ورزش هوازی بانوان مخصوص پاها و باسن، با کمک وزن خود بدن

با این ورزش‌های ۲۹ دقیقه‌ای که با وزن بدن خودتان انجام می‌شوند، پاها و باسن را از تمامی زوایا به فعالیت وادار کنید. این مجموعه ورزش‌های هوازی پایین‌تنه به شما کمک می‌کنند که عضلاتی کشیده و خالص بسازید و چربی بدن را بسوزانید.

گرم کردن

ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه ورزش‌های گرم‌کننده بدن را انجام بدهید.

ورزش اصلی

این ورزش‌ها را در ۳ ست انجام داده و در بین هر ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.

۱) گام از یک سو به سوی دیگر: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را کمی بیش از عرض کپل از هم باز کنید. کپل‌ها و زانوها را به عقب خم کنید.  چند قدم کوچک و سریع به سمت راست برداشته و مچ پای راست خود را لمس کنید. حرکت را برای سمت چپ بدن تکرار کنید.

۲) اسکوآت پرشی: ۴۵ ثانیه. بایستید و یک پا را به جلو و پای دیگر را در عقب بگذارید. سپس، بپرید و جای پاها را با هم عوض کنید. بعد، مجدداً بپرید و طوری بر زمین فرود بیایید که پاها کمی بیش از عرض شانه‌ها از هم جدا باشند و در موقعیت اسکوآت قرار بگیرید. به موقعیت اولیه بازگشته و حرکت را تکرار کنید.

۳) اسکوآت خرس: ۶۰ ثانیه. بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، به گونه‌ای که مچ دست‌ها در زیر شانه‌ها بوده و زانوها به اندازه عرض کپل از هم جدا باشند. پاها را دراز کرده و کپل‌ها را به سمت سقف بالا ببرید. زانوها را خم کرده و به موقعیت اولیه بازگردید و حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

۴) بالا بردن ساق پا: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه عرض کپل از هم جدا کنید. انگشتان پا باید به سمت جلو باشند. سپس، پاشنه‌های پا را بلند کرده و ساق پاها را منقبض کنید. بعد، پاشنه‌های پا را پایین آورده و روی زمین بگذارید و حرکت را تکرار کنید.

۵) پل قورباغه: ۴۵ ثانیه. به پشت دراز بکشید. دست‌ها و زانوها را خم کنید و کف پاها را بر روی هم فشار بدهید و بگذارید که ران‌ها از هم باز شوند. باسن را منقبض کرده و کپل‌ها را از روی مت بلند کنید و یک ثانیه، مکث کنید.

۶) حرکت هیزمن: ۴۵ ثانیه. بایستید و زانوها را کمی خم کنید. بر روی پای راست پریده و زانوی چپ را به سمت شانه راست، بالا ببرید. بعد، بر روی پای چپ بپرید و زانوی راست را به سمت شانه چپ بالا، ببرید. در طول ۴۵ ثانیه، به پریدن از پایی به پای دیگر،‌ ادامه بدهید.

۷) لانژ و لگد به عقب: ۶۰ ثانیه. بایستید و پاها را به اندازه کپل از هم باز کنید. با پای راست یک قدم به جلو برداشته و در موقعیت لانژ قرار بگیرید. در حین اینکه به عقب برمی‌گردید، با پای راست به عقب، لگد بزنید و عضلات باسن را منقبض کنید. سپس، حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۸) لگد الماس: ۶۰ ثانیه. به پشت دراز بکشید و پاها را به سمت سقف بالا ببرید. زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم نزدیک کنید. سپس، پاها را تا جایی که می‌توانید، به طرفین بدن دراز کنید. بعد، بخش داخلی ران را منقبض کنید تا کف پاها دوباره نزدیک هم قرار بگیرند. حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه تکرار کنید.

۹) تاب دروازه: ۴۵ ثانیه. در موقعیت اسکوآت سومو قرار گرفته و به بالا بپرید و پاهای خود را به صورت متقاطع از هم بگذرانید. بعد، مجدداً پریده و به موقعیت اسکوآت سومو بازگردید.

۱۰) لگد زانو تا آرنج: ۳۰ ثانیه + ۳۰ ثانیه. در موقعیت پلانک پایین قرار بگیرید. سپس، زانوی راست را به آرنج راست نزدیک کرده و کرانچ را انجام بدهید. بعد، پای راست را به پشت دراز کرده و به عقب لگد بزنید. حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس، برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

حرکات کششی ایستا

ورزش را با انجام مجموعه حرکات کششی ایستا،‌خاتمه بدهید.