چرا ترک عادت‌های غلط سخت است؟
هر سال، میلیون‌ها آمریکایی سال نوقراردادی با خود می‌بندند که بیشتررفتارهایی جهت افزایش سلامت می‌باشد مانند ورزش بیشتر، غذا خوردن بهتر، ترک سیگار، و غیره. با توجه به یک مطالعه بزرگ (و شواهد بسیار) تنها نزدیک به ۹۰ درصد از مردم موفق به حفظ آن برای یک سال می‌شوند.
چرا تغییرات مثبت به ندرت اتفاق می‌افتند و در مورد آن چه می‌توان کرد؟
در یک بررسی از پژوهش در مورد این موضوع در مجله روانشناسی آمریکایی منتشر شده، Janet Polivy و پی‌تر هرمان استدلال کرد که یکی از دلایل اصلی شکست قراردادهای بهبود رفتاری این است که ما انتظارات غیر واقعی در مورد چهار چیز داریم:
۱) مقدار تغییری که ممکن است.
۲) سرعت که ما تغییر نتایج را مشاهده می‌کنیم.
۳) سهولت تغییر رفتار.
۴) تا چه حد تغییر اثرات مثبت بر زندگی ما می‌گذارد.
اولا ما به دنبال تغییر و تحولات زیاد هستیم یعنی حتی اگر متخصص زنان توصیه به کاهش وزن تدریجی نماید به دنیال یک کاهش وزن زیاد هستیم. در یک مطالعه مشاهده شد که افرادی که ۳۵ پوند از وزن خودشون رو کم می‌کردند راضی نبودند و احساس خوشحالی نداشتند. مثال دیگر از اهداف غیر واقعی: ورزش حدود ۳ ساعت در هر روز برای کسی که در هفته ۸۰ ساعت کار می‌کند و نوزاد تازه متولد شده دارد. هنگامی که ما اهداف غیر واقعی را دنبال می‌کنیم، حتی پیشرفت‌های قابل توجه خود را به عنوان شکست تفسیر کرده و ممکن است احساس شرم و ناامیدی کنیم که منجر به کنار گذاشتن تلاش‌های ما می‌شود.
هدف غیر واقعی بعدی رسیدن به نتیجه سریع‌تر از حد ممکن است. تحقیقات نشان داده معمولا افراد سرعت رسیدن به اهدافشان را کند‌تر ارزیابی می‌کنند و این خطا در رسیدن فرد به موفقیت موثر خواهد بود. اینکه در تبلیغات نشان می‌دهد که در عرض یک هفته با شکمی صاف فرد به کنار دریا رفته خود مزید بر علت است که فرد سرعت غیرواقعی بخواهد. زمانی که ما فکر کنیم کاری در یک زمان بسیار کوتاه امکان پذیر است این خطا وجود دارد که زمان کمی برای رسیدن به آن اختصاص دهیم.
سومین مورد فکر این است که تغییر رفتار خاصی به سادگی به دست می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد توانایی‌های خود را دست بالا گرفته و اثر فشارهای خارجی را نادیده می‌گیرند مثل فشار همسالان و استرس‌های محیطی. تغییر عادات رفتار و دید ما نسبت به آن یک شمشیر دولبه است اگر زیاد به آن خوش بین باشیم و یا به آن بدبین باشیم ضرر خواهیم کرد، همانطور که نقاط قوت خود را می‌بینیم محدودیت‌های خود را نیز نباید نادیده بگیریم.. اگر ما فرض کنیم تغییر ساده‌تر از آن است که در واقع خواهد بود، ممکن است شکست خورده و خود را برای مقابله با موانع آماده نکینم، و کمتر احتمال دارد به موفقیت دستیابیم. و اگر ما این ایده را قبول داشته باشیم که اراده کافی نیست، زیرا ممکن است در نهایت خود را ناعادلانه سرزنش کنیم برای چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند، مانند عوامل بیولوژیکی.
در نهایت، ما تمایل به خیال بافی در مورد مزایایی داریم که تغییر رفتار سلامت در حوزه‌های دیگر زندگی ما می‌گذارد، تصور خودمان به موفق‌تر، محبوب، و یا جذاب‌تر شدن حاصل از نتیجه این تغییر رفتار است. این پیام در فرهنگ عامه به این گرایش کمک می‌کند: برای مثال، یک تحلیل محتوای مقالات نشان داد که مجلات زنان به طور خاص در ترویج این ایده که با تغییر وزن خود می‌توانید تمام زندگی خود را تغییرمی دهید. در حالی که بهبود سلامتی قطعا می‌تواند تاثیرات مثبتی بر جای بگذارد که انگیزه بیرونی برای تغییر (مانند میل به تایید اجتماعی) است و یک تمایل بسیار پایدار، به ویژه هنگامی که پیش بینی «پاداش» وجود ندارد. چون خود سلامتی پاداش است.
چگونه می‌توانیم بر این موانع غلبه کنیم؟
آشکار است یکی از این روش‌ها فکر و تمرکز به اهداف واقعی‌تر. اما این فقط نیمی از نبرد است. حتی اگر ما در مورد آنچه که ممکن است واقع بینانه‌تر نگاه کنیم، به این معنا نیست که حتما به هدف می‌رسیم. در اینجا چند پیشنهاد برای هدایت وجود دارد:
– تمرین خود شفقت ورزی
پذیرش خود ممکن است در تضاد با تغییر خودبه نظر رسد، اما تحقیقات نشان می‌دهد اگر با خود در شرایط کنونی مهربان باشید و سعی بر تغییر خود کنید هیچگاه دچار احساس شرم و شک در مورد خود نمی‌شوید. یکی از روش‌های مهربانی با خود فکر به اهداف سلامتی اما در حد تعادل است و در آرامش برای مثال ما ممکن است در تعطیلات هم به خود آرامش خود توجه نکینم چون شرایط را نپذیرفتیم و دوست نداریم.
انجام کار‌ها با در نظر گرفتن آینده:
درست است که زندگی در لحظه اکنون از اهمیت برخوردار است اما بعید است که بدون توجه به آینده و در نظر گرفتن رفاه آینده از اکنون لذت ببریم. ما تمایل داریم فراموش کنیم افرادی را که بدون توجه به آینده با رفتارهای غیرسالم در زندگی در آینده رنج کشیدند. مطالعات نشان داده که تصویر واضح از آینده ما را در داشتن زندگی سالم‌تر با انگیزه خواهد کرد.
اتصال به سیستم‌های متعهد:
شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه افراد در تغییرات رفتار بهداشتی موفقند اما در یک زمان محدود. آنچه که نیاز است مقید شدن به تمام معنای کلمه است. راه‌هایی مثل اتصال با فضاهایی جهت تغییر رفتار مثل ثبت نام با یک دوست در کلاس ورزشی که هزینه آن قابل پس گرفتن نباشد.
موانع را به عنوان شکست قلمداد نکنیم.
هنگامی که هر لغزش جزئی را شکست قلمداد کنیم به احتمال زیاد برنامه تغییر رفتار را زود‌تر از موعد رها خواهیم کرد. اما اگر پیشرفت را مسیر با دست انداز ارزیابی کنیم به احتمال زیاد شکست‌ها را بزرگنمایی نمی‌کنیم و از اشتباهات درس می‌گیریم.
