دوچرخه ثابت
ورزش منظم وقتی همراه با برنامه غذایی سالم باشد، یکی از ابزارهای موثر برای کاهش وزن محسوب می‌شود. افرادی که از دوچرخه‌های ثابت در خانه‌های خود استفاده می‌کنند احتمالا به این مطلب پی برده‌اند که رسیدن به اهداف کاهش وزن با این شیوه راحت‌تر است چون مجبور نیستند به باشگاههای ورزشی مراجعه کنند.
اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید، تمرین زیر برای شما مناسب خواهد بود. البته قبل از آغاز تمرین با دوچرخه ثابت، موارد زیر را در نظر داشته باشید:
۱) دوچرخه‌ای را انتخاب کنید که مناسب بدن شما و اندازه آن نیز سازگار با محیط خانه شما باشد. اگر استفاده از دوچرخه و تنظیم آن برای شما ساده و راحت به نظر برسد، احتمال بیشتری وجود خواهد داشت که استفاده از آن را ادامه دهید.
۲) از کمترین سطح مقاومت و کار خود را به صورت آهسته آغاز کنید. به تدریج با افزایش مقاومت و سرعت می‌توانید از عوارضی مثل گرفتگی عضلاتتان نیز خودداری کنید و به برنامه کاهش وزن خود ادامه دهید.
۳) تعداد کالری‌هایی را که از طریق تمرین سوزانده‌اید، تحت نظر داشته باشید. بعضی از دوچرخه‌ها صفحه کامپیوتری دارند که این اطلاعات را در اختیار شما قرار می‌دهند.
تنظیم دستگاه:
تمرین مناسب دستگاه باعث می‌شود تا تمرین موثری داشته باشید و خطر آسیب عضلانی نیز کاهش می‌یابد. معمولا تنظیم دستگاه شامل ۳ تا ۴ متغییر می‌باشد:
۱) ارتفاع صندلی
صندلی دوچرخه را تا حدود ارتفاع لگن تنظیم کنید. روی صندلی بنشینید و پا‌ها را روی پدال‌ها قرار دهید. یک پا کاملا کشیده باشد (به صورتیکه کف پا صاف و موازی سطح زمین قرار گیرد)،. باید تنها یک خمیدگی کوچک در حدود ۵ تا ۱۰ درجه در قسمت زانو داشته باشید و بتوانید به راحتی و بدون خم کردن پای خود پدال بزنید.
۲) جلو و عقب صندلی
هنگامی که ارتفاع صندلی را تنظیم کردید، در بعضی از دوچرخه‌ها این امکان نیزوجود دارد تا برای داشتن موقعیت بهتر صندلی را جلو و عقب هم ببرید. هنگام پدال زدن زانو باید با قوزک پا در یک ردیف قرار داشته باشد. اگر زانو‌ها به قسمت جلو و نزدیک به انگشت‌ها حرکت کنند، باید صندلی را به سمت عقب تنظیم کنید.
۳) ارتفاع دسته دوچرخه
دسته‌ها را به گونه‌ای تنظیم کنید که راحت بتوانید آن‌ها را در دست بگیرید. افزایش ارتفاع دسته‌ها فشار بر روی قسمت پایینی پشت را کاهش می‌دهد. شما باید بتوانید به راحتی به دسته‌ها دسترسی داشته باشید و در عین حال کمی بازو‌ها را در حالت خمیده نگه دارید
۴) تسمه‌های پدال
بیشتر دوچرخه‌ها دارای نوعی تسمه هستند که شما می‌توانید هنگام پدال ران پای خود را در آن‌ها قرار دهید. این تسمه‌ها به شما این امکان را می‌دهد تا پدال‌ها را هم به سمت جلو و هم به سمت عقب حرکت دهید. تسمه‌ها باید متناسب با اندازه پای شما و نباید خیلی تنگ باشند.
تمرین:
– این تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و یک روز بین هر بار تمرین خود فاصله بگذارید.
– هر بار چند دقیقه به مدت تمرین خود بیافزایید تا مدت زمان آن به ۳۰ دقیقه برسد.
– پس از هر بار تمرین، تعدادی نرمش‌های کششی مناسب قسمت پایین تنه را انجام دهید.
– کل زمان فعالیت: ۲۰ دقیقه
مرحله ۱)
زمان: ۵ دقیقه / شدت و سرعت: با سرعت و مقاومت پایین شروع به گرم کردن کنید / سطح فعالیت: ۴
مرحله ۲)
زمان: ۳ دقیقه / شدت و سرعت: مقاومت را به اندازه ۱ تا ۴ درجه افزایش دهید یا مقداری بیشتر از مرحله گرم کردن تمرین کنید. در این مرحله باید بتوانید به راحتی صحبت کنید. این سرعت پایه برای شما خواهد بود / سطح فعالیت: ۵
مرحله ۳)
زمان: ۲ دقیقه / شدت و سرعت: یکبار دیگر مقاومت یا سرعت را افزایش دهید و کمی سخت‌تر از حالت پایه کار کنید / سطح فعالیت: ۵-۶
مرحله ۴)
زمان: ۳ دقیقه / شدت و سرعت: مقاومت و یا سرعت را به میزان پایه کاهش دهید / سطح فعالیت: ۵
مرحله ۵)
زمان: ۲ دقیقه / شدت و سرعت: مقاومت یا سرعت خود را کمی افزایش دهید تا جائیکه کمی سخت‌تر از حالت پایه کار کنید / سطح فعالیت: ۵-۶
مرحله ۶)
زمان: ۵ دقیقه / شدت و سرعت: مقاومت و یا سرعت را کاهش دهید تا به سطح اولیه بازگشته و شروع به خنک کردن خود نمایید / سطح فعالیت: ۴
سطح ۴)
کمی عرق کرده‌اید اما احساس خوبی دارید و می‌توانید به راحتی با شخص دیگری صحبت کنید.
سطح ۵)
بیشتر عرق کرده‌اید ولی هنوز می‌توانید به راحتی صحبت کنید.
سطح ۶)
هنوز می‌توانید صحبت کنید ولی به نفس نفس زدن افتاده‌اید.
