مغزها: غنی از چربی‌های مفید
میان وعده‌های ریزی که فواید بسیاری برای کاهش کلسترول دارند:
مغزها برای مغزها:
در گذشته (حدود ۵ سال پیش) هیچ متخصص تغذیه‌ای اضافه کردن مغزها به رژیم غذایی را به دلیل کالری و چربی بالای آن، توصیه نمی‌کرد. اما امروزه دیگر اینطور نیست. زیرا با اینکه مغزها چربی بالایی دارند ولی غنی از چربی‌های غیر اشباع هستند مثل امگا سه. همچنین حاوی فیبر بالایی هستند. در سال‌های اخیر مطالعات مختلف، ارتباط بین مصرف مغزها و سلامت بیشتر سیستم قلب و بهبود سطح کلسترول را تایید کرده‌اند.
در آگوست سال ۲۰۰۲، مطالعه‌ای در مجلهٔ تخصصی انجمن قلب امریکا انتشار یافت که در آن ۲۷ بیماری که کلسترول بالا داشتند برای مدت یک ماه، روزانه یک تا دو مشت بادام مصرف کردند و سطح LDL آن‌ها بین ۴/۴ تا ۹/۴% کاهش پیدا کرد.
در مطالعهٔ دیگری مصرف روزانه ۲ مشت گردوی آمریکایی، برای مدت ۴ هفته توانست سطح LDL را تا ۱۰% کاهش دهد.
متخصصان به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف روزانه ۶/۱ انس گردو برای ۶ هفته می‌تواند موجب ۲۷% کاهش سطح LDL و کلسترول تام و همچنین LDL خطرناک با چگالی پایین شود.
بعضی مغزها بر روی کاهش کلسترول تاثیر بیشتری دارند. گردو به عنوان بهترین نوع مغز برای ارتقای سلامت سیستم قلبی شناخته شده و بعد از آن، بادام در مقام دوم قرار دارد. برای استفاده از مغزها کمی ابتکار به خرج دهید. مثلا:
– آن‌ها را روی سالاد خود بپاشید
– آن‌ها را کمی تفت دهید تا طعم بهتری پیدا کنند
– آن‌ها را خرد کرده و بر روی غلات صبحانه یا نان بپاشید
– آن‌ها را آسیاب کنید و موقع پخت ماهی قزل آلا یا مرغ، آن‌ها را با این مغزهای اسیاب شده بپوشانید
– از آن‌ها در بستنی خود استفاده کنید (البته، بستنی کم چرب)
با کالری مغزها چه کنیم؟
بله، مغزها کالری بالایی دارند (جدول زیر را مشاهده کنید). اما مطالعات نشان داده‌اند که در واقع افرادیکه از مغزها استفاده می‌کنند، نسبت به کسانیکه از آن‌ها مصرف نمی‌کنند، لاغر‌تر هستند. شاید به این دلیل که مغزها قدرت سیر کنندگی بالایی دارند و خوردن آن‌ها به شما کمک می‌کند تا مقدار کمتری از غذاهای دیگر مصرف کنید. اما زیاده‌روی نکنید. به طور میانگین روزانه ۲- ۱ انس از آن‌ها استفاده کنید (هر انس حدودا مساوی ۷ گردو با پوست است) و سعی نمایید که آن‌ها را جایگزین منابع کالری دیگر خود کنید نه اینکه کالری اضافه مصرف نمایید.
کالری مغزها (به ازای هر ۵/۳ انس)
– شاه بلوط: ۲۴۵ کیلو کالری (کمترین میزان کالری و چربی)
– بلارد: ۵۷۳
– پسته: ۵۶۷
– بادام زمینی: ۵۸۹ (پروتئین بالایی دارد و غنی از رزوراترول است که آنتی اکسیدانیست که در شراب
قرمز هم وجود دارد.)
– بادام: ۵۸۹ (نسبت به دیگر مغزها کلسیم و فیبر بالاتری دارد)
– گردو: ۶۴۲ (غنی از هموسیستئین است که درتولید ویتامینB۶نقش دارد)
– فندق: ۶۳۲
– مغز برزیلی: ۶۵۴ (غنی از سلنیم)
– گردو آمریکایی: ۶۶۷ (مراقب کالری بالای آن باشید)
– ماکادامیا (نوعی فندق آمریکایی): ۷۰۲ (بالا‌ترین میزان کالری و چربی)
