۳) کف سینی فر را با فویل آلومینیومی بپوشانید و بعد با اسپری روغن چرب کنید. سپس فیلههای ماهی را از سمت پوست داخل سینی بچینید. سپس نیمی از مخلوط خردل را روی فیلههای ماهی بمالید. سینی را به مدت ۸ دقیقه داخل فر قرار دهید تا ماهیها آماده شوند.

۴) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط قرار دهید. پیاز و بقیه مخلوط خردل را اضافه کنید. مخلوط را کمی هم بزنید. سپس در ماهیتابه را بگذارید و اجازه دهید این مخلوط ۲ دقیقه بپزد. حالا نیمی از اسفناج را داخل ماهیتابه بریزید. درش را دوباره بگذارید و این بار ۱ دقیقه زمان دهید تا اسفناجها نرم شوند. نوبت اضافه کردن بقیه اسفناجها و همچنین گوجهها است. در ماهیتابه را باز بگذارید و اجازه دهید غذای شما ۱ دقیقه بپزد. مخلوط اسفناج و گوجهفرنگی را خوب هم بزنید و داخل بشقابهای سرو بریزید. سپس فیلههای ماهی سرخو را بچینید و قاچهای لیمو را قرار دهید. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۲۲۷

کالری به دست آمده از چربی: ۲۶%

چربی: ۶.۵ گرم

چربی اشباعشده: ۱ گرم

پروتئین: ۳۳.۵ گرم

کربوهیدرات: ۸.۴ گرم

فیبر: ۲.۵ گرم

کلسترول: ۱۳۶ میلیگرم

آهن: ۳.۹ میلیگرم

سدیم: ۵۸۸ میلیگرم

کلسیم: ۱۲۰ میلیگرم

غذا‌های مناسب قلب