اسکولاپین مرغ با سالاد سبزیجات
غذایی سالم و دلچسب.
(برای ۴ نفر)
مواد لازم
مرغ:
۲ عدد سینه مرغ کامل (بدون استخوان و بدون پوست) (هر کدام ۳۶۰ گرم) (هر کدام دو قسمت شوند)
۱ لیوان شیر کم چرب (۱۰ دقیقه قبل از مصرف، ۱ قاشق غذاخوری آب لیمو اضافه کنید)
½ قاشق چایخوری نمک
½ لیوان آرد همه منظوره (الک شده)
۴ قاشق چایخوری ترخان خشک
½ قاشق چایخوری فلفل سیاه
۱ قاشق غذاخوری روغن کانولا
سالاد:
½ ۲ لیوان لوبیا سبز (۲۴۰ گرم)
۴ لیوان برگ اسفناج کوچک (۶۰ گرم)
۲ لیوان برگ آرگولا (۳۰ گرم)
۲ لیوان برگ شاهی (۳۰ گرم)
⅓ لیوان برگ جعفری
۱ قاشق غذاخوری پیازچه (خردشده)
۲ قاشق غذاخوری موسیر (ریز خردشده)
۲ قاشق غذاخوری آب لیموی تازه
۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
۱ قاشق غذاخوری سرکه
۱ قاشق چایخوری خردل
¼ قاشق چایخوری نمک
⅛ قاشق چایخوری فلفل سیاه
طرز تهیه:
۱) برای تهیه مرغ، هر تکه را بین دو عدد کیسه پلاستیکی قرار دهید و با گوشکوب بکوبید تا صاف شود و قطرش به ۱۲ میلیمتر برسد. حالا مرغها را همراه با شیر در کیسه پلاستیکی محکمی بریزید و درش را ببندید. سپس کیسه را به مدت ۲ ساعت داخل یخچال بگذارید و گاهی تکان دهید. حالا مرغها را بیرون بیاورید و تکان دهید تا مواد اضافه از آنها جدا شود.
۲) مرغها را با دستمال آشپزخانه تمیز کنید و بعد ½ قاشق چایخوری نمک روی آنها بپاشید. آرد الک شده، ترخان و ½ قاشق چایخوری فلفل سیاه را در ظرف کمعمق و تختی بریزید و مخلوط کنید. بعد مرغها را در مخلوط آرد بغلتانید.
۳) ماهیتابه بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. روغن را اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، مرغها را اضافه کرده و هر طرف آنها را ۳ دقیقه سرخ کنید.
۴) برای تهیه سالاد، قابلمه نسبتا بزرگی را پر از آب کنید و بگذارید به جوش بیاید. سپس لوبیاسبزها را اضافه کنید و بگذارید ۳ دقیقه بپزند. سپس آنها را زیر آب یخ آبکش کنید و کنار بگذارید. حالا لوبیاسبزها را همراه با اسفناج، آرگولا، برگ شاهی، جعفری و پیازچه در کاسه بزرگی بریزید. موسیر را همراه با آب لیمو، روغن زیتون، سرکه، خردل، ¼ قاشق چایخوری نمک و ⅛ قاشق چایخوری فلفل سیاه در کاسه کوچکی بریزید. حالا ۳ قاشق غذاخوری مخلوط موسیر را روی سالاد لوبیاسبز بریزید و هم بزنید.
۵) در هر بشقاب سرو ۲ لیوان سالاد بریزید و بعد ½ عدد سینه مرغ قرار دهید و در پایان بقیه مخلوط موسیر را اضافه کنید. نوش جان.
در هر وعده غذایی
کالری: ۳۱۴
کالری به دست آمده از چربی: ۳۱%
چربی: ۱۰.۷ گرم
چربی اشباع شده: ۱.۷ گرم
پروتئین: ۴۱.۹ گرم
کربوهیدرات: ۱۱.۵ گرم
فیبر: ۳ گرم
کلسترول: ۱۰۰ میلیگرم
آهن: ۳ میلیگرم
سدیم: ۶۱۰ میلیگرم
کلسیم: ۹۹ میلیگرم
