خوراک میگو و برنج
یک شام عالی.
(برای ۶ نفر)
(مدّت زمان لازم برای تهیه: ۳۰ دقیقه)
مواد لازم
۲ قاشق چایخوری کره
۱ لیوان فلفل دلمهای قرمز (خردشده)
½ لیوان پیاز (خردشده)
½ ۱ قاشق غذاخوری آرد همه منظوره (الک شده)
۱ قاشق چایخوری زنجفیل تازه (رنده شده)
۳ حبه سیر (ریز خردشده)
۲ قاشق چایخوری پودر کاری
۲ قاشق چایخوری گرام ماسالا
½ قاشق چایخوری نمک (تقسیم شود)
۲ لیوان آب سبزیجات پخته
⅓ لیوان آب
⅓ لیوان شیر نارگیل (یا شیر)
¼ لیوان گوجه فرنگی (خردشده)
¼ لیوان نخودفرنگی
۵۰۰ گرم میگو
۴ لیوان برنج (پخته شده)
¼ لیوان ماست (کم چرب)
طرز تهیه:
۱) قابلمه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کره را اضافه کنید و بگذارید گرم شود. سپس فلفل دلمه ای و پیاز را بریزید و ۲ دقیقه تفت دهید. پس از آن، آرد، زنجفیل و سیر را اضافه کنید و ۱ دقیقه تفت دهید. در این مدّت، مواد را دائم هم بزنید. حالا پودر کاری، گرام ماسال و ¼ قاشق چایخوری نمک را اضافه کنید و ۳۰ ثانیه تفت دهید. آب سبزیجات و آب را هم داخل ماهیتابه بریزید و بگذارید مخلوط شما به جوش بیاید. شیر و گوجه فرنگی را بریزید، حرارت را کم کنید و بگذارید مخلوط شما ۵ دقیقه بپزد. نخودفرنگی، میگو و بقیه نمک را اضافه کنید و باز هم ۵ دقیقه زمان دهید تا خوراک شما بپزد. در هر کاسه سرو، ⅔ لیوان برنج بریزید. سپس، ۱ لیوان مخلوط میگو و ۲ قاشق غذاخوری ماست اضافه کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۲۹۵
چربی: ۵.۹ گرم
چربی اشباعشده: ۳.۵ گرم
پروتئین: ۲۰.۱ میلیگرم
کربوهیدرات: ۳۹.۱ میلیگرم
فیبر: ۲ میلیگرم
کلسترول: ۱۱۹ میلیگرم
آهن: ۴.۳ میلیگرم
سدیم: ۵۲۴ میلیگرم
کلسیم: ۷۱ میلیگرم
