چگونه سخت ترین اوقات روز خود را سپری کنید
بعضی افراد ساعات اوج تلویزیون تماشا کردن را سخت‌ترین ساعات برای رعایت برنامه کاهش وزن خود می‌دانند. بعضی دیگراعتقاد دارند که نیمه شب‌ها بد‌ترین زمان است، بعضی‌ها هم بعد از ظهر‌ها نمی‌توانند برنامه خود را رعایت کنند و برای تعداد کمی هم بلافاصله بعد از صبحانه سخت‌ترین زمان برای دوری از خوردن یک میان وعده است.
ما، در یک همه پرسی از کسانی‌که عضو برنامه ویت واچرز هستند در مورد اینکه سخت‌ترین زمان برای رعایت رژیم، چه زمانیست سوال کردیم: ۲% گفتند صبح، ۳۲% عصر، ۴۶% شب و ۱۸% نیمه شب. شما چه زمانی در رعایت رژیمتان دچار مشکل می‌شوید؟
هر موقع هم که در رعایت رژیمتان احساس ضعف نمایید، ما می‌توانیم به شما کمک کنیم.
برای این کار از کیم برلی گلن متخصص تغدیه کلینیک کاهش وزن آتلانتا خواستیم تا در این مورد راه حل‌های لازم را نشان دهد:
۱) هوس‌های صبحگاهی
هلن و ساسکا چوان می‌گویند: من هر روز صبح صبحانه خود را کامل می‌خورم (خودم خوب می‌دانم که نباید هیچ وعده غذایی را حذف کرد)، اما بعد از آن دچار کشمکش و وسوسه می‌شوم. همیشه هوس خوردن یک چیز شیرین می‌کنم و این کار به یک چرخه غلط تبدیل می‌شود.
گلن می‌گوید: ابتدا باید از کارهای اول شروع کرد، پس صبح را نیز باید با یک صبحانه سالم آغاز کرد. باید برای صبحانه پروتئین و فیبر کافی مصرف نمایید، بدون آن‌ها خیلی سریع گرسنه خواهید شد. می‌توانید مواد غذایی زیر را امتحان نمایید:
– غلات سبوس دار، شیر و میوه
– غلات آماده شده از جو و شیر
اگر ساعت ۷ صبح، صبحانه می‌خورید و ساعت ۱۰ دوباره احساس گرسنگی می‌کنید، نگران نباشید. اگر برنامه غذایی صحیحی داشته باشید، باید هر ۴-۳ ساعت احساس گرسنگی کنید. از می‌ان‌وعده‌های سالم استفاده کنید، یک میوه می‌تواند گرسنگی شما را برطرف سازد و اگرهم تا وعده غذایی بعدیتان زمان زیادی مانده، برای میان وعده از یک ماده غذایی حاوی پروتئین نیزاستفاده کنید مثلا پنیر، ماست یا یک ماده پروتئینی دیگر.
۲) اشتهای عصرگاهی
الین و ویومینگ می‌گویند: به محض آنکه از محل کار به خانه می‌رسم و در را می‌بندم، گرسنگی مرا دیوانه می‌کند و برای رفع هوس خود باید تا وقتی شام آماده شود، چیزی بخورم. معمولا میان وعده‌های کوچک می‌خورم اما گاهی اوقات هم خیلی زیاده‌روی می‌کنم.
گلن می‌گوید: اکثر افراد در این موقع روز، زمان سختی را پشت سر می‌گذرانند. اغلب افراد ناهار خود را بین ساعات ۱۱ تا۱ و شام را ساعت ۶ می‌خورند، بنابراین بین این ساعات یک میان وعده لازم است. می‌توانید موارد زیر را امتحان کنید:
– ماست و غلات آماده
– پنیر و میوه
از غذاهای شیرین و پرکالری که مفید هم نیستند دوری کنید. وقتی چنین غذاهایی می‌خورید، همچنان احساس گرسنگی خواهید کرد و ممکن است دچار پرخوری شوید. می‌ان‌وعده عصر باید به شما انرژی دهد و شما را تا زمان رسیدن شام سیر نگه دارد.
۳) خرده‌خواری‌های شبانه
جمی و سان می‌گویند: بعد از خوردن سه وعده اصلی در شلوغی روز، دلم می‌خواهد که راحت در سکوت خانه‌ام بنشینم، پایم را روی پایم بیندازم و یک میان وعده بخورم.
گلن می‌گوید: در این موقع، در کجا غذا می‌خورید؟ آیا صندلی‌ای هست که دوست دارید روی آن بنشینید، چیزی بخورید و تلویزیون تماشا کنید. وقتی شما در محیط راحتی مثل این قرار می‌گیرید، کنترل خوردن خود را از دست می‌دهید. قدم اول این است که سعی کنید در محیطی که خیلی دوستش دارید غذا نخورید، اما اگر واقعا می‌خواهید که در آن مکان غذا بخورید، از قبل برای آنچه که برای میان وعده خواهید خورد برنامه‌ریزی کنید تا دچار پرخوری نشوید. می‌توانید از می‌ان‌وعده‌هایی که از قبل در اندازه مشخص آماده کرده‌اید استفاده کنید و آخرین نکته که مهم است اینکه، از می‌ان‌وعده خود لذت ببرید. با خوردن کمی از آن دسر مشکلی پیش نمی‌آید البته تا وقتی که زیاده‌روی نکنید.
۴) ریزه‌خواری‌های نیمه شب
کارن می‌گوید: بد‌ترین زمان برای من، نیمه شب است. وقتی خوابم نمی‌برد به آشپزخانه می‌روم و شروع به خوردن می‌کنم.
گلن می‌گوید: شما باید از خود بپرسید: آیا من واقعا گرسنه‌ام یا اینکه فقط حوصله‍‌ام سر رفته؟ آیا من به دلیل استرس یا احساسی که دارم پرخوری می‌کنم؟
آشپزخانه خود را ببندید و تا صبح خود را محدود کنید. می‌توانید خود را به خوردن هات چاکلت بدون شکر یا چای داغ محدود سازید. برای می‌ان‌وعده خود در زمان خاص برنامه‌ریزی کنید. خود را به همان می‌ان‌وعده محدود سازید و ببینید که آیا خوردن همان می‌ان‌وعده شما را راضی می‌کند.؟ (و اگر هم مشکل بی‌خوابی شما مزمن است، باید این موضوع را با یک پزشک مطرح کنید.)
