ميان‌وعده‌های سالم و مناسب برنامه کاهش وزن شما را کامل می‌کنند و خوردن آنها در طول روز ضروری است. تحقيقات نشان می‌دهد که کسانی که ميان‌وعده را حذف می‌کنند در وعده‌های اصلی بيشتر غذا می‌خورند و بيشتر به غذاهای چرب روی می‌آورند. مهمترين فايده خوردن ميان‌وعده اين است که ديگر بعد از آن هوس خوردن غذاهای ناسالم برای رفع گرسنگی‌تان را نخواهيد داشت. در اينجا راه‌های تازه‌ای به شما ياد می‌دهيم تا بتوانيد درطول‌روز گرسنگی‌تان را برطرف کنيد.
وقتی گرسنه شده‌اید ولی هنوز تا ناهار خيلی مانده، می‌توانيد با يک ميان‌وعده کوچک گرسنگی‌تان را برطرف کنيد، ولی فکر می‌کنيد بهتر است جلوی خودتان را بگيريد و تا ناهار صبر کنيد.
خوب است بدانید اگر هدف شما کاهش وزن است اين راهش نيست.
با اين که ممکن است شما از خوردن ميان‌وعده احساس گناه کنيد ولی بايد بدانيد میان‌وعده‌ها اصلاً بد نيستند. در واقع خوردن چندين وعده کوچک در طول روز به کنترل احساس گرسنگی و جلوگيری از پرخوری کمک می‌کند. خوردن چند تا بيسکويت سبوس‌دار يا ميوه شما را از دوباره و سه‌باره کشيدن غذا در بشقاب موقع ناهار يا شام حفظ می‌کند و در نتيجه مصرف کالری شما کاهش می‌يابد.
خودداری از گرسنگی در طول روز نه تنها به کنترل ميزان غذای مصرفی در وعده‌های اصلی کمک می‌کند، بلکه باعث حفظ تعادل قند خون و جلوگيری از اُفت آن می‌گردد.
همچنين چون افراد معمولاً به خاطر مشغله زياد وقت کافی برای داشتن تغذيه سالم ندارند، خوردن يک ميان‌وعده سرپايی کوچک و مغذی حداقل تا حدی نياز بدن را برطرف می‌کند.
برای اضافه کردن ميان‌وعده‌های سالم به برنامه کاهش وزن بايد تنوع، تعادل و ميانه‌روی را در نظر داشته باشيد. اين که ميان‌وعده‌ها را چه زمانی و چه‌طور وارد برنامه روزانه‌مان کنيم اهميت زيادی دارد.
ميان‌وعده‌های سالم بخوريد:
غذاهايی را انتخاب کنيد که گرسنگی‌تان را رفع کند و انرژی و مواد مغذی مورد نياز را به بدنتان برساند. در اينجا بهترين گزينه‌ها را به شما معرفی می‌کنيم.
غلات کامل:
ميان‌وعده‌های تهيه شده از غلات کامل غنی از فيبر و کربوهيدرات پيچيده هستند و به شما انرژی کافی می‌دهد که تا رسيدن به زمان غذای اصلی گرسنه نشويد. بيسکويت‌ها و کراکرهای سبوس‌دار مناسبند.
ميوه‌ها و سبزيجات:
خوردن ميوه و سبزی بدون داشتن چربی يا کالری زياد باعث ايجاد احساس سيری در شما می‌شود و انواع ويتامين‌ها، مواد معدنی و فيبر لازم را به بدنتان می‌رساند.
دانه‌ها ومغزها:
حاوی پروتئين هستند و سيری طولانی‌مدت ايجاد می‌کنند. ميزان چربی آنها هم بالاست ولی از نوع چربی غيراشباع است که برای سلامتی بسيار مفيد است. اما به هرحال کالری مغزها زياد است و نبايد در مصرف آنها زياده‌روی کرد.
لبنيات کم‌چرب:
شير، ماست، پنير و ديگر محصولات لبنی منبع غنی کلسيم و پروتئين و حاوی ويتامين‌ها و مواد معدنی بسيار هستند. لبنيات چربی هم دارند، پس بهتر است برای جلوگيری از چاقی، از نوع کم‌چرب آنها استفاده کنيد.
با اين که ميان‌وعده‌ها جزئی از يک رژيم غذايی سالم هستند اما اگر در مصرف آنها ميانه‌روی را فراموش کنيم می‌توانند باعث افزايش وزن شوند. مثلاً يک مشت بادام که تقريباً 20 عددمی‌شود حدود 160 کالری دارد؛ اما کالری يک پياله آن به بيشتر از 800 هم می‌رسد.
چه زمانی بهترين وقت برای خوردن ميان‌وعده‌هاست؟
به طور معمول بيشتر افراد صبحانه خود را حدود ساعت 8 می‌خورند، در اين صورت يک ميان‌وعده در ساعت 10:30 صبح، شما را تا ناهار ساعت 1 بعدازظهر نگه می‌دارد. ميان‌وعده بعدازظهر معمولاً حول و حوش ساعت 3:30 و ساعت 6 بعدازظهر خورده می‌شود و ساعت 8:30 يا 9 هم وقت شام است. اين نمونه جدول غذايی نشان می‌دهد که ميان‌وعده ايده‌آل با فاصله 3-2 ساعت بعد يا قبل از هر وعده غذايی خورده می‌شود. اين به شما کمک می‌کند در حجم کمتر و سالم‌تر غذا بخوريد و برای انجام فعاليت‌های روزانه احساس ضعف نداشته باشيد. ميان‌وعده‌های سالم در رساندن شما به هدفتان در کاهش وزن خيلی مؤثر هستند. افرادی که ميان‌وعده نمی‌خورند، موقع رسيدن زمان وعده اصلی غذا بسيار گرسنه هستند و تقريباً همه چيز را درباره تصميمشان برای کاهش وزن فراموش می‌کنند و به غذاهای چرب روی می‌آورند. با ادامه اين عادت تنظيم قندخون هم به هم می‌ريزد و با پيش‌آمدن استرس‌های روحی و جسمی اوضاع از اين هم بدتر می‌شود. با اين که ممکن است کمی عجيب باشد، ولی خوردن ميان‌وعده واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند زيرا باعث می‌شود شما کالری کمتری درطول روز دريافت کنيد و وقتی در بين وعده‌ها معده شما از گرسنگی تير می‌کشد ديگر سردرگم نمی‌شويد که چه کار بايد بکنيد. اگر روی هدفتان تمرکز کنيد رفته‌رفته لاغرتر و سالم‌تر خواهيد شد. خوردن ميان‌وعده راه رسيدنتان به هدف را تسريع می‌کند.
گروه تخصصی کاهش وزن سیبیتا
