سالاد کلم بروکلی، چغندر و پیاز

یک شام خوب.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد چغندر، ۳ تکّه کلم بروکلی، ۳ قاشق غذاخوری پیاز، ½ قاشق چای­خوری نخودفرنگی، ۲ قاشق غذاخوری پنیر فتا، ۱ قاشق غذاخوری گردو و ۱ قاشق غذاخوری جوانه)

(مدت زمان لازم برای تهیه: ۴۰ دقیقه)

مواد لازم

چاشنی سالاد:

۳ قاشق غذاخوری سرکه قرمز

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق غذاخوری موسیر (ریز خردشده)

۱ قاشق چای­خوری خردل

⅛ قاشق چای­خوری نمک

سالاد:

۱ لیوان پیاز قرمز (هلالی خردشده)

½ لیوان سرکه سیب

¼ قاشق چای­خوری نمک (تقسیم شود)

۴ عدد چغندر طلایی (یا نوع معمولی قرمز)

۵۰۰ گرم کلم بروکلی

¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

¼ لیوان گردو (خردشده)

¼ لیوان جوانه کلم بروکلی (یا نوع دلخواه مانند: جوانه ماش، جوانه لوبیا، جوانه یونجه)

۱ قاشق غذاخوری کیپر (یا نخودفرنگی)

½ لیوان (۶۰ گرم) پنیر فتا (خردشده)

طرز تهیه:

۱) برای تهیه چاشنی، ۵ ماده اول را در کاسه متوسطی بریزید و خوب مخلوط کنید.

۲) برای تهیه سالاد، پیاز، سرکه و ⅛ قاشق چای­خوری نمک را در کیسه پلاستیکی محکمی بریزید و خوب مخلوط کنید. کیسه را ببندید و ۳۰ دقیقه کنار بگذارید.

۳) چغندرها را بخارپز کنید (۳۵ دقیقه). پس از آبکش کردن، آنها را حلقه‌­ای خرد کنید. ۲ قاشق غذاخوری از چاشنی را روی چغندرها بریزید و مخلوط کنید.

۴) کلم بروکلی‌­ها را درشت خرد کرده و بخارپز کنید (۸ دقیقه). حالا این کلم ها را همراه با بقیه چاشنی و ⅛ قاشق چای­خوری نمک باقیمانده و فلفل سیاه در کاسه­ای بریزید و مخلوط کنید.

۵) کلم بروکلی­‌ها را بین ۴ بشقاب سرو تقسیم کنید. سپس، پیاز و چغندر را اضافه کنید. در پایان، گردو، جوانه کلم بروکلی، نخودفرنگی و پنیر فتا را بریزید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۵۱

چربی: ۱۵.۳ گرم

چربی اشباع­شده: ۳.۶ گرم

پروتئین: ۹ گرم

کربوهیدرات: ۲۴ گرم

فیبر: ۷ گرم

کلسترول: ۱۳ میلی­گرم

آهن: ۲ میلی­گرم

سدیم: ۵۳۱ میلی­گرم

کلسیم: ۱۵۹ میلی­گرم