سالاد آرگولا، تن ماهی و لوبیا سفید

یک شام سالم.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ¼ ۲ لیوان)

(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۳۰ دقیقه)

مواد لازم

۳ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

½ ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

½ قاشق چای­خوری سیر (ریز خردشده)

¼ قاشق چای­خوری نمک

¼ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

¼ قاشق چای­خوری خردل

۱ لیوان گوجه فرنگی گیلاسی (هر کدام ۲ قاچ شوند)

۱ لیوان پیاز قرمز (هلالی خردشده)

۲ عدد کنسرو (هر کدام ۱۸۰ گرم) تن ماهی

۱۵۰ گرم برگ آرگولای تازه (یا اسفناج)

۱ عدد کنسرو (۴۵۰ گرمی) لوبیا سفید

۶۰ گرم پنیر پارمزان (رنده شده)

طرز تهیه:

۱) در کاسه بزرگی ۶ ماده اول را بریزیدو مخلوط کنید. سپس، گوجه فرنگی و ۴ ماده بعدی را اضافه کنید. در پایان، پنیر را اضافه کنید و هم بزنید. سالاد آماده سرو است. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۰۱

چربی: ۱۴.۵ گرم

چربی اشباع­شده: ۴.۱ گرم

پروتئین: ۲۷.۵ ­گرم

کربوهیدرات: ۱۵ ­گرم

فیبر: ۳.۸ ­گرم

کلسترول: ۲۰.۱ میلی­گرم

آهن: ۲.۵ میلی­گرم

سدیم: ۷۰۹ میلی­گرم

کلسیم: ۲۶۳ میلی­گرم