حرکت کرانچ جانبی و بالا بردن پا

عضلات اصلی:   شکم، مورب شکمی

عضلات فرعی: هسته بدن، چهارسر، تاکننده کپل

تجهیزات ورزشی: نیازی به وسیله ورزشی ندارد.

ورزش‌های مناسب برای عضلات مخالف: ورزش پرنده – سگ

نحوه انجام ورزش کرانچ جانبی و بالا بردن پا

۱) به پشت دراز کشیده و پا‌ها را کاملاً دراز کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار بدهید.

۲) پای چپ را بالا برده و بخش بالایی کمر را از روی زمین بلند کنید. دست‌های خود را به سمت چپ بدن برده و حرکت کرانچ را انجام بدهید.

۳) حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

شکل صحیح بدن و الگوی تنفس

هسته بدن را درگیر حرکت نمایید. گردن آرام باشد. بخش پایینی کمر را به زمین فشار بدهید. پا‌ها را صاف نگه دارید. وقتی که پای خود را با زاویه ۹۰ درجه بالا می‌برید، نفس خود را به بیرون داده و کرانچ جانبی را انجام بدهید و زمانی که پای خود را به پایین و جای اول باز می‌گردانید، عمل دم را انجام بدهید.

فواید این ورزش

این ورزش، عضلات شکم و مورب شکمی را هدف قرار داده و دیواره شکمی را خوش‌فرم می‌کند و دور کمر را باریک می‌نماید. همچنین، پا‌ها و هسته بدن شما را به چالش کشیده و تقویت می‌کند و استقامت و بنیه عضلات را بهبود می‌بخشد.

نمایش

تعداد دفعات و تکرار این ورزش

این ورزش را در ۲ یا ۳ ست، تعداد ۱۰ تا ۱۲ مرتبه حرکت در هر ست، برای هر سمت بدن، انجام بدهید. برای اینکه ورزش هسته بدن را کامل کرده باشید، آن را با ورزش پلانک پرنده – سگ، ورزش کرانچ قورباغه و ورزش پلانک جانبی و بلند کردن کپل، ترکیب نمایید.