۷ گام برای بهتر خوابیدن
شما محکوم به غلط زدن در رخت خواب در طول شب نیستید. نکات ساده ی زیر برای بهتر خوایبدن از تعیین یک برنامه ی خواب منظم گرفته تا انجام فعالیتهای فیزیکی در برنامه ی روزانه در نظر بگیرید.
آیا اخیرا حس بدی دارید؟ یا احساس خستگی شدید دارید؟ احتمالا راه حل مشکل شما یک خواب بهتر است.
به تمام عواملی که میتواند مانع داشتن خواب خوب در شب شود فکر کنید – از فشار در محل کار و مسئولیت‌های خانوادگی گرفته تا چالش‌های ناخواسته مانند اخراج از محل کار به دلیل تعدیل نیرو یا مشکل در روابط یا بیماری. تعجبی ندارد که داشتن خواب کیفی گاهی غیرممکن میشود.
با اینکه امکان کنترل همه ی این عوامل مزاحم خوابتان ممکن نیست، اما میتوانید عادت‌هایی را در خود ایجاد کنید تا امکان خواب راحت را فراهم کند. با توصیه‌های ساده ی زیر شروع کنید.
۱) به یک برنامه ی خواب پایبند باشید
هر روز سر یک ساعت مشخص به رخت خواب بروید و سر ساعت بیدار شوید حتی در روزهای آخر هفته، تعطیلات و مرخصی. پایبند بودن به یک برنامه باعث تقویت چرخه ی خواب و بیداری بدن میشود و کمک میکند در شب خواب راحتتری داشته باشید. توجه داشته باشید که اگر پس از گذشت ۱۵ دقیقه خوابتان نبرد بلند شید و کاری آرامشبخش انجام دهید. هر وقت خسته شدید به رخت خواب بازگردید. اگر سر خوابیدن تقلا میکنید و سختتان است بدانید اگر پشت میز و حین کار خوابتان ببرد بیشتر اذیت خواهید شد.
۲) مراقب چیزهایی که میخورید و مینوشید باشید
هنگامی که گرسنهاید یا خیلی خوردهاید به رخت خواب نروید. این وضعیت شما میتواند باعث شود که از خواب بپرید. همچنین میزان نوشیدنیهای خود را پیش از خواب محدود کنید تا در نیمه ی شب مجبور به دستشویی رفتن نشوید.
نیکوتین (سیگار و دخانیات)، کافئین (قهوه و چای) و الکل موادی اند که باید در مصرف آنها دقت کرد. چندین ساعت طول میکشد که اثرات محرک نیکوتین و کافئین از بین برود و میتواند بر کیفیت خواب اثر منفی بگذارد. الکل هم ممکن است در ابتدا باعث احساس خواب آلودگی در فرد شود اما بعدا در شب میتواند خواب را مختل کند.
۳) برای خوابتان آداب و پیش‌زمینه داشته باشید
کارهای همیشگی پیش از خواب را انجام دهید تا به بدنتان بفهمانید که وقت خواب است. این آداب میتواند شامل رفتن به حمام گرم، خواندن کتاب یا گوش دادن به یک موسیقی آرام باشد در این موقع ترجیح آن است که نور محل کم و ملایم باشد. انجام کارهای آرامشبخش هم میتواند به خواب بهتر کمک کند و فرد را از حالت هشیاری کامل به خوابآلودگی برساند.
در آداب پیش از خواب خود از تلویزیون و ابزارهای الکترونیک دوری کنید. برخی پژوهشگران معتقدند که نگاه کردن به صفحه ی نمایش روشن یا استفاده از ابزارهای رسانه‌ای باعث ایجاد اختلال در خواب میگردد.
۴) احساس راحتی به خود بدهید
اتاق را چنان درست کنید که فضایی مهیا برای خواب داشته باشد. فضای مهیا معمولا در ایجاد فضایی خنک، تاریک و ساکت خلاصه میشود. از پرده‌های مناسب، گوشگیر، یک پنکه یا ابزار خنک کننده برای ایجاد چنین فضایی استفاده کنید.
دشک و بالش مناسب هم میتوانند در داشتن خواب مناسب موثر باشند. از آنجایی که انتخاب وسایل خواب یک امر سلیقه‌ای است پس چیزی را انتخاب کنید که با آن احساس راحتی میکنید. اگر از تخت دو نفره استفاده میکنید مطمئن شوید که برای هر دو جای کافی هست. اگر بچه یا حیوان خانگی دارید برای خوابیدن آنها کنار خودتان محدودیت بگذارید یا اینکه اصرار کنید که زمانهایی را جدا بخوابید.
۵) خواب میان‌روز را محدود کنید
اگر در طول روز به مدت طولانی بخوابید باعث میشود در هنگام شب دچار اختلال در خواب شوید بویژه اگر از جمله افرادی هستید که از مشکلات بیخوابی یا کمی کیفیت خواب رنج میبرید. اگر دوست دارید که در طول روز بخوابید این خواب را به ۱۰ تا ۳۰ دقیقه محدود کنید و آن را در میانه ی بعد از ظهر انجام دهید.
اگر شبکارید برای خواب روز باید استثنا قائل شد. در این حالت پرده‌های اتاق را باز نگه دارید تا نور خورشید مانع خواب راحتتان نشود.
۶) فعالیتهای ورزشی و فیزیکی جزئی از برنامه ی روزانه‌تان باشد
داشتن فعالیت ورزشی منظم میتواند منجر به یک خواب راحتتر شود و کمک میکند تا سریعتر و عمیقتر به خواب روید. البته برای این کار، زمانبندی بسیار مهم است اگر در زمانی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید ممکن است انرژی زیادی برای موقع خواب داشته باشید. اگر چنین مشکلی برایتان پیش میآید در زمان زودتری از روز ورزش کنید.
۷) تنش‌های خود را مدیریت کنید
اگرکارهای زیادی دارید که باید انجام دهید یا خیلی چیزها هست که باید به آنها فکر کنید، خوابیدن برایتان مانند زجر کشیدن است. برای آنکه آرامش بگیرید، راههای سالم برای کنترل استرسهای خود در پیش بگیرید. با راهکارهای پایهای مانند سازماندهی کارها، اولویتبندی مسائل و سپردن برخی کارها به دیگری شروع کنید. وقتی نیاز به آزاد کردن ذهنتان دارید برای مدتی به خود اجازه ی مرخصی دهید. با دوستان قدیمیتان به بگو و بخند بپردازید. آنچه در ذهنتان است بیرون بریزید و برای فردا کنار بگذارید.
