توصیه‌هاى غذایى براى کاهش وزن
امروزه به دلیل عادات غلط تغذیه‌اى و گسترش شهرنشینى، بشر با مشکلات بسیار دست به گریبان است که بیماریهاى تمدن نامیده مى‌شوند. یکى از مهمترین آنها چاقى است که در اغلب موارد مربوط به کاهش تحرک افراد و نداشتن برنامه غذایى صحیح است.
در واقع اضافه وزن و چاقى که از مشکلات جوامع امروز به شمار مى‌آیند، در ارتباط مستقیم با بروز بسیارى از بیماریهاست. از جمله: فشارخون بالا، کلسترول و ترى‌گلیسیرید خون بالا، بیماریهاى قلب و عروق، بیماریهاى تنفسى و بیماریهاى فرسایشى مفاصل و آرتروز در افراد چاق بیشتر است. ۸۰ درصد افرادى که به بیمارى قند یا دیابت غیروابسته به انسولین مبتلا مى‌شوند چاق هستند. بروز انواعى از سرطانها نیز در هر دو جنس ارتباط مستقیمى با چاقى نشان داده است، به عنوان مثال در مردان چاق امکان ابتلا به سرطان پروستات و سرطانهاى دستگاه گوارش و در خانمهاى چاق سرطان سینه و رحم در مقایسه با سایر افراد بیشتر است. همچنین بسیارى از بیماریهاى روانى در نتیجه چاقى عارض مى‌شود تا جایى که یکى از دلایل عمده ابتلا به افسردگى چاقى عنوان شده است. در تمام موارد بالا کاهش وزن در بهبود علائم بیمارى نتایج مثبتى را در پى داشته است. به عنوان مثال کاهش حتى ۵ کیلوگرم از وزن نقش به سزایى در کاهش کلسترول و ترى‌گلیسیرید دارد.
۲۷ توصیه مهم:
۱) توصیه می‌شود مصرف غذاهاى چرب و شیرین نظیر شیرینی، چیپس، نوشابه، مایونز، کله‌پاچه و … را کم کنید و حتى‌الامکان پوست مرغ را گرفته و گوشت را بى‌چربى کنید و در هنگام طبخ از روشهایى نظیر آب‌پز کردن، طبخ در فر یا مایکروویو و یا کباب کردن استفاده کنید.
۲) حتماً قبل از وعده غذایى اصلى به خوردن سبزی و سالاد بپردازید. سالاد کلم یا کاهو همراه با آبلیموى تازه یا سرکه سیب انتخاب خوبیست.
۳) سرکه سیب علاوه بر تأثیر بر لاغرى تاثیرات زیادى بر پوست و زیبایى دارد.
۴) نوشیدن ۸ لیوان آب در روز را فراموش نکنید و هر روز پس از برخاستن از خواب یک لیوان آب میل کنید.
۵) براى جلوگیرى از مشکلات گوارشى مثل یبوست در طول برنامه روغن زیتون را فراموش نکنید.
۶) گردو و بادام از بهترین دانه‌هاى گیاهى هستند. هر ۲ عدد گردوى کامل معادل ۱ قاشق غذا خورى روغن مایع و یک قاشق مربا خورى روغن جامد، کره و مارگارین کالرى دارد، چربى آن بسیار مفید بوده و قابل استفاده و جایگزینی در میان وعده‌ها و یا همراه با سالاد است.
۷) حبوبات را که منابع بسیار خوبى براى پروتئین و الیاف گیاهی هستند در برنامه غذایی خود استفاده کنید. فقط قبل از طبخ حتماً آنها را خیس کنید تا از مشکل نفخ آنها کاسته شود. عدس از منابع بسیار عالى پروتئین است. حاوى ویتامینهاى ب و مواد معدنى است، مصرف آن به شکل عدسى بدون افزودن آرد و سیب‌زمینى توصیه می‌شود. براى جلوگیرى از مشکلات گوارشى احتمالى پس از صرف حبوبات می‌توانید یک استکان کوچک عرق نعناع یا عرق رازیانه میل کنید.
۸) در طول برنامه خود این ضرب‌المثل انگلیسى را به خاطر داشته باشید که خوردن روزانه یک عدد سیب شما را از مراجعه به دکتر بى‌نیاز مى‌کند، البته بهتر است سیب با پوست میل شود.
۹) در متون قدیمى به نقش کاهش دهنده وزن گیلاس و انگور البته به میزان محدود به صورت ناشتا اشاره شده است.
۱۰) مصرف یک لیوان آب همراه با یک عدد لیموى تازه یا آبلیمو، بدون افزودن شیرین کننده، در شروع هر وعده غذایى توصیه مى‌شود.
۱۱) از میان سبزیجات، مصرف شلغم چه به صورت خام در سالاد، چه به صورت پخته، چون در طبخ احتیاج به روغن ندارد، همچنین اسفناج پخته و انواع دیگر سبزیجات به دلیل کم کالرى بودن آنها توصیه مى‌شود.
۱۲) سبزیجات برگ سبز تیره و میوه‌هاى زرد رنگ سرشار از ویتامین آ و یا پیش ساز آن است، بنابراین از مصرف برگ سبز رنگ تیره کاهو امتناع نورزید و به خوردن میوه‌ها و سبزیجات سبز و زرد توجه داشته باشید، طالبى یکى از منابع بسیار عالى این ویتامین است، هویج، کاهو، بروکلى، شیر، تخم مرغ، لوبیا سبز، بامیه، هلو و … سرشار از ویتامین آ است.
۱۳) گوجه فرنگى یکى از سبزیجات کم‌کالرى و سرشار از ویتامین ث است، بنابراین آن را در برنامه غذایى خود قرار دهید.
۱۴) درباره طبخ برنج بهتر است برنج به صورت کته و بدون روغن پخته شود، سپس هنگام مصرف به مقدار کم، روغن مایع به آن اضافه شود. همچنین همراه برنج اگر پیاز خورده شود، ویتامینهاى ب آن بهتر جذب مى‌شود.
۱۵) ضرب‌المثل دیگرى وجود دارد که مى‌گوید ماهى غذاى مغز است، بنابراین حداقل هفته‌اى دو بار از آن بهره‌مند شوید.
۱۶) مصرف چاى و قهوه را به حداقل یک ساعت پس از صرف غذا موکول کنید و حتى الامکان چاى و قهوه را رقیق بنوشید.
۱۷) همراه غذاهاى گوشتى از منابع ویتامین ث مثل نارنج، جعفرى تازه، گوجه فرنگى، فلفل دلمه‌ای و … استفاده کنید تا آهن آن بهتر جذب شود.
۱۸) استفاده محدود از موادى مثل ترشى مجاز است.
۱۹) خوب است بدانید که سویا از منابع بسیار عالى پروتئین بدون چربى است که در کاهش چربیهاى خون نیز اثرات شگرفى دارد. این ماده غذایى براى خانمهایى که دوران یائسگى را مى‌گذرانند بسیار سودمند است و همچنین براى خانمهاى شیرده و افراد مبتلا به پوکى استخوان هم نافع است.
۲۰) به طور کلى سعى کنید لبنیات مصرفیتان را از نوع کم چرب و استریلیزه انتخاب کنید و فراموش نکنید که غفلت از خوردن شیر و فرآورده‌هاى لبنى، اثرات جبران‌ناپذیرى مانند پوکى استخوان را به دنبال خواهد داشت، پس حداقل ۲ لیوان شیر یا ماست در روز را فراموش نکنید.
۲۱) بشقاب غذاى خود را کوچک انتخاب کنید، غذاى خود را کشیده و در جایى دورتر از دیس و قابلمه غذا میل کنید.
۲۲) سعى کنید قاشق را در فواصل بردن به دهان در بشقاب بگذارید و مجدداً بردارید و اگر مى‌توانید از چنگال استفاده کنید.
۲۳) در برنامه‌های کاهش وزن تأکید اساسى بر مصرف شام زود هنگام یعنی قبل از ساعت ۸ است.
۲۴) توصیه مى‌شود قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم بنوشید، زیرا شیر ولرم مدت زمان بیشترى در معده مى‌ماند و احساس سیرى بیشترى در طول شب خواهید داشت.
۲۵) به نظر مى‌رسد که هر چقدر کاهش چربى برنامه غذایی بیشتر باشد، فرد سایز بیشترى کم مى‌کند. بنابراین اگر به دنبال سایز کم کردن هستید توصیه می‌شود چربیهاى برنامه غذایی خود را محدود کنید.
۲۶) بهترین برنامه‌ها آنهایى است که در پنج یا شش وعده غذایى تنظیم شده باشد.
۲۷) براى کاهش عوارض جانبى، کاهش وزن نباید بیشتر از ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه باشد.
