خوراک سبزیجات اسپانیایی

یک غذای سالم.

 

(برای ۵ نفر؛ هر نفر: ۲ لیوان)

مواد لازم

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ لیوان پیاز (خردشده)

۲ لیوان فلفل دلمه‌­ای سبز (خردشده)

۱ لیوان قارچ (ورقه شده)

۲ حبّه سیر (ریز خردشده)

۳ لیوان برنج قهوه­ای (پخته نشده)

۲ لیوان آب سبزیجات پخته

۱ لیوان آب

۱ قاشق چای­خوری زعفران

½ قاشق چای­خوری آویشن خشک

۲ لیوان گوجه­‌فرنگی (خردشده)

۱ لیوان نخودفرنگی

½ لیوان زیتون (خردشده)

۲ قاشق غذاخوری برگ جعفری (خردشده)

¼ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

۵۰۰ گرم آرتیشو (خردشده)

برگ جعفری (به میزان لازم) (خردشده) (اختیاری)

طرز تهیه:

۱) قابلمه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و روغن زیتون را اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، پیاز، فلفل دلمه­ای، قارچ و سیر را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید. حالا برنج و ۴ ماده بعدی را اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید. در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید غذای شما ۱۰ دقیقه بپزد.

۲) گوجه‌­فرنگی و ۵ ماده بعدی را به قابلمه اضافه کنید و بگذارید حداقل ۳ دقیقه با بقیه مواد بپزند. در پایان و در صورت تمایل، چند برگ جعفری خردشده اضافه کرده و غذا را سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۵۰

کالری به دست آمده از چربی: ۲۳%

چربی: ۸.۹ گرم

چربی اشباع­شده: ۱ گرم

پروتئین: ۱۰.۸ ­گرم

کربوهیدرات: ۶۲ ­گرم

فیبر: ۷.۲ ­گرم

کلسترول: ۰.۰ میلی­گرم

آهن: ۳.۴ میلی­گرم

سدیم: ۶۸۶ میلی­گرم

کلسیم: ۷۸ میلی­گرم