ماهی تیلاپیلا با زنجفیل

یک شام عالی.

(برای ۴ نفر)

(مدت زمان لازم برای تهیه: ۱۸ دقیقه)

مواد لازم

۴ عدد (هر کدام ۱۵۰ گرم) فیله ماهی تیلاپیلا

۲ قاشق غذاخوری زنجفیل تازه (رنده شده)

¼ لیوان سویاسس

۲ قاشق چای­خوری روغن کنجد

فلفل سیاه (به میزان لازم)

طرز تهیه:

۱) فر را روی دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۲) چهار تکّه فویل آلومینیومی بیاورید. هر فیله را داخل یک فویل قرار دهید. روی هر فیله، ½ قاشق غذاخوری زنجفیل بریزید. پس از آن، ۱ قاشق غذاخوری سویاسس، ½ ۱ قاشق چای­خوری روغن کنجد و کمی هم فلفل سیاه بپاشید.

۳) دو طرف فویل­‌ها را روی هم بیاورید و بپیچید. سپس آنها را داخل ظرف مناسب فر قرار دهید. ظرف را به مدت ۱۰ تا ۱۲ دقیقه داخل فر قرار دهید تا ماهی‌­ها آماده شوند. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۱۶۸

چربی: ۵ گرم

چربی اشباع­‌شده: ۱ گرم

پروتئین: ۳۰ گرم

کربوهیدرات: ۲ گرم

فیبر: ۰.۰ گرم

کلسترول: ۷۱ گرم

سدیم: ۹۷۳ میلی­گرم