از هر فرصتی برای خوردن میوه و سبزی استفاده کنیم
سریع فکر کنید: چند واحد از سبزیجات امروز مصرف کرده‌اید؟ یک؟ هیچی؟ میوه چه‌طور؟
شما هم مثل خیلی‌های دیگر فرصت‌ها را برای خوردن میوه‌ها و سبزیجات از دست می‌دهید. برای دریافت ۹ واحد یا بیشتر از آن‌ها در روز، شما باید از هر فرصتی برای خوردن میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید. این غذا‌ها نه تنها سرشار از فیبر محلول و میزان کمی کلسترول بوده بلکه محتوی بسیاری از ترکیبات مناسب برای سلامت عروق شما مانند استرول‌ها و آنتی اکسیدان‌های کاهنده کلسترول نیز می‌باشند.
تمامی میوه‌ها و سبزیجات فواید بسیاری برای عرضه به شما دارند. اما برخی از آن‌ها به خصوص برای سلامت عروق شما مفیدند. از بین مواردی که برای کلسترول بهترین‌اند:
آووکادو
اگرچه یکی از اندک میوه‌هایی است که چربی بالایی دارد، اما چربی آن عمدتاً از نوع غیر اشباع می‌باشد. بسیاری از مطالعات دریافته‌اند که مصرف ۱ آووکادو در روز می‌تواند کلسترول LDL شما را تا ۱۷% کاهش دهد این درحالی است که منجر به افزایش کلسترول HDL شما نیز می‌گردد. آن‌ها را در سالاد‌ها و ساندویچ‌های خود با مقداری آب لیمو، پیاز و گوجه فرنگی خرد شده و به عنوان تزیین سیب زمینی پخته شده به کار ببرید. اما زیاده‌روی نکنید، ۱ آووکادو تقریباً ۳۴۰ کیلوکالری انرژی دارد.
سیر
سیر می‌تواند کلسترول را نسبتاً پایین آورده، همچنین از غلیظ شدن خون و تشکیل لخته‌های خونی خطرناک پیشگیری کند. ترکیبی که اغلب مطالعات روی آن تأکید دارند، آلیسین، همان ترکیبی که عطر خاص سیر ناشی از آن است می‌باشد. در آنالیز و بررسی ۵ مطالعه، که شرکت کنندگان سیر دریافت کرده بودند، نتیجه گرفته شد که شما با خوردن روزانه ½ ۱ تا ۳ حبه سیر به مدت ۲تا ۶ ماه می‌توانید کلسترول تام خود را حدود ۹% کاهش دهید.
برای آزاد کردن آلیسین شما نیاز به خرد و ریز ریز کردن یا کوبیدن حبه‌های سیر دارید. برای شیرین کردن سیر، پوستهٔ سست سیر را کنده، سر آن را جدا کنید، روغن زیتون را روی آن بچکانید، داخل فویل بپیچید، و در فر ۳۵۰ درجهٔ فار‌‌نهایت به مدت یک ساعت تا زمانی که نرم شود بپزید. سر سیر پخته شده را روی نان تست فشار داده و پخش نمایید.
اگر شما سیر، که به عنوان «رز بدبو» شناخته می‌شود، دوست نداشته باشید چه می‌شود؟ آیا می‌توانید همان فواید را از قرص سیر به دست آورید؟ اگر درست انتخاب کنید، شاید. در مطالعه‌ای دیده شد که ۷ مکمل از ۱۴ مکمل مورد بررسی مقادیر کمتری از مادهٔ مؤثرهٔ آلیسین که برای ایجاد اثرات درمانی لازم است را دارا می‌باشند. دوز‌های درمانی مؤثر حاوی ۳۶۰۰ تا ۵۴۰۰ میلیگرم آلیسین می‌باشند، در حالی که در مکمل‌های مورد بررسی دوز‌ها بین ۴۰۰ تا ۶۵۰۰ میلیگرم بودند.
پرتقال
آب میوهٔ صبحانه خود را به عنوان داروی کلسترول در لیوان تصور کنید. بعد از نوشیدن ۳ لیوان آب پرتقال در روز برای ۴ هفته، ۲۵ شرکت کننده در مطالعه‌ای کانادایی، سطح کلسترول HDL آن‌ها ۲۱% افزایش و نسبت کلسترول LDL/HDLشان ۱۶% کاهش یافت. البته، اگر شما دریافت کالریتان را مشاهده کنید، ۳ لیوان آب میوه زیاد است، شما احتمالاً ۱ یا ۲ لیوان در روز مصرف خواهید کرد.
آلو سیاه
آلو سیاه (خشک شده)، محتوی نوع خاصی از فیبر محلول به عنوان پکتین می‌باشد، که در روده شما به شکل ژل درآمده و کلسترول را قبل از آنکه وارد جریان خون شما شود جذب می‌کند. مخلوط آلو سیاه پخته شده با آب در طبخ می‌تواند جایگزین روغن‌ها و چربی‌ها شود. برای طعم شیرین خوشمزه آلو شخک را به خورش‌ها بیفزایید، یا آن را بر روی سالاد‌ها، ماست، پنیر و غلات خرد کرده و بپاشید.
