استیک ماهی تن مدیترانه ای

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد استیک و ⅔ لیوان مخلوط گوجه­فرنگی)

مواد لازم

۴ عدد استیک ماهی تن (هر کدام ۱۸۰ گرم) (¾ سانتیمتر)

½ قاشق چای­خوری نمک (تقسیم شود)

½ قاشق چای­خوری تخم گشنیز

⅛ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

اسپری روغن

½ ۱ لیوان گوجه­فرنگی (خردشده)

¼ لیوان پیازچه (خردشده)

۳ قاشق غذاخوری جعفری (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری کیپر

۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۱ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه

½ قاشق چای­خوری سیر (ریز خردشده)

۱۲ عدد زیتون (خردشده)

طرز تهیه:

۱) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. ¼ قاشق چای­خوری نمک، تخم گشنیز و فلفل سیاه را روی ماهی­ها بپاشید. سپس آنها را به ماهی­تابه بیاندازید و هر طرفشان را ۴ دقیقه سرخ کنید.

۲) حالا ¼ قاشق چای­خوری نمک باقیمانده را همراه با گوجه­فرنگی و بقیه مواد داخل کاسه متوسطی بریزید و مخلوط کنید. این مخلوط را با ماهی سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۶۸

کالری به دست آمده از چربی: ۲۸%

چربی: ۸.۴ گرم

چربی اشباع­شده: ۱.۳ گرم

پروتئین: ۴۰.۹ گرم

کربوهیدرات: ۵.۸ گرم

فیبر: ۱.۴ گرم

کلسترول: ۷۷ میلی­گرم

آهن: ۲ میلی­گرم

سدیم: ۶۱۰ میلی­گرم

کلسیم: ۴۸ میلی­گرم