۱) هر کدام از سینههای مرغ را بین دو کیسه پلاستیکی قرار دهید و با گوشکوب یا ماهیتابه کوچک روی آنها بکوبید تا قطرشان به ۱ سانتیمتر برسد. حالا ¼ قاشق چایخوری نمک و ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه روی مرغها بپاشید. پنیر و آرد الک شده را در ظرف تخت و کم عمقی بریزید. یک طرف از هر تکه مرغ را در مخلوط پنیر فرو ببرید.

۲) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. ۱ قاشق چایخوری روغن اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، دو تکه از مرغها را از طرفی که در مخلوط پنیر فرو برده بودید در ماهیتابه بیاندازید. هر طرف مرغها را ۴ دقیقه سرخ کنید. همین فرایند را یکبار دیگر با روغن و مرغهای باقیمانده تکرار کنید. مرغها را گرم نگه دارید.

۳) کمی اسپری روغن کف ماهیتابه بپاشید. پیاز را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید. سپس آب گوشت مرغ و سرکه را بریزید و ۱ دقیقه دیگر هم بگذارید بپزد تا سس غلیظ شود. حالا گوجهفرنگیها، ¼ قاشق چایخوری نمک باقیمانده، ¼ قاشق چایخوری فلفل سیاه باقیمانده و پونه خشک را اضافه کنید. بگذارید مخلوط شما ۲ دقیقه بپزد. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۲۶۴

کالری به دست آمده از چربی: ۲۰%

چربی: ۵.۹ گرم

چربی اشباع شده: ۱.۸ گرم

پروتئین: ۴۲.۶ گرم

کربوهیدرات: ۷.۴ گرم

فیبر: ۱.۳ گرم

کلسترول: ۱۰۲ میلیگرم

آهن: ۱.۶ میلیگرم

سدیم: ۵۰۴ میلیگرم

کلسیم: ۹۵ میلیگرم

خوراک‌های مرغ