مقالات کاهش وزن

لاغری شکم

20 غذای ارگانیک و چربی‌سوز برای کاهش وزن

راز کاهش وزن، خوردن و نوشیدن در حد برطرف کردن گرسنگی و انتخاب غذاهایی است که برای هضم، کالری بیشتری را نسبت به مقدار کالری دریافتی شما می‌سوزانند.

در اینجا فهرستی از مواد غذایی چربی‌سوز را به شما معرفی می‌کنیم که به شما در انتخاب صحیح‌تر غذا برای سوزاندن چربی بیشتر نسبت به مقدار غذایی که خورده‌اید، کمک می‌کنند.

لازم نیست که برای کاهش وزن، گیاهخوار باشید. کافیست که مصرف میوه، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها، حبوبات و مغزها را افزایش بدهید.

این گروه‌های غذایی به شما کمک می‌کنند تا چربی ذخیره اضافی را بسوزانید. اما توجه داشته باشید که یک غذای خاص، به تنهایی نمی‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

شما باید در برنامه غذایی روزانه خود، تغییراتی ایجاد کرده و آنها را به طور منظم، دنبال کنید تا به نتایج چشمگیری در کاهش وزن برسید. در حالی که در تلاش برای کاهش وزن و کاهش توده بدن خود هستید، مراقب چربی و کالری دریافتی خود باشید.

مواد مغذی ضروری و ویتامین‌ها را از طریق غذا، دریافت کنید زیرا وجود این مواد، برای سلول‌های زنده بدن ما، حیاتی و ضروری است. بهترین راه برای شروع کاهش وزن، جایگزینی غذاهای سالم به جای رژیم غذایی معمولی است.

این روزها، اطلاعات زیادی در زمینه بهترین روش کاهش وزن، دست به دست می‌چرخد، به گونه‌ای که تشخیص این که کدام راه سالم‌تر است یا نتیجه بهتری می‌دهد، کار مشکلی است. شاید بهتر باشد که نکات مفید برای کاهش وزن را در یک بروشور کوچک نوشته با خودتان به سوپرمارکت ببرید یا به دوستان خود بدهید تا بدین ترتیب، اطلاعات صحیح در بین مردم پخش شده و به خوردن میوه و سبزی طبیعی بیشتر ترغیب شوند.

در اینجا، فهرستی از مواد غذایی چربی‌سوز را که برای هضم، کالری بیشتری نسبت به کالری که در خود آنها نهفته است، می‌سوزانند، به شما معرفی می‌کنیم:

1) زردآلو
متابولیسم را افزایش می‌دهد

این میوه، کالری و چربی کمی دارد و متابولیسم را افزایش داده و وزن را در محدوده طبیعی نگه می‌دارد. زردآلو، حاوی ویتامین A، ویتامین C، کربوهیدرات، مواد معدنی، فیبر غذایی، آهن و کلسیم می‌باشد. همچنین، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند.

2) سیب
میوه کم‌چرب و کم‌کالری

این میوه برای کاهش وزن بسیار سودمند است. به طور کلی، سیب یک ماده غذایی کم‌چرب و کم‌کالری بوده و حاوی مواد معدنی، ویتامین‌ها، فیبر و کمی سدیم است. همه این مواد به طرق مختلفی به کاهش وزن، کمک می‌کنند.
شما می‌توانید مقدار زیادی از انواع سیب را مصرف کنید بدون اینکه انرژی زیادی وارد بدن خود کرده باشید. فیبر موجود در سیب، معده را به سرعت پر  می‌کند و مقدار غذایی را که خورده‌اید، محدود می‌نماید. یک فایده دیگر خوردن سیب این است که حاوی مقادیر زیاد آب است و در نتیجه، منبع بسیار خوبی برای سم‌زدایی بدن، محسوب می‌شود.

3) گریپ‌فروت
یک ماده غذایی فوق‌العاده برای کسانی که رژیم می‌گیرند

با خوردن نصف گریپ‌فروت، همراه با هر وعده غذایی، ماهانه در حدود 1.6 کیلوگرم از وزن شما کم خواهد شد و کسانی که سه بار در روز، آب گریپ‌فروت می‌نوشند، در طول یک ماه 1.4 کیلوگرم وزن کم می‌کنند. این میوه، متابولیسم را افزایش داده و مواد مغذی بیشتری را در اختیار بدن قرار می‌دهد.
اما فواید گریپ‌فروت به کاهش وزن ختم نمی‌شوند. این میوه با علائم سرماخوردگی، بیماری‌های قلبی و برخی از انواع سرطان نیز مبارزه می‌کند.

4) چغندر
یک ماده غذایی سرشار از فیبر که با چربی مبارزه می‌کند

چغندر، دلفریب‌ترین سبزی برای رژیم کاهش وزن است. این ماده غذایی، به شما کمک می‌کند تا آب اضافی از بدن شما خارج شده و در بدن تجمع پیدا نکند. همچنین، با چربی مبارزه می‌کند.
چغندر سرشار از فیبر می‌باشد. نیمی از این فیبر، محلول و نیم دیگر، نامحلول است و نقش بسیارمهمی در از بین بردن چربی دارند. همچنین، از فرد در برابر حملات قلبی و برخی از سرطان‌ها مثل سرطان روده بزرگ و نیز نواقص مادرزادی، محافظت می‌کند.

5) کلم
ماده غذایی که به سرعت به کاهش وزن منجر می‌شود

خوردن سوپ کلم به کاهش وزن سریع، کمک می‌کند. اگر هفت روز از سوپ کلم استفاده کنید، وزن شما کاهش پیدا می‌کند. این سبزی، کالری بسیار کمی دارد و حاوی مقادیر زیادی مواد مغذی است.

6) هویج
سرشار از بتاکاروتن است و جایگزین سالمی برای چربی محسوب می‌شود

خوردن مقادیر زیاد هویج به کاهش وزن منجر می‌شود.
بتاکاروتن موجود در هویج، مانند یک جایگزین برای چربی عمل می‌نماید یعنی سس‌ها، سوپ‌ها، نان‌ها و کسرول‌ها را غلیظ‌تر می‌کند. بنابراین، دیگر هیچ نیازی به افزودن چربی یا خامه به این غذاها نیست.
هویج، حاوی فیبر می‌باشد که نیمی از آن، از نوع محلول است و به کاهش کلسترول خون، کمک می‌کند.

7) گل‌کلم
غذای کم‌چرب و کم‌کالری

این سبزی، به طور طبیعی، کم‌کالری و کم‌چرب است. بنابراین، از بابت خوردن آن نگران نباشید.

8) خیار
یک خوراکی مُدِر فوق‌العاده

این محصول مدر، مایعات را از بدن، خارج می‌کند. وقتی که از مقدار مناسب خیار استفاده شود، متابولیسم را بالا می‌برد، مایعات بدون استفاده را دفع و باعث تحریک از بین رفتن سلول‌های چربی می‌شود.
این ماده غذایی مدر، یک خصوصیت جالب توجه دارد و آن این که ذخایر بزرگ چربی را به قطعات کوچک‌تر می‌شکند تا به راحتی از بدن، دفع شوند. در طی این فرایند، بیشتر سلول‌های چربی از بدن، برداشته شده و همزمان، بدن شما، آب اضافی خود را نیز از دست می‌دهد.

9) کاهو
غذایی سرشار از آهن و منیزیم

مواد معدنی موجود در کاهو به طور مستقیم وارد سیستم ایمنی بدن شده و از شما در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. بدن از این مواد معدنی و ترکیبات موجود در کاهو برای تقویت خود و انتقال آنها به بافت‌ها و سلول‌ها استفاده می‌کند. همچنین، متابولیسم بدن را افزایش داده و سلول‌های چربی را از بین می‌برد.

10) پیاز
یک افزودنی ارزشمند در رژیم غذایی

مانند سیر، پیاز نیز حاوی روغن‌ها و مواد معدنی است که به شکستن چربی‌ها و افزایش متابولیسم شما کمک می‌کند. پیاز، قدرت بیشتری نسبت به سیر دارد، لذا یک افزودنی بسیار مفید در رژیم غذایی شما محسوب می‌شود.

11) کدو تنبل
سبزی سرشار از فیبر

این سبزی، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. کدو تنبل، حاوی مقدار زیادی فیبر بوده و فقط 40 کالری دارد.

12) تربچه
مخاط غشاء بدن را تمیز می‌کند

تربچه مقدار زیادی منیزیم و آهن دارد. این مواد معدنی به ذوب شدن چربی در درون سلول‌ها کمک می‌کنند.

13)  ساردین
این ماده غذایی به شما احساس سیری داده و متابولیسم را بالا می‌برد

ساردین برای هر کسی که بخواهد وزن کم کند، یک نعمت به شمار می‌آید.
ساردین سرشار از پروتئین است که قند خون را ثابت نگه داشته و باعث احساس سیری و افزایش متابولیسم شما می‌شود.
همچنین، منبع بسیار خوب اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد. امگا3 دستگاه قلبی–عروقی را تقویت کرده و خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد.

14) اسفناج
ماده غذایی مملو از فیبر

اسفناج در مقایسه با سایر سبزیجات برگ‌دار، دو برابر فیبر دارد. همچنین، منبع خوب آهن و سرشار از انواع مواد مغذی و ویتامین‌ها می‌باشد. در تهیه سالاد از اسفناج  استفاده کنید. این انتخاب، سالم‌تر بوده و به کاهش وزن شما نیز کمک می‌کند.

15) کدو سبز
یک ماده غذایی کم‌کالری

کدوی سبز در هر 100 گرم، 15 کالری دارد. این سبزی چندکاره و کالری‌سوز را می‌توانید به صورت بخارپز، پخته یا سرخ‌شده یا به هر روش دیگری که خودتان دوست دارید، میل نمایید. پس، کدوی سبز را وارد برنامه غذایی خود کنید تا به شکل مؤثری به کاهش وزن شما کمک کند.

16) مارچوبه
یک ماده غذایی طبیعی کاهنده وزن

مارچوبه یک ماده غذایی طبیعی برای کاهش وزن و یک خوراکی ایده‌آل برای خانم‌های جوان در طی سیکل قاعدگی آنها است. اسید فولیک موجود در مارچوبه، به جلوگیری از نواقص مادرزادی لوله عصبی، کمک می‌کند .
این ماده غذایی، حتی در مقادیر زیاد هم کالری کمی دارد. خوردن مقدار زیاد مارچوبه، گرسنگی را بدون اینکه به افزایش وزن شما منجر شود، فروکش می‌نماید.
مارچوبه، منبع خوب ویتامین E نیز می‌باشد. این ماده غذایی، حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام گلوتاتیون است که از بروز سرطان ممانعت می‌کند. مارچوبه برای درمان آرتریت و روماتیسم نیز مفید می‌باشد.

17) کرفس
یک ماده غذایی مملو از کلسیم

هر زمان که از کرفس استفاده می‌کنید، کلسیم موجود در آن به طور مستقیم وارد عمل شده و غدد داخلی را فعال می‌کند. هورمون‌های مترشحه از این غدد، چربی ذخیره شده در بدن را می‌شکنند.
مقادیر زیاد آهن و منیزیم موجود در کرفس، به پاکسازی بدن، کمک می‌کنند.

18) فلفل چیلی
متابولیسم را بالا می‌برد

فلفل چیلی فواید زیادی دارد، از کاهش درد آرتریت گرفته تا کاهش کلسترول در بدن. این ماده غذایی، متابولیسم را افزایش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.

19) سیر
به کاهش چربی‌های ناسالم و کلسترول، کمک می‌کند

سیر نیز حاوی مواد مُدِر طبیعی است که از آن، یک ماده غذایی چربی‌سوز می‌سازند. روغن‌‌های موجود در سیر، بدن را پاکسازی می‌کنند.
در طی این فرایند، حرکات دودی روده‌ها نیز بیشتر شده و به دفع چربی اضافی بدن کمک می‌نمایند. بنابراین، سیر بخورید و به بدنی لاغر دست پیدا کنید. سیر، اثرات ضد باکتری نیز بر روی بدن شما دارد.

20) چای سبز
یک راه حل فوق‌العاده برای لاغری

چای سبز، فواید بسیاری برای سلامتی دارد. این ماده غذایی، حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان بوده و به بهبود سلامت قلب، تقویت هضم غذا، تنظیم دمای بدن و قند خون، کمک  می‌کند.
متابولیسم شما با نوشیدن چای سبز، افزایش پیدا می‌کند. همچنین، چای سبز، اکسید شدن چربی را نیز بالا می‌برد و لذا به شما در کاهش وزن، کمک می‌کند.
توجه داشته باشید که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود، بسوزانید. این امر زمانی محقق می‌شود که شما از مواد غذایی چربی‌سوز استفاده کرده و فعالیت بدنی داشته باشید.

10 روش غیرمعمول کاهش وزن

10 روش غیرمعمول اما مؤثر برای کاهش وزن

اگر یک مورد باشد که همه ما بر روی آن توافق داشته باشیم، این است که خوردن غذاهای خوشمزه، یک تجربه بسیار لذتبخش است. غذاهای لذیذ، خلق و خوی ما را بهبود بخشیده، به ما برای شروع یک روز سخت کاری دیگر انرژی داده و حتی می‌تواند به بخشی از قرار عاشقانه ما تبدیل شود. غذاهای خوش‌نمک، چرب و شیرین، به شدت مورد پسند ما هستند زیرا این  نوع غذاها را به ندرت می‌توان در طبیعت یافت و وجود آنها برای اینکه بهتر به فعالیت بپردازیم،‌ ضروری به نظر می‌رسد. ما در طول زمان، مکانیسم‌هایی را در درون خود پرورش داده‌ایم که ما را به غذاهای سرشار از کالری، پیوند داده‌اند و بدن ما را به سمت چربی‌سازی به جای عضله‌سازی، سوق داده‌اند زیرا این امر به ما کمک می‌کند در شرایطی که کمترین دسترسی به منابع غذایی وجود دارد، مدت طولانی‌تری زنده بمانیم.

اما شیوه مدرن زندگی به گونه‌ای است که در آن، تحرک بسیار کمی داشته و با انواع دستورهای غذایی پرچرب و مشکلات سلامتی،‌ احاطه شده‌ایم. اکثر ما نمی‌توانیم به حدی از تحرک که اجداد ما داشتند تا زنده بمانند، نزدیک بشویم. زیرا لزومی نمی‌بینیم که که برای زنده ماندن تلاش کنیم. به همین دلیل، باید برای حفظ تناسب اندام خود، از راهکارهای مختلف و حتی از کوچکترین روش‌های کمکی هم بهره ببریم.

با توجه به این موضوع، در اینجا چند روش غیرمعمول برای کاهش وزن را که نیازی به صرف انرژی زیاد ندارند اما تفاوت چشمگیری را برای شما به ارمغان می‌آورند، معرفی می‌کنیم.

1) منزل خود را تمیز نگه دارید

بگذارید با شما روراست باشیم. اکثر افراد باید تلاش بیشتری برای تمیز نگه داشتن منزل خود به خرج دهند. برای اینکه منزل شما به بهترین شکل، تمیز باشد، باید حداقل هر یک روز در میان،‌ جاروبرقی بکشید،‌ ظروف را چندین بار در روز بشویید، هر روز گردگیری کنید و لباس‌ها را نیز به طور مرتب شسته و اتو کنید. تمام این کارها به کمی تلاش بیشتر نیاز دارند و به طرق مختلفی برای شما مفید هستند.

وقتی که خانه خود را تمیز می‌کنید، در حقیقت زمانی را صرف ایستادن و صرف انرژی می‌کنید که به شما در سوزاندن مقادیر قابل توجهی کالری، کمک می‌کند. همچنین احتمال فکر کردن درباره غذا یا ناخنک زدن‌های غذایی را به دلیل مشغله‌ای که برای تمیزکاری در منزل دارید، کاهش می‌دهد.

2) دمای محیط منزل را بیش از حد گرم یا سرد نکنید

وقتی که دمای محیط مناسب نباشد، بدن برای گرم یا خنک کردن ما،‌ کالری می‌سوزاند. اگر درجه تهویه مطبوع را به گونه‌ای تنظیم کنید که منزل شما در زمستان و در تابستان، یک دمای خاص داشته باشد، در واقع به ضرر خود اقدام کرده‌اید. وقتی که محیط، سرد یا گرم باشد، بدن شما مجبور می‌شود که از انرژی برای ثابت نگه داشتن دمای خود استفاده کند و در نتیجه،‌ بدون کوچکترین تلاشی، کالری می‌سوزانید.

3) به غذاهای خود، ادویه تند اضافه کنید

این مسآله حقیقت دارد که فلفل تند باعث افزایش متابولیسم می‌شود، اما نه آنقدرها که انتظارش را دارید. در واقع، بزرگترین فایده غذاهای تند برای کاهش وزن این است که ما را مجبور می‌کنند که غذا را آهسته‌تر بخوریم و یا غذای کمتری مصرف کنیم. شما در هنگام خوردن غذای تند نمی‌توانید یک قاشق پر از غذا را با سرعت در دهان گذاشته و بخورید زیرا در بین هر لقمه غذا نیاز به تازه کردن نفس و نوشیدن مایعات پیدا می‌کنید. در نتیجه، با خوردن غذاهای تند،‌ کالری کمتری دریافت خواهید کرد.

4) غذا را در بشقاب‌های قرمز رنگ سرو کنید

رنگ قرمز تداعی کننده توقف و خطر است. اگر ما غذا را در بشقاب‌های قرمز سرو کنیم، این مسأله به ما یادآوری می‌شود که رژیم کاهش وزن داریم و مغز ما به طور ناخودآگاه این پیام را دریافت می‌کند که ما در حال انجام کار نادرستی هستیم. در نتیجه،‌ احتمال پرخوری در ما کمتر می‌شود. علاوه بر رنگ بشقاب،‌ به اندازه بشقاب نیز توجه کنید و از بشقاب‌های کوچکتر استفاده کنید تا بتوانید میزان مصرف خود را کنترل کنید.

5) در محل کار از میان‌وعده‌های تک‌لقمه‌ای استفاده کنید

این مسأله یک امر بصری است. همانطور که همه ما می‌دانیم،‌ وقتی که مقدار زیادی میان‌وعده کوچک در جلوی دید ما باشد، بدون این که حتی متوجه شویم،‌ به خوردن مقدار زیادی از آن مشغول خواهیم شد. اما اگر میان‌وعده را در بسته‌بندی‌های کوچک تک‌لقمه‌ای بریزیم، می‌توانیم آن را در بین همکاران تقسیم کرده و در نتیجه،‌ خودمان مقدار کمتری از آن را بخوریم. خودتان را ملزم کنید که میان‌وعده را با سایرین شریک شوید و به دیگران تعارف کنید. در مورد غذای خود نیز می‌توانید همین کار را انجام بدهید.

6) با دوستان خود به خرید بروید

یکی از بزرگترین مشکلات مردم در طی تلاش برای کاهش وزن، یافتن وقت و انگیزه کافی برای فعالیت بدنی و کالری‌سوزی بیشتر است. یکی از ساده‌ترین فعالیت‌های بدنی، پیاده‌روی است که اگر ساعت‌ها به طول بیانجامد،‌ مقادیر زیادی کالری می‌سوزاند و هیچ جای نگرانی از بابت خستگی شدید یا صدمه ورزشی هم ندارد. اگر پیاده‌روی را با یک فعالیت لذتبخش و جالب مثل خرید کردن،‌ ترکیب کنید، وقتی به خودتان می‌آیید که 2 تا 3 ساعت به طور بی‌وقفه و بدون اینکه متوجه شده باشید، در بین مغازه‌ها به پیاده‌روی پرداخته، از پله‌ها بالا و پایین رفته و بسته‌ها و اجناس خریداری شده را بلند و حمل کرده‌اید. فقط مراقب باشید که برای خوردن برگر یا یک فنجان قهوه که مقدار زیادی خامه و شکر در آن ریخته‌ شده است، در رستوران ننشینید و اگر هم مشغول استراحت شدید، از سالاد یا میوه به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.

7) به بهداشت دهان خود توجه کنید

مسواک زدن بلافاصله پس از صرف غذا، این پیام را می‌فرستد که زمان غذا خوردن سپری شده است و طعم تیز و قوی نعناع که خمیر دندان در دهان شما باقی می‌گذارد نیز باعث می‌شود که هر چیز دیگری که پس از مسواک زدن در دهان خود بگذارید، طعم عجیبی به خود بگیرد. بدین ترتیب، حداقل 10 تا 20 دقیقه پس از زدن مسواک و تا زمانی که طعم نعناع از دهان شما محو شود، تمایلی به خوردن خوراکی نخواهید داشت. در این فاصله زمانی، شما می‌توانید یک کار دیگر به غیر از خوردن برای خود پیدا کنید تا خودتان را با آن سرگرم نمایید. بدین ترتیب، دندان‌های شما تمیز شده و از حقه زدن به خود و خوردن میان‌وعده پس از غذا، پرهیز خواهید کرد. بنابراین،‌ این یک عادت خوب است که باید سعی کنید به آن خو بگیرید.

8) به جای تماشای تلویزیون، کتاب بخوانید

ما در حین تماشای تلویزیون، خوراکی می‌خوریم اما اگر دست‌های شما مشغول کار دیگری مثل نگه داشتن کتاب باشند و ذهن شما نیز درگیر مسأله دیگری مثل توجه به مطالب کتاب باشد، فرصتی برای خوردن پیدا نمی‌کنید. یک کتاب خوب، به خصوص کتابی که به تازگی خریداری کرده‌اید، مانع از خوردن شکلات یا خوراکی‌های دیگر شده و ذهن شما را بیش از تماشای تلویزیون درگیر می‌نماید و به تمرکز بیشتری نیاز دارد. بنابراین، گرسنگی را فراموش کرده و دست‌های خود را مشغول نگه می‌دارید.

9) به صورت دسته‌جمعی با خانواده غذا بخورید

خوردن غذا با خانواده بدین معنی است که باید برای حاضر شدن یک غذای خوشمزه،‌ منتظر بمانید و اگر هم بخواهید تا فاصله آماده شدن غذا به سایر خوراکی‌ها ناخنک بزنید، کسی که برای شما غذا می‌پزد، از شما دلگیر خواهد شد پس از ناخنک زدن صرف‌نظر خواهید کرد. همچنین،‌ به دلیل صحبت با سایرین در حین صرف غذا، آن را آهسته‌تر خواهید خورد و نیز سعی خواهید کرد که باکلاس‌تر و مبادی آداب‌تر باشید.

اما اگر سفره‌ای که برای گردهم‌آیی خانوادگی چیده شده است، بیش از حد رنگارنگ و پر و پیمان است، توصیه می‌کنیم که خودتان دست به کار شده و برای کل خانواده غذای سالم تهیه کنید. به این ترتیب، دیگر برای شکستن رژیم غذایی خود وسوسه نخواهید شد زیرا دیگر لازم نیست که شاهد خوردن غذاهای ناسالم توسط سایر اعضای خانواده باشید. به آهستگی غذا بخورید و از پرخوری بپرهیزید. در همین حین،‌ روش‌های پخت جدیدی را نیز خواهید آموخت که باعث می‌شوند غذاهای سالم و خوشمزه‌تری تهیه کنید.

10) برای صرف ناهار و شام حتی اگر در منزل و به تنهایی غذا می‌خورید لباس مرتب بپوشید

لباس‌های گشاد خانگی باعث می‌شوند که بیش از حد احساس راحتی کرده و غذای بیشتری بخورید، اما پوشیدن شلوار جین تنگ و لباس رسمی،‌ به شما اجازه زیاده‌روی در مصرف غذا را نمی‌دهند. وقتی که احساس رسمی بودن می‌کنید، قوانین را بهتر رعایت کرده و طبق آنچه که از شما انتظار می‌رود عمل می‌کنید و بر اساس برنامه غذایی خود پیش می‌روید. در این حالت، شما نمی‌توانید پرخوری کنید زیرا شکم شما به شلوار جین تنگ و کمربند، فشار وارد می‌کند. همچنین، باعث می‌شود که غذا را کمی آهسته‌تر خورده و از ریختن مخلفات اضافی بر روی غذای خود پرهیز کنید زیرا نمی‌خواهید که لباس‌ آراسته شما را کثیف کنند.

 

انتخاب غذاهای سالم‌تر، کنترل مقدار کالری دریافتی و انجام فعالیت بدنی بیشتر برای سوزاندن کالری، به نتایج خوب در برنامه کاهش وزن منجر می‌شوند. البته اینها بدین معنی نیستند که شما مجبور هستید، سختی زیاد بکشید و یا نمی‌توانید برنامه را آسان‌تر کرده یا حتی از میان‌بر استفاده کنید. با در نظر گرفتن نکاتی که در بالا به آنها اشاره کردیم، انگیزه شما حفظ شده و به مرور وزن بیشتری را کم خواهید کرد. بنابراین حتماً از این روش‌ها استفاده کنید.

کمک به کاهش وزن شریک زندگی

۱۱ روش برای کمک به کاهش وزن شریک زندگی‌تان

اگر شریک زندگی شما (یا خواهر، مادر، فرزند یا دوستتان) واقعا نیاز به کاهش وزن دارد، احتمالا شما به هر نحوی تلاش می‌کنید که انگیزه کافی برای از بین بردن وزن اضافی را در او ایجاد نمایید.

اما مشکل در اینجاست که، شما نمی‌توانید در فرد دیگری، انگیزه ایجاد کنید. جکی واها کارشناس کاهش وزن می‌گوید: شما نمی‌توانید انگیزه لازم برای کاهش وزن را در فرد دیگری ایجاد کنید. آنها خود باید این کار را انجام دهند و از طرف فرد دیگر نمی‌توانند این انگیزه را دریافت کنند.

النا که خود در حال اجرای برنامه کاهش وزن بود نیز در این مسیر به بن بست رسید. چندین ماه پیش او سعی داشت تا همسر خود را متقاعد کند تا وزنش را کاهش دهد. النا در برنامه کاهش وزن ثبت نام کرد و برای شروع خیلی هیجان زده بود. اما همسرش حتی به حرف‌های او گوش نمی‌داد و می‌گفت که آمادگی لازم برای شروع این کار را ندارد.

دکتر هیلتون (یک روانشناس و نویسنده کتاب تشویق برای کاهش وزن) می‌گوید: این کار بسیار سختی است که بخواهید دیگران را متقاعد به انجام کاری کنید که خود دوست ندارند آن را انجام دهند.

پس شما هم به جای غرغر کردن و درخواست مداوم، به استراتژی‌های متفاوتی نیاز دارید:

بهترین استراتژی:

فقط همراه او باشید

رانکلین می‌گوید: موثرترین شروع برای ایجاد هر تغییری هنگامی است که خود فرد به این نتیجه برسد که نیازمند انجام آن تغییر است. و هنگامی که این اتفاق رخ داد، حتی اگر شما قادر نباشید انگیزه لازم برای کاهش وزن را به او بدهید ولی می‌توانید محیطی انگیزه‌بخش ایجاد کنید و حامی او باشید.

ما از رانکلین و النا سوال کردیم که چگونه موفق به انجام این کار شدند. در اینجا می‌توانید لیستی از باید ها و نبایدها ی توصیه شده توسط آنها را بخوانید:

باید:
سعی کنید بفهمید که چه مواردی باعث توقفش می‌شود

شاید وزن بالای همسرتان برای او موضوع مهمی نباشد (طبق آخرین تحقیقات حدود 60% از مردانی که چاق هستند، فکر نمی‌کنند که اضافه وزن دارند) یا اینکه می‌تواند دلیل روانی داشته باشد. جین که در طول سال گذشته همراه همسر خود پل، وزن کم کرده‌اند، می‌گوید: مدتی طول کشید تا هر دو ما از وزنمان شرمنده شویم و تصمیم به کاهش وزن بگیریم. اگر کسی که دوستش دارید نیاز به زمان دارد، پس زمان لازم را به او بدهید.

باید:
از مثال‌ها برای راهنمایی او استفاده کنید

النا می‌گوید: همه چیز هنگامی تغییر کرد که همسرم، پیشرفت‌های من در کاهش وزنم و تاثیرات مثبت آن را مشاهده کرد. او گفت که می‌خواهد خودش هم این مسیر را امتحان کند و من هرگز باور نداشتم که بتواند از پس این کار بر بیاید. ما حتی یک تردمیل نیز به عنوان جایزه برای خود خریدیم.

نباید:
ظالم و بی‌رحم نباشید

اگر شما خود نیاز به کاهش وزن ندارید، یک هفته پس از شروع برنامه کاهش وزن همسرتان، کیک پنیری مورد علاقه‌اش را جلوی او نخورید.

باید:
به جای انتقاد از رفتارهای بد او، برای رفتارهای خوبش به او جایزه بدهید

و با پیشنهادهای موثر در پیشرفت در این راه، ایجاد رفتار و عادات سالم را در او تسهیل نمایید.

باید:
زیرک باشید

وقتی که خیلی مراقب رفتارهای او هستید و مدام او را تحت نظر دارید، احساس می‌کند که در یک تنگ ماهی گرفتار شده. این کار هیچ کمکی به او نمی‌کند. به این ترتیب وقتی که او وزن اضافه کند، احساس می‌کند که نمی‌تواند در این مورد با شما صحبت کند. به جای آن از این جملات استفاده کنید: می‌بینم که نسبت به قبل انرژی بیشتری داری یا لباسهایت واقعا خیلی خوب اندازه‌ات شده‌اند.

نباید:
مهربانی و صمیمیت خود را تنها به شرط کاهش وزن او عرضه نکنید

این یک کار معمول است یا از روی قصد یا طور دیگر. ولی به نظر می‌رسد که ناثیر معکوس داشته باشد.

نباید:
او را تهدید نکنید و نترسانید

اکثر افراد سعی و تلاش در برنامه خود را متوقف می‌کنند، چون می‌ترسند. ولی این کار تنها موجب ایجاد شک و تردید در مورد پایان برنامه‌شان می‌شود.

باید:
به او گوش دهید

وقتی دوستتان در مورد مشکلاتی که برای کاهش وزن با آن مواجه است، صحبت می‌کند، به او گوش دهید.

باید:
برنامه را با یکدیگر انجام دهید

فیلیپ همراه دختران و همسرش، موفق به کاهش وزن خود شدند. او می‌گوید: ما همگی باعث تقویت اراده در یکدیگر می‌شدیم و وقتی که همه چیز خوب پیش نمی‌رفت سعی می‌کردیم یکدیگر را تشویق کنیم و یاری رسانیم.

نباید:
مقایسه نکنید

اگر شما و خواهرتان با یکدیگر شروع به کاهش وزن کرده‌اید و کاهش وزن شما سریعتر از او پیش می‌رود، ممکن است که او احساس کند که تحت فشار است و احساس ناامنی داشته باشد. با اینکه برنامه کاهش وزن را با یکدیگر شروع کرده‌اید ولی بدانید که سفر شما جدای از یکدیگر است.

باید:
اجازه دهید تا به این ترتیب به یکدیگر نزدیک‌تر شوید

پل و جین از اعضای برنامه می‌گویند: ما همیشه به یکدیگر نزدیک و با هم صمیمی و همدل بودیم. دیدن اینکه کسی که دوستش داری خیلی چاق شده سخت است. اما در دوران کاهش وزن رابطه ما قویتر شد زیرا که با اینکه کار سختی بود ولی ما تا رسیدن به هدف به راهمان ادامه دادیم.

کاهش وزن درست

هفت گام برای موفقیت در برنامه کاهش وزن

آیا تا به حال سعی کرده‌اید وضعیت کنونی خود را تغییر دهید؟

جک کنفیلد در کتاب خود به نام “اصول موفقیت” این مسئله را تشریح می‌نماید. وی با تکیه بر تجارب شخصی و مصاحبه با افراد مختلف توانسته است 64 اصل موفقیت را در زمینه‌های مختلف شغلی، سلامت، اقتصادی، تناسب اندام و روابط فردی و اجتماعی گردآوری نماید.

هدف شما هرچه که باشد، اصول موفقیت ثابت است و شما می‌توانید با پیروی از این اصول به هدف نهایی خود دست یابید.

اگر هدف شما کاهش وزن است بنابراین ثابت قدم باشید و هرگز از برنامه خود دست نکشید. افکار منفی خود را تغییر دهید. برروی هدف متمرکز شوید. تصویر ذهنی خود را تقویت نمایید. هدف را تجسم کنید، شما می‌توانید برای انجام این کار از خود عکس بگیرید و یا اینکه می‌توانید تصویر سر خود را بر روی اندام فردی که دوست دارید نصب کنید.

افراد موفق ذهن خود را با تصور رسیدن به هدف مشغول می‌دارند. این عمل به طور ناخودآگاه ذهن را به سوی تبدیل خیال به واقعیت رهنمون می‌سازد. چشمهای خود را ببندید و خود را همانطور که دوست دارید تصور کنید.

روش‌های زیر را که برگرفته از اصول موفقیتِ کنفیلد می‌باشد شما را در رسیدن به وزن مطلوب یاری می‌نماید:

1) مسئولیت زندگی خویش را به عهده بگیرید:

کلیه ابعاد زندگی خود اعم از روابط فردی، اجتماعی، شغلی، خانوادگی و . . . را در نظر گرفته و برای بهبود آنها برنامه‌ریزی نمایید. در واقع هیچ کس به غیر از خود شما نمی‌تواند کیفیت زندگی شما را تغییر دهد.

2) هدف خود از زندگی را تعیین نمایید:

هر یک از ما برای زیستن به دنیا می‌آید و هدف خاصی را در زندگی دنبال می‌کند. شناسایی، آگاهی و پی‌گیری این هدف مهم‌ترین فعالیت انسانهای موفق است. ابتدا هدف خود را بشناسید و سپس آن را با شور و نشاط دنبال کنید.

3) در مورد آنچه می‌خواهید تصمیم بگیرید:

یکی از دلایل عمده عدم موفقیت برخی افراد این است که آنها در مورد هدف خود تصمیم‌گیری نمی‌کنند. در واقع آنها اهداف خود را تعریف نکرده‌اند و درک درستی از تواناییها و تمایلات خود ندارند.

4) رسیدن به هدف را باور داشته باشید:

در گذشته دانشمندان معتقد بودند که مغز به واکنشهای جهان بیرون پاسخ می‌دهد. اما امروزه تحقیقات نشان داده است که ذهن ما به تجربیات قبلی مغز پاسخ می‌دهد.
در واقع ذهن همانند یک ابزار قدرتمند عمل می‌کند و قادر است وقایع خیالی را به واقعیت تبدیل نماید. بنابراین به موفقیت و دستیابی به آرزو ایمان داشته باشید.

5) خود را باور کنید:

اگر می‌خواهید رویاهای خود را به واقعیت تبدیل نمایید ابتدا توانایی خود را برای انجام این کار باور کنید. خود باوری اصل مهم موفقیت است. توانایی‌ها، استعدادها، مهارت‌ها و امکانات بالقوه خود را برای رسیدن به نتایج مطلوب بسیج سازید.

6) خوش‌بین باشید:

نسبت به خود، جهانِ پیرامون و فرصت‌های خویش مثبت بیاندیشید.

7) پیوسته برای رسیدن به هدف تلاش کنید:

تحقیقات نشان داده است که مغز یک ارگانیسم جویای هدف است. هنگامی که هدفی را برای خود تعیین می‌کنید، ضمیر ناخودآگاه شبانه روز برای رسیدن به آن تلاش می‌کند. ذهن خود را با اهداف معین و قابل سنجش درگیر سازید. توجه داشته باشید که اهداف باید قابل اندازه‌گیری باشند چرا که هدفِ بدون معیار، اغلب در حد آرزو و رویا باقی می‌ماند.

مهار اشتها

هفت روش برای مهار اشتها

پیشنهاداتی برای این که دریابید چرا دوباره سر یخچال می‌روید

ما تصور می‌کنیم که اشتها همانند عقربه‌ نشانگر بنزین است که خالی بودن باک را نشان می‌دهد و ما را متوجه می‌سازد که سوختمان در حال اتمام است و برای پر کردن آن باید اقدام کنیم. با این حال در عمل، روش بهتری برای توصیف مکانیسم گرسنگی وجود دارد که متفاوت از اشتها است.

گرسنگی یک تمایل بیولوژیکی است که باعث می‌شود شما از کافی بودن غذای مصرفی خود مطمئن شوید. در حالیکه تحقیقات نشان می‌دهند که اشتها بیشتر بر انتخاب‌هایی که ما بر مبنای تمایلات و خواسته‌های خود انجام می‌دهیم، تاثیر دارد. اشتها ترکیبی پیچیده از شیمی بدن، عادات، رفتارهای اجتماعی و روانی است که به غیر قابل کنترل بودن مشهور است؛ ولی کنترل آن غیر ممکن هم نیست. بخصوص امروزه که محققان و متخصصان زیادی برای فهم قدرت اشتها و چگونگی کنترل آن در تلاشند.

در اینجا توصیه‌های کلیدی برای تنظیم و کنترل اشتها ارائه شده است:

1. از خود بپرسید چرا

در بسیاری از مردم، اضافه شدن وزن مربوط به وعده‌های اصلی نیست بلکه مربوط به ریزه‌خواری‌ و میان‌وعده‌هایی است که در بین وعده‌های اصلی مصرف می‌شود. متخصصان بر این مطلب اشاره دارند که این خرده‌خواری‌ها به گرسنگی فرد ارتباطی ندارد بلکه به دلیل بی‌حوصلگی، استرس و عاداتی است که مستقل از اشتهایند؛ مثلا همیشه در محل کار ساعت 3:30 وقت صرف یک میان وعده است.

یک روش عالی برای مقابله با آن وجود دارد: صادقانه از خود بپرسید که چرا می‌خواهید این غذا را وارد دهان خود کنید، اگر گرسنگی اولین دلیل آن نباشد پس آن را متوقف سازید.

2. جایگزین‌هایی برای آن انتخاب کنید

اگر پرخوری شما به دلیل بی‌حوصلگی، استرس یا عادات شماست، در این مواقع چه کاری می‌توانید انجام دهید؟

خیلی ساده است، پیاده‌روی کنید، به یک موسیقی گوش دهید، تمرینات کششی انجام دهید، بیرون از منزل بروید، به دوست خود تلفن کنید، مجله مورد علاقه خود را مطالعه کنید، بافتنی ببافید، آواز بخوانید یا هر کار دیگری که باعث رضایت شما شود و به شما آرامش ببخشد.

اگر بتوانید هنگام بی‌حوصلگی و استرس یک کار جدید انجام دهید که در آن خبری از غذا نباشد، گامی بزرگ به سوی کاهش وزن برداشته‌اید.

3. چراغها را روشن کنید

وقتی که شب به آشپزخانه می‌روید، تمام چراغها را روشن کنید. تحقیقاتی که در دانشگاه کالیفرنیا انجام گرفته نشان می‌دهد که وقتی همه جا را روشن می‌کنید، این احساس به شما دست می‌دهد که در زیر یک نورافکن قرار گرفته‌اید.

این احساس خودآگاهی و این احساس که انگار زیر نگاه هستید باعث می‌شود که کاری را که نباید، انجام ندهید؛ مثلاً دیگر مقدار زیادی بستنی را با ولع نخورید.

4. به مغازۀ شمع‌فروشی بروید

دفعه بعد که میل به خوردن غذایی داشتید، یک شمع معطر روشن کنید.

مطالعات نشان می‌دهد که بعضی رایحه‌ها می‌توانند اشتهای شما را کاهش دهند. رایحه‌هایی که بیشترین تاثیر را دارند رایحه سیبِ سبز، نعناع و موز است.

5. اشتهای خود را بفشارید

چنین توصیه‌ای را حتی در کتابخانه ملی پزشکی نیز نخواهید یافت!

هنگامی که احساس کردید در حال تسلیم در مقابل اشتهایتان هستید، سعی کنید ناحیه کوچک غضروفی را که در محل اتصال دو فک درست زیر گوشها قرار دارد نیشگون بگیرید و برای 30 ثانیه نگه دارید. متخصصین طب سوزنی ادعا می‌کنند که اینجا نقطه کنترل اشتهاست.

6. غذاهایی را که قدرت بالایی در ایجاد رضایت و سیری در شما دارند، مصرف کنید

برای کمتر خوردن در وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای شاخص سیرکنندگی بالاتری هستند. در کمال تعجب، غذاهای چرب بر اساس این شاخص قدرت بالایی ندارند زیرا ما تمایل داریم مقدار بیشتری از آنها بخوریم.

غذاهایی با سیرکنندگی بالا شامل: پاپ کورن، ماکارونی سبوس‌دار، لوبیای پخته، انگور و پرتقال است.

7. یک لیوان آب بنوشید

ثابت شده است که آب تأثیر حیرت‌انگیزی در مهار اشتها دارد. صبح وقتی از خواب بیدار می‌شوید؛ کمی قبل از شروع هر وعدۀ غذایی و در طول روز قبل از آن که تشنه شوید، یک لیوان آب بنوشید.

شروع کنید

شروع کنید

خود را وزن می‌کنید و با خود فکر می‌کنید که وقتش رسیده وزن کم کنید.

اما چگونه؟

در اینجا ما به شما کمک می‌کنیم تا در رسیدن به وزن مطلوب موفق شوید.

در این مطلب می‌خوانید:

⦁ هدف از کاهش وزن
⦁ آمادگی جهت کاهش وزن
⦁ نگرش صحیح نسبت به کاهش وزن
⦁ جنبه‌های مثبت و منفی کاهش وزن
⦁ داشتن اعتماد به نفس
⦁ یادداشت‌برداری

هدف شما از کاهش وزن چیست؟

در مورد این که واقعاً چرا تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید، فکر کنید. برای مثال ممکن است دلیل شما برای کاهش وزن کم کردن بار چربی‌های اضافه برای راحت‌تر راه رفتن و کار کردن باشد. بیشتر از آن که به تغییرات ظاهری فکر کنید به فواید دیگری مثل سلامت بیشتر و یا انرژی بیشتر برای انجام امور روزانه بیندیشید.
واقعیت: چاقی می تواند طول عمر فرد را 9 سال کاهش دهد.

آیا برای کاهش وزن آماده‌اید؟

عبارات زیر را با بله یا خیر پاسخ دهید:

⦁ من با دقت در مورد هدف خود از کاهش وزن فکر کرده‌ام.
⦁ من قصد دارم برنامه‌های کاهش وزن را برای سلامت خودم و نه دیگران انجام دهم.
⦁ من تلاش می‌کنم و برای تغییر برنامه غذایی و فعالیت بدنی وقت می‌گذارم.
⦁ می‌دانم که برای دستیابی به موفقیت طولانی‌مدت نیاز به تغییر تفکر و تغییر شیوه زندگی دارم.

به هر عبارت که پاسخ خیر داده‌اید مجدداً بیندیشید، چرا که این علامت نشان می‌دهد هنوز آمادگی کامل برای دست‌یابی به موفقیت طولانی‌مدت را ندارید.

آیا نگرش شما نسبت به کاهش وزن صحیح است؟

تنها زمانی به نگرش درست دست می‌یابید که کاهش وزن را نه فقط به دلایل ظاهری مثل تناسب اندام و زیبا شدن، بلکه به علل مهم تر مثل سلامتی انتخاب کنید.

برای یک شروع خوب نیاز به مثبت‌اندیشی دارید. با یک طرز فکر و نگرش صحیح، برنامه غذایی و سطح فعالیت بدنی خود را در جهت مثبت تغییر دهید. خود را مجبور به انجام کاری نکنید؛ بلکه از انجام امور لذت ببرید.

کاهش صحیح وزن، به معنای محرومیت و کار بدنی سخت نیست چرا که این روش اغلب فرد را خسته و دلزده می‌کند و منجر به دست کشیدن از برنامه می‌شود.

به پایان خوش ماجرا فکر کنید. خود را باور داشته باشید. اگر بخواهید حتما می‌توانید زندگی و عادات خود را تغییر دهید.

به همه جنبه‌های کاهش وزن فکر کنید

وقتی یک بُعد از زندگی خود را تغییر دهید این تحول بر سایر ابعاد نیز تأثیر خواهد گذاشت.

چنانچه بدون توجّه و آگاهی کامل وارد یک میدان شوید قطعاً پس از مواجه شدن با برخی موانع اعتماد خود را از دست داده و ناامید می‌شوید. اما اگر با آگاهی کامل از جنبه‌های به ظاهر ناخوشایند مثل کمتر خوردن و همین طور جنبه‌های خوشایند مثل داشتن انرژی بیشتر، تناسب بهتر و… اقدام به کاهش وزن نمایید، در مواجهه با دشواری‌ها مقاومت بیشتری خواهید داشت و کمتر دچار ناامیدی می‌شوید.

چقدر به خود اعتماد دارید؟

کم کردن وزن و دستیابی به وزن مناسب مستلزم تغییرات غذایی و انجام فعالیت‌های منظم بدنی در طولانی‌مدت است. اگر به خود جهت ایجاد این تغییرات اعتماد کافی ندارید، به راههای افزایش اعتماد به نفس و خود‌باوری فکر کنید.

طبق یافته‌های کارشناسان، داشتن انگیزه درست، اهداف واقعی، یادگیری مهارت‌های مختلف جهت تغییر سبک خوردن و حمایت دیگران به موفقیت فرد کمک می‌کند.

یادداشت کنید

قبل از هر چیز در یک دفترچه یادداشت تمام موارد مربوط به عادات طبیعی غذایی، میزان و نوع فعالیت بدنی و مسایل و مشکلات پیش رو را یادداشت کنید.

سپس می‌توانید با استفاده از این دفترچه نسبت به تغییر شیوه زندگی برنامه‌ریزی کنید.

حالا شروع کنید!

⦁ تمام دلایل خود را جهت کاهش وزن یادداشت کنید.
⦁ جنبه‌های مثبت و منفی کاهش وزن را در نظر بگیرید.
⦁ در یک دفترچه نوع تغذیه و سطح فعالیت‌های روزانه خود را یادداشت کنید.
⦁ طرز فکر و نگرش خود را در جهت مثبت تغییر دهید. برای تغییر وزن ابتدا باید ذهن خود را تغییر دهید!

مبارزه با پرخوری

دوازده روش مبارزه با پرخوری

شاید بارها تصمیم به کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی گرفته‌اید، اما پس از مدتی ناگهان خسته شده و می‌گویید بهتر است از این کار دست بکشم. من هرگز نمی‌توانم وزنم را کم کنم.

هیچ‌گاه تفکر همه یا هیچ را به کار نگیرید. افرادی که زیاد می‌خورند اغلب احساس می‌کنند که نمی‌توانند خود را کنترل کنند و بنابراین از خود بیزار هستند. و فکر می‌کنند که تلاش آنها بی‌فایده است، در نتیجه حس عزت و احترام به خود در آنها کاهش یافته و حتی منجر به پرخوری بیشتر می‌گردد.

برای این که بتوانید عادات غذایی خود را کنترل نمایید لازم است علت پرخوری خود را بیابید. ممکن است علت پرخوری شما استرس و یا اضطراب باشد. یا حتی ممکن است چنین تصور کنید که غذا خوردن، شما را آرام می‌کند، باعث سرگرمی‌شما می‌شود و یا هر علت دیگر…

عوامل محرک را از بین ببرید

زمانی که عوامل تحریک‌کننده را شناسایی کردید، به دنبال راههای مقابله با آن بگردید.

با هر اشتباه کوچک خود را سرزنش نکنید. به جای این کار به چیزهای مثبت فکر کنید و سعی کنید با انجام کارهای مفید و سرگرم‌کننده از پرخوری دوری کنید. با خوردن هر غذا احساس خود را ارزیابی کنید. به دنبال عوامل و الگوهای پرخوری باشید. برای مثال ممکن است بعد از یک مشاجره خانوادگی تمایل به خوردن غذا داشته باشید و یا زمانی که خسته، تنها و یا ناامید هستید.
زمانی که در شرایط پرخوری قرار می‌گیرید، برای دوری از این حالت شیوه‌های جایگزین را به کار برید مثلاً به دوست خود زنگ بزنید، پیاده‌روی کنید و یا تلویزیون نگاه کنید و…

عادت‌های نادرست را تغییر دهید

در اینجا روشهایی برای مبارزه با پرخوری به شما توصیه می‌کنیم:

1- آهسته پیش روید

رژیم غذایی فشرده باعث ناراحتی و ناامیدی فرد می‌شود. بنابراین سعی کنید برنامه کاهش وزن را به صورت آهسته و تدریجی انجام دهید. در هر هفته نیم تا یک کیلوگرم کاهش وزن کافی و مناسب است.

2- خود را گول نزنید

روزانه به میزان معقول و مورد نیاز غذا بخورید نه بیشتر.

3- به خود اجازه دهید که گاهی آنچه دوست دارید بخورید

چنانچه به طور کامل از خوردن غذاهایی مثل آجیل، شیرینی و یا هر چیز دیگری که دوست دارید دست بکشید، زودتر دلسرد شده و برنامه را رها می‌کنید زیرا احساس کمبود، اغلب منجر به پرخوری می‌شود. اگر علاقه زیادی به غذاهای خوشمزه دارید سعی کنید تا آنجا که ممکن است از انواع کم‌چرب آنها استفاده کنید.

4- به خود پاداش دهید

هر بار که موفق می‌شوید به خود پاداش دهید. مثلاً به گردش و پیاده‌روی بروید یا از غروب خورشید لذت ببرید و…

5- از قبل برنامه‌ریزی کنید

رویارویی با یک امتحان یا هر تجربه‌ای که باعث ترس و اضطراب شما می‌شود، می‌تواند شما را به سمت خوردن غذاهای مضر سوق دهد. بنابراین در این گونه مواقع خود را از قبل آماده کنید. مثلاً نفس عمیق بکشید یا ورزش کنید و بدین ترتیب به خود آرامش دهید.

6- احساسات خود را با دیگران در میان بگذارید

ناراحتی، ناامیدی و یا هر احساس منفی دیگر را برای خانواده و یا دوستان خود نقل کنید.

7- از یک پشتیبان کمک بگیرید

شما می‌توانید خانواده، دوستان و یا افرادی که موفق به کاهش وزن شده‌اند را به عنوان پشتیبان انتخاب نمایید. این افراد به موفقیت شما کمک خواهند کرد.

8- آرامش داشته باشید

اگر استرس باعث تحریک پرخوری شما می‌شود، کلیه عوامل استرس‌زا را از خود دور کنید. سعی کنید با انجام کارهایی مثل تنفس عمیق، یوگا، کارهای هنری یا کارهای دستی و… خود را آرام نمایید. فراموش نکنید که ورزش موثرترین داروی آرامشبخش است. ورزش همچنین اشتها را نیز کم می‌کند.

9- از یک تا ده بشمارید

آیا هر وقت عصبانی می‌شوید زیاد می‌خورید؟ اگر چنین است به دنبال شیوه‌های برخورد با این حالت باشید. مثلاً می‌توانید تکنیک‌های اعتماد به نفس را امتحان کنید.

10- با انجام امور مختلف خلاء عاطفی خود را پر کنید

اگر پرخوری شما ناشی از نیازهای عاطفی است سعی کنید روح خود را پرورش دهید. به خود توجه کنید و زمانی که احساس تنهایی، پوچی و بی‌ارزشی می‌کنید، به خود امید دهید و خود را دوست داشته باشید. به موفقیت های خود فکر کنید نه شکست های مقطعی.

11- صبور باشید

صبور باشید و از اشتباهات کوچک خود بگذرید، چرا که عادت‌هایی که طی مدتها به وجود آمده است مطمئناً یک‌‎شبه تغییر نمی‌یابد.

12- از طرز فکر همه یا هیچ خودداری کنید

افکاری مثل من تا حالا همه دستورالعمل‌های برنامه را زیر پا گذاشته‌ام، پس بهتر است برنامه را کنار بگذارم و تمام بشقاب خود را بخورم را کنار بگذارید زیرا با این افکار شما لحظه به لحظه از اهداف خود دورتر می‌شوید. اگر چهار کیلوگرم وزن کم کرده‌اید و بعد دو کیلوگرم اضافه کرده‌اید، خود را سرزنش نکنید. در واقع باید به خود تبریک بگویید زیرا توانسته‌اید دو کیلوگرم وزن خود را کاهش دهید. شما کار بزرگی انجام داده‌اید!

حفظ وزن

حفظ وزن

چگونه وزن خود را برای همیشه ثابت نگه دارید

شما وزن خود را کاهش داده‌اید. ماهها تلاش کرده و آنرا حفظ نموده‌اید. از فواید آن لذت می‌برید. انرژی بیشتری دارید، کلسترول و چربی شما پایین است. فشار خون شما نیز متعادل است و به خود می‌بالید. اما در آن سوی ذهن شما یک ترس عذاب‌آور وجود دارد: آیا ممکن است همه وزن‌های از دست رفته، مجدداً باز گردند؟

حفظ وزن بسیار شبیه به کاهش وزن است و اصول هر دو یکسان است:

خوردن غذاهای سالم و ورزش منظم

حفظ وزن همانند کاهش وزن مستلزم یک تعهد طولانی‌مدت است. به راستی حفظ موفقیت‌آمیز وزن نیازمند تغییرات مهم و پایدار در شیوه زندگی است.

اهداف و انگیزه خود را ارزیابی کنید:

روش کاهش وزن چگونه است؟ هم از لحاظ تعهد و هم برنامه، در مسیر موفق حفظ وزن، ابتدا انگیزه خود را مد نظر قرار دهید. چه چیزی شما را به کاهش وزن ترغیب می‌کند؟

اگر به جای یک رویداد کوتاه مدت، تعهد و پایبندی شما رسیدن به سلامت و تندرستی دراز‌مدت باشد، باید گفت شما همیشه در یک رقابت رو به جلو حرکت می‌کنید.

به طور کلی توجه بیشتر به سلامت به جای توجه صرف به ظاهر و قیافه، روشی بهتر برای رسیدن به موفقیت درازمدت است. به ویژه اگر به دنبال روشهایی باشید که همراه با کاهش وزن، احساس بهتری نیز به شما بدهد. همچنین تکیه بر فرآیند تغییر شیوه زندگی در مقایسه با نتیجه نهایی بسیار حائز اهمیت است. کاهش فقط 5% تا 10% وزن بدن می‌تواند به پاداش‌های سلامت‌بخش از جمله: پایین آمدن فشار خون، کلسترول، قند خون و کاهش خطر مشکلات مفصلی مثل آرتروز و پوکی استخوان بیانجامد.

با کم کردن وزن بیشتر می‌توانید سطح انرژی و عزت نفس خود را افزایش داده و دردها و ناراحتی‌های روزانه را از بین از برید.

راهکارهای موفق حفظ وزن:

زمانی که وزن خود را کاهش دادید، نباید دست از تلاش بردارید. حفظ وزن مستلزم انجام ورزش روزانه، برنامه غذایی سالم، تعهد و پایبندی طولانی‌مدت و هوشیاری دائم است.

برنامه ورزشی خود را ادامه دهید:

یکی از مهمترین کارهایی که می توانید برای حفظ وزن خود انجام دهید، ادامه دادن برنامه ورزشی پر نشاط است. مطالعات نشان داده است که 30 تا 60 دقیقه فعالیت جسمی نسبتاً فشرده در روز می‌تواند کاهش وزن شما را حفظ کند.

فعالیتهای جسمی نسبتاً فشرده شامل پیاده‌روی و شنا می‌باشد.

از خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی سالم لذت ببرید:

روی غذاهای کم‌کالری و مغذی مثل: میوه‌ها، سبزیجات و غلات سبوس‌دار تمرکز بیشتری داشته باشید. از چربی‌های اشباع کمتر استفاده نموده و شیرینی‌جات و الکل را محدود نمایید. به یاد داشته باشید که هیچ یک از غذاها به تنهایی حاوی همه مواد مغذی مورد نیاز شما نیستند. بنابراین در طول روز از مواد غذایی متنوع استفاده کنید.

بدیهی است که می‌توان برخی از مواد غذایی چرب و پرکالری را بعضی اوقات به میزان کم خورد و از آن لذت برد. اما نکته مهم این است که غذاهایی را انتخاب نمایید که به حفظ وزن شما کمک کرده و برای سلامت شما مفید باشد.

غذاهایی را که باعث پرخوری شما می‌شود را شناخته و از خوردن آنها اجتناب کنید:

موقعیت‌ها و شرایطی که باعث تحریک پرخوری و خوردن خارج از کنترل شما می‌گردد را شناسایی کنید.

بهترین روش تشخیص اینگونه مواد غذایی و محرک های روانی پرخوری، خواندن مقالات مختلف در این زمینه است. به تدریج خواهید فهمید که این روش مفید است. آنچه می‌خورید، به چه میزان می‌خورید، چه موقع می‌خورید، چه احساسی دارید و چقدر گرسنه هستید را روی کاغذ بنویسید. پس از آن، باید به الگوهای موجود توجه کنید. زمانی که الگوها و محرک‌ها را بشناسید، می‌توانید برنامه‌ریزی کنید، به جلو گام بردارید و راههای مقابله با این شرایط و موقعیت‌ها را بیابید. این روش به شما کمک می‌کند که رفتارهای غذایی و خوراکی خود را شناخته و آنها را تحت کنترل درآورید.

مرتباً خود را وزن کنید:

افرادی که حداقل یکبار در هفته خود را وزن می‌کنند در فرآیند حفظ وزن موفق‌تر هستند. کنترل و اندازه‌گیری وزن، میزان تأثیر تلاش‌های شما را مشخص ساخته و به شما کمک می‌کند قبل از اینکه چاق‌تر شوید، اضافه‌وزن‌های اندک را کشف کنید.

پیگیر و ثابت‌قدم باشید:

پایبندی به برنامه وزن سالم در طی هفته، آخر هفته و در طی روزهای تعطیل، احتمال موفقیت درازمدت شما را افزایش می‌دهد.

یک شبکه حمایتی به وجود آورید:

داشتن حامی و پشتیبان، خواه یک دوست، اعضاء خانواده یا گروههای حرفه‌ای پشتیبان نهایتاً اختلاف بین موفقیت و شکست را نشان می‌دهد.

بهترین برنامه :

اگر واقعاً قصد کاهش وزن و حفظ آن را دارید، بهترین روش تغییر شیوه زندگی و پیروی از یک برنامه رژیم غذایی لذت‌بخش و در عین حال سالم و کم‌کالری است.

این روش منجر به کاهش وزن پایدار می‌شود.

خبر خوب این که حفظ وزن در طول یک دوره زمانی راحت‌تر است. پس از 2 تا 5 سال روند کاهش و حفظ وزن مشهودتر است. برنامه‌ریزی و تلاش‌های خود در جهت دستیابی و حفظ وزن سالم را ادامه دهید اما فراموش نکنید که پاداش و تشویق نیز بسیار مهم است.

پشتیبانی از برنامه کاهش وزن

پشتیبانی از برنامه کاهش وزن

با استفاده از دفتر یادداشت غذایی و ورزشی

یکی از بهترین روش‌های تغییر عادات قدیمی ورزشی و غذایی و پشتیبانی از برنامه کاهش وزن سالم، ثبت رویدادها در یک دفتر یادداشت است.

برنامه کاهش وزن باید شامل برنامه غذایی و ورزشی مناسبی باشد.

برای تغییر عادات خود، لازم است فهرستی هفتگی تهیه کرده و فعالیت‌های خود را جدول‌بندی کنید.

در زمان ثبت اطلاعات به نکات زیر توجه کنید:

⦁ یادداشت‌های غذایی

به طور خلاصه می‌توان گفت هر زمان که چیزی به دهان خود می‌گذارید آن را را یادداشت کنید.

نوشتن اطلاعات بیشتر در مورد غذا کمک‌کننده است.

اطلاعات زیر را ثبت کنید:

⦁ تاریخ شامل روز و ماه

⦁ ساعت و زمان

⦁ محل خوردن در ماشین، پشت میز، روی کاناپه و…

⦁ نوع کاری که حین خوردن انجام می‌دهید: آیا مشغول کار بودید؟ یا تماشای تلویزیون؟

⦁ روحیه یعنی قبل و بعد از خوردن چه حسی دارید؟

⦁ محرک‌ها یعنی چه چیزی شما را به خوردن ترغیب می‌کند؟ آیا اتفاق خاصی در آن روز افتاده است؟

⦁ چه کسی همراه شما بود؟ آیا تنها بودید؟

⦁ چه خوردید؟

⦁ چقدر خوردید؟

⦁ آیا گرسنه بودید؟ چقدر گرسنه بودید؟

⦁ سرعت خوردن: آیا سریع خوردید یا آهسته؟

صادق باشید. اگر صادق نباشید، این دفتر کمکی به شما نخواهد کرد. اطلاعات را به مدت چند روز ثبت کنید. پس از آن احتمالاً متوجه الگوهایی خواهید شد. شاید هر وقت که عصبانی یا غمگین هستید ناخودآگاه به سمت شیرینی‌جات می روید!

یا شاید در مقابل شکل یا بوی غذاهای وسوسه‌انگیز مقاوم نیستید.

زمانی که از این الگوها آگاهی یافتید می‌توانید روی تغییر آنها کار کنید.

⦁ یادداشت‌های ورزشی

داشتن دفتر یادداشت جهت ثبت ورزش و فعالیت‌ها به شما این امکان را می‌دهد که تلاش‌های خود را مشاهده و اهداف خود در آینده را تنظیم نمایید.

پس از انجام هر تمرین یا فعالیت بدنی، موارد زیر را ثبت کنید:

⦁ تاریخ

⦁ فعالیت

⦁ ضربان قلب در حین ورزش: بلافاصله پس از اتمام ورزش، به مدت 10 ثانیه نبض خود را گرفته و در عدد 6 ضرب کنید تا ضربان قلب خود در یک دقیقه را به دست آورید.

⦁ مدت و میزان فعالیت

⦁ روحیه: قبل و بعد از فعالیت بدنی چه حسی داشتید؟ آیا این اولین جلسه تمرین بدنی شما در هفته است؟ چه احساسی دارید؟

ثبت روند پیشرفت‌ها باعث می‌شود که ورزش بخشی مهم و جدی از زندگی شما به نظر رسد.

با ثبت دقیق و روزانه پیشرفت‌های خود می‌توانید با انگیزه‌تر به کار خود ادامه دهید و تجربه کاهش وزن خود را کامل‌تر و غنی‌تر کنید.

⦁ موارد استفاده:

می‌توانید از دفتر ثبت رویدادها به عنوان روشی برای حفظ انگیزه خود استفاده کنید.

نوشتن دفتر یادداشت به ویژه در تغییر عادات غذایی و ورزشی شما، به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن، مفید است.

نوشتن دفتر یادداشت غذایی و ورزشی می‌تواند روشی خوب جهت اطمینان از کیفیت تلاشهای شما باشد. گهگاه آنچه را که نوشته‌اید ارزیابی کنید و الگوهای به دست آمده از آن را مشاهده و به دقت بررسی نمایید.

اگر احساس می‌کنید ممکن است به عادات قدیمی خود بازگردید، با بازنگری دفتر می‌توانید آنچه را که برای بازگشتِ خود به مسیر نیاز دارید به دست آورید.

تغییرهای کوچک باعث تغییرات بزرگ می‌شوند

بیست و هفت تغییر کوچک برای دستیابی به یک تفاوت بزرگ

تقسیم کردن هر کاری به چند مرحله، به کنترل کار و زودتر رسیدن به هدف کمک می‌کند و این شیوه برای کم کردن وزن نیز بسیار مفید و موثر است.

چون شما به هدف کوچک دست می‌یابید، احساس یک برنده را پیدا خواهید کرد و این احساس، انگیزه موثری است برای رسیدن به اهداف کوچک بعدی و سرانجام دست یافتن به وزنی که همیشه آرزویش را داشته‌اید.

ایجاد تغییراتی کوچک در یک زمان، بزرگترین تدبیر است.

در مسیر کاهش وزن، همیشه آهسته و منظم جلو رفتن، کلید موفقیت است.

این روشی است که به شما کمک خواهد کرد به هدفتان دست یابید و در آن جایگاه باقی بمانید.

با این شیوه یک دسته از تغییرات کوچک به نتایجی بزرگ می‌انجامد. چیزهای کوچک و تغییرات کوچک جزء عادتهای شما می‌شوند و سرانجام کل این جریان جزء خود شما خواهد شد و به این ترتیب کاهش وزن دیگر طاقت‌فرسا به نظر نخواهد آمد.

آیا می‌دانید چه گامهای کوچکی می‌توانید برای کم کردن وزن خود بردارید؟

ابتدا تغییراتی کوچک در خوردن:

1- آب، آب، آب و باز هم آب. خوردن آب باعث زیباتر شدن پوست شما نیز می‌شود.

2- در رستوران نصف پرس سفارش دهید یا با کسی شریک شوید، یا اینکه وقتی غذایتان را سفارش می‌دهید، یک ظرف برای بردن غذا درخواست کنید و قبل از آنکه حتی شروع به خوردن نمایید، نصف غذا را در آن بریزید.

3- کم کردن کره وسس مایونز.

4- محدود کردن غذاهای سرخ‌کردنی به یک یا دو بار در هفته.

5- کم کردن شکر در چای و قهوه.

6- امتحان کردن حداقل یک غذای جدید در هفته. اگر از چیزی که می‌خورید خسته شده‌اید در ترک آن موفق‌تر خواهید بود.

7- بیشتر از گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید.

8- خوردن سبزیجات تازه و نپخته همراه با انواع ساندویچ‌ها به جای خوردن چیپس.

9- آشامیدنی‌هایی که کالری بالا دارند ننوشید.

10- به جای اینکه سس را روی سالاد خود بریزید، چنگال خود را به مقدار کم در سس فرو برید.

11- جایگزینی سالم برای غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید.

12- اگر واقعاً عاشق چیزی نیستید آن را نخورید.

13- هرگز چیزی را که داخل جعبه یا پاکت است، نخورید مقداری از آن را خارج کرده و در یک ظرف قرار دهید. با این روش شما متوجه می‌شوید که چه مقدار خورده‌اید.

14- همیشه چیزی برای صبحانه میل کنید.

15- برچسب‌های غذا را بخوانید و اندازه‌های آن را در نظر بگیرید.

16- به همه چیز، سبزیجات اضافه کنید.

17- اگر مهمان داشتید باقیمانده غذاها را به مهمانتان دهید تا به خانه ببرد.

18- همه چیزهایی را که می‌خورید یا می‌آشامید یادداشت کنید، البته بدون تقلب.

19- برای وعده‌های غذایی خود اندازه‌هایی را در نظر بگیرید. برای هر چیزی که می‌خورید اندازه‌های خاصی را در نظر بگیرید، مثلاً یك فنجان، نیم فنجان، یک قاشق غذاخوری. این راه به شما کمک می‌کند که اندازه‌ای که می‌خورید را تحت کنترل قرار دهید. این کلید اصلی برای موفقیت در کاهش وزن است.

20- برنامه غذایی مناسب داشته‌ باشید و لیست خریدتان را با مواد غذایی مناسب پر کنید.

21- قبل از خوردن خوراکی‌ها، کالری آنها را در نظر بگیرید.

حالا چند ورزش کوچک…

22- به جای آسانسور یا پله برقی از پله استفاده کنید.

23- ورزش کردن را برای خود در اولویت قرار دهید، نه اسباب زحمت و دردسر.

24- اتومبیل خودتان را دورتر از مقصد پارک کنید، در نتیجه مجبور می‌شوید پیاده‌روی کنید.

25- به کارهای خانه به عنوان یک فرصت برای فعالیت و تحرک نگاه کنید. مثل: پارو کردن برف‌ها، تمیز کردن خانه، کندن علفهای هرز باغچه، بیرون گذاشتن زباله و رفتن به خرید.

26- اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنید یک ایستگاه زودتر پیاده شوید.

27- با یک دوست برنامه ورزشی مشخص ترتیب دهید و با هم ورزش کنید.

Scroll to Top
مشترک گاهنامه سیبیتا شو
ایمیلت را وارد کن و دکمه اشتراک را بزن
خواندنی‌ها، دیدنی‌ها و شنیدنی‌های جذاب سیبیتایی
ثبت نامت انجام شد
منتظر شماره‌های بعدی گاهنامه سیبیتا باش