ماهی فلاندر آسیایی

غذایی سالم و لذیذ.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد فیله)

مواد لازم

۸ عدد پیازچه

¼ لیوان گشنیز تازه (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری زنجفیل تازه (ریز خردشده)

۲ قاشق چای­خوری روغن کنجد (تقسیم شود)

۴ عدد فیله ماهی فلاندر (هر کدام ۱۸۰ گرم) (با پوست) (ماهی کفشک)

۲ قاشق چای­خوری سرکه برنج

۲ قاشق چای­خوری سویاسس (کم نمک)

⅛ قاشق چای­خوری نمک

۴ قاچ لیمو

طرز تهیه:

  1. ساقه­‌های سبز پیازچه­ها را جدا کنید. خود پیازچه­های سفید را کنار بگذارید. حالا این ساقه­های سبز را به قطعاتی به قطر ½ ۲ سانتیمتر خرد کنید (¼ لیوان). آنها را داخل کاسه کوچکی بریزید و کنار بگذارید. بقیه ساقه­ها را برای استفاده در غذایی دیگر کنار بگذارید.
  2. گشنیز، زنجفیل و ۱ قاشق چای­خوری روغن کنجد را داخل قالب پای (۲۳ سانتیمتری) بریزید و مخلوط کنید. سپس فیله­های ماهی را بچینید. سعی کنید ماهی­ها به دیواره قالب برخوردی نداشته باشند. بهتر فیله­ها را مورب بچینید. حالا پیازچه­های سفید را بین فیله­ها بچینید. ¼ لیوان ساقه­های پیازچه را با ۱ قاشق چای­خوری روغن، سرکه، سویاسس و نمک در کاسه­ای مخلوط کنید و روی ماهی­ها بریزید. سپس روی قالب را با کیسه پلاستیکی محکمی بپوشانید. قالب را به مدت ۴ دقیقه داخل ماکروویو با درجه حرارت بالا قرار دهید تا غذا پخته و آماده شود. این غذای لذیذ را با قاچ­های لیمو سرو کنید. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۱۸۱

کالری به دست آمده از چربی: ۲۱%

چربی: ۴.۴ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۸ ­گرم

پروتئین: ۳۲.۸ گرم

کربوهیدرات: ۲.۷ گرم

فیبر: ۰.۲ گرم

کلسترول: ۸۲ میلی­گرم

آهن: ۱.۳ میلی­گرم

سدیم: ۲۹۹ میلی­گرم

کلسیم: ۵۷ میلی­گرم

شاید این مطالب را هم بپسندید