سبزیجات کارائیب

یک خوراک سالم و لذیذ از آمریکای مرکزی.

(برای ۴ نفر؛ هر نفر: ۱ لیوان)

مواد لازم

۲ قاشق چای­خوری روغن زیتون

۳ لیوان سیب­زمینی (خردشده)

½ لیوان آب گوشت مرغ (کم نمک و بدون چربی)

۱ قاشق غذاخوری برگ گشنیز (خردشده)

۱ قاشق غذاخوری زنجفیل (رنده شده)

½ قاشق چای­خوری برگ جعفری (خردشده)

½ قاشق چای­خوری تخم گشنیز

⅛ قاشق چای­خوری ادویه

⅛ قاشق چای­خوری نمک

⅛ قاشق چای­خوری فلفل سیاه

¼ ۲ لیوان کدوسبز (خردشده)

طرز تهیه:

۱) ماهی­تابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن زیتون را اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، سیب­زمینی ها را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید. سپس، آب گوشت مرغ و ۷ ماده بعدی را اضافه کنید. بگذارید خوراک شما ۱۵ دقیقه بپزد. در پایان کدوسبزها را اضافه کنید و بگذارید ۲ دقیقه با بقیه مواد بپزند. نوش جان.

 در هر وعده غذایی

کالری: ۱۸۷

کالری به دست آمده از چربی: ۱۴%

چربی: ۲.۹ گرم

چربی اشباع­شده: ۰.۴ گرم

پروتئین: ۳.۶ گرم

کربوهیدرات: ۳۷.۸ گرم

فیبر: ۵.۷ گرم

کلسترول: ۰.۰ میلی­گرم

آهن: ۱.۲ میلی­گرم

سدیم: ۱۵۰ میلی­گرم

کلسیم: ۴۷ میلی­گرم