۳ راهکار برای اینکه با خودتان مهربان‌تر باشید
من به قدر کافی، خوب هستم.
من خودم را همانطور که هستم، می‌پذیرم.
من به همان اندازه که به دیگران عشق می‌ورزم، عاشق خودم نیز هستم.
اینها جملاتی هستند که ما زیاد به خودمان نمی‌گوییم و یا اصلاً نمی‌گوییم. اکثر ما با آن صدای آب‌زیرکاه درون که ما را مورد انتقاد قرار داده و دلسردمان می‌کند و زمزمه‌های تحقیرکننده را در گوش ما می‌نوازد، آشنایی داریم. گاهی این صدا، دیگر در حد زمزمه نبوده و به غرشی بلند تبدیل می‌شود.
یک مطالعه جدید در مورد همدلی با خود، نشان می‌دهد که ما نیاز به یک صدای درونی مهربان و آرام داریم تا بتوانیم سالم‌تر غذا بخوریم. چرا؟ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله سلامت روان در سال ۲۰۱۳ صورت گرفت، ما برای یادداشت کردن غذاهای مصرفی خود که یکی از مهمترین ابزار بهبود وضعیت تغذیه است، باید صدای درونی مهربان و دلسوزی داشته باشیم که مشوق ما باشد.
به عنوان نمونه، یکی از کسانی که هفته‌ها با مشکل انتقادات صدای درونی خود مواجه بود، با وجود اینکه تمام غذاهای مصرفی خود را یاداشت نموده بود، اما این یادداشت‌ها را پاره کرده و دور انداخته بود. وقتی که از او دلیل این کار را جویا شدند، اظهار داشت که “ترسیدم که شما نیز به همان خشونت که خودم را قضاوت می‌کنم، درباره من قضاوت کنید.”
بگذارید شما را با دکتر کریستوفر گرمر که یکی از بهترین متخصصین در زمینه همدلی با خود است، آشنا کنیم. ایشان اخیراً یک برنامه هشت هفته‌ای را با همکاری کریستین نف از دانشگاه تگزاس، ترتیب داده است تا به مردم درباره نحوه همدلی و مهربانی با خودشان، آموزش بدهد. این برنامه، همدلی با خود به صورت آگاهانه (MSC) نام دارد. در این برنامه، به خصوص درباره عکس‌العمل توأم با مهربانی و درک احساسات ناراحت‌کننده، آموزش داده می‌شود. چرا؟ زیرا گرچه همدلی با خود، یکی از موارد بسیار مهم در سلامتی ما است اما مهارتی است که به طور طبیعی در وجود ما قرار داده نشده و باید آن را بیاموزیم. در اینجا بخشی از صحبت‌های دکتر گرمر را با شما در میان می‌گذاریم:
دکتر آلبرز: چرا فکر می‌کنید که مردم نسبت به خودشان سخت‌گیر هستند؟
دکتر گرمر:
من فکر می‌کنم که ما به گونه‌ای برنامه‌ریزی شده‌ایم که نسبت به خودمان سخت‌گیر باشیم. وقتی که مغز ما در حال استراحت است، به حالت پیش‌زمینه خود بازمی‌گردد، یعنی به کنکاش در مشکلات گذشته پرداخته و شروع به پیش‌بینی مشکلات آینده می‌کند. متأسفانه، مشکل اصلی در زمان‌هایی که تحت استرس هستیم، در واقع در درون خود ماست. وقتی که از بیرون مورد تهدید قرار می‌گیریم، با دعوا، یا با فرار و یا به شکل افسردگی، عکس‌العمل نشان می‌دهیم. اما اگر این تهدید، درونی باشد، یعنی مثلاً از احساسات ناخوشایند رنج ببریم، چطور؟ در این صورت، دعوا به انتقاد از خود تبدیل می‌شود و فرار به شکل انزوا یا بی‌حسی، خودش را نشان می‌دهد. افسردگی نیز به در لاک خود فرورفتن تبدیل می‌شود. این عکس‌العمل‌ها، کاملاً در تضاد با همدلی و دلسوزی برای خود هستند.
توضیحات بسیار دیگری نیز برای دلیل انتقاد از خود، وجود دارند. به عنوان مثال، برخی از افراد فکر می‌کنند که انتقاد از خود به ما برای پیشرفت، انگیزه می‌دهد و در حفظ استانداردهای بالا، کمک نموده و مانع از خودشیفته بودن ما می‌شود. اتفاقاً تحقیقات ثابت می‌کنند که این کار، نتیجه عکس می‌دهد. مردم زمانی پیشرفت می‌کنند که با تشویق به خودشان انگیزه بدهند و نه با انتقاد. استاندارد زندگی افرادی که با خودشان همدلی می‌کنند به اندازه افرادی که به انتقاد از خود می‌پردازند، بالاست و شفقت نسبت به خود، هیچ ارتباطی با خودشیفتگی ندارد.
افراد فکر می‌کنند که اگر خودشان اولین کسی باشند که از خودشان انتقاد می‌کند، دیگر به دیگران این فرصت داده نمی‌شود که انتقاد را شروع کنند. البته برخی از انتقادات درونی، ریشه در دوران کودکی افراد دارد اما برخی نیز ناشی از مسائل فرهنگی و کمال‌گرایی (مثل آرزو برای داشتنه بدن بی‌نقص، هوش عالی، مهارت‌های اجتماعی عالی)، می‌باشند که تخم بیزاری از خود را دل ما می‌کارند.
دکتر آلبرز: انتقادات درونی در طولانی‌مدت، چه عواقبی دارند؟
دکتر گرمر:
انتقاد از خود که با احساس شرم در ارتباط است، یکی از عوامل بروز بسیاری از مشکلات بالینی، مثل اضطراب و افسردگی، است. احساس گناه زمانی به وجود می‌آید که ما خودمان را مرتباً برای کارهایی که انجام داده‌ایم، سرزنش کنیم. اما احساس شرم، زمانی ایجاد می‌شود که ما به خودمان به دلیل کسی که هستیم، حمله کنیم. علت ذهنی شرم، یک باور منفی دال بر این است که “من دوست‌داشتنی نیستم” ، “من پر از نقص هستم” یا “من احمق هستم.” وقتی که زندگی سخت می‌شود، وقتی که سلامتی، دارایی، عشق یا کار خودمان را از دست می‌دهیم، همه ما دچار این لغزش و احساسات اشتباه می‌شویم.
همدلی با خود، پادزهر احساس شرم است و تنفر از خود را به مهربانی با خود، تبدیل می‌کند. شفقت نسبت به خود بدین معنی نیست که در حال سرپوش گذاشتن بر روی واقعیت‌های زندگی هستیم، بلکه یعنی از این موضوع آگاه هستیم که ما هم مانند همه انسان‌ها، دچار رنج، شکست یا احساس ناکامل بودن می‌شویم و لذا باید به همان اندازه که برای افراد دیگری که به آنها عشق می‌ورزیم، دلسوز هستیم، با خودمان نیز مهربان باشیم. چرا نباید در زمان سختی‌ها، خودمان را نیز در دایره افرادی که به آنها محبت می‌کنیم، قرار بدهیم؟
دکتر آلبرز: آیا با وجود صدای انتقادآمیز درون، می‌توان شفقت نسبت به خود را یاد گرفت؟
دکتر گرمر:
هر کسی، حتی کسانیکه در دوران کودکی به قدر کافی مورد محبت قرار نگرفته‌اند یا کسانی که با مهربانی به خود، احساس معذب بودن به آنها دست می‌دهد نیز می‌توانند مهربانی با خود را یاد بگیرند.
برنامه مهربانی آگاهانه نسبت به خود، یک تجربه هشت هفته‌ای شامل مدیتیشن، گفتگو، تمرینات گروهی، مناظره و تمرینات خانگی است. هدف از این برنامه این نیست که افراد را به انجام مرتب مدیتیشن، مجبور کنیم اما برخی از افراد از اینکه در طول این برنامه به مدیتیشن بپردازند، لذت می‌برند. عمده فعالیت ما، آموزش این مسأله است که افراد در زندگی روزانه خود متوجه زمان‌هایی که رنج می‌کشند شده و عکس‌العملی توأم با مهربانی از خود بروز بدهند. این عکس‌العمل می‌تواند نوشیدن یک فنجان چای یا نگهداری از یک حیوان خانگی در زمان‌هایی که فرد از نظر احساسی دچار رنج و ناراحتی شده است، باشد (نه حبس کردن خود در یک اتاق تاریک و سرزنش کردن خویش).
تحقیقات به وضوح نشان می‌دهند که شفقت نسبت به خود با سلامتی احساسی، کاهش اضطراب و افسردگی، حفظ عادات سالم مثل رژیم غذایی و ورزش و نیز رضایت بیشتر از روابط شخصی، در ارتباط است. مهربانی نسبت به خود، قدرت و استقامت ما را در حوزه احساسات، افزایش داده و به ما اجازه می‌دهد تا همه کاستی‌های خود را پذیرفته و خودمان را ببخشیم و با خودمان با مهربانی انگیزه بدهیم، به دیگران اهمیت بدهیم و به معنای واقعی کلمه، انسان باشیم.
دکتر آلبرز: ممکن است لطفاً به ما برای شروع مهربانی با خودمان، توصیه‌هایی بدهید؟
دکتر گرمر:
– اولین قدم این است که متوجه شویم که در حال رنج کشیدن هستیم. به این مسأله، آگاهی اطلاق می‌شود و آگاهی، پایه و اساس همدلی است. ما معمولاً در مواجهه با مشکلات، انقدر غرق در تفکر می‌شویم که حتی متوجه نمی‌شویم که در حال رنج کشیدن هستیم.
– در برنامه MSC، ما به افراد، نحوه همدلی با خود را در مواجهه با مشکلات روزمره زندگی، آموزش می‌دهیم. این برنامه، سه مرحله دارد که این مراحل با ۳ مؤلفه همدلی با خود که قبلاً به آنها اشاره کردم، مطابقت دارند. ما مردم را تشویق می‌کنیم تا کلمات خودشان را در حوزه این سه مؤلفه، قرار بدهند.
در ابتدا، یک یا دو دست خود را بر روی قلب یا بخش‌های دیگری از بدن که باعث آرامش می‌شوند، قرار می‌دهیم تا به خودمان یادآوری کنیم که باید با خودمان مهربان باشیم. سپس می‌گوییم:
– این لحظه‌ای است که من احساس ناراحتی می‌کنم (آگاهی)
– ناراحتی، بخشی از زندگی است (مشترک بین همه انسان‌ها)
– به امید اینکه با خودم مهربان باشم (محبت به خود)
در اغلب موارد، گذاشتن یک دست بر روی قلب برای تغییر ذهنیت ما کافی است اما هر یک از مراحل، باید ما را برای محبت به خودمان، قوی‌تر کنند.
