پانزانلای سبزیجات با ماهی

سالادی سالم و لذیذ.

(برای ۶ نفر؛ هر نفر: ۲ لیوان)

مواد لازم

چاشنی:

۲ قاشق غذاخوری جعفری (خردشده)

۲ قاشق غذاخوری ریحان (خردشده)

۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری سرکه

¼ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

۱ حبه سیر (ریز خردشده)

سالاد:

۴ لیوان خیار (پوست گرفته و از درازا نصف شده و حلقه شده)

¼ ۱ لیوان کدوسبز (نگینی خردشده)

۱ لیوان فلفل دلمه­ای قرمز (نگینی خردشده)

¾ لیوان زیتون (هر کدام نصف شود)

½ لیوان پیاز قرمز (باریک ورقه شده)

¼ قاشق چای­خوری نمک

۳ عدد گوجه­فرنگی (۷۵۰ گرم) (هر کدام ۸ قاچ شود)

۱ عدد کنسرو تن ماهی (۱۸۰ گرم)

۴ لیوان نان سبوس­دار (مکعبی خردشده)

طرز تهیه:

۱) برای تهیه چاشنی، تمام مواد را داخل کاسه­ای بریزید و مخلوط کنید.

۲) برای تهیه سالاد، خیار و ۷ ماده بعدی را داخل کاسه بزرگی بریزید و هم بزنید. سپس نان را اضافه کنید. چاشنی را بریزید. سالاد را هم بزنید و سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۲۹۸

کالری به دست آمده از چربی: ۳۰%

چربی: ۱۰ گرم

چربی اشباع­شده: ۱.۷ ­گرم

پروتئین: ۱۳.۶ گرم

کربوهیدرات: ۴۱.۱ گرم

فیبر: ۵.۹ گرم

کلسترول: ۹ میلی­گرم

آهن: ۴ میلی­گرم

سدیم: ۶۶۸ میلی­گرم

کلسیم: ۱۰۹ میلی­گرم