مرغ طعم دار با کلم بروکلی

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۴ نفر)

مواد لازم

۲ عدد سینه مرغ (هر کدام ۳۶۰ گرم) (با پوست و با استخوان) (به صورت نوارهای باریک خرد شود)

۳ قاشق غذاخوری سویا سس

۵۰۰ گرم کلم بروکلی (خردشده)

۳ قاشق غذاخوری آرد ذرت

اسپری روغن

½ عدد پیاز کوچک (نگینی خردشده)

۲ قاشق غذاخوری زنجفیل تازه (ریز خردشده)

۱ قاشق چای­خوری پوست پرتقال (رنده شده)

¼ تا ½ قاشق چای­خوری فلفل قرمز

۱ قاشق چای­خوری روغن کنجد

۲ حبه سیر (ریز خردشده)

½ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)

¼ لیوان مارمالاد پرتقال

۲ عدد پرتقال بزرگ (پوست گرفته و خردشده)

طرز تهیه:

۱) مرغ‌­ها را همراه با سویاسس در ظرف کم عمق که کف پهنی دارد بریزید و رویش را بپوشانید. ظرف را به مدت ۱۵ دقیقه داخل یخچال قرار دهید.

۲) قابلمه‌­ای را پر از آب جوش کنید و کلم بروکلی­ها را به مدت ۳ دقیقه داخلش بیاندازید تا بپزند. سپس کلم بروکلی­ها را داخل آب یخ فرو ببرید و آبکش کنید.

۳) مرغ­‌ها را از داخل سویاسس بیرون بیاورید و در آرد ذرت بغلتانید. سویاسس را نگه دارید.

۴) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید و با اسپری روغن چرب کنید. نوارهای مرغ را اضافه کنید و هر طرف آنها را ۱ دقیقه سرخ کنید. مرغ­ها را بیرون بیاورید و گرم نگه دارید. بقیه مواد داخل ماهی­تابه را بیرون نیاورید.

۵) سویاسس باقیمانده، پیاز و ۵ ماده بعدی را به ماهی­تابه اضافه کنید و ۲ تا ۳ دقیقه تفت دهید تا سبزیجات ترد شوند. حالا نوبت اضافه کردن آب گوشت مرغ و مارمالاد پرتقال را اضافه کنید. مخلوط را هم بزنید تا مارمالاد نرم شود. مرغ­ها را اضافه کنید. اجازه دهید غذای شما به جوش بیاید. کلم بروکلی و پرتقال­ها را اضافه کنید. غذا را سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۳۶۵

کالری به دست آمده از چربی: ۱۰%

چربی: ۴ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۸ ­گرم

پروتئین: ۴۵ گرم

کربوهیدرات: ۳۸ گرم

فیبر: ۶ گرم

کلسترول: ۹۹ میلی­گرم

آهن: ۲.۶ میلی­گرم

سدیم: ۶۶۶ میلی­گرم

کلسیم: ۱۲۳ میلی­گرم