۱۳ روش برای از بین بردن استرس در کمتر از ۱۵ دقیقه

روش‌های شگفت‌انگیزی که استرس را کاهش می‌دهند

آیا تا به حال پیش آمده است که پس از یک هفته طاقت‌فرسا، احساس آرامش و راحتی نداشته باشید؟ علت این است که بدن در مواجهه با استرس از خود عکس‌العمل نشان می‌دهد. ترشح آدرنالین و  ضربان قلب بیشتر شده و فشار خون افزایش پیدا می‌کند.

قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض هورمون استرس، مشکلاتی مثل اضطراب، افسردگی، بیماری‌های قلبی، افزایش وزن و ضعف حافظه و تمرکز را در پی دارد. اما چه کاری به جز روش‌های قدیمی مثل نوشیدن چای بابونه از دست شما برمی‌آید تا استرس را ازبین ببرید؟ این روش‌ها را که در ادامه مطلب در اختیار شما می‌گذاریم و توسط کارشناسان توصیه شده‌اند، امتحان کنید تا استرس شما برطرف شود.

سحرخیز باشید

شاید به نظرتان برسد که کاهش مدت خواب، باعث استرس بیشتر می‌شود اما اگر قبل از خروج از منزل در صبح، به خودتان ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وقت بدهید، سرزنده‌تر بوده و احساس گیجی کمتری خواهید داشت. دکتر لسری کار، روانپزشک از سن فرانسیسکو، معتقد است که افراد باید از فرصتی که در صبح دارند، استفاده کرده و با خودشان خلوت کنند. “بسیاری از مردم ، روز خودشان را بدون تأمل و مثل تیری که از چله رها شده باشد، شروع می‌کنند و به همین دلیل، در تمام طول روز احساس خستگی می‌کنند.”

با توجه به اینکه ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا کافئینی که مصرف کرده‌اید، اثر کند،‌ از فرصت استفاده کرده و به اهداف آن روز، فکر کنید و یا یک متن الهام‌بخش بخوانید. این به شما کمک می‌کند تا روز پرمشغله‌ای که در پیش رو دارید، برای‌تان کمی آرام‌تر باشد.

محیط اطراف خود را به محیطی آرامش‌بخش تبدیل کنید

بر طبق اظهارات دکتر مولی رابرتز، رئیس انجمن پزشکی آمریکا، تحقیقات نشان می‌دهند که رنگ‌هایی مثل قرمز، شما را به هیجان آورده و رنگ‌های سردتر مثل آبی، سبز یا خاکستری، باعث آرامش شما می‌شوند. پس اگر محیط اطراف خود را با رنگی که به شما آرامش می‌دهد، بیارایید، به شما احساس آسودگی می‌دهد.

علت این است که وقتی که رنگ‌ها وارد چشم ما می‌شوند، پیامی از طریق اعصاب به بخشی از مغز که مسئول تنظیم احساسات است، فرستاده می‌شود. راه‌های زیادی برای اینکه خودتان را در طول روز با رنگ‌های آرامش‌بخش احاطه کنید، وجود دارد. مثلاً، یکی از دیوارهای خانه یا دفتر کار را با رنگ مورد علاقه خود، رنگ‌آمیزی کنید و یا یک شال یا روسری که رنگ آرامبخشی دارد بر روی پشتی صندلی خود بیندازید یا تصویر صفحه کامپیوتر خود را تغییر دهید.

کشوهای نامرتب خود را تمیز کنید

وقتی که احساس خلأ می‌کنید، تمیزکاری و رفت و روب، آخرین چیزی است که تمایل به انجام آن دارید. اما دکتر لارن ناپولیتانو، روانپزشک بیمارستان برایان ماور در پنسیلوانیا، معتقد است که مرتب نمودن منزل به مرتب شدن افکار شما و مدیریت استرس‌تان، کمک می‌کند. “پاکسازی محیط از وسایلی که از آنها استفاده نمی‌کنید، حس نظم را در محیط اطراف شما ایجاد کرده و عوامل استرس‌زا را از بین می‌برد. ابتدا از یک تمیزکاری‌های کوچک، مثل کابینت‌های آشپزخانه، شروع کنید. نظم و ترتیب بصری، نظم احساسی را به دنبال خواهد داشت. در هر ماه برای مرتب‌سازی محیط اطراف خود، برنامه‌ریزی و این کار را به یک عادت در خود تبدیل کنید.”

افکار پراسترس خود را به تصویر بکشید

آیا همکاران شما برعلیه‌تان توطئه کرده‌اند؟ آیا همسرتان فراموش کرده است که از حیوان خانگی‌تان مراقبت کند؟ در روزهای پراسترس،‌ افکار خود را در ذهن خود به تصویر بکشید. بر اساس اظهارات دکتر ارین اولیوو،‌ استادیار روانپزشکی دانشگاه کلمبیا و نویسنده کتاب “زندگی خردمندانه: احساسات خود را مدیریت کنید تا زندگی‌تان تغییر کند”، به تصویر کشیدن افکار، مثل یک مدیتیشن تصویری است و افکار منفی موجود در ذهن شما را پاک می‌کند. فرض کنید که افکار شما ابرهای آسمان هستند و بگذارید که در بالای سر شما شناور شوند. وقتی که افکار خودتان را به صورت یک تصویر ذهنی مشاهده می‌کنید که می‌روند و می‌آیند، کمتر از قبل برای شما ناخوشایند و تهدیدکننده خواهند بود و از نظر احساسی،‌ قدرت کمتری خواهند داشت.

به تماشای کلیپ‌های خنده‌دار بنشینید

هیچ چیز به اندازه تماشای ویدئوهای نشاط‌آور، استرس را دور نمی‌کند. طبق بیانات دکتر رز هانا، مشاور ارتباطات و استاد روانپزشکی و مطالعات زنان در دانشگاه لانگ بیچ ایالت کالیفرنیا، بعد از یک روز پراسترس، تماشای این ویدئوها، بخشی از مغز را که در ایجاد آرامش جسمی، نقش دارد، فعال می‌کند. این کار، اضطراب را کاهش داده و استرس را به میزان بسیار قابل توجهی فروکش می‌کند.

حرف دلتان را بلند بر زبان آورید

دفعه بعد که احساس ناتوانی و سرخوردگی کردید، این احساس را با صدای بلند، بیرون بریزید. دکتر ریتا اینشتین،‌ نوروفیزیولوژیست ساختمان پزشکان سدارس سینای در لوس‌آنجلس،‌ معتقد است که صدا، چه صدای آواز خواندن باشد و چه تکرار کلمه “om” در مدیتیشن باشد، در بدن ما طنین انداخته و ذهن را آرام می‌کند.

همچنین، خواندن آواز، سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش می‌دهد. یک مطالعه نشان می‌دهد که آواز خواندن قبل از شروع عمل جراحی، فشار خون را کاهش می‌دهد (البته تحقیقات بیشتری باید در این زمینه صورت بگیرد). اگر فکر می‌کنید که صدای خوبی برای خواندن ندارید، در حمام آواز بخوانید. خواندن آهنگ‌های مورد علاقه‌تان، خاطرات مثبتی را به یاد شما آورده و ذهن را از عوامل استرس‌زا خالی می‌کند.

برای خودتان یک آلبوم دست‌ساز خاطرات و عکس درست کنید

شاید این کار به نظرتان کودکانه بیاید اما ارتباط برقرار کردن با جنبه خلاق وجود، برای سلامتی ذهن، مفید است. به این کار به چشم سرگرمی دوران بزرگسالی خود نگاه کنید. بر پایه اظهارات دکتر نینا ساول روکلین، روانپزشک در لوس آنجلس، تهیه آلبوم دست‌ساز تصاویر، هم باعث افزایش تمرکز و دور شدن شما از عوامل و احساسات استرس‌زا می‌شود و هم به شما کمک  می‌کند تا با افرادی که تصاویر یا خاطرات آنها را در آلبوم خود قرار می‌دهید، ارتباط برقرار کنید. توجه داشته باشید که انتشار تصاویر در شبکه‌های اجتماعی، نمی‌تواند جای تهیه آلبوم دست‌ساز را بگیرد زیرا بریدن عکس‌ها، چسباندن آنها در آلبوم و تزئین کردن آلبوم، خیلی آرامش‌بخش‌تر از پست کردن تصاویر به صورت آنلاین است.

خودتان را با یک فعالیت تفریحی جسمی، سرگرم کنید

اگر تهیه آلبوم دست‌ساز برای‌تان جالب نیست، یک فعالیت دیگر برای پرکردن اوقات خود، پیدا کنید. دکتر نادکامی معتقد است که استرس، ذهن فرد را غرق در افکار مختلف می‌کند و این افکار انقدر به ذهن فشار می‌آورند که سرانجام، فرد را در هم می‌شکنند. شاید شما هم این احساس را تجربه کرده باشید. بهترین  راه برای متوقف نمودن چرخش افکار متعدد این است که ذهن خودتان را فقط بر روی یک فکر تمرکز دهید. به عنوان مثال، فعالیتی مثل باغبانی، ذهن شما را بر روی خاکی که در زیر پاها و در دست‌های خود حس می‌کنید، متمرکز می‌کند. یا مثلاً، بافندگی، افکار شما را بر روی بافتن کاموا، یکی از زیر، یکی از رو، الی آخر، تمرکز می‌دهد. آنچه که مهم است این می‌باشد که انرژی خودتان را بر روی یک کار بگذارید و لذا ذهن شما با حذف تمام عوامل مزاحم استرس،‌ آرام می‌گیرد.

عضلات خود را منقبض و سپس رها کنید

این روش، اولین بار در دهه ۱۹۳۰، مطرح شد و تا کنون نیز همچنان توصیه می‌شود. برای آرامش عضله، ابتدا باید آن عضله را تحت فشار و انقباض قرار بدهید و سپس عضله را رها و آرام کنید. بدین ترتیب، از نظر جسمی، احساس رهایی می‌کنید. از قدیم گفته‌اند، عقل سالم در بدن سالم است. دکتر ساول راکلین معتقد است که وقتی که جسم به آرامش می‌رسد، ذهن نیز آرام می‌گیرد.

در یک وضعیت آرام بنشینید. مثلاً در حالی که لباس راحت پوشیده‌اید، دراز بکشید. هر گروه از عضلات را به مدت ۵ ثانیه، ابتدا منقبض و سپس رها کنید. از پیشانی خود شروع کرده و تمرین را به سمت چشم‌ها، لب‌ها، دست‌ها، ساعد، شانه‌ها، کمر، شکم، باسن، ران‌ها، پاها و در نهایت انگشتان پا، سوق دهید. اگر پس از انجام حرکات، برخی از عضلات همچنان دچار تنش بودند، آنها را مجدداً، ۳ تا ۴ مرتبه، سفت و سپس رها کنید.

نفس‌های عمیق بکشید

دکتر روزول، دکتر توانبخش مرکز ساموئل میلکارسکی، پیشنهاد می‌کند که چه در حال خروج از سوپرمارکت هستید و چه در انتظار فرزندان‌تان برای خروج از مدرسه، یک دقیقه وقت گذاشته و از بینی خود نفس عمیق کشیده و هوا را به شکم هدایت کنید. همچنین، توصیه می‌نماید که دست‌ها را بر روی بخش پایینی قفسه سینه یا بر روی شکم بگذارید تا به تنفس عمیق‌تر کمک کند. دکتر اولیوو معتقد است که تنفس کامل و عمیق به داخل شکم، به شما حس آرامش می‌دهد زیرا اکسیژن بیشتری به سلول‌ها می‌رساند و لذا منجر به آرامش بدن می‌شود. این شیوه تنفس، “پاسخ آرمیدگی” را در بدن افزایش می‌دهد. پاسخ آرمیدگی با اعصاب پاراسمپاتیک در ارتباط است و با فعال کردن این اعصاب، باعث آرامش بدن می‌شود.

فهرستی از هر آنچه که شکرگزار آن هستید، تهیه کنید

آلیسا روبی باش، درمانگر خانواده و ازدواج، که در کالیف بورلی هیلز، فعالیت می‌کند، پیشنهاد می‌نماید که افکار پراسترس خودتان را به کمک روش‌های رفتاردرمانی، تغییر بدهید. قبل از اینکه استرس شما بدتر شود،‌ آنها را تحت کنترل خود در بیاورید. به عنوان مثال، هر زمان که تنش را در بدن خود احساس کردید،‌یک علامت توقف قرمز‌رنگ بزرگ را در ذهن خود مجسم کنید. بلافاصله،‌ جهت فکر خودتان را به سمت تمام چیزهایی که در زندگی بابت داشتن آنها، احساس خوشبختی می‌کنید، معطوف کنید. به اطراف خود نگاه کنید تا هر آنچه را که در همین لحظه، زیبا یا خوشایند است، پیدا کنید. یک فهرست از تمام چیزهایی را که به خاطر داشتن آنها، قدردان هستید، تهیه و در تلفن همراه خود ذخیره کنید تا هر زمان که بی‌قراری و استرس شما شروع شد، با خواندن این فهرست، احساس بهتری پیدا کنید.

نقاط فشار بدن خود را شناسایی کنید

فرض کنید که در ترافیک گیر کرده‌اید و احساس می‌کنید که در حال انفجار هستید. وقت آن رسیده ‌است که از نقاط فشار بدن کمک بگیرید. فشار درمانی نوعی شیوه درمان است که خود شما هم می‌توانید یاد بگیرید. در این روش، ایجاد فشار در نقاط خاصی از بدن، به خلاصی از تنش‌های عضلانی و تقویت گردش خون، کمک می‌کند.  راحت‌ترین نقطه برای یادگیری این شیوه درمانی، چشم سوم است که در روی پیشانی و در فضای بین دو ابرو و پل بینی قرار دارد. انگشت وسط و اشاره خود را بر روی این نقطه قرار داده و به مدت یک  تا دو دقیقه، با ملایمت فشار دهید.

استشمام رایحه‌های دلپذیر

محققان در ارتباط با رایحه‌درمانی هنوز به توافق نظر نرسیده‌اند اما هر کس که یک دسته گل رز یا نسیم اقیانوس را بوییده باشد، به خوبی می‌داند که چنین رایحه‌هایی،‌ خاصیت تسکین‌دهندگی دارند. توصیه لاشاون ام.پول، مددکار اجتماعی ساکن بروکلین، این است که پس از یک استحمام آرامش‌بخش، چند قطره از رایحه مورد علاقه خودتان را به روغن نارگیل اضافه کرده و استعمال کنید. این کار، دوام رایحه را بیشتر می‌کند. “اعتقاد بر این است که تنفس رایحه‌های خوش، با تحریک بخش‌های مختلف مغز که با احساسات در ارتباط هستند، خلق و خو را تقویت می‌کند.” همچنین، دکتر ناپولیتانو معتقد است که می‌توانید از رایحه‌ای که طبیعت را به یاد شما می‌آورد، مثل بوی آب شور یا بوی باران استفاده کنید زیرا این بوها، خواص آرامش‌بخش بیشتری داشته و به شما کمک می‌کنند که به دنیایی ورای موقعیت استرس‌زای کنونی خود، فکر کنید.