غذایی و رژیم‌های فشرده و ورزش بیش از حد است.
انجام اقدامات افراطی توأم با خطرات زیانبار جسمی ‌و روانی از جمله کمبودهای غذایی و سوء تغذیه، پیدا شدن چروک در صورت، ریزش مو، اختلال در تمرکز و حافظه، سنگ کیسه صفرا، بی‌اشتهایی روانی، عصبی شدن و… است.
یک برنامه غذایی متعادل شما را از دچار شدن به این مشکلات محفوظ می‌دارد.

آیا می‌دانید میزان مطلوب کاهش وزن چقدر است؟

طبق نظر انجمن قلب آمریکا میزان پیشنهادی کاهش وزن، چه در مردان و چه در زنان، نیم تا یک کیلوگرم در هفته است. این سرعت کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های رفتاری لازم جهت حفظ وزن مطلوب را در خود ایجاد و تقویت نمایید.

مشکلات رژیم‌های غذایی فشرده

در کاهش وزن‌های سریع در اغلب مواقع ماهیچه‌ها یا آب بدن از دست می‌رود.
از بین بردن چربی‌ها نیاز به زمان دارد.
وظیفه چربی در بدن، ذخیره کالری و استفاده از آن در مواقع ضروری است. سلول‌های چربی تمایل کمی ‌به تجزیه دارند، بنابراین از بین بردن آنها سخت و زمان‌گیر است.
رژیم‌های فشرده از لحاظ تعادل غذایی و کالری در سطح پایینی قرار دارند. کاهش شدید کالری، متابولیسم بدن را کند می‌سازد. کمبود مواد غذایی ضروری نیز فرد را دچار محرومیت غذایی کرده و کارآیی جسمی و فکری وی را کم می‌کند.

مسیر کاهش وزن را درست طی کنید

شما یک شبه چاق نشده‌اید که انتظار دارید یک شبه لاغر شوید. با پیروی از برنامه غذایی متعادل شامل غلات، لبنیات، پروتئین‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها که بهترین روش کاهش وزن است می‌توانید به اهداف خود دست یابید.
روشهای غیراصولی کاهش وزن منجر به از دست رفتن مقادیر زیادی آب و حجم ماهیچه می‌گردد که این امر قطعاً مطلوب شما نیست.
مشکل دیگر رژیم‌های فشرده، کاهش املاح و مواد غذایی مورد نیاز سلول‌های بدن است که این امر باعث ضعف و ناتوانی در انجام ورزش که یکی از عوامل ضروری برنامه‌های کاهش وزن است، می‌گردد.
یکی دیگر از مضرات این نوع رژیم‌ها که جنبه روانی دارد، پرخوری روانی است. در این حالت فرد مقاومت خود را در برابر غذاهای ممنوعه از دست می‌دهد.
برنامه غذایی که شامل انواع مواد غذایی مورد نیاز فرد است به وی کمک می‌کند تا به علاقه‌های غذایی خود را معمولاً در اندازه‌های کمتر جواب دهد و به جای خوردن حریصانه غذا، از هر غذا مقدار کمی بخورد.
مطالعات نشان داده است که رژیم‌های سریع و فشرده معمولاً با شکست مواجه شده و وزن از دست رفته مجدداً با همان سرعت باز می‌گردد. در حالی که برنامه‌های غذایی آهسته و متعادل، موثرتر و پایدارتر است.

برنامه کاهش وزن

برنامه‌های کاهش وزن مانند سیبیتا صرفاً به کمتر خوردن منحصر نمی‌شود بلکه این امر نیازمند فعالیت‌های ورزشی و رفتاری نیز می‌باشد. بسیاری از افرادی که موفق به کاهش وزن می‌شوند، در واقع رژیم غذایی ندارند بلکه از یک برنامه کاهش وزن پیروی می‌کنند.
شما می‌توانید الگوهای رفتاری و ذهنی خود را کم‌کم در جهت مثبت تغییر دهید. مثلاً می‌توانید با پیاده‌روی روزانه به میزان ده هزار قدم در روز، وزن خود را آهسته اما موفقیت‌آمیز کاهش دهید.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

درباره کاهش وزن اصولی بخوانید

بخورید و وزن کم کنید!

اگر قصد کاهش وزن دارید این ۸ خطا را مرتکب نشوید

فریب آگهی های چاقی و لاغری را نخورید

بیراهه‌ها به کاهش وزن ختم نمی‌شود

رژیم‌های کاهش وزن نامتعادل و رژیم متعادل

نتیجه شگفت‌انگیز ده درصد کاهش وزن

راه‌‌های معقول کاهش وزن

ده قدم تا کاهش وزن

صبحانه حاوی میوه به کاهش وزن کمک می‌کند

شیوه لاغری

مکمل‌های لاغری و داروهای غیر قانونی

کاهش وزن به سلامت قلب کمک می‌کند

ده استراتژی علمی برای کاهش وزن بدون رژیم

خواب کافی شبانه کلید کاهش وزن است

آرام خوردن غذا راهی برای کاهش وزن

اشتباهات مهم در رژیم لاغری

کاهش وزن بدون رژیم

رسیدن به وزن طبیعی از راه‌های طبیعی

برنامه کاهش وزن خود را به شکل اصولی دنبال کنید بیشتر بخوانید »

رهنمودهای اسلام درباره غذا خوردن

رعایت دستورهای بهداشتی در خوردن و آشامیدن، یکی از مهم‌ترین عوامل سلامت، شادابی و طول عمر است. اگر مردم بدانند که چه باید بخورند، چه اندازه بخورند و چگونه بخورند و نیز دانسته‌های خود را به کار ببندند، بی‌تردید بیشتر بیماری‌ها از جامعه بشری رخت برخواهد بست و انسان‌ها لذت و طراوت زندگی را خواهند چشید.

نخستین نکته برای رعایت دستورهای بهداشتی درباره خوردن، توجه به این حقیقت است که در نظام آفرینش، خوردن، ابزاری برای زندگی است، نه آن که زندگی، ابزاری برای خوردن؛ چنان که در حکمتی منسوب به امام علی (ع) آمده است:

چ”زندگی را برای خوردن مخواه، بلکه خوردن را برای زندگی بخواه.”

نخستین و مهم‌ترین رهنمود اسلام درباره مواد غذایی مورد مصرف، این است که حلال باشند، بدین معنا که:

– آنچه انسان مصرف می‌کند باید از راه مشروع تهیه شده باشد. غذایی که از راه نامشروع و تجاوز به حقوق دیگران تهیه گردد، هرچند ممکن است برای سلامت جسم ضرر نداشته باشد، اما بی‌تردید برای سلامت روان زیانبار است.

– غذا برای کسی که مصرف‌کننده است، نباید زیانبار باشد.

آداب غذا خوردن

بخش اول:

مواردی که باید هنگام خوردن غذا رعایت شوند و آنها عبارتند از:

– تدبّر در این که انواع خوراکی‌های مورد نیاز انسان، چگونه در نظام آفرینش پدید آمده‌اند و چه عواملی دست به دست هم داده‌اند تا آنچه در سفره نهاده شده، آماده گردد که اکنون می‌توان با میل و اشتها از آن استفاده نمود.

– آغاز کردن خوردن با نام و یاد آفریدگار مهربان که انواع غذاهای مفید را برای تأمین نیازهای انسان، در نظام آفرینش قرار داد. نیز تکرار نام خدا به هنگام خوردن هر نوع غذا و همچنین شکرگزاری فراوان در هنگام خوردن.

– آغاز کردن از سبک‌ترین غذاها

– نخوردن غذای داغ و خوردن غذای نیم‌گرم، پیش از آن که سرد شود

– کوچک گرفتن لقمه

– خوب جویدن غذا

– طولانی کردن نشستن بر سر سفره

– گرامی داشتن نان و نگذاشتن آن زیر ظرف غذا

– دست کشیدن از خوردن غذا، پیش از سیر شدن کامل و در حالی که قدری از اشتها باقی است

بخش دوم:

اموری که هنگام غذا خوردن، تَرک آنها شایسته است و آنها عبارتند از:

– زیاده‌روی در کیفیت و کمیت خوراک

– نکوهش غذایی که مورد پسند نیست

– دمیدن در غذا

– آب خوردن در میان غذا

– خوردن در حال سیری

بخش سوم:

حالاتی که غذا خوردن در آنها نکوهیده است:

– تکیه زده، دراز کشیده، ایستاده و در حال راه رفتن خوردن

بخش چهارم:

توصیه به هم غذا شدن با دیگران:

در روایات اسلامی، غذا خوردن به تنهایی، مذموم شناخته شده و توصیه شده که انسان هر قدر می‌تواند، دیگران را در غذای خود سهیم نماید. نیز غذا خوردن با خانواده، خدمت‌گزاران و یتیمان، مورد تأکید قرار گرفته است.

آدابی که رعایت آنها به هنگام غذا خوردن با دیگران ضروری است عبارتند از:

– خوردن از قسمت جلوی خود

– خوردن از اطراف ظرف و نه از وسط آن، در جایی که غذا برای همگان آماده شده است

– نگاه نکردن به لقمه دیگران

– رعایت حقوق دیگران در آنچه بر سر سفره است

– آغاز شدن غذا خوردن به وسیله صاحب سفره یا بهترین شخص حاضر بر سفره

– ادامه دادن صاحب سفره به خوردن تا سیر شدنِ همه کسانی که بر سر سفره نشسته‌اند

– بلند شدن از سر سفره قبل از برچیدن آن

بخش پنجم:

آداب پایان غذا و برچیدن سفره:

پایان غذا خوردن همانند آغاز آن، آدابی دارد که رعایت آنها برای سلامت جسم و جان سودمند است. این آداب را به آداب عرفانی، اجتماعی و بهداشتی می‌توان تقسیم کرد:

– آداب عرفانی عبارتند از: سپاس گزاری از ولی نعمت حقیقی که خداوند متعال است و دعا کردن برای برکت یافتن روزی

– آداب اجتماعی عبارتند از: یادآوری گرسنگان و مسئولیتی که افراد سیر در برابر آنان دارند و اقدام جهت کاستن فقر و گرسنگی از جامعه در حد توان

– آداب بهداشتی عبارتند از: شستن دست‌ها، خلال کردن و مسواک زدن دندان‌ها، مقداری استراحت بعد از غذا و نخوابیدن بلافاصله پس از خوردن غذا

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

رهنمودهای اسلام درباره غذا خوردن بیشتر بخوانید »

چند پیشنهاد ساده برای کاهش وزن

اگر مایل به کاهش وزن هستید اما توان انجام برنامه‌های رژیمی ‌را ندارید، عادات غذایی خود را اندکی تغییر دهید تا بدین طریق به وزن دلخواه خود برسید.

دکتر بیل گاوین کاردیولوژیست سرشناس، 3 قانون ساده برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند پیشنهاد می‌کند. وی این قوانین را در کتابی به نام “No White at Night” یا “از خوردن غذای سفید در شب بپرهیزید” بیان کرده است. وی که پزشک بیماری‌های قلبی است متوجه شد که بیمارانش در پیروی از برنامه‌های کاهش وزن دچار مشکل هستند و محاسبه کالری و اندازه‌گیری پروتئین‌های غذایی برای آنها دشوار است، بنابراین 3 قانون زیر را ارائه کرد:

1- در روز حداقل 3 وعده غذا بخورید

خوردن وعده‌های غذایی منظم، شما را از احساس “گرسنگی متناوب” می‌رهاند، چرا که با خوردن به موقع هر وعده، مقدار کالری ذخیره شده در بدن افزایش می‌یابد.

مهمترین وعده غذایی صبحانه است. به گفته دکتر گاوین 70 درصد افرادی که به کلینیک‌های کاهش وزن مراجعه می‌کنند، صبحانه نمی‌خورند.

2- پروتئین را در هر وعده غذایی خود جای دهید

خوردن غذاهایی که کربوهیدرات بالایی دارند باعث می‌شود که شما به سرعت انرژی مورد نیاز خود را به دست آورید اما کمی ‌بعد به سرعت نیز گرسنه می‌شوید.

بر خلاف آن، غذاهایی که پروتئین بالایی دارند به رفع گرسنگی بین وعده‌ها کمک می‌کنند در نتیجه شما را از خوردن میان‌وعده بازمی‌دارند.

چنانچه مایل باشید می‌توانید از منابع پروتئینی که دکتر گاوین پیشنهاد کرده است پیروی نمایید از جمله این منابع می‌توان به گوشت، ماهی، مرغ، بوقلمون، پنیرکم‌چرب، ماست بدون چربی و کره بادام‌زمینی اشاره کرد.

دکتر گاوین می‌گوید: اگر 2 ساعت بعد از صرف وعده غذایی احساس گرسنگی کردید، بدانید که میزان پروتئین دریافتی شما کافی نبوده است.

3- از خوردن غذای سفید در شب خودداری کنید

منظور از غذای سفید: برنج، سیب‌زمینی، نان و غلات است.

این دسته از مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات هستند بنابراین از خوردن آنها در شب خودداری نمایید.

دکتر گاوین در این باره می‌افزاید: شما باید مقدار کالری موجود در برنامه غذایی خود را کاهش دهید تا بتوانید وزن خود را کم کنید و توصیه می‌کند که مواد غذایی نشاسته‌ای را که حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است در برنامه غذایی خود کاهش دهید چرا که آنها اساساً به قند تبدیل می‌شوند.

افراد زیادی با پیروی از این اصول ساده موفق به کاهش وزن گشته‌اند از جمله مادر دکتر گاوین که مبتلا به بیماری قند بود و سرانجام توانست 15 کیلوگرم از وزن خود بکاهد و علاوه بر آن هم‌اکنون وی دیگر نیازی به تزریق انسولین ندارد.

کتاب “No White at Night” موفق به دریافت جایزه معتبری از بخش تغذیه دانشگاه هاروارد شده است.

حجم غذای دریافتی را کنترل کنید

مارتا مک تریکت، کارشناس برجسته تغذیه معتقد است که ساده‌ترین رژیم غذایی، کم خوردن است. به گفته وی کنترل حجم غذای دریافتی برای بسیاری از افرادی که در صدد کاهش وزن هستند کار دشواری است. وی می‌افزاید: بسیاری از افراد زمانی که غذا را در بشقاب خود می‌ریزند، روش “همه یا هیچ” را انتخاب می‌کنند، در صورتی که این روش درست نیست.

افرادی که قصد کاهش وزن دارند باید نسبت به آنچه می‌خورند واقع‌بین باشند. خانم مک تریکت به این افراد پیشنهاد می‌کند که هر روز آنچه را که می‌خورند یادداشت نمایند. بسیاری از افراد هیچ گاه تصور نمی‌کنند که زیاد می‌خورند اما با نوشتن مقدار مواد غذایی مصرفی در یک روز شگفت‌زده می‌شوند. علاوه بر آن افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند باید تا اندازه‌ای از میزان کالری موجود در مواد غذایی آگاهی داشته باشند. نیم کیلوگرم چربی حاوی 3500 کالری است بنابراین شما باید در هر روز 500 کالری از برنامه غذایی خود حذف کنید تا بتوانید نیم کیلوگرم چربی در طول یک هفته از دست دهید.

خانم مک تریکت اقدامات ساده زیر را جهت کاهش کالری توصیه می‌نماید:

– نوشیدن آب به جای نوشابه‌های گازدار باعث حذف 150 کالری می‌گردد.

– به جای استفاده از سس مایونز یا سُس‌های چرب دیگر از سس خردل استفاده کنید و بدین ترتیب 100 کالری از دست دهید.

– به جای خوردن گوشت قرمز از مرغ و یا ماهی استفاده کنید.

ورزش کنید

روش دیگر کاهش میزان کالری، ورزش کردن است چرا که با انجام تمرینات بدنی مقدار زیادی از کالری اضافه بدن سوزانده می‌شود. به گفته خانم مک تریکت ترکیب ورزش با غذاهای کم‌کالری، به مراتب مؤثرتر خواهد بود.

گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا

چند پیشنهاد ساده برای کاهش وزن بیشتر بخوانید »