روش‌های مناسب برای کاهش وزن در روزهای پرمشغله
چگونه از بدون فکر غذا خوردن، پرهیز کنیم
اگر آماده‌سازی ناهار، پختن شام در تمام شب‌ها و رفتن منظم به باشگاه، از جمله کارهایی هستند که تقریباً هیچ‌وقت موفق به انجام آن‌ها نمی‌شوید، احتمالاً کاهش وزن هم برای شما نشدنی به نظر می‌رسد. واقعیت هم این است برای کاهش وزن حقیقی باید زمان کافی صرف کرد، به خصوص اگر شغل شما ایجاب می‌کند که در بیشتر ساعات روز، بی‌تحرک باشید و یا فرصت کافی برای تهیه غذا نداشته و از فست‌فود و می‌ان‌وعده‌های ناسالم، تغذیه می‌کنید.
اما به این زودی، میدان را خالی نکنید. لازم نیست که وقت اضافی برای دو رکن اساسی کاهش وزن، یعنی خوردن غذای کمتر یا انجام فعالیت بدنی بیشتر، داشته باشید. در اینجا، ما به شما می‌گوییم که چگونه وقت خودتان را تنظیم کنید و هرقدر هم که فرد پرمشغلهای باشید، بتوانید راه حل‌های هوشمندانه‌ای اتخاذ کنید تا وزن کم کردن، برای شما آسان‌تر شود.
این طرز فکر غلط «یا همه چیز یا هیچ چیز» را دور بریزید
بر اساس اظهارات دکتر جف کاتولا، استادیار دانش سلامتی و ورزش در دانشگاه Wake Forest، تک تک قدم‌های کوچکی که برای یک روش زندگی سالم‌تر برمی‌دارید، به حساب می‌آیند. «مردم اغلب فکر می‌کنند که باید روزانه یک ساعت از وقت خود را در باشگاه سپری کنند یا رژیمی مملو از هوموس و غذاهای کاملاً سالم داشته باشند و وقتی که نمی‌توانند به این اهداف دست پیدا کنند، دلسرد شده و دست از تلاش بر می‌دارند.» به جای اینکه به فعالیت‌های روزانه‌تان به چشم پیروزی یا شکست صرف نگاه کنید، هر تصمیمی که می‌گیرید را یک فرصت برای انجام یک فعالیت سالم، تلقی کنید. به عنوان مثال، صرف اینکه امروز به باشگاه نرفته‌اید بدین معنی نیست که تلاش‌های شما نقش برآب شده و در نتیجه، توجه به مقدار کالری دریافتی بی‌فایده است (اتفاقاً باید برعکس عمل نموده و بیشتر به کالری دریافتی امروز خود توجه کنید).
پرس‌های غذایی خود را کوچک‌تر کنید
دکتر کاتولا معتقد است که شما برای کاهش وزن، نیازی به پخت غذای خاص یا خوردن غذای متفاوت، ندارید بلکه، فقط باید مقدار غذای مصرفی خودتان را کمتر کنید. خوردن غذای کمتر، نه وقت شما را می‌گیرد و نه نیاز به هزینه بیشتر دارد. بیشتر مردم برای کاهش وزن به شیوه سالم، به روزانه ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری نیاز دارند. برای بسیاری از مردم، خوردن مقادیر مناسب غذا، نخوردن دسر یا نخوردن پرس دوم غذا، راحت‌ترین شیوه برای کاهش کالری دریافتی است.
وعده‌های غذایی را حذف نکنید
بنابر اظهارات دکتر جسیکا بارتفیلد، استادیار مرکز جراحی متابولیک و چاقی دانشگاه Loyla، شاید توصیه حذف نکردن وعده‌های غذایی، در تضاد با کاهش اندازه پرس غذا به نظر بیاید اما افراد، و به خصوص کسانی که زندگی پرمشغلهای دارند، باید بتوانند کالری دریافتی خود را بین تمام وعده‌های غذایی، تقسیم کرده و هیچ وعده‌ای را حذف نکنند. علت این است که اگر فاصله بین وعده‌های غذایی به بیش از ۴ یا ۵ ساعت برسد، متابولیسم کند شده و بر روی سطح هورمون‌ها و انسولین اثر می‌گذارد و وقتی هم که سرانجام، فرصتی برای غذا خوردن پیدا می‌کنید، به انتخاب غذاهای ناسالم منجر می‌شود. «بسیاری از بیمارانی که اضافه وزن دارند، لزوماً افراد پرخوری نیستند بلکه الگوی غذایی آن‌ها بسیار نامنظم است. مثلاً آن‌ها یک فنجان قهوه در صبح نوشیده و سپس تا ساعات طولانی بعد از ظهر، لب به یک غذای واقعی نمی‌زنند.» کلید پرهیز از این رفتار غلط غذایی و برخورداری از یک برنامه منظم غذایی این است که یا روزانه سه وعده غذای اصلی و چند می‌ان‌وعده داشته باشید و یا ۵ وعده غذایی اصلی کوچک و کم حجم مصرف کنید.
فعالیت جسمی خود را بیشتر کنید
دکتر کاتولا معتقد است که گرچه انجام نیم ساعت تا یک ساعت ورزش در روز، بسیار خوب و ایده‌آل است اما شما می‌توانید با تقسیم‌بندی زمان ورزش، حتی بیش از یک ورزش ایده‌آل، کالری بسوزانید. در واقع، هیچ اشکالی ندارد که ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط را به جلسات ورزشی کوتاه‌تر در طول روز، تبدیل کنید. «اگر بتوانید ۱۰ دقیقه در صبح، ۱۰ دقیقه در زمان ناهار و ۱۰ دقیقه در شب ورزش کنید و این برنامه را ۵ روز در هفته داشته باشید، نه تنها ضرر نکرده‌اید بلکه به هدف رسیده‌اید.
دکتر کاتولا به بیماران خود توصیه می‌کند که به سوزاندن چربی به چشم پس‌انداز پول نگاه کنند.» ما برای ذخیره پول بیشتر، دست به کارهای کوچک مختلفی می‌زنیم، از گرفتن کوپن گرفته تا خرید محصولاتی که شامل تخفیف شده‌اند، تا بدین ترتیب، از اینجا و آنجا پول کمتری خرج کرده باشیم زیرا می‌دانیم که قطره‌قطره جمع گردد، وانگهی دریا شود. ورزش نیز به همین ترتیب است. چند بار شنای سوئدی و برداشتن تعدادی قدم بیشتر، اگر به طور منظم انجام شوند، همگی به حساب آمده و به کاهش وزن کمک می‌کنند.
جایگزینی‌های ساده غذایی را یاد بگیرید
همانگونه که دکتر کاتولا به بیماران خود متذکر می‌شود که به ورزش به چشم جمع‌آوری کوپن نگاه کنند، به آن‌ها درباره انتخاب غذا نیز همین توصیه را می‌کند. «جایگزینی مواد غذایی، روش کوچک اما بسیار مفیدی است که به شما کمک می‌کند تا بدون اینکه وقت زیادی صرف کنید، کالری دریافتی خود را کاهش دهید. مثلاً می‌توانید از خوردن پنیر روی همبرگر پرهیز کنید و یا به جای مایونز از سس عسل و خردل استفاده کنید و بسیاری دیگر از این قبیل جایگزینی‌ها که به دریافت کالری کمتر کمک می‌کنند.» نه فقط به غذاهای جامد، بلکه به نوشیدنی‌های مصرفی خود نیز توجه کنید. مثلاً آب گازدار همراه با لیمو را جایگزین نوشابه و نوشابه رژیمی کنید و یا شکر کمتری در قهوه خود بریزید تا با این قبیل جایگزینی‌ها، در عرض یک سال، چند کیلو از وزن شما کم شود.
اگر امکان ایستادن وجود دارد، از نشستن صرف‌نظر کنید
حتماً قبلاً هم شنیده‌اید که بی‌تحرکی زیاد برای قلب، مغز و سایز دور کمر شما، مضر است. اگر بخشی از زمانی را که صرف نشستن می‌کنید، به ایستادن اختصاص بدهید (یا حتی بهتر این است که حرکت داشته باشید، پیاده‌روی و یا حتی ورزش کنید)، کالری بیشتری خواهید سوزاند. دکتر باترفیلد معتقد است که «شاید این روش، به تنهایی به کاهش وزن خیلی چشمگیری منتهی نشود اما مسلماً در موفقیت شما در کاهش وزن، نقش خواهد داشت.»
شاید ایستادن در محیط کار، به خصوص اگر با کامپیو‌تر کار می‌کنید و یا در دفتر کار شما می‌زهای ایستاده (می‌زهایی که به جای نشستن در پشت آن‌ها، باید در کنارشان بایستید)، امکان‌پذیر نباشد. در این صورت، می‌توانید از زمان‌های دیگر روز برای افزایش مدت ایستادن خود استفاده کنید. به عنوان مثال، می‌توانید صبح‌ها تا محل کار پیاده‌روی کنید، برای مکالمه با همکاران خود به جای ارسال ایمیل یا تماس تلفنی، به اتاق آن‌ها بروید، در حین مکالمه تلفنی، راه بروید و یا بعد از صرف شام و به جای اینکه جلوی تلویزیون وقت‌گذرانی کنید، در طول اتاق راه بروید.
به قدر کافی بخوابید
وقتی که ساعات روز کفاف کارهای روزانه شما را نمی‌دهند، از وقت خواب خود می‌زنید تا کار‌ها را رفع و رجوع کنید. به همین دلیل، یا تا دیروقت بیدار می‌مانید و یا صبح خیلی زود از خواب بیدار می‌شوید (مخصوصاً اگر ورزش منظم نیز بخشی از فعالیت‌های روزانه شما باشد). بنابر اظهارات دکتر کاتولا، این شیوه زندگی به جای اینکه به نفع شما باشد، به ضرر شماست زیرا عدم برخورداری از خواب با کیفیت و کافی، مانع از فعالیت صحیح بدن می‌شود. «اگر با تغییر رفتارهای زندگی خود مثل خوردن غذای کمتر و داشتن فعالیت بدنی بیشتر، سعی در کاهش وزن دارید، باید خواب کافی را هم برای گرفتن نتیجه بهتر در برنامه خود بگنجانید.» کمبود خواب، کمبود انرژی برای ورزش را به دنبال دارد و بد‌تر از آن اینکه، هوس خوردن شیرینی‌جات و مواد غذایی پرچرب را بر سر شما می‌اندازد تا بتوانید خودتان را سرپا نگه دارید ولی از سوی دیگر به سایز دور کمر شما اضافه می‌کند.
از آخر هفته‌های خود، هوشمندانه استفاده کنید
حتی اگر که ساعات طولانی و خسته‌کننده‌ای را به کار مشغول هستید، مسلماً روزهای تعطیل هم خواهید داشت که می‌توانید برای آن روز‌ها از قبل برنامه‌ریزی کنید. دکتر بارتفیلد معتقد است که حتی اگر که زمان کاری ما بسیار فشرده باشد، باز هم برنامه کاری ما قابل پیش‌بینی و مشخص است. بنابراین، می‌توانیم بخشی از روزهای تعطیل آخر هفته را به خرید غذاهای سالم، آماده‌سازی اجزای ناهار و شام برای روزهای هفته آینده و تصمیم برای اینکه در هر روز از هفته آینده، چه غذایی می‌خواهیم بخوریم، اختصاص بدهیم.
دکتر کاتولا معتقد است که می‌توان از روزهای تعطیل برای انجام ورزش طولانی‌تر نیز استفاده کرد. اگر بتوانید ۱۲۰ دقیقه در طول آخر هفته خود به ورزش بپردازید، در سایر روزهای هفته نیاز به انجام ورزش کوتاه‌تری خواهید داشت تا ۱۵۰ دقیقه ورزش هفتگی توصیه شده را تکمیل کنید.
همراه با دوستان و خانواده خود به فعالیت بپردازید
شاید بهانه بیاورید که روزهای آخر هفته به وقت‌گذرانی به خانواده اختصاص دارد و یا ترجیح می‌دهید که زمان آزاد ارزشمند خودتان را صرف همراهی با دوستان خود کنید. چرا با یک تیر دو نشان نمی‌زنید و روابط اجتماعی خودتان را با فعالیت ورزشی گره نمی‌زنید؟ دکتر کاتولا معتقد است که «لازم نیست که برای فعالیت ورزشی، لزوماً به باشگاه بروید.» می‌توانید چندین ساعت به بازی با فرزندان خود بپردازید و ضربان قلب خود را بالا برده و از فواید این فعالیت بدنی، بهرمند شوید.
به لیگ‌های ورزشی بپیوندید، یا به صورت گروهی با دوستان خود برنامه ورزش دو ترتیب بدهید و یا با دوستان خود برای شرکت در کلاس ورزشی یا جلسات پیاده‌روی هفتگی، قرار بگذارید و حتی به طبیعت‌گردی با خانواده خود بپردازید. هر کاری که می‌کنید، سعی کنید که در معیت خانواده و دوستان، فعالیت بدنی داشته باشید. پشتیبانی دوستان و اقوام، کلید مهمی در هرگونه تغییر رفتار است.
ورزش‌هایی با شدت زیاد انجام بدهید
بهترین ورزش برای از دست دادن چربی، نیاز به گذران ساعات طولانی در باشگاه ورزشی ندارد. در حقیقت، مطالعات زیادی نشان می‌دهند که ۲۰ دقیقه ورزش تناوبی با شدت زیاد (HIIT)، کالری بیشتری نسبت به ۴۵ دقیقه ورزش یکنواخت با دستگاه الپتیکال می‌سوزاند. این روش ورزشی را امتحان کنید. دویدن، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا هر نوع وسیله دیگر ورزش هوازی را به شیوه تناوبی انجام بدهید. یعنی ابتدا به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن را با حرکات متوسط، گرم کنید. سپس به مدت ۳۰ ثانیه با بیشترین سرعت که در توان دارید، ورزش کنید. سپس، سرعت را به مدت ۴۵ ثانیه، کمتر کنید. این تغییر سرعت ۳۰ ثانیه و به دنبال آن، ۴۵ ثانیه را ۵ بار پشت سر هم تکرار کنید. سپس، سرعت را کم کنید و با همین سرعت کم، ۵ تا ۱۰ دقیقه ادامه بدهید تا بدن شما سرد شود.
از می‌ان‌برهای غذایی سالم، استفاده کنید
بر پایه اظهارات دکتر باترفیلد، همیشه به ما توصیه شده است که از مصرف غذاهای بسته‌بندی و آماده پرهیز کنیم. اما برخی از مواد غذایی منجمد و غذاهای نیمه‌آماده، به شما کمک می‌کنند که در عرض یک دقیقه، یک غذای سالم داشته باشید. «انواع خوراکی‌های منجمد در اندازه‌های کوچک و یا خانواده، وجود دارند که می‌توان آن‌ها را به سرعت برای خوردن، آماده کرد. و یا می‌توانید مرغ بریان را خریداری کرده و پوست آن را جدا کنید و آن را همراه با سالاد یا سبزیجات منجمد، سرو کنید (فراموش نکنید که مرغ بریان ممکن است که سدیم زیادی داشته باشد. بنابراین، مصرف نمک را از سایر منابع، کاهش دهید). حتی در مواقعی که دسترسی به موارد ذکر شده وجود ندارد، باز هم می‌توانید غذاهای آماده مناسب را خریداری و به منزل بیاورید. اما کلید مسأله این است که از قبل بدانید که کدام رستوران‌ها، سالم‌ترین غذا‌ها را ارائه می‌دهند. در نتیجه، لازم نیست که در آخرین لحظات دست به انتخاب بزنید زیرا معمولاً انتخاب دقیقه نود، انتخاب سالمی نیست.
منزل خود را به باشگاه تبدیل کنید
اگر فرصت رفتن به باشگاه ورزشی را ندارید و یا مجبور هستید که در کنار فرزندان خود در منزل بمانید، بهترین گزینه برای شما جهت کالری‌سوزی، ورزش در منزل است. لازم نیست که حتماً دستگاه ورزش هوازی داشته باشید. شما حتی بدون داشتن هیچ وسیله ورزشی و تنها با تکیه بر وزن بدن خودتان هم می‌توانید ورزش‌های مؤثری انجام بدهید. همچنین، می‌توانید از وسایل ورزشی ساده مثل دمبل یا باندِ کشی، کمک بگیرید که فضای زیادی از اتاق را اشغال نمی‌کنند. کافیست که مت یوگا را بر روی زمین پهن کرده، روبروی آینه ایستاده و ورزش را شروع کنید.
از تکنولوژی روز استفاده کنید
تعداد کمی از ما این فرصت را داریم (یا انقدر حوصله داریم) که تمام اعداد و ارقام مرتبط با کاهش وزن، مثل کالری دریافتی، کالری سوزاندن شده، تعداد قدم‌های برداشته شده و غیره را حفظ کنیم. به همین دلیل، برنامه‌های ویژه‌ای برای حفظ گزارش فعالیت‌های تناسب اندام، اختراع شده‌اند. بنابر اظهارات دکتر کاتولا، این اپلیکیشن‌ها و ابزار، مانع از هدر رفتن وقت شده و پیروی از برنامه رژیمی یا برداشتن تعداد خاصی قدم در روز یا مصرف مقدار خاصی کالری را برای ما آسان‌تر می‌کنند. برخی از انواع این ابزار‌ها را می‌توان به دور مچ دست بست. از جمله این ابزار می‌توان به Fitbit، Jawbone و Garmin Vivofit اشاره کرد که تعداد قدم‌ها و کالری سوزانده شده را اندازه‌گیری می‌کنند و انواع گران‌تر آن‌ها، تعداد ضربان قلب را نیز مشخص می‌نمایند. به علاوه، مشاهده یک دستبند ورزشی بر روی مچ دستتان، دائماً به شما یادآوری می‌کند که باید فعالیت داشته باشید. همچنین، می‌توانید وعده‌های غذایی خودتان را با کمک اپلیکیشن‌هایی مثل MyFitnessPal، که کل کالری و مواد مغذی موجود در غذا‌ها را به طور خودکار به شما اعلام می‌کنند، ثبت کنید.
از وسایل ارتباط جمعی استفاده کنید
از وقتی که صرف بالا و پایین کردن صفحات فیسبوک و توئی‌تر می‌کنید، به نفع خودتان استفاده کنید. یک مطالعه که در سال ۲۰۱۴ توسط کالج سلطنتی لندن انجام شد، نشان داد که شبکه‌های اجتماعی، جایگزین‌های قابل دسترس و کارآمدی به جای گروه‌های پشتیبانی کاهش وزن (مثل برنامه گروهی Weight Watchers)، هستند. صحبت درباره سفر کاهش وزنتان با دوستانتان در دنیای مجازی، به شما کمک می‌کند تا خودتان را عضوی از یک اجتماع حس کنید. پس عضو یک گروه چالشی برای تناسب اندام در اینستاگرام شوید، درباره کلاس پیلاتس خود توئیت کنید یا یک گروه فیسبوکی در زمینه کاهش وزن تشکیل بدهید و خلاصه بستگی به خودتان دارد که به چه شکل در زمینه کاهش وزن در شبکه‌های اجتماعی، فعالیت کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید
در اینجا یک حقه کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم که هیچ وقتی از شما را نمی‌گیرد: روزانه حداقل ۳۰ گرم فیبر (از طریق مواد غذایی طبیعی و نه به شکل مکمل فیبر) مصرف کنید. یافته‌های اخیر دانشگاه ماساچوست حاکی از آن است که افرادی که به مدت یک سال از فیبر کافی استفاده نمودند، به اندازه کسانی که از برنامه غذایی پیچیده ۱۳ قسمتی، پیروی می‌کردند، وزن کم کردند. بنابر اظهارات دکتر یونشنگ که این تحقیقات زیر نظر وی انجام شدند،» کسانی که پیروی از توصیه‌های رژیمی پیچیده، برایشان کار سختی است، می‌توانند با افزایش فیبر مصرفی، رسیدن به وزن هدف را تسهیل کنند. «خیلی ساده است. کافیست که غذاهای سرشار از فیبر مثل غلات کامل، حبوبات، میوه و سبزیجات مصرف کنید تا احساس سیری کرده و جای کمتری برای خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری داشته باشید.
استرس را کنترل کنید
کنترل استرس، اثر چشمگیری بر روی سایز دور کمر شما دارد. دکتر بارتفیلد معتقد است که» سه عامل مؤثر بر وزن که قابل کنترل توسط خود فرد می‌باشند، عبارتند از: غذایی که می‌خورد، میزان فعالیت بدنی که دارد و اینکه چگونه استرس را کنترل می‌کند. استرس اثر بسیار زیادی بر اشت‌ها، مقدار غذای مصرفی و فرایندهایی که توسط بدن بر روی کالری غذا‌ها انجام می‌شود، دارد. اما متأسفانه، اغلب مردم، اثر استرس را دست کم می‌گیرند. «مطمئن باشید که نیازی به صرف وقت اضافی برای مواجهه با اضطراب نیست و کنترل استرس، وقت شما را نمی‌گیرد.
به اولویت‌های زندگی خود فکر کنید
به عواملی که وقت شما را هدر می‌دهند، با دقت و ریزبینانه توجه کنید. بر پایه صحبت‌های دکتر کاتولا» وقتی که بیمار، کمبود وقت را دلیلی برای عدم کاهش وزن خود ذکر می‌کند، باید از وی پرسید که برای انجام چه کارهایی وقت دارد. این پرسش باعث می‌شود که فرد متوجه نکات ریزی که زمان او را هدر می‌دهند و نسبت به آن‌ها بی‌اعتنا یا از آن‌ها بی‌اطلاع بوده است، شود و یا به کارهای غیر‌ضروری که انجام می‌دهد، دقیق‌تر شده و متوجه می‌شود که برخی از کار‌ها نسبت به زمانی که برایشان صرف می‌کند، اهمیت کمی دارند. شاید لازم باشد که با رئیس خود و یا با شریک زندگی خود درباره راهکارهایی که برنامه کاری و زندگی شما را منعطف‌تر می‌کنند، صحبت کنید.
بر اساس اظهارات دکتر کاتولا «اکثر مردم به محض اینکه بیمار می‌شوند و یا وقتی که می‌خواهند موهای خود را اصلاح کنند، وقت کافی پیدا می‌کنند اما وقتی که صحبت از ورزش یا اصلاح عادات غذایی می‌شود، حتی یک دقیقه هم وقت ندارند. این در حالیست که اهمیت ورزش و توجه به تغذیه برای از بین بردن مشکلات سلامتی، کمتر از سایر فعالیت‌های روزمره نیست. و اما کلام آخر اینکه اگر حقیقتاً با وضعیت فعلی زندگیتان، فرصت کافی برای مراقبت از خودتان ندارید، وقت آن رسیده است که در زندگی خود، تغییراتی ایجاد کنید.
