گوشت قرمز پرتقالی با کلم بروکلی

این غذا فوق­العاده خوشمزه و دلچسب است.

(برای ۴ نفر)

(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۲۰ دقیقه)

مواد لازم

۵۰۰ گرم گوشت استیک گاو

¾ قاشق چای­خوری ادویه

¾ قاشق چای­خوری دانه فلفل سیاه (پودرشده)

¼ قاشق چای­خوری نمک

۲ قاشق غذاخوری روغن کانولا (تقسیم شود)

۲ لیوان کلم بروکلی

½ ۱ لیوان پیاز (هلالی شده)

۸ نوار پوست پرتقال (طول ½ ۲ سانتیمتر)

۴ حبّه سیر (نازک حلقه شده)

½ لیوان آب گوشت قرمز (کم نمک و بدون چربی)

۳ قاشق غذاخوری آب پرتقال

۳ قاشق غذاخوری سس فلفل

۱ قاشق غذاخوری سویا سس

۲ قاشق چای­خوری سرکه برنج

۱ قاشق چای­خوری آرد ذرّت

¾ قاشق چای­خوری فلفل قرمز

۲۵۰ گرم برنج سفید (پخته شده)

½ لیوان پیازچه (حلقه شده)

۲ قاشق غذاخوری دانه کنجد (بوداده شده)

طرز تهیه:

۱) گوشت استیک را با نمک، فلفل سیاه و ادویه طعم­دار کنید. ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت بالا قرار دهید. یک قاشق غذاخوری روغن اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، گوشت را داخل ماهی­تابه بیاندازید. هر طرف گوشت استیک را ۴ دقیقه سرخ کنید. سپس، گوشت را بیرون بیاورید و بگذارید خنک شود. بعد گوشت استیک را ورقه ورقه کنید.

۲) ماهی­تابه را دوباره روی حرارت بالا قرار دهید. بقیه روغن را اضافه کنید. پس از گرم شدن، کلم بروکلی، پیاز و سیر را بریزید و ۳ دقیقه تفت دهید.

۳) آب گوشت و ۶ ماده بعدی را در کاسه بزرگی بریزید و هم بزنید. حالا مخلوط آب گوشت را به ماهی­تابه اضافه کنید و بگذارید ۱ دقیقه بپزد تا سس غذا غلیظ شود.

۴) در هر بشقاب سِرو، ½ لیوان برنج بریزید. سپس، ¾ لیوان مخلوط کلم بروکلی اضافه کنید و ۹۰ گرم هم گوشت قرمز بگذارید. غذا را با پیازچه و دانه­های کنجد تزئین کرده و سِرو کنید. نوش جان.

اطلاعات تغذیه­‌ای:

در هر وعده غذایی

کالری: ۴۳۹

چربی: ۱۷.۶ گرم

چربی اشباع شده: ۴.۲ گرم

پروتئین: ۳۰ گرم

کربوهیدرات: ۳۹ گرم

فیبر: ۴ گرم

کلسترول: ۷۰ میلی­گرم

آهن: ۴ میلی­گرم

سدیم: ۵۳۲ میلی­گرم

کلسیم: ۹۱ میلی­گرم