پیش به سوی سبزیجات!
روشهای ساده برای افزایش مصرف سبزیجات
خوشبختانه بیشتر مردم به طور متوسط دوبار در روز سبزی می‌خورند. اما کارشناسان تغذیه معتقدند که خوردن ۵ تا ۷ بار سبزی در طول روز بسیار مؤثر و مفید است. شاید در نگاه اول این مقدار زیاد و غیرممکن باشد، اما با خواندن این مطلب متوجه خواهید شد که چگونه می‌توان به راحتی مصرف سبزیجات روزانه را تا حد مطلوب افزایش داد. مصرف بیشترِ سبزیجات و کاهش غذاهای کنسرو شده به کاهش وزن، پاکیزگی رگها، تعادل قند خون و جلوگیری از بسیاری امراض کمک می‌کند.
با به‌کارگیری روشهای زیر می‌توانید به‌راحتی و بدون زحمت مصرف سبزیجات را به حد مطلوب برسانید:
۱) با هر وعده غذایی، سبزیجات را به صورت خام میل کنید
تقریباً همه افراد تکه‌های هویج، خیار، کرفس، لوبیا سبز و فلفل‌دلمه‌ای را دوست دارند. اینها از جمله سبزیجاتی هستند که سالم و کم‌کالری می‌باشند و بسیاری از افراد از تردی و صدای خاص آنها در هنگام خوردن لذت می‌برند. در هر وعده غذایی یک بشقاب سبزی سر سفره بگذارید و با غذای خود میل کنید.
۲) سبزیجات آماده را امتحان کنید
ما معمولاً موافق غذای آماده نیستیم. غذاهای بسته‌بندی شده معمولاً گران‌تر بوده و از لحاظ میزان قند، نمک و سایر افزودنی‌های مصنوعی در سطح بالایی قرار دارند؛ اما این نظر در مورد سبزیجاتِ آماده اندکی متفاوت است. شاید خوردن سبزیجات از قبل شسته شده و بسته‌بندی شده راحت‌تر باشد. مطالعه بر روی مصرف‌کنندگان نشان داده است که احتمال مصرف سالادها و سایر فرآورده‌های آماده بیشتر است. در واقع در یک بررسی که در آمریکا انجام شد، مشخص گردید که علت اصلی افزایش مصرف اسفناج در اواخر دهه ۹۰ دراین کشور وجود اسفناج بسته‌بندی شده بوده است.
۳) سبزیجات را با صبحانه و نهار خود میل کنید
یکی از دلایل مصرف سبزی در برنامه غذایی، خوردن آن فقط در سر سفره شام است. اگر واقعاً می‌خواهید میزان مصرف سبزی را افزایش دهید، در هر وعده غذایی از سبزی استفاده کنید. برای مثال می‌توانید روشهای زیر را به کار گیرید:
– سالاد را بخشی از ناهار هر روز خود نمایید.
– هنگام درست کردن املت از سبزیجاتی مثل فلفل، قارچ، کدو، مارچوبه و پیاز استفاده نمایید.
– سبزیجات باقی مانده از شام شب قبل را با صبحانه یا ناهار خود میل کنید.
– گوجه‌فرنگی، خیار، هویج، کرفس و اسفناج را هرگز فراموش نکنید.
– با استفاده از سبزیجاتی که دوست دارید، ساندویچ گیاهی درست کنید.
۴) شام خود را با سالادِ سبزیجات شروع کنید
قبل از خوردن شام کمی سالاد بخورید. این عمل نه تنها مصرف سبزی روزانه را افزایش می‌دهد بلکه با پر کردن معده از زیاد خوردن شما جلوگیری می‌کند. سالاد، غذایی مغذّی و کم‌کالری است.
۵) یک بار در هفته سالاد را جایگزین غذای اصلی خود نمایید
کمی لوبیاسبز پخته، چند عدد سیب‌زمینی و تخم مرغ آب‌پز، تن ماهی و چند قطره سس سرکه را با هم مخلوط کرده و به عنوان شام یا ناهار میل کنید. سالاد الویه با سس مایونز کم‌چرب نیز انتخاب خوبی است.
۶) سس ماکارونی را با استفاده از سبزیجات فراوان درست کنید
به جای خرید سس‌های آماده ماکارونی، خود دست به کار شوید و آن را درست کنید. کمی‌پیاز و سیر را خرد کرده و در اندکی روغن زیتون تفت دهید. سپس کمی ادویه، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و لوبیا سبز خرد شده به آن اضافه کنید. در آخر نیز چند عدد قارچ و کمی فلفل به آن بیفزایید. حتماً از خوردن آن لذت خواهید برد!
۷) پیتزا و ساندویچ را با سبزی اضافه سفارش دهید
هضم پیتزای گوشت یا مرغ کمی سخت است. خوردن پیتزای حاوی سبزیجاتی مثل فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، قارچ و… راحت‌تر خواهد بود.
۸) سوپ سبزیجات درست کنید
به جای استفاده از گوشت قرمز در سوپ از غذاهای گیاهی مثل سویا و قارچ استفاده نمایید. برای درست کردن یک سوپ فوری کمی پیاز را در روغن تفت دهید و گوجه‌فرنگی، سیب‌زمینی، هویج، کدو و گل‌کلم را با کمی آب یا شیر درون قابلمه بریزید.
۹) به سبزیجات خود کمی شکر اضافه کنید
یک تحقیق که در دانشگاه ایالتی نیویورک انجام شد، نشان داد که دانشجویان این دانشگاه زمانی که کمی محلول شیرین به کلم بروکلی و گل کلم اضافه می‌شود تمایل بیشتری به خوردن این سبزیجات نشان می‌دهند.
۱۰) قانون طلایی را رعایت کنید
همواره باید نصف بشقاب غذا با سبزیجات پر شود.
طبق توصیه کارشناسان تغذیه یک‌چهارم بشقاب سهم غذای نشاسته‌ای و یک‌چهارم بشقاب سهم گوشت و ماهی و غذاهای پروتئینی دیگر و مابقی سهم سبزیجات است. این غذا یک غذای کامل و متعادل خواهد بود.
۱۱) ساندویچ خود را با کاهو و گوجه‌فرنگی اضافه درست کنید
ورقه نازکی از گوشت یا همبرگر را وسط نان قرار دهید و فضای باقیمانده را با کاهو، گوجه‌فرنگی، جعفری، گل‌کلم و… پر کنید.
۱۲) یک بار در هفته ناهار را به صورت ساندویچ سبزیجات میل کنید
کمی مرغ، ماهی و یا گوشت را روی نان گذاشته و با کاهو و گوجه‌فرنگی آن را بپوشانید. در صورت دلخواه می‌توانید از پیاز و فلفل دلمه‌ای نیز استفاده کنید.
یک بار امتحان کنید؛ حتماً لذت خواهید برد!
۱۳) هنگام خوردن سوپ آماده، کمی هویج و کلم پخته به آن اضافه کنید
بسته سوپ را در ظرفی خالی کرده و روی اجاق بگذارید، بعد کمی سبزیجات پخته به آن اضافه کنید و اجازه دهید چند دقیقه آرام بجوشد.
۱۴) سبزیجات را در طبقه بالای یخچال قرار دهید
سبزیجات را در جایی که در معرض دید شما باشد قرار دهید و هر بار که وارد آشپزخانه می‌شوید، یک هویج، یک خیار، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای و… را از یخچال درآورده و بخورید.
۱۵) سبزیجات را همانند میوه بخورید
خیار را مثل موز پوست گرفته و بخورید. گوجه‌فرنگی را مثل سیب گاز بزنید. هویج و ساقه کرفس را بجوید و از خوردن آنها لذت ببرید.
۱۶) هر چند وقت یک بار گیاهخوار شوید
قصد نداریم به شما توصیه کنیم که گوشت را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید؛ اما پیشنهاد می‌کنیم هر زمان که برای شما امکان دارد بیشتر از سبزیجات استفاده کنید. آب سبزیجات هم مثل خود سبزیجات سرشار از ویتامین و مواد مغذی است. شما می‌توانید قبل از خوردن صبحانه یک لیوان آب گوجه‌فرنگی بنوشید.
۱۷) از پورۀ سبزیجات استفاده کنید
یک عدد پیاز، چند ساقه کرفس، چند عدد هویج، چند عدد گوجه‌فرنگی، کمی جعفری و برگِ بو را در مخلوط‌کن ریخته و مخلوط کنید. در ظرف دیگر چند حبه سیر را درکمی روغن زیتون تفت داده و پوره داخل مخلوط‌کن را در ظرف بریزید و صبر کنید تا چند دقیقه آرام بجوشد. این سس را می‌توانید همراه با خوراکی‌های مختلف میل کنید.
۱۸) به جای آب مرغ یا آب گوشت از آب گوجه‌فرنگی در پخت سوپ، سس ماکارونی یا خورش استفاده کنید
گوجه‌فرنگی از خوشمزه‌ترین و پرخاصیت‌ترین سبزیجات است.
۱۹) سبزیجاتی مثل کلم پیچ، بروکلی و… را بخارپز کرده و در تهیه سوپ از آن استفاده کنید
به گفته متخصصان تغذیه این قبیل سبزیجات کلسیم، پتاسیم و فیبر بالایی دارند.
۲۰) برنج را به صورت مخلوط با سبزیجات میل کنید
بسیاری از سبزیجات را می‌توان به شکل خشک شده، خرد شده، فریز شده یا آب‌پز به برنج اضافه نمود.
۲۱) یک روز در هفته فقط غذای گیاهی بخورید
شما می‌توانید به‌راحتی و با جایگزین کردن پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی به این هدف دست یابید. یک کتاب آشپزی گیاهی بخرید و با دنیای جدید آشپزی آشنا شوید. با این کار متوجه خواهید شد که بسیاری از غذاهای گیاهی حتی خوشمزه‌تر از خوراک‌های گوشتی هستند.
۲۲) از سس‌های گیاهی استفاده کنید
بسیاری از سس‌های مصنوعی حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر، روغن و افزودنی‌های دیگر می‌باشند. چند عدد گوجه‌فرنگی را به سیخ زده و بر روی آتش کمی کباب‌پز کنید. سپس آن را در مخلوط‌کن بریزید و کمی پیاز، سیر، فلفل‌دلمه‌ای و جعفری به آن اضافه کنید و به هم بزنید. شما می‌توانید این سس را با مرغ، ماهی، سیب‌زمینی آب‌پز، ساندویچ و یا هر غذای دیگر استفاده کنید.
۲۳) هویج و کلم را رنده کرده و به سوپ، سالاد و… اضافه کنید
این دو سبزی خوشرنگ حاوی مقدار زیادی ویتامین و املاح بوده و علاوه بر آن طعم و رنگ غذا را نیز بهبود می‌بخشند.
۲۴) سبزیجات را در فِر بپزید
در اینجا یک دستور غذایی ارائه می‌دهیم که هم بسیار خوشمزه است، هم به آسانی تهیه می‌شود و هم فوق‌العاده مغذّی است. به‌علاوه طعم شیرین دلچسبی دارد و ماندگاریش هم زیاد است یعنی می‌توانید مقدار زیادی از آن درست کنید و کم‌کم در طول هفته صرف نمایید. سبزیجات ریشه‌ای مثل زردک، شلغم، شلغم زرد، هویج و پیاز را به قطعاتی با ضخامت دو تا سه سانتی‌متر خرد کنید و در کنار هم روی سینی فِر بچینید بعد کمی روغن زیتون، پودر فلفل و سبزیجات خشک یا تازه به آن اضافه کنید. درجه حرارت را روی ۴۵۰ درجه فارنهایت تنظیم کنید و بگذارید ۴۵ دقیقه بپزد. در مدت پخت یک بار برشان گردانید. حالا آماده است و می‌توانید میل کنید.
۲۵) از سبزیجات به عنوان چاشنی استفاده کنید
فلفل دلمه‌ای یا فلفل قرمز را رنده کرده، کمی ادویه و آب‌لیمو به آن اضافه کنید و با خوراک ماهی میل کنید. شما می‌توانید همچنین کدو سبز را با هویج رنده کرده و پوره آن را با کمی پیاز رنده شده و ادویه مخلوط کرده و با خوراک مرغ یا بوقلمون سِرو کنید.
۲۶) سبزیجات را کباب‌پز کنید
اگر شما از جوجه‌گردان برای کباب کردن گوشت استفاده می‌کنید کمی ابتکار به خرج دهید و روش خود را با سبزیجاتی مثل: فلفل سبز یا قرمز، کدو، بادمجان، گوجه‌فرنگی، پیاز و مارچوبه امتحان کنید و مزه شگفت‌انگیزشان را تجربه کنید. کافیست اول آنها را به کمی روغن زیتون آغشته کنید. هر چند دقیقه یک بار آنها را برگردانید تا طرف دیگر نیز برشته شود. شما می‌توانید اینکار را با توری یا سیخ کباب نیز انجام دهید.
۲۷) سبزیجات را آب‌پز کنید
برخی از سبزیجات مثل باقلا، لوبیا سبز و شلغم در صورت آب‌پز شدن طعم دلپذیری خواهند داشت.
۲۸) هر هفته یک سبزی جدید بخرید
ماجراجو باشید و در هر بار خرید در بازار میوه و تره‌بار یا سبزی‌فروشی به دنبال سبزیجاتی باشید که تا به حال امتحان نکرده‌اید.
