۱۲ روش برای آنکه از حالا تا سال بعد سالمتر شوید

به آخر سال نزدیک می‌شویم. چه زمانی بهتر از حالا که برای تغییرات جدید در زندگی خود تصمیم بگیرید. این راهنمایی گام به گام به سوی سلامتی و شادابی بیشتر است که می‌تواند به شما کمک کند تا استراتژی‌های خود را تعیین کنید و در تصمیمی که برای سال جدید گرفته‌اید به موفقیت دست یابید:

۱) کلسترول خود را تست کنید

اگر در ۵ سال گذشته این کار را نکرده‌اید، این آزمایش را حتما انجام دهید. کلسترول بالا، ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و یکی از دلایل اصلی مرگ در زنان و مردان است.

۲) رژیم خود را با مصرف میوه و سبزیجات غنی سازید

بر طبق گفته انستیتو سرطان امریکا داشتن رژیمی حاوی ۹ – ۵ واحد میوه و سبزیجات در روز می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

۳) اگر سیگاری هستید، آنرا ترک کنید

بر طبق گفته جامعه سرطان امریکا، استعمال دخانیات یکی از دلایل اصلی ابتلا به سرطان ریه، حنجره، نای، دهان، پانکراس، گردن و مثانه است. همچنین ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را نیز افزایش می‌دهد.

۴) برای تشخیص سرطان سینه به یک متخصص مراجعه کنید

ماهانه، سینه‌های خود را معاینه کنید، این کار را از سن ۲۰ سالگی شروع کنید. این کار اولین قدم برای تشخیص زودهنگام سرطان سینه است. این بیماری در مراحل اولیه قابل علاج است. همچنین تست‌های مخصوص سرطان را انجام دهید. تست سرطان سینه در زنان ۴۰ ساله و بالا‌تر بصورت سالانه و در زنان ۳۹ – ۲۰ ساله هر سه سال یکبار باید انجام گیرد. اگر زیر ۴۰ سال هستید ولی ریسک بالای سرطان دارید (مثلا به دلیل سابقه خانوادگی یعنی مادر، خواهر یا دخترتان سرطان سینه دارد) با پزشک خود مشورت کنید. ممکن است او قبل از ۴۰ سالگی انجام ماموگرافی را برایتان توصیه کند.

۵) در رژیم خود از غلات کامل استفاده کنید

اگر رژیم غذایی شما نیز مانند اغلب امریکایی‌ها باشید، مسلما روزانه فقط در حدود ۱ واحد از غلات کامل (مثل غلات صبحانه کامل، نان سبوس دار، سوپ‌هایی که حاوی غلات کامل مثل جو و برنج باشند و برنج قهوه‌ای) استفاده می‌کنید. دپارتمان کشاورزی امریکا و انجمن رژیم غذایی پیشنهاد می‌کنند که روزانه حداقل ۳ واحد از این غلات استفاده نمایید. مطالعات نشان می‌دهند که افرادی که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند، ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، مشکلات گوارشی و بعضی از انواع سرطان خواهند داشت.

۶) از غذاهای حاوی سویا، بیشتر استفاده کنید

مثل توفو یا شیر سویا. بعد از بررسی ۲۷ مطالعه، سازمان غذا و دارو اجازه داد تا تولیدکنندگان غذا بر روی محصولاتی که حاوی سویای بالا هستند، برچسب کلسیم بزنند.

مصرف روزانه رژیمی که چربی اشباع و کلسترول کمتری داشته باشد و حاوی ۲۵ گرم پروتیئن سویا باشد می‌تواند سبب کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی شود. مطالعات بیانگر این مطلب هستند که پروتیئن سویا می‌تواند کلسترول تام خون و همچنین کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد و به این ترتیب ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را پایین آورد.

۷) مصرف الکل خود را محدود نمایید

بررسی‌های انجام شده که در مجله پزشکی امریکا انتشار یافته نشان می‌دهد که ریسک ابتلا به سرطان سینه در زنانی که روزانه ۵ – ۲ واحد الکل مصرف می‌کنند، تا ۴۱% افزایش می‌یابد. مصرف الکل بیش از حد استاندارد همچنین می‌تواند سبب ایجاد ریسک بالای ابتلا به سرطان کولون و روده (سومین عامل مرگ و میر زنان در امریکا)، سکته، استئوپرز، آسیب‌های کبدی و افزایش تدریجی فشار خون شود. برای اینکه به سلامت خود آسیب نزنید، روزانه بیش از یک گیلاس از آن ننوشید.

۸) با پزشک خود در مورد تست دیابت نوع ۲ مشورت کنید

آزمایش قند خون ناشتا، یک آزمایش ساده برای تعیین میزان قند خون می‌باشد. این آزمایش برای تشخیص دیابت که بیماری‌ای مزمن و کشنده است، به راحتی در دسترس است. (مقادیر نرمال بین ۱۲۰ – ۷۰ میلیگرم در دسی لیتر است و مقادیر بالا‌تر، باید تحت نظر پزشک درمان شود)

۹) قدرت مغز خود را افزایش دهید

اگر با توجه به شغل خود، در طول روز با اعداد و ارقام سر و کار دارید، اوقات فراغت خود را با انجام یک فعالیت کاملا متفاوت مثل مطالعه، نوشتن و نقاشی بگذرانید. بر طبق گفته گولدبرگ (پروفسور بخش اعصاب نیویورک) انجام فعالیت‌های متضاد هم به بهبود اتصالات سلول‌های عصبی مغز کمک می‌کند.

۱۰) حجم غذای مصرفی خود را اندازه بگیرید

برای پیشگیری از پرخوری، مدتی از فنجان، قاشق و پیمانه‌ها برای اندازه‌گیری غذای مصرفی خود استفاده کنید. در مقاله‌ای که به تازگی در مجله تغذیه امریکا منتشر شده، ثابت گشته کسانیکه حداقل به مدت ۱ هفته غذای خود را قبل از مصرف اندازه‌گیری می‌کنند، دقیق‌ترین حجم غذایی استاندارد را دارند. حجم استاندارد غذا‌ها بر روی برچسب‌های غذایی مشخص شده است.

۱۱) از مکمل کلسیم استفاده کنید

اگر روزانه ۳ – ۲ واحد از غذاهای غنی از کلسیم که بدنتان به آن‌ها نیاز دارد مصرف نمی‌کنید، از مکمل کلسیم استفاده نمایید. (منظور از غذاهای غنی از کلسیم غذاهایی هستند که ۲۵% مقدار توصیه شده RDA برای کلسیم یا بیشتر از آن را تامین می‌کنند). بر اساس گفته بنیاد استئوپرز اغلب زنان از طریق رژیم غذایی خود، به مقدار کافی کلسیم برای حفاظت در مقابل ضعف استخوان‌ها و استئوپرز، دریافت نمی‌کنند.

۱۲) استرس را از خود دور سازید

روزانه بین کارتان، حداقل ۲۰ دقیقه را به استراحت اختصاص دهید. استرس‌ با ایجاد گروه وسیعی از بیماری‌ها از سرماخوردگی ساده گرفته تا بیماری‌های قلبی در ارتباط است.