ماهی سفید و سبزیجات تابستانی
یک غذای تابستانی عالی.
(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ عدد فیله ماهی و ¾ لیوان مخلوط سبزیجات)
مواد لازم
۴ عدد فیله ماهی سفید
½ قاشق چایخوری نمک (تقسیم شود)
¼ قاشق چایخوری پودر فلفل سیاه
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (تقسیم شود)
اسپری روغن
۱ لیوان کدوحلوایی سفت (از درازا خردشده) (در اندازه های ۵ سانتیمتری در ۱ سانتیمتری)
۱ لیوان کدوسبز (از درازا خردشده) (در اندازه های ۵ سانتیمتری در ۱ سانتیمتری)
۱ لیوان هویج (از درازا خردشده) (در اندازه های ۵ سانتیمتری در ۱ سانتیمتری)
۱ لیوان پیاز قرمز (هلالی خردشده)
¾ لیوان ساقه رازیانه (از درازا خردشده)
¼ لیوان برگ ریحان (خردشده)
۱ قاشق غذاخوری سرکه سفید
½ قاشق چایخوری آویشن خشک
۳ حبه سیر (ریز خردشده)
چند برگ ریحان (اختیاری)
طرز تهیه:
۱) ¼ قاشق چایخوری نمک و فلفل سیاه روی فیله های ماهی بریزید.
۲) کف ماهیتابه بزرگی را با اسپری روغن چرب کنید و روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. سپس، ۱ قاشق چایخوری روغن زیتون بریزید و بگذارید داغ شود. حالا فیلههای ماهی را اضافه کنید. هر طرف آنها را ۳ دقیقه سرخ کنید. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و ماهیها را گرم نگه دارید.
۳) در کاسه بزرگی ¼ قاشق چایخوری نمک، ۲ قاشق چایخوری روغن زیتون، کدو حلوایی و ۸ ماده بعدی را بریزید و با هم مخلوط کنید. کف ماهیتابه را تمیز کرده و دوباره با اسپری روغن چرب کنید. روغن زیتون باقیمانده را هم اضافه کنید. پس از گرم شدن، مخلوط سبزیجات را بریزید و ۴ دقیقه تفت دهید. این سبزیجات را همراه فیله های ماهی سرو کنید. برای تزئین میتوانید از برگ ریحان بهره ببرید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۲۶۹
کالری به دست آمده از چربی: ۳۴%
چربی: ۱۰.۱ گرم
چربی اشباعشده: ۱.۸ گرم
پروتئین: ۳۴.۱ گرم
کربوهیدرات: ۹.۵ گرم
فیبر: ۲.۳ گرم
کلسترول: ۱۱۶ میلیگرم
آهن: ۳.۸ میلیگرم
سدیم: ۴۲۷ میلیگرم
کلسیم: ۱۹۰ میلیگرم
