ساقه‌های سبز پیازچهها را جدا کنید. خود پیازچههای سفید را کنار بگذارید. حالا این ساقههای سبز را به قطعاتی به قطر ½ ۲ سانتیمتر خرد کنید (¼ لیوان). آنها را داخل کاسه کوچکی بریزید و کنار بگذارید. بقیه ساقهها را برای استفاده در غذایی دیگر کنار بگذارید.
گشنیز، زنجفیل و ۱ قاشق چایخوری روغن کنجد را داخل قالب پای (۲۳ سانتیمتری) بریزید و مخلوط کنید. سپس فیلههای ماهی را بچینید. سعی کنید ماهیها به دیواره قالب برخوردی نداشته باشند. بهتر فیلهها را مورب بچینید. حالا پیازچههای سفید را بین فیلهها بچینید. ¼ لیوان ساقههای پیازچه را با ۱ قاشق چایخوری روغن، سرکه، سویاسس و نمک در کاسهای مخلوط کنید و روی ماهیها بریزید. سپس روی قالب را با کیسه پلاستیکی محکمی بپوشانید. قالب را به مدت ۴ دقیقه داخل ماکروویو با درجه حرارت بالا قرار دهید تا غذا پخته و آماده شود. این غذای لذیذ را با قاچهای لیمو سرو کنید. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۱۸۱

کالری به دست آمده از چربی: ۲۱%

چربی: ۴.۴ گرم

چربی اشباعشده: ۰.۸ گرم

پروتئین: ۳۲.۸ گرم

کربوهیدرات: ۲.۷ گرم

فیبر: ۰.۲ گرم

کلسترول: ۸۲ میلیگرم

آهن: ۱.۳ میلیگرم

سدیم: ۲۹۹ میلیگرم

کلسیم: ۵۷ میلیگرم

ماهی فلاندر آسیایی