۲۷ روش ساده برای اینکه امشب خواب بهتری داشته باشید
یک شخص عادی بیش از یک سوم زندگی خود را در خواب میگذراند. اما فریب نخورید – صرفا به دلیل اینکه بدن خواب است بدین معنا نیست که بیکار نیز هست. در حین خواب، بدن خودش را بازسازی می‌کند تا زمانی که ساعت زنگ می‌زند بدن ما تجدید قوا نموده و تازه شده باشد. اینکه تمام شب را در حول و ولا باشید می‌تواند بر روی قضاوت، بهره‌وری و توانایی حفظ اطلاعات در روز بعد شما تاثیرگذار باشد. در طول زمان، این امر می‌تواند به چاقی، دیابت، و البته نگرش بد مزمن تبدیل شود. (آیا این شخص امروز از دنده‌ی چپ بلند شده است؟). پس چه شخصی باشید که صبح‌ها زود بیدار شده و به کارهایتان می‌رسید و چه اینگونه نباشید، فهرست ما را در مورد اینکه امشب چطور خواب بهتری داشته باشید مطالعه کنید – و صبح از ما تشکر کنید.
بیانیه‌ی رفع مسئولیت:
اگرچه مواردی مانند استرس و تغییرات بزرگ در زندگی می‌تواند چند شب بی‌خوابی را به همراه داشته باشد اما مشکلات طولانی‌مدت خواب می‌تواند نشانه‌ی مساله‌ی دیگری مانند افسردگی یا یک اختلال خواب مانند آپنه خواب باشد. اگر چنین نگرانی‌هایی وجود دارد، اجازه دهید یک دکتر شما را ویزیت کرده و مسائل را بررسی کند. یک پزشک متخصص ممکن است تست هورمون یا هر نوع ارزیابی دیگری را انجام دهد تا مطمئن شود که همه چیز درست است.
۱) ایجاد یک روال معمول در زمان خواب
این امر به بدن اجازه می‌دهد که بداند زمان آن فرا رسیده است که از استرس روزمره جدا شده و آرام باشد. برنامه‌ای را طراحی کنید و تمامی شب‌های هفته را به این برنامه پایبند باشید-حتی آخرهفته‌ها!
۲) دفتر وقایع روزانه
فکر کردن یا انجام‌دادن فعالیت‌های استرس‌زا می‌تواند باعث شود بدن هورمون‌های استرس آزاد کند که به هوشیاری منجر می‌شود. اما نوشتن وقایع استرس‌زا در یک دفتر یادداشت می‌تواند به ما در پیشگیری از نا‌آرامی کمک کند. مطالعات نشان می‌دهند که انواع خاصی از یادداشت‌های روزانه به ما اجازه می‌دهند که بر روی جنبه‌های مثبت آن روز خود به جای جنبه‌های منفی آن تمرکز کنیم.
۳) منیزیم مصرف کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم نقش مهمی را در توانایی ما برای خوابیدن در طول شب ایفا می‌کند. سعی کنید غذاهای غنی از منیزیم مانند تخم کدو، اسفناج، و برگ چغندر سوئیسی بجوید. یا مکمل ZMA، که شکل دیگری از منیزیم است، را نیم ساعت قبل از خواب بجوید.
۴) یک فنجان چای بابونه را امتحان کنید
این نوشیدنی گیاهی می‌تواند اضطراب، که باعث ایجاد اشکال در خواب‌رفتن می‌شود، را کاهش دهد.
۵) به طور مرتب ورزش کنید
مطالعات نشان می‌دهد که مقداری ورزش ایروبیک می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و کیفیت خواب را در افرادی که دچار بی‌خوابی هستند افزایش دهد.
۶) تمرین را در ساعات اولیه شب به اتمام برسانید
اگرچه ورزش می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد، اما مهم است که برنامه‌ی تمرینی را داشته باشید که حداقل دوساعت قبل از اینکه به تختخواب بروید به پایان برسد تا افزایش آدرنالین پس‌از‌تمرین شما را بیدار نگه ندارد.
۷) یک چرت خوب در طول روز داشته باشید
یک چرت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در نیمه‌ی بعدازظهر بهترین چیزی است که یک خواب خوب در شب را تضمین می‌کند. چرت طولانی‌تر باعث می‌شود به مراحل عمیق‌تر خواب برسیم که باعث می‌شود زمانی که از خواب بیدار می‌شویم احساس بی‌حالی کنیم.
۸) سعی کنید حداقل ۷ ساعت بخوابید
اگرچه بسیاری از ما تقریبا تا این حد نمی‌خوابیم اما کمبود خواب با سطوح بالای کورتیزول (که به استرس بیشتر نیز معروف است) ارتباط دارد. تحقیقات اخیر همچنین نشان می‌دهد که نداشتن خواب کافی با مقاومت انسولین همراه است، شرایطی که طی آن بدن نمی‌تواند به خوبی انسولین را پردازش کند و عاملی برای دیابت می‌باشد.
۹) فقط فعالیت‌های مربوط به اتاق خواب را انجام دهید، لطفا
تختخواب را فقط برای فعالیت‌های زمان خواب اختصاص دهید تا ذهن شما اتاق خواب را با آرامش ارتباط دهد. خواب و رابطه‌ی جنسی، آری. کار و صورت‌حساب، نه زیاد.
۱۰) یک محیط آرام را ایجاد نمایید
حتی اگر این کار به معنای انتخاب تشک عالی، ملافه‌ی ۸۰۰ نخ، خریدن پرده‌های سنگین برای جلوگیری از نور، یا گذاشتن یک پنکه در اتاق به خاطر سر و صدای پس‌زمینه باشد، باز هم قبل از اینکه روی تخت بروید مطمئن شوید که راحت است. تخت مشترک دارید؟ با شریک خود هماهنگی کنید تا تغییرات لازم را انجام دهید تا همه راحت بخوابند.
۱۱) اتاق خواب را تا حدودی خنک نگه دارید
بین ۶۰ تا ۷۵ درجه‌ی فارنهایت ایده‌آل است. اتاق دارای دمای بالا به بیدارشدن پیاپی زیاد و خواب سبک‌تر منجر می‌شود.
۱۲) قبل از خواب یک دوش داغ بگیرید
این کار کمک می کند تا ذهن آرامش داشته باشد، درحالیکه بالا رفتن و پایین آمدن دمای بدن باعث خواب‌آلودگی نیز می‌شود.
۱۳) یک زمان بیداری روزانه را تنظیم نمایید
درست همانطور که بهترین کار این است که در زمانی مشخص به رختخواب بروید، ایده‌ی خوبی نیز هست که زمان بیدارشدن ثابتی داشته باشید – حتی آخر هفته‌ها. زمان خواب و زمان بیداری نامنظم می‌تواند باعث ایجاد الگوی نامناسب خواب شود.
۱۴) خواب‌های از دست‌رفته‌ی خود را جبران نمایید
آیا چند شب گذشته را تا دیروقت بیدار بوده‌اید؟ امشب یک ساعت بیشتر بخوابید تا بدهی خواب خود را پرداخت نموده و به روال معمول بازگردید.
۱۵) مصرف مواد دارای کافئین را به صبح‌ها یا اوایل عصر محدود نمایید
نوشیدن دیرموقع آن در اواخر عصر می‌تواند به تاخیر نامطلوب زمان خواب منجر شود. برای برخی افراد، تاثیر کافئین می‌تواند تمام روز کاری ادامه داشته باشد – تا ۱۰ ساعت پس از آخرین مصرف قهوه.
۱۶) مدام به این طرف و آن طرف نچرخید
آیا خوابتان نمی‌برد؟ اگر بیش از ۲۰ دقیقه در تختخواب دراز کشیده و بیدار هستید، از تختخواب خارج شده و یک فعالیت آرام‌بخش مانند خواندن یا گوش دادن به یک موسیقی آرام را امتحان کنید. فکر کردن در مورد خواب نرفتن حتی اضطراب بیشتری را به همراه خواهد داشت – این امر یک چرخه‌ی ناخوشایند می‌باشد.
۱۷) قفسه‌ی دارو را چک کنید
برخی داروها ممکن است در روند خواب اخلال ایجاد نمایند. آیا فکر می‌کنید نسخه‌ی تجویزشده مقصر بی‌خوابی شما در شب است؟ با یک پزشک در مورد اثرات جانبی احتمالی دارو و نحوه‌ی مواجهه با آن صحبت کنید.
۱۸) پشمالو را زمین بگذارید
خوابیدن در کنار حیوانات خانگی می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شود. قبل از خواب آنها را بغل کنید و سپس اجازه دهید آنها در جایی دیگر راحت باشند.
۱۹) روی ساعت شماته‌دار را به سمت دیگری برگردانید
نگاه کردن به گذر زمان ممکن است استرس بیشتری ایجاد کند و خواب رفتن را دشوارتر سازد. بعلاوه، نور مصنوعی مربوط به ابزار الکترونیکی می‌تواند ریتم شبانه‌روزی ما را به هم بریزد و بدن ما را به این فکر بیندازد که اکنون زمان بیداری و پارتی است.
۲۰) حساس باشید
انواع مختلف برنامه‌های گوشی‌های هوشمند و ابزار دیگری که برای کمک به خواب بهتر در شب طراحی شده‌اند را چک کنید. بررسی کردن خواب در یک دوره‌ی زمانی طولانی می‌تواند به ما کمک کند تا مشخص نماییم که چه چیزی به زمان خواب ما کمک می کند و چه چیزی به آن آسیب می‌رساند.
۲۱) به موسیقی آرامش‌بخش گوش دهید
این کار می‌تواند هم کیفیت خواب و هم مدت آن را بهبود بخشد. آهنگ‌های کلاسیک، فولکلور، یا سبک‌های با تن آرام امروزی را به منظور گوش دادن به صداهای آرامش‌بخش امتحان کنید.
۲۲) مقداری اسدوخودوس (عطر سنبل) را بو کنید
این عطر درواقع پادزهری برای بی‌خوابی است. سعی کنید شمع با عطر سنبل روشن کنید تا به آرامی بخوابید.
۲۳) آرام‌سازی پیشرونده‌ی عضلانی را امتحان کنید
از پا شروع کرده و عضلات آنها را سفت کنید. ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید و سپس شل کنید. این کار را برای تمامی گروه‌های عضلانی بدن انجام دهید، و این کار را به ترتیب از پا تا نوک سر انجام دهید. یک تمرین مراقبه‌ی شبانه که شامل تمرکز بر روی نفس‌کشیدن باشد نیز می‌تواند به آماده کردن بدن برای خواب کمک کند.
۲۴) نور را پایین بیاورید
نور روشن، به خصوص “نور آبی” که از اکثر وسایل الکترونیکی سرچشمه می‌گیرد، ممکن است به اختلال در خواب منجر شود. افرادی که بی‌خوابی ناشی از تکنولوژی رنگ نور دارند می‌توانند از شیشه‌های مخصوصی که برای ممانعت از نور آبی طراحی شده‌اند و به خواب ما در طول شب کمک می‌کنند استفاده نمایند.
۲۵) مقداری هوای تازه بخورید
قرارگرفتن در معرض روشنایی روز به تنظیم ساعت درونی بدن و به دنبال آن زمان خواب کمک می‌کند. دریافت مقداری نور آفتاب نیز خستگی روزانه را کاهش داده و به خواب آلودگی بیشتر در زمان خواب منجر می‌شود.
۲۶) یک “خاموشی الکترونیکی” را ایجاد نماید
نورهای مصنوعی کامپیوتر، تلویزیون، و تلفن همراه ممکن است فهمیدن این که چه موقع زمان خوابیدن است را برای بدن دشوار نماید. و یک مطالعه نشان می‌دهد که محدود کردن تماشای تلویزیون در زمان خواب می تواند کمبود خواب را کاهش دهد.
۲۷) یک چیز گرم بنوشید
اگرچه یک لیوان شیر گرم ممکن است از نظر پزشکی باعث خواب نشود، اما آرامشی که با نوشیدن یک لیوان “نوشیدنی آرام” مانند شیر گرم، شکلات داغ، یا چای بدست می‌آید می‌تواند پلک‌ها را کمی سنگین کند.
