مقالات کاهش وزن

برنامه غذایی برای لاغری

برنامه غذایی برای لاغری

برنامه غذایی برای لاغری

برنامه غذایی برای لاغری

7 ماده غذایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند

این را حذف کن! از آن دوری کن! راهی که اغلب رژیم‌های لاغری از آن تبعیت می‌کنند تاکتیک کم‌خوری و پرهیز است. اما تحقیقات نشان داده که بسیاری از مواد غذایی در کم کردن وزن اضافی به شما کمک می‌کنند که خوردن آن‌ها بسیار موثر‌تر از حذف کردنشان است. افزودن این مواد غذایی باارزش به برنامه غذاییتان می‌توانند در پیروزی شما نقش مهمی داشته باشند.

۱) تخم مرغ

آن را بشکن! مطالعات جدید علمی نشان می‌دهد نان شیرینی تهیه شده از کاسه‌ای پر از تخم مرغ بسیار مفید است. افزودن تخم مرغ به وعده صبحانه در کاهش گرسنگی در طول روز بسیار موثر است و باعث کاهش کالری مصرفی روزانه‌تان می‌شود. یافته‌های جدید پیشنهاد می‌کنند نوجوانان با مصرف تخم مرغ در صبحانه نه تنها منبع غنی از پروتئین را برای صبحانه خود انتخاب می‌کنند بلکه کمتر گرسنه می‌شوند و کالری کمتری در وعده ناهار دریافت می‌کنند. با این حال یک تخم مرغ کامل تنها حاوی ۷۵ کالری است.

نکته:

برای داشتن سایز مناسب خوردن صبحانه را هرگز فراموش نکنید. یک عدد تخم مرغ را با ۲/۱ قاشق چای‌خوری روغن زیتون بپزید و با یک نان تست میل نمائید. سعی کنید آن را با نان تست تهیه شده از غلات کامل همراه با سبزیجات تازه و یک لیوان آب پرتقال طبیعی میل نمائید. (صبحانه دریافتی = ۲۰۰ کالری)

۲) ‌ پسته

یکی از مغزهای بسیار مغذی و خوشمزه است. افرادی که به طور مداوم از انواع مغز‌ها استفاده می‌کنند چربی خون پائینی دارند. البته همهٔ مغز‌ها از نظر خواص تغذیه‌ای به خوبی پسته نیستند. به این تنقلات خوشمزه «مغزهای لاغری» می‌گویند. پسته حاوی مقداری پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر است. که همهٔ این‌ها می‌توانند به افزایش احساس آرامش و سیری در شما کمک کنند و مدت زمان شروع دردهای ناشی از گرسنگی را به تاخیر بیندازند. علاوه بر این تحقیقات اخیر بیانگر این موضوع است که افراد با کاهش ۵۰۰ کالری از مقدار انرژی دریافتی روزانه‌شان و افزودن ۳۰ عدد پسته پوست کنده به میان وعده عصر خود توانسته‌اند کاهش وزن چشمگیری در طول ۳ ماه داشته باشند.

نکته:

پسته‌های با پوست را به انواع پوست کنده ترجیح دهید چرا که برای خوردن آن‌ها باید زمان بیشتری بگذارید علاوه بر این دیدن پوست‌های پسته این موضوع را به شما القا می‌کند که باید به خوردن خاتمه دهید. (۳۰ عدد پسته = ۱۰۰ کالری)

۳) برش‌های پیتزا

بسیار خوب! این می‌تواند یک پیشنهاد عالی در طول دوره کاهش وزن شما باشد. این طور نیست؟ یک ورقه بزرگ پنیر پیتزا روی یک تکه نان خشک نازک بهترین بخش یک برنامه غذایی کاهش وزن است. مواد مغذی داخل آن می‌تواند حاوی مقدار زیادی سبزیجات تازه باشد. متخصصین تغذیه معتقدند که قرار دادن غذاهای مورد علاقه‌تان در برنامه غذایی روزانه کلید ماندگاری یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم است. از این رو انجمن رژیم‌شناسان آمریکا از خوردن پیتزا به عنوان یک ناخنک مغذی یاد می‌کنند. محققان دریافته‌اند که آب، چای، قهوه، میوه، سوپ، غلات کامل، پاستا‌ها و همینطور پیتزا در برنامه غذایی باعث افزایش کالری دریافتی نخواهند شد حتی آن‌ها را در گروه مواد غذایی کم‌کالری طبقه بندی می‌کنند.

نکته:

خوردن یک قطعه پیتزا با پنیر و سبزیجات تازه و نان را جایگزین خوردن افراطی گوشت، غذاهای چرب و یا پیتزاهای پرکالری آماده کنید. یک برش بزرگ از یک پیتزای ۲۵ سانتی متری حدود ۲۴۰ کالری دارد و اگر در تهیه آن از مقدار زیادی سبزیجات استفاده کنید نهایتا ۱۰ کالری به آن خواهید افزود به علاوه اینکه از خوردن آن بسیار لذت برده و احساس رضایت خواهید کرد.

۴) چای سبز

یک جرعه از آن بخورید تا لاغر شوید. در مطالعات گیاه‌شناسی معلوم شده است که نوشیدن چای سبز به طور روزانه برای سلامتی بسیار مفید است و به کنترل وزن کمک می‌کند. این خاصیت به دلیل داشتن کاتچین که یک آنتی اکسیدان است می‌باشد علاوه بر این چای سبز حاوی نوع خاصی از کاتچین به نام EGCG است که به طور اختصاصی بر روی چربی‌های بدن تاثیر می‌گذارد. یافته‌های جدید نشان داده‌اند افرادی که از اضافه وزن رنج می‌بردند ۳ ماه بعد از مصرف مداوم چای سبز ۶/۴% کاهش وزن داشته‌اند.

نکته:

روزانه یک فنجان چای سبز تلخ میل نمائید. این میزان چای سبز بدون کالری است.

۵) آب چغندر (لبو)

نیرو نیاز دارید؟ تحقیقات مرتبط در این زمینه بیانگر این مطلب است که نوشیدن آب لبو نیروی شما را افزایش می‌دهد. نیترات یک ماده مغذی طبیعی است که در آب لبو یافت می‌شود در واقع مصرف آب لبو باعث افزایش ۱۶% فعالیت بدنیتان می‌شود که این به معنی افزایش چربی سوزی در بدنتان است.

نکته:

گاهی آب لبو به سادگی خوردن خود لبو در دسترس نیست. از این رو یک عدد لبو را مانند سیب زمینی در مایکروفر کباب کنید و سپس برش دهید و روی آن سرکه بریزید و از آن در سالاد خود استفاده کنید. (۱ عدد لبو= ۳۵ کالری)

۶) سیب

همواره گفته‌اند خوردن سیب به طور روزانه شما را از مراجعه به پزشک دور نگه می‌دارد اما آیا مانع مراجعه شما به رژیم درمان‌ها هم می‌شود؟ ممکن است! هنگامی که آن را در بین میوه‌های مصرفیتان قرار می‌دهید و آن را با پوست و به طور کامل میل می‌نمائید (نه به صورت پوره شده یا آبمیوه) احساس خوشایندی خواهید داشت در حالی که برنامه کاهش وزنتان را نیز اجرا می‌کنید. نتایج تحقیقات نشان داده است که اشت‌ها با خوردن سیب کاهش می‌یابد. به علاوه خوردن یک سیب قبل از ناهار ۱۵% کالری مورد نیاز را تامین می‌کند پس بهتر است همین حالا لذت گاز زدن سیب را تجربه کنید.

نکته:

ظرف آبنبات‌ها را مخفی کنید و به جای آن کاسه سیب را جلوی چشمتان بگذارید. من به آن‌ها غذاهای دیدنی می‌گویم. (۱عدد سیب= ۹۰ کالری)

۷) ‌شکلات

شکلات بخورید و وزن کم کنید. واقعاً! یافته‌های جدید توصیه می‌کنند غذاهای مورد علاقه‌تان را که آن‌ها را مقصر اضافه وزنتان می‌دانید بخورید چون در واقع می‌توانند کمک زیادی به خوش اندام شدن شما بکنند. پس بدون احساس گناه شکلات بخورید و از آن لذت ببرید. اگر کنترل شده شکلات بخورید لازم نیست با وسوسه خوردن شکلات مبارزه کنید. بلکه از آن به عنوان وسیله‌ای برای رسیدن به هدفتان که‌‌ همان کاهش وزن است استفاده می‌کنید.

نکته:

شکلات را به عنوان یکی از عوامل کمک کننده به کاهش وزنتان به برنامه غذاییتان وارد کنید و بعد از ورزش حدود ۲۰ گرم شکلات برای تجدید قوا میل نمائید تا به شما در رسیدن به وزن ایده‌التان کمک نماید. (۲۰ گرم شکلات تلخ = ۱۰۰ کالری)

برنامه غذایی برای لاغری ادامۀ مطلب »

روانشناسی لاغری

روانشناسی لاغری

روانشناسی لاغری

روانشناسی لاغری

لاغری با ذهن شروع می‌شود و ما می‌توانیم با روانشناسی لاغری به نتایج خوبی برسیم.

5 قدم اساسی برای حرکت به سمت غذا خوردن با ذهن باز

غذا خوردن با ذهن باز، شامل رژیم غذایی یا دستور پخت خاصی نیست. بسیاری از ما دوستدار تغذیه‌ سالم هستیم و خواستار ارتباط بهتر با غذاهایمان می‌باشیم. اما اجرای آن برایمان آن‌چنان ساده نیست. من هم به عنوان یک روان‌شناس بسیاری از اوقات توصیه به چه غذایی خوردن را به چگونه غذا خوردن ارجح قرار داده‌ام. درحالیکه همین عادات فراتر از انتخاب‌های غذاییست که ما را نسبت به تغییرات مثبت سرسخت کرده است. یک مطالعه روانشناسی در سال 2018 در ارتباط با اثر آموزش چگونگی غذا خوردن با ذهنی آزاد، نشان داد که افراد پس از یادگیری این توانایی قادر شدند تا با آگاهی بیشتر، حواس‌پرتی کمتر و خویشتن‌داری به صرف غذا بپردازند و نتایج مهم دیگر این مطالعه، کاهش بروز پرخوری و غذا خوردن احساسی در انتهای برنامه بود. 

اکنون 5 شیوه زیر را به منظور دستیابی به توانایی غذا خوردن با ذهن باز و روانشناسی لاغری را پیشنهاد می‌کنیم:

1) بنشینید

 در مقابل یخچال یا در حین رانندگی چیزی نخورید. هنگامی که قصد غذا خوردن دارید آن را در بشقاب بگذارید و هنگام تمام توجه‌تان را بر آن متمرکز کنید. در این صورت لذت بیشتری هم از غذا خواهید برد و مقدار درستی از آن را مصرف خواهید کرد، این یکی از روش‌های روانشناسی لاغری محسوب می‌شود.

2) به آرامی بجوید

غذا را با دست غیرغالبتان میل کنید (اگر راست‌دست هستید با دست چپ غذا بخورید و یا برعکس). مطالعات اثبات کرده‌اند که استفاده از دست غیرغالب برای غذا خوردن، موجب کاهش حجم مصرفی غذا به صورت خودبه‌خود می‌شود؛ چراکه با استفاده از دست دیگر هر کاری از جمله غذا خوردن را آهسته‌تر انجام می‌دهید و همچنین بیشتر تمرکز می‌کنید و غذا خوردن با ذهن باز صورت می‌گیرد.

3) غذاها را مزمزه کنید

غذا خوردن با ذهن باز باشد و هر تکه از ماده غذایی را با ذهنی آزاد بخورید. غذاها را بو بکشید و مزه‌مزه کنید. به هر قاشقی که برمیدارید توجه کنید و بنگرید. علاوه بر این حتما تلوزیون و دیگر ابزارهایی که موجب حواس‌پرتی هستند را خاموش کنید. به خاطر داشته باشید که زمان غذا خوردن، تنها زمانی برای غذا خوردن است. 

4) به محیط اطراف توجه کنید

محیط خانه یا محل کارتان خلاقانه طراحی کنید. غذاهای سالم را در مکانی در دسترس مانند روی کابینت قرار دهید. برای مثال، یک ظرف میوه روی میز بگذارید. همچنین پیشنهاد می‌کنیم تا تنقلات و غذاهای ناسالم را در جایی دور از محدوده دید نگه دارید؛ چراکه دیدن پی در پی آن‌ها ممکن است زمینه‌ساز مصرف بی‌رویه‌شان بدون ‌اینکه متوجه شوید، گردد. تحقیقات نشان می‌دهند که افراد معمولا تمایل به خوردن چیزی دارند که برایشان در دسترس‌تر است. این جمله در روانشناسی لاغری را به خاطر بسپارید: “دیدن باعث به یاد آوردن و ندیدن باعث فراموشی می‌شود”. 

5) لبخند بزنید

لبخند می‌تواند توقف‌گاهی میان یک لقمه از غذا و لقمه بعدی باشد. در این توقف‌گاه از خود سوال کنید که “آیا احساس سیری دارم؟” به این جمله توجه کنید: “یک نفس عمیق استرس‌های منفی را دور می‌کند”. 

 

روانشناسی لاغری ادامۀ مطلب »

لاغری در یک ماه

لاغری در یک ماه با بیست گام

لاغری در یک ماه

لاغری در یک ماه با بیست گام

همه ما می‌خواهیم وزن‌های ناخواسته و چربی‌های اضافه را کم کنیم. اینطور نیست؟ اما لاغری در یک ماه می‌تواند دلهره‌آور و البته آسیب زا باشد. بنابراین اگر به این فکر می‌کنید که چگونه در یک ماه وزن کم کنید، در ادامه راه حلی برای شما داریم.اگر می‌خواهید حدود چهار و یا پنج کیلوگرم در ماه کم کنید، از نظر علمی باید ۳۵۰۰ کالری در هفته بسوزانید. اما از نظر فیزیکی، ممکن است این امکان وجود نداشته باشد و کمبود کالری ممکن است متابولیسم شما را کاهش دهد.

با تمام این گفته‌ها، فکر می‌کنید برای لاغری در یک ماه چه باید کرد؟چگونه به طور طبیعی در یک ماه در خانه وزن کم کنیم؟لاغری در یک ماه می‌تواند از نظر جسمی و ذهنی سخت باشد. اما اگر از چند تکنیک ساده پیروی کنید، می‌توانید به طور سالم وزن کم کنید. در اینجا تعدادی از بهترین نکاتی را که می‌توانید در برنامه روزانه خود بگنجانید معرفی خواهیم کرد.

۱ـ برای لاغری در یک ماه هدف واقعی داشته باشید

همه ما می‌خواهیم وزن کم کنیم اما آیا می‌دانید هدف واقعیتان چیست؟ کاهش نیم تا یک کیلوگرم در هفته می‌تواند یک هدف عاقلانه در دراز مدت باشد. زمانی که می‌خواهید هفته‌ای نیم تا یک کیلوگرم وزن کم کنید، اگر ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از مصرف روزانه خود با ترکیبی از فعالیت بدنی و رژیم غذایی کم کالری بسوزانید، مفید خواهد بود. بسته به وزن شما، حداقل در ابتدا کاهش ۵ درصد از وزن فعلی ممکن است یک هدف واقع بینانه باشد. حتی با این کاهش وزن می‌توانید خطر ابتلا به چندین مشکل مزمن سلامتی را کاهش دهید و هم به لاغری در یک ماه نزدیک شوید. تغییر عادات کلید کاهش وزن است. بنابراین، داشتن یک هدف و فرآیند مشخص ضروری است.

۲ـ آب بیشتری بنوشید

آب آشامیدنی یکی از پیشنهادات رایجی است که برای هر مشکلی در مورد سلامتی می‌شنویم زیرا کمتر از آنچه که قرار است آب می‌نوشیم. در حالت‌ایده‌آل، اگر به دنبال لاغری در یک ماه هستید، باید روزانه سه لیتر آب بنوشید. اما اگر ورزش می‌کنید و عرق می‌کنید باید ۴ تا ۵ لیتر آب بنوشید. اگر به اندازه کافی آب ننوشید، ممکن است احساس خستگی بیشتری کنید و با متوقف کردن متابولیسم، از کاهش وزن اضافی جلوگیری کنید. بنابراین، تعداد لیوان آبی را که مصرف می‌کنید با تنظیم یک یادآور بر روی گوشی خود حساب کنید.

۳ـ لاغری در یک ماه با آهسته غذا خوردن

به گفته دانشمندان، با آهسته غذا خوردن می‌توانید مصرف کالری و إحساس گرسنگی را کاهش دهید و با آگاهانه جویدن غذا به مدیریت وزن خود کمک کنید. افراد مبتلا به چاقی و دیابت از آهسته غذا خوردن به عنوان یک استراتژی غذایی استفاده می‌کنند. توصیه می‌شود به آنچه می‌خورید توجه کنید و غذای خود را کاملاً بجوید تا زیاد غذا مصرف نکنید.

۴ـ هنگام غذا خوردن هیچ کار دیگری نکنید

ما در این نسل به قدری به چند وظیفگی عادت کرده‌ایم که در حین غذا خوردن هم همین کار را انجام می‌دهیم. در نتیجه، زمانی که در طول وعده‌های غذایی خود چند کار را انجام می‌دهید، احتمالاً غذای بیشتری مصرف می‌کنید و وزن‌های اضافی را روی هم انباشته می‌کنید. بنابراین، وقت آن رسیده است که توصیه‌های بزرگان خود را به خاطر بسپاریم و بدون هیچ مزاحمتی روی وعده‌های غذایی تمرکز کنیم تا به لاغری در یک ماه نزدیک تر شویم.

۵ـ شمارش کالری دریافتی

کالری بیشتر و کالری کمتر را بدون وسواس و دقت بیش از حد برای کاهش وزن دنبال کنید. شما می‌توانید با شمارش تعداد کالری‌هایی که مصرف می‌کنید، برای لاغری در یک ماه روند کاهش وزن خود را پیگیری کنید. برای شروع روند کاهش وزن، باید ۵۰۰ کالری از کل کالری دریافتی خود را در هفته اول کاهش دهید. پس از آن، مصرف ۱۲۰۰-۱۵۰۰ کالری در روز بسته به میزان کالری مصرفی روزانه توصیه می‌شود. اگر به طور منظم ورزش می‌کنید، داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کالری‌ایده‌آل نیست. بنابراین، وعده غذایی خود را با توجه به شدت و زمان تمرین خود برنامه‌ریزی کنید.

۶ـ رژیم غذایی کم چرب

زمانی که برای لاغری در یک ماه برنامه‌ریزی می‌کنید، باید غذا‌های کم‌چربی مصرف کنید. اگرچه چربی‌ها می‌توانند مضر باشند، اما می‌توانید چربی‌های سالم مانند چربی‌های اشباع شده با زنجیره متوسط، اسید‌های چرب چند غیر اشباع امگا ۳ و اسید‌های چرب تک غیر اشباع را در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر این، با مصرف چربی‌های سالم، می‌توانید با التهاب مرتبط با افزایش وزن مقابله کنید. برخی از منابع غذایی چربی سالم عبارتند از:

  • ماهی‌هایی مانند ساردین، ماهی سالمون و تن.
  • روغن سبوس برنج، روغن زیتون.
  • کره بادام زمینی، کره آفتابگردان.
  • تخم خربزه، دانه چیا، تخمه آفتابگردان، تخم کتان.
  • گردو، بادام، فندق، پسته.

۷ـ مصرف فیبر

برای لاغری در یک ماه در رژیم غذایی خود فیبر بیشتری بگنجانید. فیبر غذایی نقش اساسی در حفظ سلامت دستگاه گوارش شما دارد و به افزایش انواع باکتری‌های خوب روده، به تجزیه چربی به اسید‌های چرب و حجیم شدن مدفوع کمک می‌کند. علاوه بر این، هنگامی که سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل با فیبر رژیمی بیشتری مصرف می‌کنید با تشکیل یک لایه ژل مانند سیری خود را افزایش می‌دهید و باعث کاهش وزن مؤثر می‌شوید. بنابراین، مصرف غذا‌های غنی از فیبر می‌تواند کالری دریافتی شما را کاهش دهد و گرسنگی شما را کنترل کند.

۸ـ  مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید

بر اساس تحقیقات انجام شده، کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها روشی مؤثر برای لاغری در یک ماه است. به جای برنج، ماکارونی و گندم چند جایگزین سالم مانند برنج قهوه ای، گل کلم و بلغور و جوی دوسر مصرف کنید. همچنین اگر به جای کربوهیدرات از پروتئین‌ها و چربی‌ها استفاده نمایید مفیدتر خواهد بود. بدن شما از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده می‌کند.اما قبل از اعمال و جایگزینی در رژیم غذایی روزانه خود، مطمئن شوید که با متخصص سلامت خود مشورت کنید. ضروری است که از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید زیرا رژیم‌های کم کربوهیدرات برای همه مناسب نیستند.

۹ـ رژیم غذایی با پروتئین بالا

وقتی به دنبال راهی برای لاغری در یک ماه هستید، رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات معجزه می‌کند. با کاهش انرژی دریافتی از بازیابی وزن جلوگیری می‌کند و توده عضلانی را حفظ می‌کند. برخی از غذا‌هایی که منابع خوبی از پروتئین محسوب می‌شوند و می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

۱۰ـ غذا را در خانه آماده کنید

اغلب مشاهده می‌کنیم افرادی که غذا‌های خانگی می‌خورند وزن ناخواسته کمی اضافه می‌کنند. سعی کنید حداقل پنج روز در هفته یک غذای خانگی بخورید تا تغذیه سالمی داشته باشید و به لاغری در یک ماه برسید. اما می‌توانید هر چند وقت یک بار از پخت و پز استراحت کنید و یک روز تقلب داشته باشید.

۱۱ـ برای لاغری در یک ماه میوه‌ و سبزیجات بخورید

به جای غذا‌های پرچرب و کالری، رژیم غذایی خود را با میوه‌ها و سبزیجاتی پر کنید که نه تنها می‌توانند سالم باشند بلکه به کاهش وزن طبیعی نیز کمک می‌کنند. هر روز به مصرف حداقل سه میوه و پنج نوع سبزی توجه کنید. میوه‌ها و سبزیجات دارای مقادیر مناسبی از فیبر، مواد مغذی گیاهی، مواد معدنی و ویتأمین هستند که تغذیه بدن شما را تأمین می‌کنند و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند. علاوه بر این می‌توانید با گنجاندن غلات کامل به برنامه غذایی خود به سوزاندن چربی شکم کمک کنید زیرا برای مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارند.

۱۲ـ روزه متناوب

روزه داری متناوب یا فستینگ راه دیگری برای لاغری در یک ماه است و از نظر علمی ثابت شده که باعث کمبود کالری می‌شود. روزه متناوب ۱۶/۸ یکی از روش‌های محبوبی است که در آن ۱۶ ساعت روزه می‌گیرید و هشت ساعت غذا می‌خورید. در کنار کاهش وزن، این نوع روزه داری متناوب فواید سلامتی بسیاری دارد.

۱۳ـ از خوردن غذا‌های ناسالم خودداری کنید

همه ما می‌دانیم که غذا‌های ناسالم چقدر می‌توانند مضر باشند، اما هنوز هم بدون فکر کردن از آن‌ها می‌خوریم. غذا‌های فرآوری شده مانند سوسیس، غذا‌های آماده و غذا‌های منجمد ناسالمند زیرا حاوی مواد طعم دهنده، مواد نگهدارنده و شکر افزوده هستند. این غذا‌ها سرشار از چربی ترانس و کالری هستند و محتوای مغذی کمی دارند. بنابراین برای لاغری در یک ماه غذا‌های ناسالم را با میوه‌های تازه، سبزیجات و چربی‌های سالم جایگزین کنید.

۱۴ـ مصرف نوشیدنی‌های قندی را کاهش دهید

اگر به دنبال برای لاغری در یک ماه در خانه هستید، طبیعتاً باید از مصرف نوشابه یا هر نوع نوشیدنی شیرین خودداری کنید. این نوشیدنی‌ها دارای طعم‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، مواد نگهدارنده و کالری و قند بالایی هستند. به جای نوشیدنی‌های شیرین، به سراغ آب ساده، آب نارگیل یا دیتاکس بروید.

۱۵ـ به اندازه کافی بخوابید

در کنار رژیم غذایی مناسب و ورزش، خواب کافی برای لاغری در یک ماه مناسب است. همانطور که پنج ساعت ورزش در هفته اهمیت دارد، خواب و استراحت نیز مهم است زیرا کم خوابی باعث افزایش وزن می‌شود.

۱۶ـ برای لاغری در یک ماه بیشتر حرکت کنید

به دلیل همه گیری کرونا، بسیاری از ما بیشتر از قبل روی صندلی‌های خود گیر کرده‌ایم. هنگامی که برای مدت طولانی بدون هیچ گونه فعالیت بدنی در یک مکان می‌نشینید، گرفتگی عضلانی پیدا می‌کنید و احتمال تجمع چربی را افزایش می‌دهید. بنابراین چه خانه، چه محل کار یا مدرسه، هر چند وقت یک بار پیاده روی ضروری است. با ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پیاده روی هر روز می‌توانید سلامت کلی خود را ده برابر بهبود بخشید. بنابراین با کمترین تلاش و با ایجاد تغییرات اندک در برنامه روزانه خود میتوانید کالری بسوزانید. به عنوان مثال، به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.

۱۷ـ منظم ورزش کنید

وقتی صحبت لاغری در یک ماه می‌شود، حرکات کاردیو می‌تواند بسیار مؤثر باشد. طبق یک مطالعه، می‌توانید با انجام تمرینات هوازی با شدت بالا به چربی بدن و دور کمر کمتری برسید. شنا، دویدن، ایروبیک، زومبا، طناب زدن از جمله فعالیت‌هایی هستند که می‌توانید امتحان کنید.

۱۸ـ لاغری در یک ماه با تمرینات قدرتی

اگرچه کاردیو در کاهش چربی مؤثر است، اما باعث از دست دادن عضلات نیز می‌شود. اما اگر می‌خواهید از از دست دادن عضلات جلوگیری کنید. بهتر است دو بار در هفته زیر نظر مربی تمرینات قدرتی انجام دهید تا کاهش وزن سالمی داشته باشید.

۱۹ـ حذف سیگار و نوشیدنی‌های الکلی

زمان آن فرا رسیده است که این عادت را از دست بدهید زیرا باعث افزایش وزن می‌شود. مشروبات الکلی کالری بالایی دارند. علاوه بر این ویتأمین‌ها و مواد معدنی موجود در غذا به درستی در هنگام نوشیدن الکل اضافی به بدن شما جذب نمی‌شود. بنابراین، الکل می‌تواند تلاش‌های شما را برای لاغری در یک ماه خنثی کند، حتی اگر رژیم غذایی سالمی داشته باشید.

۲۰ـ وقتی به هدفی رسیدید به خود پاداش دهید

چه کسی وقتی کاری خوب انجام می‌دهد از تمجید خوشش نمی‌آید. همین امر در زمانی که در تلاش برای لاغری در یک ماه هستید صادق است. با تمام تغییراتی که در سبک زندگی، رژیم غذایی و اهداف شما ایجاد شده است، باید به محض رسیدن به هدف، به خود پاداش دهید. در ابتدا، می‌توانید تعیین کنید که چه پاداشی برای حفظ انگیزه خود در مسیر کاهش وزن در یک ماه خواهد بود.

لاغری در یک ماه می‌تواند یک کار چالش برانگیز باشد. اما با رعایت نکات ذکر شده در این مقاله می‌توانید در عرض یک ماه وزن کم کنید. اگر مشکلات پزشکی دارید، با مشورت پزشک خود یک نمودار رژیم غذایی سفارشی دریافت کنید. شما می‌توانید با داشتن برنامه‌ریزی مناسب به لاغری در یک ماه دست یابید.

سؤالات متداول

۱ـ چه چربی‌هایی را باید کاهش داد تا وزن کم کنیم؟
پاسخ: کالری دریافتی کمتر از ۱۰ درصد باید از چربی‌های اشباع تأمین شود زیرا می‌توانند برای کاهش وزن مضر باشند. در عوض، غذا‌هایی مانند روغن زیتون، توفو، آووکادو، مقادیر کمی آجیل و ماهی‌های آب سرد که حاوی چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم بیشتری هستند را بگنجانید.

۲ـ آیا نوشیدن آب قبل از غذا به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پاسخ: نوشیدن آب قبل از صرف غذا با ایجاد احساس سیری باعث می‌شود کمتر غذا بخورید. این نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می‌دارد، بلکه وزن آب نیز زمانی که کلیه‌های شما آب را در بدن شما حرکت می‌دهند کمتر می‌شود.

۳ـ آیا برنامه‌ریزی یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می‌کند؟
پاسخ: اگر فردی خودجوش هستید، غذا خوردن جایی نیست که باید امتحان کنید. در عوض، یک برنامه غذایی متعادل که شامل برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌های شما باشد، به کاهش وزن مداوم کمک می‌کند.

لاغری در یک ماه با بیست گام ادامۀ مطلب »

بهترین برنامه لاغری در خانه

بهترین برنامه لاغری در خانه

بهترین برنامه لاغری در خانه

بهترین برنامه لاغری در خانه

۱۰ راهکار برای موفق شدن در کاهش وزن در ۱۰ دقیقه یا کمتر

جسیکا اسمیت: «چرا اجرای رژیم‌ها، قرص‌های لاغری و شرکت در جلسات ورزشی برای کاهش وزن اثر نمی‌کند؟ من مطمئنم شما هم این را تجربه کردید و به دنبال بهترین برنامه لاغری در خانه هستید. قبل از آنکه من متخصص تناسب اندام و مربی سلامت بشوم، ۲۰ کیلو اضافه‎‌وزن را با خود حمل می‌کردم. بعد از تلاش‌های بسیار برای پیروی از سبک‌های مختلف زندگی، رژیم‌های محدودکننده و برنامه‌های سخت، کمی فکر کردم و به این نتیجه رسیدم که تمرکز بر چیزهای کوچک می‌تواند منجر به کاهش وزن شود و من این کارهای کوچک را انجام دادم. نه تنها وزنم کاهش یافت آن را در همان مقدار مطلوب نیز حفظ کردم. این برنامه و کارهایی که من انجام دادم ۱۰ دقیقه یا کمتر زمان می‌برد و برای تجربه‌ای خوب از کاهش وزن مناسب است».

۱) برای لاغری در خانه، ۱۰ دقیقه زمان استراحت داشته باشید

شما احتمالاً فکر می‌کنید باید برای کاهش وزن فعالیت زیاد، آشپزی بیشتر، نظم بیشتر و برنامه ریزی بیشتری داشته باشید. اما گاهی بهترین چیزی که شما می‌توانید برای سلامتی و کاهش وزن انجام دهید این است که ۱۰ دقیقه از زندگی پر مشغله جدا شوید، هیچ کاری نکنید، تلفن، تلویزیون و کامپیو‌تر را خاموش کنید و از همسرتان بخواهید که حواسش به بچه‌ها باشد و ۱۰ دقیقه را با چشمان بسته و نفس عمیق سپری کنید.

چرا این کار به ما کمک می‌کند؟ استرس موجب ترشح هورمون کورتیزول می‌شود که اشتهایمان را زیاد می‌کند. در موردش فکر کنید. احیاناً زمانی که نگران هستیم اشتیاق خوردن شیرینی و یا غذای چرب را نداریم؟ یا خوردن اسنک موقع استرس؟ طبق یآفته‌های پژوهشی مراقبه به صورت منظم حتی در دوره‌های زمانی کوتاه، می‌تواند سطح اضطراب را کاهش دهد تا اختلالی در کاهش وزن ایجاد نشود.

۲) برای لاغری در خانه فقط ۱۰۰ کالری کم کنید

این که دریافت کالری خودمان را کاهش دهیم به نظر طاقت‌فرسا می‌آید و حتی از آن سخت‌تر اینکه بخواهیم گروهی از غذا‌ها، مثلاً کربوهیدرات، را حذف کنیم. برای اینکه اذیت نشویم می‌توانیم در هر وعدهٔ غذایی فقط ۱۰۰ کالری حذف کنیم. کرهٔ کمتر به نان تست صبحانه، یک قاشق سوپ‌خوریِ کمتر سس مایونز به ساندویچ یا تعداد قطعات نان کمتر در سالاد داشته باشیم. فقط ۳۰۰ کالری در طول روز کم کنیم می‌توانیم ۱.۵ کیلو در ماه کاهش وزن داشته باشیم. کاهش ۳۰۰ کالری در ۳ وعده. حتی اگر هیچ چیزی را در سبک زندگی خود تغییر نداده باشیم این موثر است (البته فکر می‌کنم که تغییراتی خواهید داد).

۳) برای لاغری در خانه ۱۰ دقیقه ورزش سبک داشته باشید

زمانی که یک برنامه پرمشغله دارید، رفتن ۱ ساعت به باشگاه در روز غیر ممکن است، این به این معنا نیست که که شما نمی‌توانید تناسب اندام داشته باشید. بنابر پژوهش‌ها ۱۰ دقیقه برنامهٔ ورزشی در طول روز در مقایسه با یک جلسه طولانی ورزش موثر‌تر است. قبل از آنکه صبح دوش بگیرید یا قبل از ناهار، ورزش ۱۰ دقیقه‌ای مثل پیاده‌روی و یا پریدن و طناب‌زدن با بچه‌ها را هنگام عصر در برنامه روزانه‌ی خود بگنجانید. در زمانی که ما برنامه‌‌‌ی پر مشغله‌ای برای روزمان داریم ورزش‌های کوچک قابل اجرا شدن هستند.

۴) ۱۰ برنامه پیش رو داشته باشید

به قول معروف: «اگر در برنامه‌ریزی شکست می‌خورید، برای شکست‌خوردن برنامه‌ریزی داشته باشید». مخصوصاً در زمان کاهش وزن این گفته صدق می‌کند. برای لاغری در خانه اصلا نیاز نیست وقت و یا انرژی زیادی صرف برنامه‌ریزی هفتگی شود. اگر می‌خواهید برای فردا برنامه داشته باشید، عصر‌‌ امروز  ۱۰ دقیقه زمان می‌برد که به تقویم نگاه کنید و برنامه‌هایی را پیش بینی کنید و در مورد آن فکر کنید. مثلا با آگاهی از برنامه‌ی فردا برای صبحانه و تدارک غذایی سالم مانع خروج از خط برنامه‌‌ی رژیمی می‌شوید.

۵) برای لاغری در خانه شام را خودتان بپزید

یکی از سریع‌ترین و آسان‌ترین روش‌ها برای کاهش وزن را می‌دانید؟ پختن شام در خانه حداقل ۶ روز هفته، حتی اگر تنهایی شام می‌خورید. برای بیشتر ما شام بزرگ‌ترین وعدهٔ غذایی در طول روز است که موجب دریافت کالری‌ِ زیادی می‌شود. طبق آخرین یافته‌ها، تقریبا ۹۶ درصد رستوران‌ها تمام کالری مورد نیاز ما در طول روز را تنها در یک وعده‌ی غذایی فرآوری می‌کنند. به این معنا که نحوه‌ طبخ غذا در این مکان‌ها باعث می‌شود هر وعده‌ی غذایی کالری بالایی داشته‌باشد. شام خوردن در خانه غذاهایی که می‌خورید را به شکلی دقیق کنترل می‌کند. برای لاغری در خانه مجبور نیستید ساعات زیادی را در آشپزخانه بگذرانید بلکه با تهیهٔ غذاهای سالم و ساده حتی زود‌تر از آنکه رستوران غذای شما را تحویل دهد، آشپزی کرده‌اید.

۶) ساعات خاموشی و روشنی برای آشپزخانه داشته باشید

زمانی برخی از متخصصان باور داشتند که بدن شما زمان خوردن را به شما اطلاع نمی‌دهد. اکنون پژوهش‌ها چیز دیگری می‌گویند. 

طبق پژوهش جدیدی که در سال ۲۰۱۱ در مجلهٔ چاقی منتشر شد، خوردن بعد از ساعت ۸ شب موجب افزایش وزن می‌شود.

اگر شب هنگام شما تمایل به جویدن و خوردن در مقابل تلویزیون دارید  چند صد کالری اضافی دریافت می کنید که به آسانی تبدیل به کیلو‌ها می‌شوند. برای لاغری در خانه «قوانین آشپزخانه‌ای» برای خود بگذارید: از ۹-۸ شب به بعد ورود به آشپزخانه ممنوع. این راهکار موثری برای محدودیت در مورد عادات خوردن در شب است و حداقل ۲۵۰ کیلو کالری را برای روز شما حفظ می‌کند و در حالت میانگین باقی می‌مانید.

۷) با ۱۰ دقیقه پیاده‌روی هوس خوردن را کنترل کنید

هوس‌ها: ما همگی با این هوس‌ها آشناییم و یاد گرفته‌ایم که تسلیم آن‌ها نشویم. آن‌ها بدون هشدار هستند و در بد‌ترین زمان‌ها به سراغ ما می‌آیند. دفعهٔ بعدی که اجباری برای خوردن شکلات تخته‌ای را تجربه می‌کنید ۱۰ دقیقه اطراف ساختمان راه بروید اگر همچنان می‌خواهید آن را بخورید پس بروید و آن را بخورید و لذت ببرید ولی مواقعی است که با فعالیت بدنی کوتاه میل به آن‌ها کم می‌شود.

۸) شب‌ها ۱۰ دقیقه زود‌تر بخوابید

مطابق با پژوهش‌های اخیر، خوابیدن ممکن است اندازهٔ رژیم و ورزش برای کاهش وزن مفید باشد. زمانی که بدن شما خواب کافی ندارد، هورمون‌های کنترل کنندهٔ گرسنگی و سیری از تعادل خارج می‌شوند و موجب خوردن می‌شوند. یک مطالعه نشان داد که زنانی که خوب استراحت می‌کنند ۵ کیلو کمتر اضافه وزن داشتند در مقایسه با کسانی که خواب کافی ندارند. شما مجبور نیستید که زود بخوابید. فقط ۱۰دقیقه شب‌ها زود‌تر بخوابید. تدریجا ساعت خواب شما در طول یک هفته تنظیم می‌شود و محققان معمولا روی ۹-۷ساعت در طول شب توافق دارند.

۹) لباس و کفش‌های راحت‌تر بپوشید

اگر شما لباس اونیفورمی برای کار ندارید می‌توانید در طی روز با لباس‌های راحتی چون جین و تی شرت و کفش‌های تخت کالری بیشتری بسوزانید. محققان دانشگاه ویسکانسین دریافتند که افرادی که لباس غیر رسمی در محل کار خود می‌پوشند از پله‌های بیشتری بالا می‌روند و ۲۵ کالری بیشتر می‌سوزانند. به نظر می‌رسد که میزان کمی است اما همین مقدارهای جزئی کالری که با هم جمع شوند مورد توجه می‌شوند. یک روش مناسب برای میان سال‌ها این است که اگر محل کار آن‌ها پوشیدن جین را جایز نمی‌داند، لباس‌های آزاد که موجب حرکت می‌شوند را بپوشند.

۱۰) ۱۰ دقیقه از تماشای تلویزیون خود کم کنید

بدن در حرکت در حال حرکت می‌ماند بدن در حال استراحت در حالت استراحت باقی می‌ماند. من نمی‌گویم که در کل روز از تماشای تلویزیون دست بکشید اما «دکمهٔ توقف» را برای ۱۰ دقیقه در هر ساعت از تماشای تلویزیون فشار دهید. نمی‌توانید این را تحمل کنید که در طول این زمان آنچه که دنبال کردید را نبینید پس در زمان تبلیغات بازرگانی از جای خود بلند شوید و در اتاق کمی را بروید و این کالری مصرف شده را به ۲۵ کالری سوزانده شده بوسیلهٔ پوشیدن لباس‌های راحت اضافه کنید و اکنون ۱۰۰ کالری در طول روز می‌سوزانید. بد نیست!

بهترین برنامه لاغری در خانه ادامۀ مطلب »

هفت راز لاغری آسان

لاغری آسان

هفت راز لاغری آسان

هفت راز لاغری آسان

برای رسیدن یه لاغری آسان نکات و روش‌های علمی وجود دارد که به بررسی آن می‌پردازیم.

شنیدن 7 راز موفقیت لاغری آسان از افرادی که بیش از 45 کیلوگرم لاغرتر شده‌اند

کافی است که یک سرچ ساده درباره لاغری در گوگل انجام دهید. هزاران شیوه و توصیه متفاوت از بلاگرها، کارشناسان تغذیه و پزشکان پیدا خواهید کرد. اما هنگامی که صحبت از کاهش وزن و مهم تر از آن، حفظ این وزن کاهش یافته می‌شود، شاید بهترین مشاوران در این زمینه، افرادی باشند که در این تجربه موفق بوده‌اند. از چند تن از این افراد خواستیم تا داستان و تجربه‌شان را برایمان بازگو کنند. بسیاری از آن‌ها موفق به بیش از 45 کیلوگرم کاهش وزن شده بودند و البته ذهنشان این تغییرات و شیوه زندگی جدید را به عنوان عادتی طولانی‌مدت پذیرفته بود. با خواندن توصیه‌های آن‌ها متوجه خواهید شدن که برای لاغر شدن نیازی به صرف هزینه‌های گزاف برای دریافت برنامه‌های غذایی و ورزشی خاص ندارید. در واقع روشی که به آن نیاز دارید، آگاهی از خواص غذاها و میان‌وعده‌های سالم در میان انواع مواد غذایی است. با درک این مطلب، شیوه کاهش وزن هر کدام از افراد موفق در این زمینه هم دیگر برایتان عجیب و خاص به نظر نخواهد رسید. یک حس مشترک در این افراد، کاهش شور و اشتیاق برای مصرف شیرینی‌ها بدون درک احساس محدودیت است.

مصرف یک غذای طبیعی به جای فست‌فود باعث پرانرژی شدن و ایجاد احساس سیری مطلوب‌تر می‌گردد. به گفته یکی از این مراجعین توجه فرمایید: “کلید اصلی لاغری آسان من خوردن غذاهای طبیعی است. حذف وعده‌ها، محدودیت‌های طاقت‌فرسا، قرص‌های لاغری و محصولاتی از این قبیل چاره‌ساز نبودند و تنها سبب اختلال در روند طبیعی عملکرد بدن، هورمون‌ها، متابولیسم و همچنین روح انسان می‌شوند.”

نکته جالب دیگری که خوب است در ارتباط با این افراد بدانید این است که تمامی آن‌ها اشاره کردند که ما یاد گرفتیم که آب بخوریم، آب بخوریم و آب بخوریم … و به عبارتی هیدراته بمانیم. این‌کار علاوه بر کمک به احساس سیری سبب کاهش تمایل فرد به مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌شود. یک مطالعه معتبر 12 هفته‌ای منتشرشده در مجله چاقی در این باره گزارش کرد که افرادی که طی این مدت قبل از هر وعده غذایی‌شان دو لیوان آب می‌نوشیدند، نسبت به همتایانشان که عادت به انجام این کار نداشتند، 1.5 کیلوگرم کاهش وزن بیشتر را تجربه کردند.

اغلب افراد موفق یاد گرفته‌اند که حضور ذهن و توجه به یک کار چقدر مهم و اساسی است. این امر به خصوص هنگامی که از ورزش کردن صحبت می‌کنیم، پررنگ‌تر جلوه می‌کند. درک کردن یا نکردن لذت‌بخش بودن ورزش ایجادکننده تفاوت در میان افراد است. ورزش کردن به یک کار، مکان و زمان مشخص محدود نمی‌شود بلکه چیزیست که می‌تواند در تمام اعمال روزمره گستردگی داشته باشد.

گفته مشترکی دیگر که در میان تمامی این افراد شنیده شد این بود که همگی آموخته بودند که با شکست‌های کوچک در طی مسیر (مانند نیم یا یک کیلوگرم برگشت وزن مجدد)، باید چگونه برخورد کرد. در واقع اعداد روی ترازو به راحتی می‌توانند سبب گمراهی شما شوند. نکته‌ای که می‌خوایم به شما بگوییم این است: ترازو گاهی‌اوقات دوست شما است و نه همیشه. پس می‌توانید به انرژی‌تان نسبت به گذشته، افزایش فعالیتی که موفق به دستیابی به آن شده‌اید، گشاد شدن لباس‌ها و تناسب اندام توجه کنید؛ چراکه تمامی این‌ها گواه خوبی از روند پیشرفت هستند.

 حال به هفت نکته اساسی اشاره‌شده توسط افراد موفق برای لاغری آسان توجه کنید:

1) پیشنهاد می‌کنیم به جای شیرینی‌جات مصنوعی انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید

افراد موفق در لاغری آسان می‌دانند که شکر جزء مواد غذایی‌ای است که لازم است به طور محدود مصرف شود. برای مثال یکی از خانم‌هایی که (با تجربه 68 کیلوگرم کاهش وزن ماندگار) بیان کرد که “برنامه‌ریزی کردم که ماهی یک بار دسرهای شیرین بخورم و بقیه اوقات، جانشین‌های سالم‌تر و خانگی را مصرف می‌کردم. خوردن موز به جای بستنی را تجربه کردم. تکه‌های موز یخ زده، مقداری کره بادام‌زمینی، کمی پودر کاکائو برای طعم‌دهی را در مخلوط‌کن میریختم و تا زمان یک‌دست شدن، مخلوط می‌کردم. دسرهای شیرین را در خانه خود نگه‌داری نمیکردم. زمانی که دلم یکی از آن‌ها را می‌خواست به یکی از دوستانم می‌گفتم که مقداری از آن دسر را برایم بیاورد و البته نیازی هم به خوردن کل آن نداشتم”.

2) تغییرات سریع را رها کنید

موضوع ساده‌ای که به آن نیاز دارید، طبیعی غذا خوردن است. تنها زمانی مسیر صحیح را پیدا کرد که تصمیم به شروع توجه به نیازهای بدنش و خوردن غذاهای طبیعی گرفت و این نقطه عطفی برای کاهش وزن سالم 51 کیلوگرمی در او بود. “هنگامی که متوجه شدم که چه غذاهایی برای بدن و گوارش من کارساز است و به مصرف غذاهای طبیعی روی آوردم، وزنم خودبه‌خود و بدون تلاش شروع به کاهش یافتن کرد و البته این تغییر وزن ماندگار ماند”.

3)برای دستیابی به لاغری آسان، ورزش کردن را نه به چشم یک کار زورکی بلکه به شکل زمانی برای شادی بنگرید

داشتن این دیدگاه سبب تغییر ذهنیت شما نسبت به تناسب اندام می‌گردد. به گفته یکی از مراجعین موفق توجه کنید: “من از ورزش کردن متنفر بودم و همیشه آن را به شکل یک تنبیه می‌دیدم. اما زمانی که برای بهبود و تغذیه بدنم و برای شادتر شدنم ورزش کردم، توانستم از آن لذت ببرم. پس از آن دیدم که وزن چگونه کاهش می‌یابد و 71 کیلوگرم لاغر شدم؛ بدون اینکه برایش تلاشی کرده باشم. بنابراین از فکر کردن به کاهش وزن آسان و سلامتی به عنوان یک مسئولیت دست بردارید. ورزش فرصتی برای لذت بردن است؛ پس از آن بهره ببرید”.

4) ترازو را پنهان کنید

هفته‌ای یک مرتبه وزن کردن، ابزار خوبی برای نشان دادن چگونگی پیشرفت شما در مسیر است. اما عادت به ایستادن بر ترازو به طور مکرر می‌تواند دیوانه‌کننده باشد. شخصی با تجربه 68 کیلوگرم در این باره به ما گفت: “سعی کنید تا بیش از حد لازم به عدد ترازو توجه نکنید. زمانی را تصور کنید که به خود می‌گویید من نسبت به قبل قوی‌تر شده‌ام، اجسام سنگین را راحت‌تر بلند می‌کنم و لباس‌هایم گشادتر شده‌اند و با خوشحالی بر روی ترازو می‌ایستید. اما ناگهان مشاهده می‌کنید که نسبت به قبل کمی بالاتر رفته است. حال با خود گمان می‌کنید شاید کاری که انجام می‌دهم برایم مناسب نیست. زمانی را به خاطر دارم که در طی کاهش وزن آسان به حالت کفه رسیده بودم و عدد ترازو دیگر برایم تغییر نمی‌کرد. پس آن را کنار گذاشتم و تصمیم گرفتم که تنها یک بار طی دو هفته از آن استفاده کنم و بیشتر به گشاد شدن لباس‌هایم دقت کردم. از این رو، دیگر نوسان‌های کوچک در عدد ترازو موجب آزار من نمیشد”.

5) به نوسانات مسیر نگاه نکنید و در عوض خط پایان را ببینید

نکته مهم دیگری که خوب است افراد در جست‌وجوی لاغری آسان آن را به خاطر بسپارند، متمرکز کردن ذهن بر هدف است. پس هر کیلوگرمی که اضافه یا کم می‌کنید را در ذهن خود ثبت نکنید. گذراندن یک هفته ناخوشایند ممکن است انگیزه شما را در آن مدت کاهش دهد؛ پس به این اتفاقات گاه‌به‌گاه اجازه رخ دادن بدهید. تمام این‌ تجربیات بازی ذهن یک فرد هستند و عادت به آن‌ها زمان‌بر است. ممکن است توصیه ما به بی‌توجهی به این نوسانات از نظرتان متناقض به نظر برسد اما نگریستن به تصویر و هدف بزرگتر و نهایی بسیار مهم‌تر و انگیزه‌بخش‌تر است. بنابراین به جای شمردن کیلوگرم‌های کاهش و افزایش وزن به احساسی که با سبک زندگی جدیدتان دارید تمرکز کنید.

6) هر زمان احساس گرسنگی کردید آب بنوشید و زیاد هم بنوشید!

یکی از مراجعین با تجربه 41 کیلوگرم کاهش وزن آسان در مورد خود گفت: “شروع کردم تا آب خوردن را از صفر لیوان به 8 لیوان در روز برسانم. در حال حاضر من را بدون بطری آب همراهم پیدا نخواهید کرد”. البته او تنها فردی نبود که این نظر را داشت؛ یکی دیگر از این افراد که خود را فردی عاشق نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین در گذشته معرفی کرد گفت: “تصمیم گرفتم 12 لیوان مصرف نوشابه روزانه خود را با آب جایگزین کنم و حالا نصف وزن اولیه بدنم کاهش یافته است. من با آب خوردن عرق می‌کنم. بنابراین اگر بعد از اتمام یک روز احساس کردید که به اندازه کافی آب خورده‌اید یک لیوان دیگر هم بنوشید!”. آب خوردن یکی از نکات کلیدی برای کاهش وزن است. مصرف آب کافی نه‌تنها باعث محافظت از مغز می‌گردد، بلکه کمک به بهبود هضم و دفع سموم از بدن هم می‌شود. اما بسیاری از افراد احساس گرسنگی را به جای تشنگی اشتباه درک می‌کنند.

7) برای دستیابی به سلامتی و لاغری آسان، فعالیت بدنی را فراتر از یک باشگاه ورزشی ببرید

اطمینان حاصل کنید که ورزش جزئی از برنامه روتین روزانه شما شده است و در مورد نحوه انجام آن خلاق باشید. یکی از افراد موفق در ورزش و برنامه کاهش وزن آسان نیز بیان کرد که: “تبدیل کردن ورزش به بخشی از فعالیت روتین روزانه‌ام باعث لذت‌بخش‌تر شدن آن شد و کاهش وزن هم برایم آسان‌تر گشت”. با افراد مختلفی در مورد تجربیاتشان در این زمینه صحبت کردیم و ایده‌های متفاوتی شنیدیم. برای مثال شخصی عادت به یک ساعت نشستن در زمان استراحتش در محل کار را به 40 دقیقه پیاده‌روی و 20 دقیقه نشستن تغییر داده بود و یا دیگری به همراه دوستانش به پیاده‌روی می‌رفت. یکی از افراد دانلود ویدیوهایی آموزش ورزش را پیشنهاد داد و شخصی دیگر ورزش زومبا را توصیه کرد. طبق گفته یکی از این افراد موفق: “من هنوز همراهی برای ورزش کردن در کنار خود ندارم؛ اما روزانه حداقل 4 کیلومتر پیاده‌روی می‌کنم”.

لاغری آسان ادامۀ مطلب »

لاغری شکم

20 غذای ارگانیک و چربی‌سوز برای کاهش وزن

لاغری شکم

۲۰ غذای ارگانیک و چربی‌سوز برای کاهش وزن

راز کاهش وزن، خوردن و نوشیدن در حد برطرف کردن گرسنگی و انتخاب غذاهایی است که برای هضم، کالری بیشتری را نسبت به مقدار کالری دریافتی شما می‌سوزانند.

در اینجا فهرستی از مواد غذایی چربی‌سوز را به شما معرفی می‌کنیم که به شما در انتخاب صحیح‌تر غذا برای سوزاندن چربی بیشتر نسبت به مقدار غذایی که خورده‌اید، کمک می‌کنند.

لازم نیست که برای کاهش وزن، گیاهخوار باشید. کافیست که مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها، حبوبات و مغزها را افزایش بدهید.

این گروه‌های غذایی به شما کمک می‌کنند تا چربی ذخیره اضافی را بسوزانید. اما توجه داشته باشید که یک غذای خاص، به تنهایی نمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

شما باید در برنامه غذایی روزانه خود، تغییراتی ایجاد کرده و آنها را به طور منظم، دنبال کنید تا به نتایج چشمگیری در کاهش وزن برسید. در حالی که در تلاش برای کاهش وزن و کاهش توده بدن خود هستید، مراقب چربی و کالری دریافتی خود باشید.

مواد مغذی ضروری و ویتامین‌ها را از طریق غذا، دریافت کنید زیرا وجود این مواد، برای سلول‌های زنده بدن ما، حیاتی و ضروری است. بهترین راه برای شروع کاهش وزن، جایگزینی غذاهای سالم به جای رژیم غذایی معمولی است.

این روزها، اطلاعات زیادی در زمینه بهترین روش کاهش وزن، دست به دست می‌چرخد، به گونه‌ای که تشخیص این که کدام راه سالم‌تر است یا نتیجه بهتری می‌دهد، کار مشکلی است. شاید بهتر باشد که نکات مفید برای کاهش وزن را در یک بروشور کوچک نوشته با خودتان به سوپرمارکت ببرید یا به دوستان خود بدهید تا بدین ترتیب، اطلاعات صحیح در بین مردم پخش شده و به خوردن میوه و سبزی طبیعی بیشتر ترغیب شوند.

در اینجا، فهرستی از مواد غذایی چربی‌سوز را که برای هضم، کالری بیشتری نسبت به کالری که در خود آنها نهفته است، می‌سوزانند، به شما معرفی می‌کنیم:

1) زردآلو
متابولیسم را افزایش می‌دهد

این میوه، کالری و چربی کمی دارد و متابولیسم را افزایش داده و وزن را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد. زردآلو، حاوی ویتامین A، ویتامین C، کربوهیدرات، مواد معدنی، فیبر غذایی، آهن و کلسیم می‌باشد. همچنین، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.

2) سیب
میوه کم‌چرب و کم‌کالری

این میوه برای کاهش وزن بسیار سودمند است. به طور کلی، سیب یک ماده غذایی کم‌چرب و کم‌کالری بوده و حاوی مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و کمی سدیم است. همه این مواد به طرق مختلفی به کاهش وزن، کمک می‌کنند.
شما می‌توانید مقدار زیادی از انواع سیب را مصرف کنید بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدن خود کرده باشید. فیبر موجود در سیب، معده را به سرعت پر  می‌کند و مقدار غذایی را که خورده‌اید، محدود می‌نماید. یک فایده دیگر خوردن سیب این است که حاوی مقادیر زیاد آب است و در نتیجه، منبع بسیار خوبی برای سم‌زدایی بدن، محسوب می‌شود.

3) گریپ‌فروت
یک ماده غذایی فوق‌العاده برای کسانی که رژیم می‌گیرند

با خوردن نصف گریپ‌فروت، همراه با هر وعده غذایی، ماهانه در حدود 1.6 کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد و کسانی که سه بار در روز، آب گریپ‌فروت می‌نوشند، در طول یک ماه 1.4 کیلوگرم وزن کم می‌کنند. این میوه، متابولیسم را افزایش داده و مواد مغذی بیشتری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
اما فواید گریپ‌فروت به کاهش وزن ختم نمی‌شوند. این میوه با علائم سرماخوردگی، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان نیز مبارزه می‌کند.

4) چغندر
یک ماده غذایی سرشار از فیبر که با چربی مبارزه می‌کند

چغندر، دلفریب‌ترین سبزی برای رژیم کاهش وزن است. این ماده غذایی، به شما کمک می‌کند تا آب اضافی از بدن شما خارج شده و در بدن تجمع پیدا نکند. همچنین، با چربی مبارزه می‌کند.
چغندر سرشار از فیبر می‌باشد. نیمی از این فیبر، محلول و نیم دیگر، نامحلول است و نقش بسیارمهمی در از بین بردن چربی دارند. همچنین، از فرد در برابر حملات قلبی و برخی از سرطان‌ها مثل سرطان روده بزرگ و نیز نواقص مادرزادی، محافظت می‌کند.

5) کلم
ماده غذایی که به سرعت به کاهش وزن منجر می‌شود

خوردن سوپ کلم به کاهش وزن سریع، کمک می‌کند. اگر هفت روز از سوپ کلم استفاده کنید، وزن شما کاهش پیدا می‌کند. این سبزی، کالری بسیار کمی دارد و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است.

6) هویج
سرشار از بتاکاروتن است و جایگزین سالمی برای چربی محسوب می‌شود

خوردن مقادیر زیاد هویج به کاهش وزن منجر می‌شود.
بتاکاروتن موجود در هویج، مانند یک جایگزین برای چربی عمل می‌نماید یعنی سس‌ها، سوپ‌ها، نان‌ها و کسرول‌ها را غلیظ‌تر می‌کند. بنابراین، دیگر هیچ نیازی به افزودن چربی یا خامه به این غذاها نیست.
هویج، حاوی فیبر می‌باشد که نیمی از آن، از نوع محلول است و به کاهش کلسترول خون، کمک می‌کند.

7) گل‌کلم
غذای کم‌چرب و کم‌کالری

این سبزی، به طور طبیعی، کم‌کالری و کم‌چرب است. بنابراین، از بابت خوردن آن نگران نباشید.

8) خیار
یک خوراکی مُدِر فوق‌العاده

این محصول مدر، مایعات را از بدن، خارج می‌کند. وقتی که از مقدار مناسب خیار استفاده شود، متابولیسم را بالا می‌برد، مایعات بدون استفاده را دفع و باعث تحریک از بین رفتن سلول‌های چربی می‌شود.
این ماده غذایی مدر، یک خصوصیت جالب توجه دارد و آن این که ذخایر بزرگ چربی را به قطعات کوچک‌تر می‌شکند تا به راحتی از بدن، دفع شوند. در طی این فرایند، بیشتر سلول‌های چربی از بدن، برداشته شده و همزمان، بدن شما، آب اضافی خود را نیز از دست می‌دهد.

9) کاهو
غذایی سرشار از آهن و منیزیم

مواد معدنی موجود در کاهو به طور مستقیم وارد سیستم ایمنی بدن شده و از شما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. بدن از این مواد معدنی و ترکیبات موجود در کاهو برای تقویت خود و انتقال آنها به بافت‌ها و سلول‌ها استفاده می‌کند. همچنین، متابولیسم بدن را افزایش داده و سلول‌های چربی را از بین می‌برد.

10) پیاز
یک افزودنی ارزشمند در رژیم غذایی

مانند سیر، پیاز نیز حاوی روغن‌ها و مواد معدنی است که به شکستن چربی‌ها و افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند. پیاز، قدرت بیشتری نسبت به سیر دارد، لذا یک افزودنی بسیار مفید در رژیم غذایی شما محسوب می‌شود.

11) کدو تنبل
سبزی سرشار از فیبر

این سبزی، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. کدو تنبل، حاوی مقدار زیادی فیبر بوده و فقط 40 کالری دارد.

12) تربچه
مخاط غشاء بدن را تمیز می‌کند

تربچه مقدار زیادی منیزیم و آهن دارد. این مواد معدنی به ذوب شدن چربی در درون سلول‌ها کمک می‌کنند.

13)  ساردین
این ماده غذایی به شما احساس سیری داده و متابولیسم را بالا می‌برد

ساردین برای هر کسی که بخواهد وزن کم کند، یک نعمت به شمار می‌آید.
ساردین سرشار از پروتئین است که قند خون را ثابت نگه داشته و باعث احساس سیری و افزایش متابولیسم شما می‌شود.
همچنین، منبع بسیار خوب اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد. امگا3 دستگاه قلبی–عروقی را تقویت کرده و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

14) اسفناج
ماده غذایی مملو از فیبر

اسفناج در مقایسه با سایر سبزیجات برگ‌دار، دو برابر فیبر دارد. همچنین، منبع خوب آهن و سرشار از انواع مواد مغذی و ویتامین‌ها می‌باشد. در تهیه سالاد از اسفناج  استفاده کنید. این انتخاب، سالم‌تر بوده و به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند.

15) کدو سبز
یک ماده غذایی کم‌کالری

کدوی سبز در هر 100 گرم، 15 کالری دارد. این سبزی چندکاره و کالری‌سوز را می‌توانید به صورت بخارپز، پخته یا سرخ‌شده یا به هر روش دیگری که خودتان دوست دارید، میل نمایید. پس، کدوی سبز را وارد برنامه غذایی خود کنید تا به شکل مؤثری به کاهش وزن شما کمک کند.

16) مارچوبه
یک ماده غذایی طبیعی کاهنده وزن

مارچوبه یک ماده غذایی طبیعی برای کاهش وزن و یک خوراکی ایده‌آل برای خانم‌های جوان در طی سیکل قاعدگی آنها است. اسید فولیک موجود در مارچوبه، به جلوگیری از نواقص مادرزادی لوله عصبی، کمک می‌کند .
این ماده غذایی، حتی در مقادیر زیاد هم کالری کمی دارد. خوردن مقدار زیاد مارچوبه، گرسنگی را بدون اینکه به افزایش وزن شما منجر شود، فروکش می‌نماید.
مارچوبه، منبع خوب ویتامین E نیز می‌باشد. این ماده غذایی، حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام گلوتاتیون است که از بروز سرطان ممانعت می‌کند. مارچوبه برای درمان آرتریت و روماتیسم نیز مفید می‌باشد.

17) کرفس
یک ماده غذایی مملو از کلسیم

هر زمان که از کرفس استفاده می‌کنید، کلسیم موجود در آن به طور مستقیم وارد عمل شده و غدد داخلی را فعال می‌کند. هورمون‌های مترشحه از این غدد، چربی ذخیره شده در بدن را می‌شکنند.
مقادیر زیاد آهن و منیزیم موجود در کرفس، به پاکسازی بدن، کمک می‌کنند.

18) فلفل چیلی
متابولیسم را بالا می‌برد

فلفل چیلی فواید زیادی دارد، از کاهش درد آرتریت گرفته تا کاهش کلسترول در بدن. این ماده غذایی، متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

19) سیر
به کاهش چربی‌های ناسالم و کلسترول، کمک می‌کند

سیر نیز حاوی مواد مُدِر طبیعی است که از آن، یک ماده غذایی چربی‌سوز می‌سازند. روغن‌‌های موجود در سیر، بدن را پاکسازی می‌کنند.
در طی این فرایند، حرکات دودی روده‌ها نیز بیشتر شده و به دفع چربی اضافی بدن کمک می‌نمایند. بنابراین، سیر بخورید و به بدنی لاغر دست پیدا کنید. سیر، اثرات ضد باکتری نیز بر روی بدن شما دارد.

20) چای سبز
یک راه حل فوق‌العاده برای لاغری

چای سبز، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده غذایی، حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان بوده و به بهبود سلامت قلب، تقویت هضم غذا، تنظیم دمای بدن و قند خون، کمک  می‌کند.
متابولیسم شما با نوشیدن چای سبز، افزایش پیدا می‌کند. همچنین، چای سبز، اکسید شدن چربی را نیز بالا می‌برد و لذا به شما در کاهش وزن، کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود، بسوزانید. این امر زمانی محقق می‌شود که شما از مواد غذایی چربی‌سوز استفاده کرده و فعالیت بدنی داشته باشید.

20 غذای ارگانیک و چربی‌سوز برای کاهش وزن ادامۀ مطلب »

10 روش غیرمعمول کاهش وزن

10 روش غیرمعمول اما مؤثر برای کاهش وزن

10 روش غیرمعمول کاهش وزن

۱۰ روش غیرمعمول اما مؤثر برای کاهش وزن

اگر یک مورد باشد که همه ما بر روی آن توافق داشته باشیم، این است که خوردن غذاهای خوشمزه، یک تجربه بسیار لذتبخش است. غذاهای لذیذ، خلق و خوی ما را بهبود بخشیده، به ما برای شروع یک روز سخت کاری دیگر انرژی داده و حتی می‌تواند به بخشی از قرار عاشقانه ما تبدیل شود. غذاهای خوش‌نمک، چرب و شیرین، به شدت مورد پسند ما هستند زیرا این  نوع غذاها را به ندرت می‌توان در طبیعت یافت و وجود آنها برای اینکه بهتر به فعالیت بپردازیم،‌ ضروری به نظر می‌رسد. ما در طول زمان، مکانیسم‌هایی را در درون خود پرورش داده‌ایم که ما را به غذاهای سرشار از کالری، پیوند داده‌اند و بدن ما را به سمت چربی‌سازی به جای عضله‌سازی، سوق داده‌اند زیرا این امر به ما کمک می‌کند در شرایطی که کمترین دسترسی به منابع غذایی وجود دارد، مدت طولانی‌تری زنده بمانیم.

اما شیوه مدرن زندگی به گونه‌ای است که در آن، تحرک بسیار کمی داشته و با انواع دستورهای غذایی پرچرب و مشکلات سلامتی،‌ احاطه شده‌ایم. اکثر ما نمی‌توانیم به حدی از تحرک که اجداد ما داشتند تا زنده بمانند، نزدیک بشویم. زیرا لزومی نمی‌بینیم که که برای زنده ماندن تلاش کنیم. به همین دلیل، باید برای حفظ تناسب اندام خود، از راهکارهای مختلف و حتی از کوچکترین روش‌های کمکی هم بهره ببریم.

با توجه به این موضوع، در اینجا چند روش غیرمعمول برای کاهش وزن را که نیازی به صرف انرژی زیاد ندارند اما تفاوت چشمگیری را برای شما به ارمغان می‌آورند، معرفی می‌کنیم.

1) منزل خود را تمیز نگه دارید

بگذارید با شما روراست باشیم. اکثر افراد باید تلاش بیشتری برای تمیز نگه داشتن منزل خود به خرج دهند. برای اینکه منزل شما به بهترین شکل، تمیز باشد، باید حداقل هر یک روز در میان،‌ جاروبرقی بکشید،‌ ظروف را چندین بار در روز بشویید، هر روز گردگیری کنید و لباس‌ها را نیز به طور مرتب شسته و اتو کنید. تمام این کارها به کمی تلاش بیشتر نیاز دارند و به طرق مختلفی برای شما مفید هستند.

وقتی که خانه خود را تمیز می‌کنید، در حقیقت زمانی را صرف ایستادن و صرف انرژی می‌کنید که به شما در سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری، کمک می‌کند. همچنین احتمال فکر کردن درباره غذا یا ناخنک زدن‌های غذایی را به دلیل مشغله‌ای که برای تمیزکاری در منزل دارید، کاهش می‌دهد.

2) دمای محیط منزل را بیش از حد گرم یا سرد نکنید

وقتی که دمای محیط مناسب نباشد، بدن برای گرم یا خنک کردن ما،‌ کالری می‌سوزاند. اگر درجه تهویه مطبوع را به گونه‌ای تنظیم کنید که منزل شما در زمستان و در تابستان، یک دمای خاص داشته باشد، در واقع به ضرر خود اقدام کرده‌اید. وقتی که محیط، سرد یا گرم باشد، بدن شما مجبور می‌شود که از انرژی برای ثابت نگه داشتن دمای خود استفاده کند و در نتیجه،‌ بدون کوچکترین تلاشی، کالری می‌سوزانید.

3) به غذاهای خود، ادویه تند اضافه کنید

این مسآله حقیقت دارد که فلفل تند باعث افزایش متابولیسم می‌شود، اما نه آنقدرها که انتظارش را دارید. در واقع، بزرگترین فایده غذاهای تند برای کاهش وزن این است که ما را مجبور می‌کنند که غذا را آهسته‌تر بخوریم و یا غذای کمتری مصرف کنیم. شما در هنگام خوردن غذای تند نمی‌توانید یک قاشق پر از غذا را با سرعت در دهان گذاشته و بخورید زیرا در بین هر لقمه غذا نیاز به تازه کردن نفس و نوشیدن مایعات پیدا می‌کنید. در نتیجه، با خوردن غذاهای تند،‌ کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

4) غذا را در بشقاب‌های قرمز رنگ سرو کنید

رنگ قرمز تداعی کننده توقف و خطر است. اگر ما غذا را در بشقاب‌های قرمز سرو کنیم، این مسأله به ما یادآوری می‌شود که رژیم کاهش وزن داریم و مغز ما به طور ناخودآگاه این پیام را دریافت می‌کند که ما در حال انجام کار نادرستی هستیم. در نتیجه،‌ احتمال پرخوری در ما کمتر می‌شود. علاوه بر رنگ بشقاب،‌ به اندازه بشقاب نیز توجه کنید و از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید تا بتوانید میزان مصرف خود را کنترل کنید.

5) در محل کار از میان‌وعده‌های تک‌لقمه‌ای استفاده کنید

این مسأله یک امر بصری است. همانطور که همه ما می‌دانیم،‌ وقتی که مقدار زیادی میان‌وعده کوچک در جلوی دید ما باشد، بدون این که حتی متوجه شویم،‌ به خوردن مقدار زیادی از آن مشغول خواهیم شد. اما اگر میان‌وعده را در بسته‌بندی‌های کوچک تک‌لقمه‌ای بریزیم، می‌توانیم آن را در بین همکاران تقسیم کرده و در نتیجه،‌ خودمان مقدار کمتری از آن را بخوریم. خودتان را ملزم کنید که میان‌وعده را با سایرین شریک شوید و به دیگران تعارف کنید. در مورد غذای خود نیز می‌توانید همین کار را انجام بدهید.

6) با دوستان خود به خرید بروید

یکی از بزرگترین مشکلات مردم در طی تلاش برای کاهش وزن، یافتن وقت و انگیزه کافی برای فعالیت بدنی و کالری‌سوزی بیشتر است. یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی، پیاده‌روی است که اگر ساعت‌ها به طول بیانجامد،‌ مقادیر زیادی کالری می‌سوزاند و هیچ جای نگرانی از بابت خستگی شدید یا صدمه ورزشی هم ندارد. اگر پیاده‌روی را با یک فعالیت لذتبخش و جالب مثل خرید کردن،‌ ترکیب کنید، وقتی به خودتان می‌آیید که 2 تا 3 ساعت به طور بی‌وقفه و بدون اینکه متوجه شده باشید، در بین مغازه‌ها به پیاده‌روی پرداخته، از پله‌ها بالا و پایین رفته و بسته‌ها و اجناس خریداری شده را بلند و حمل کرده‌اید. فقط مراقب باشید که برای خوردن برگر یا یک فنجان قهوه که مقدار زیادی خامه و شکر در آن ریخته‌ شده است، در رستوران ننشینید و اگر هم مشغول استراحت شدید، از سالاد یا میوه به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

7) به بهداشت دهان خود توجه کنید

مسواک زدن بلافاصله پس از صرف غذا، این پیام را می‌فرستد که زمان غذا خوردن سپری شده است و طعم تیز و قوی نعناع که خمیر دندان در دهان شما باقی می‌گذارد نیز باعث می‌شود که هر چیز دیگری که پس از مسواک زدن در دهان خود بگذارید، طعم عجیبی به خود بگیرد. بدین ترتیب، حداقل 10 تا 20 دقیقه پس از زدن مسواک و تا زمانی که طعم نعناع از دهان شما محو شود، تمایلی به خوردن خوراکی نخواهید داشت. در این فاصله زمانی، شما می‌توانید یک کار دیگر به غیر از خوردن برای خود پیدا کنید تا خودتان را با آن سرگرم نمایید. بدین ترتیب، دندان‌های شما تمیز شده و از حقه زدن به خود و خوردن میان‌وعده پس از غذا، پرهیز خواهید کرد. بنابراین،‌ این یک عادت خوب است که باید سعی کنید به آن خو بگیرید.

8) به جای تماشای تلویزیون، کتاب بخوانید

ما در حین تماشای تلویزیون، خوراکی می‌خوریم اما اگر دست‌های شما مشغول کار دیگری مثل نگه داشتن کتاب باشند و ذهن شما نیز درگیر مسأله دیگری مثل توجه به مطالب کتاب باشد، فرصتی برای خوردن پیدا نمی‌کنید. یک کتاب خوب، به خصوص کتابی که به تازگی خریداری کرده‌اید، مانع از خوردن شکلات یا خوراکی‌های دیگر شده و ذهن شما را بیش از تماشای تلویزیون درگیر می‌نماید و به تمرکز بیشتری نیاز دارد. بنابراین، گرسنگی را فراموش کرده و دست‌های خود را مشغول نگه می‌دارید.

9) به صورت دسته‌جمعی با خانواده غذا بخورید

خوردن غذا با خانواده بدین معنی است که باید برای حاضر شدن یک غذای خوشمزه،‌ منتظر بمانید و اگر هم بخواهید تا فاصله آماده شدن غذا به سایر خوراکی‌ها ناخنک بزنید، کسی که برای شما غذا می‌پزد، از شما دلگیر خواهد شد پس از ناخنک زدن صرف‌نظر خواهید کرد. همچنین،‌ به دلیل صحبت با سایرین در حین صرف غذا، آن را آهسته‌تر خواهید خورد و نیز سعی خواهید کرد که باکلاس‌تر و مبادی آداب‌تر باشید.

اما اگر سفره‌ای که برای گردهم‌آیی خانوادگی چیده شده است، بیش از حد رنگارنگ و پر و پیمان است، توصیه می‌کنیم که خودتان دست به کار شده و برای کل خانواده غذای سالم تهیه کنید. به این ترتیب، دیگر برای شکستن رژیم غذایی خود وسوسه نخواهید شد زیرا دیگر لازم نیست که شاهد خوردن غذاهای ناسالم توسط سایر اعضای خانواده باشید. به آهستگی غذا بخورید و از پرخوری بپرهیزید. در همین حین،‌ روش‌های پخت جدیدی را نیز خواهید آموخت که باعث می‌شوند غذاهای سالم و خوشمزه‌تری تهیه کنید.

10) برای صرف ناهار و شام حتی اگر در منزل و به تنهایی غذا می‌خورید لباس مرتب بپوشید

لباس‌های گشاد خانگی باعث می‌شوند که بیش از حد احساس راحتی کرده و غذای بیشتری بخورید، اما پوشیدن شلوار جین تنگ و لباس رسمی،‌ به شما اجازه زیاده‌روی در مصرف غذا را نمی‌دهند. وقتی که احساس رسمی بودن می‌کنید، قوانین را بهتر رعایت کرده و طبق آنچه که از شما انتظار می‌رود عمل می‌کنید و بر اساس برنامه غذایی خود پیش می‌روید. در این حالت، شما نمی‌توانید پرخوری کنید زیرا شکم شما به شلوار جین تنگ و کمربند، فشار وارد می‌کند. همچنین، باعث می‌شود که غذا را کمی آهسته‌تر خورده و از ریختن مخلفات اضافی بر روی غذای خود پرهیز کنید زیرا نمی‌خواهید که لباس‌ آراسته شما را کثیف کنند.

 

انتخاب غذاهای سالم‌تر، کنترل مقدار کالری دریافتی و انجام فعالیت بدنی بیشتر برای سوزاندن کالری، به نتایج خوب در برنامه کاهش وزن منجر می‌شوند. البته اینها بدین معنی نیستند که شما مجبور هستید، سختی زیاد بکشید و یا نمی‌توانید برنامه را آسان‌تر کرده یا حتی از میان‌بر استفاده کنید. با در نظر گرفتن نکاتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، انگیزه شما حفظ شده و به مرور وزن بیشتری را کم خواهید کرد. بنابراین حتماً از این روش‌ها استفاده کنید.

10 روش غیرمعمول اما مؤثر برای کاهش وزن ادامۀ مطلب »

کمک به کاهش وزن شریک زندگی

۱۱ روش برای کمک به کاهش وزن شریک زندگی‌تان

کمک به کاهش وزن شریک زندگی

۱۱ روش برای کمک به کاهش وزن شریک زندگی‌تان

اگر شریک زندگی شما (یا خواهر، مادر، فرزند یا دوستتان) واقعا نیاز به کاهش وزن دارد، احتمالا شما به هر نحوی تلاش می‌کنید که انگیزه کافی برای از بین بردن وزن اضافی را در او ایجاد نمایید.

اما مشکل در اینجاست که، شما نمی‌توانید در فرد دیگری، انگیزه ایجاد کنید. جکی واها کارشناس کاهش وزن می‌گوید: شما نمی‌توانید انگیزه لازم برای کاهش وزن را در فرد دیگری ایجاد کنید. آنها خود باید این کار را انجام دهند و از طرف فرد دیگر نمی‌توانند این انگیزه را دریافت کنند.

النا که خود در حال اجرای برنامه کاهش وزن بود نیز در این مسیر به بن بست رسید. چندین ماه پیش او سعی داشت تا همسر خود را متقاعد کند تا وزنش را کاهش دهد. النا در برنامه کاهش وزن ثبت نام کرد و برای شروع خیلی هیجان زده بود. اما همسرش حتی به حرف‌های او گوش نمی‌داد و می‌گفت که آمادگی لازم برای شروع این کار را ندارد.

دکتر هیلتون (یک روانشناس و نویسنده کتاب تشویق برای کاهش وزن) می‌گوید: این کار بسیار سختی است که بخواهید دیگران را متقاعد به انجام کاری کنید که خود دوست ندارند آن را انجام دهند.

پس شما هم به جای غرغر کردن و درخواست مداوم، به استراتژی‌های متفاوتی نیاز دارید:

بهترین استراتژی:

فقط همراه او باشید

رانکلین می‌گوید: موثرترین شروع برای ایجاد هر تغییری هنگامی است که خود فرد به این نتیجه برسد که نیازمند انجام آن تغییر است. و هنگامی که این اتفاق رخ داد، حتی اگر شما قادر نباشید انگیزه لازم برای کاهش وزن را به او بدهید ولی می‌توانید محیطی انگیزه‌بخش ایجاد کنید و حامی او باشید.

ما از رانکلین و النا سوال کردیم که چگونه موفق به انجام این کار شدند. در اینجا می‌توانید لیستی از باید ها و نبایدها ی توصیه شده توسط آنها را بخوانید:

باید:
سعی کنید بفهمید که چه مواردی باعث توقفش می‌شود

شاید وزن بالای همسرتان برای او موضوع مهمی نباشد (طبق آخرین تحقیقات حدود 60% از مردانی که چاق هستند، فکر نمی‌کنند که اضافه وزن دارند) یا اینکه می‌تواند دلیل روانی داشته باشد. جین که در طول سال گذشته همراه همسر خود پل، وزن کم کرده‌اند، می‌گوید: مدتی طول کشید تا هر دو ما از وزنمان شرمنده شویم و تصمیم به کاهش وزن بگیریم. اگر کسی که دوستش دارید نیاز به زمان دارد، پس زمان لازم را به او بدهید.

باید:
از مثال‌ها برای راهنمایی او استفاده کنید

النا می‌گوید: همه چیز هنگامی تغییر کرد که همسرم، پیشرفت‌های من در کاهش وزنم و تاثیرات مثبت آن را مشاهده کرد. او گفت که می‌خواهد خودش هم این مسیر را امتحان کند و من هرگز باور نداشتم که بتواند از پس این کار بر بیاید. ما حتی یک تردمیل نیز به عنوان جایزه برای خود خریدیم.

نباید:
ظالم و بی‌رحم نباشید

اگر شما خود نیاز به کاهش وزن ندارید، یک هفته پس از شروع برنامه کاهش وزن همسرتان، کیک پنیری مورد علاقه‌اش را جلوی او نخورید.

باید:
به جای انتقاد از رفتارهای بد او، برای رفتارهای خوبش به او جایزه بدهید

و با پیشنهادهای موثر در پیشرفت در این راه، ایجاد رفتار و عادات سالم را در او تسهیل نمایید.

باید:
زیرک باشید

وقتی که خیلی مراقب رفتارهای او هستید و مدام او را تحت نظر دارید، احساس می‌کند که در یک تنگ ماهی گرفتار شده. این کار هیچ کمکی به او نمی‌کند. به این ترتیب وقتی که او وزن اضافه کند، احساس می‌کند که نمی‌تواند در این مورد با شما صحبت کند. به جای آن از این جملات استفاده کنید: می‌بینم که نسبت به قبل انرژی بیشتری داری یا لباسهایت واقعا خیلی خوب اندازه‌ات شده‌اند.

نباید:
مهربانی و صمیمیت خود را تنها به شرط کاهش وزن او عرضه نکنید

این یک کار معمول است یا از روی قصد یا طور دیگر. ولی به نظر می‌رسد که ناثیر معکوس داشته باشد.

نباید:
او را تهدید نکنید و نترسانید

اکثر افراد سعی و تلاش در برنامه خود را متوقف می‌کنند، چون می‌ترسند. ولی این کار تنها موجب ایجاد شک و تردید در مورد پایان برنامه‌شان می‌شود.

باید:
به او گوش دهید

وقتی دوستتان در مورد مشکلاتی که برای کاهش وزن با آن مواجه است، صحبت می‌کند، به او گوش دهید.

باید:
برنامه را با یکدیگر انجام دهید

فیلیپ همراه دختران و همسرش، موفق به کاهش وزن خود شدند. او می‌گوید: ما همگی باعث تقویت اراده در یکدیگر می‌شدیم و وقتی که همه چیز خوب پیش نمی‌رفت سعی می‌کردیم یکدیگر را تشویق کنیم و یاری رسانیم.

نباید:
مقایسه نکنید

اگر شما و خواهرتان با یکدیگر شروع به کاهش وزن کرده‌اید و کاهش وزن شما سریعتر از او پیش می‌رود، ممکن است که او احساس کند که تحت فشار است و احساس ناامنی داشته باشد. با اینکه برنامه کاهش وزن را با یکدیگر شروع کرده‌اید ولی بدانید که سفر شما جدای از یکدیگر است.

باید:
اجازه دهید تا به این ترتیب به یکدیگر نزدیک‌تر شوید

پل و جین از اعضای برنامه می‌گویند: ما همیشه به یکدیگر نزدیک و با هم صمیمی و همدل بودیم. دیدن اینکه کسی که دوستش داری خیلی چاق شده سخت است. اما در دوران کاهش وزن رابطه ما قویتر شد زیرا که با اینکه کار سختی بود ولی ما تا رسیدن به هدف به راهمان ادامه دادیم.

۱۱ روش برای کمک به کاهش وزن شریک زندگی‌تان ادامۀ مطلب »

کاهش وزن درست

هفت گام برای موفقیت در برنامه کاهش وزن

کاهش وزن درست

هفت گام برای موفقیت در برنامه کاهش وزن

آیا تا به حال سعی کرده‌اید وضعیت کنونی خود را تغییر دهید؟

جک کنفیلد در کتاب خود به نام “اصول موفقیت” این مسئله را تشریح می‌نماید. وی با تکیه بر تجارب شخصی و مصاحبه با افراد مختلف توانسته است 64 اصل موفقیت را در زمینه‌های مختلف شغلی، سلامت، اقتصادی، تناسب اندام و روابط فردی و اجتماعی گردآوری نماید.

هدف شما هرچه که باشد، اصول موفقیت ثابت است و شما می‌توانید با پیروی از این اصول به هدف نهایی خود دست یابید.

اگر هدف شما کاهش وزن است بنابراین ثابت قدم باشید و هرگز از برنامه خود دست نکشید. افکار منفی خود را تغییر دهید. برروی هدف متمرکز شوید. تصویر ذهنی خود را تقویت نمایید. هدف را تجسم کنید، شما می‌توانید برای انجام این کار از خود عکس بگیرید و یا اینکه می‌توانید تصویر سر خود را بر روی اندام فردی که دوست دارید نصب کنید.

افراد موفق ذهن خود را با تصور رسیدن به هدف مشغول می‌دارند. این عمل به طور ناخودآگاه ذهن را به سوی تبدیل خیال به واقعیت رهنمون می‌سازد. چشمهای خود را ببندید و خود را همانطور که دوست دارید تصور کنید.

روش‌های زیر را که برگرفته از اصول موفقیتِ کنفیلد می‌باشد شما را در رسیدن به وزن مطلوب یاری می‌نماید:

1) مسئولیت زندگی خویش را به عهده بگیرید:

کلیه ابعاد زندگی خود اعم از روابط فردی، اجتماعی، شغلی، خانوادگی و . . . را در نظر گرفته و برای بهبود آنها برنامه‌ریزی نمایید. در واقع هیچ کس به غیر از خود شما نمی‌تواند کیفیت زندگی شما را تغییر دهد.

2) هدف خود از زندگی را تعیین نمایید:

هر یک از ما برای زیستن به دنیا می‌آید و هدف خاصی را در زندگی دنبال می‌کند. شناسایی، آگاهی و پی‌گیری این هدف مهم‌ترین فعالیت انسانهای موفق است. ابتدا هدف خود را بشناسید و سپس آن را با شور و نشاط دنبال کنید.

3) در مورد آنچه می‌خواهید تصمیم بگیرید:

یکی از دلایل عمده عدم موفقیت برخی افراد این است که آنها در مورد هدف خود تصمیم‌گیری نمی‌کنند. در واقع آنها اهداف خود را تعریف نکرده‌اند و درک درستی از تواناییها و تمایلات خود ندارند.

4) رسیدن به هدف را باور داشته باشید:

در گذشته دانشمندان معتقد بودند که مغز به واکنشهای جهان بیرون پاسخ می‌دهد. اما امروزه تحقیقات نشان داده است که ذهن ما به تجربیات قبلی مغز پاسخ می‌دهد.
در واقع ذهن همانند یک ابزار قدرتمند عمل می‌کند و قادر است وقایع خیالی را به واقعیت تبدیل نماید. بنابراین به موفقیت و دستیابی به آرزو ایمان داشته باشید.

5) خود را باور کنید:

اگر می‌خواهید رویاهای خود را به واقعیت تبدیل نمایید ابتدا توانایی خود را برای انجام این کار باور کنید. خود باوری اصل مهم موفقیت است. توانایی‌ها، استعدادها، مهارت‌ها و امکانات بالقوه خود را برای رسیدن به نتایج مطلوب بسیج سازید.

6) خوش‌بین باشید:

نسبت به خود، جهانِ پیرامون و فرصت‌های خویش مثبت بیاندیشید.

7) پیوسته برای رسیدن به هدف تلاش کنید:

تحقیقات نشان داده است که مغز یک ارگانیسم جویای هدف است. هنگامی که هدفی را برای خود تعیین می‌کنید، ضمیر ناخودآگاه شبانه روز برای رسیدن به آن تلاش می‌کند. ذهن خود را با اهداف معین و قابل سنجش درگیر سازید. توجه داشته باشید که اهداف باید قابل اندازه‌گیری باشند چرا که هدفِ بدون معیار، اغلب در حد آرزو و رویا باقی می‌ماند.

هفت گام برای موفقیت در برنامه کاهش وزن ادامۀ مطلب »

مهار اشتها

هفت روش برای مهار اشتها

مهار اشتها

هفت روش برای مهار اشتها

پیشنهاداتی برای این که دریابید چرا دوباره سر یخچال می‌روید

ما تصور می‌کنیم که اشتها همانند عقربه‌ نشانگر بنزین است که خالی بودن باک را نشان می‌دهد و ما را متوجه می‌سازد که سوختمان در حال اتمام است و برای پر کردن آن باید اقدام کنیم. با این حال در عمل، روش بهتری برای توصیف مکانیسم گرسنگی وجود دارد که متفاوت از اشتها است.

گرسنگی یک تمایل بیولوژیکی است که باعث می‌شود شما از کافی بودن غذای مصرفی خود مطمئن شوید. در حالیکه تحقیقات نشان می‌دهند که اشتها بیشتر بر انتخاب‌هایی که ما بر مبنای تمایلات و خواسته‌های خود انجام می‌دهیم، تاثیر دارد. اشتها ترکیبی پیچیده از شیمی بدن، عادات، رفتارهای اجتماعی و روانی است که به غیر قابل کنترل بودن مشهور است؛ ولی کنترل آن غیر ممکن هم نیست. بخصوص امروزه که محققان و متخصصان زیادی برای فهم قدرت اشتها و چگونگی کنترل آن در تلاشند.

در اینجا توصیه‌های کلیدی برای تنظیم و کنترل اشتها ارائه شده است:

1. از خود بپرسید چرا

در بسیاری از مردم، اضافه شدن وزن مربوط به وعده‌های اصلی نیست بلکه مربوط به ریزه‌خواری‌ و میان‌وعده‌هایی است که در بین وعده‌های اصلی مصرف می‌شود. متخصصان بر این مطلب اشاره دارند که این خرده‌خواری‌ها به گرسنگی فرد ارتباطی ندارد بلکه به دلیل بی‌حوصلگی، استرس و عاداتی است که مستقل از اشتهایند؛ مثلا همیشه در محل کار ساعت 3:30 وقت صرف یک میان وعده است.

یک روش عالی برای مقابله با آن وجود دارد: صادقانه از خود بپرسید که چرا می‌خواهید این غذا را وارد دهان خود کنید، اگر گرسنگی اولین دلیل آن نباشد پس آن را متوقف سازید.

2. جایگزین‌هایی برای آن انتخاب کنید

اگر پرخوری شما به دلیل بی‌حوصلگی، استرس یا عادات شماست، در این مواقع چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

خیلی ساده است، پیاده‌روی کنید، به یک موسیقی گوش دهید، تمرینات کششی انجام دهید، بیرون از منزل بروید، به دوست خود تلفن کنید، مجله مورد علاقه خود را مطالعه کنید، بافتنی ببافید، آواز بخوانید یا هر کار دیگری که باعث رضایت شما شود و به شما آرامش ببخشد.

اگر بتوانید هنگام بی‌حوصلگی و استرس یک کار جدید انجام دهید که در آن خبری از غذا نباشد، گامی بزرگ به سوی کاهش وزن برداشته‌اید.

3. چراغها را روشن کنید

وقتی که شب به آشپزخانه می‌روید، تمام چراغها را روشن کنید. تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام گرفته نشان می‌دهد که وقتی همه جا را روشن می‌کنید، این احساس به شما دست می‌دهد که در زیر یک نورافکن قرار گرفته‌اید.

این احساس خودآگاهی و این احساس که انگار زیر نگاه هستید باعث می‌شود که کاری را که نباید، انجام ندهید؛ مثلاً دیگر مقدار زیادی بستنی را با ولع نخورید.

4. به مغازۀ شمع‌فروشی بروید

دفعه بعد که میل به خوردن غذایی داشتید، یک شمع معطر روشن کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که بعضی رایحه‌ها می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند. رایحه‌هایی که بیشترین تاثیر را دارند رایحه سیبِ سبز، نعناع و موز است.

5. اشتهای خود را بفشارید

چنین توصیه‌ای را حتی در کتابخانه ملی پزشکی نیز نخواهید یافت!

هنگامی که احساس کردید در حال تسلیم در مقابل اشتهایتان هستید، سعی کنید ناحیه کوچک غضروفی را که در محل اتصال دو فک درست زیر گوشها قرار دارد نیشگون بگیرید و برای 30 ثانیه نگه دارید. متخصصین طب سوزنی ادعا می‌کنند که اینجا نقطه کنترل اشتهاست.

6. غذاهایی را که قدرت بالایی در ایجاد رضایت و سیری در شما دارند، مصرف کنید

برای کمتر خوردن در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای شاخص سیرکنندگی بالاتری هستند. در کمال تعجب، غذاهای چرب بر اساس این شاخص قدرت بالایی ندارند زیرا ما تمایل داریم مقدار بیشتری از آنها بخوریم.

غذاهایی با سیرکنندگی بالا شامل: پاپ کورن، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیای پخته، انگور و پرتقال است.

7. یک لیوان آب بنوشید

ثابت شده است که آب تأثیر حیرت‌انگیزی در مهار اشتها دارد. صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید؛ کمی قبل از شروع هر وعدۀ غذایی و در طول روز قبل از آن که تشنه شوید، یک لیوان آب بنوشید.

هفت روش برای مهار اشتها ادامۀ مطلب »

اسکرول به بالا
مشترک گاهنامه سیبیتا شو
ایمیلت را وارد کن و دکمه اشتراک را بزن
خواندنی‌ها، دیدنی‌ها و شنیدنی‌های جذاب سیبیتایی
ثبت نامت انجام شد
منتظر شماره‌های بعدی گاهنامه سیبیتا باش