آرام شدن یعنی چه
قبل از هر چیز باید بدانید که آرام شدن یعنی چه. واکنش آرام شدن انسان هم شامل تغییرات فیزیولوژیکی می‌شود و هم ذهنی. از نظر فیزیولوژیکی آرام شدن مربوط به تنفس آرام‌تر و عمیق‌تر، شل شدن عضلات (انقباض کمتر) و پایین آمدن ضربان قلب است. در سطح شناختی یا ذهنی آرام شدن شامل فاصله گرفتن از جهان خارجی پیرامون، تمرکز روی احساسات یا تجربیات خوشایند و کاهش تلاش ذهنی و اضطراب می‌شود.
اولین مرحله برای آرام شدن این است که از خود بپرسید آیا تقویت کردن توانایی‌تان در آرام شدن – «واکنش طبیعی آرام شدن» – برایتان فایده‌ای دارد؟
چرا آرام شدن اهمیت دارد؟
برخی از مردم راحت‌تر از بقیه آرام می‌شوند. ظاهراً می‌توانند این کار را سریع و به صورت طبیعی انجام دهند. اما عده‌ای دیگر به سختی این کار را یاد می‌گیرند. به هر حال همه‌ی ما می‌توانیم این مهارت را در خودمان تقویت کنیم. مهم است که بدانیم چطور آرام شویم چون استرس روی جسممان تأثیر می‌گذارد و توانایی آرام شدن به ما کمک می‌کند راحت‌تر با استرس کنار بیاییم و بازدهی‌مان را بالا ببریم. منظور فقط استرس‌های بزرگ زندگی نیست بلکه در مورد مشکلات روزمره‌ای که همیشه تجربه می‌کنیم نیز صدق می‌کند. واکنش آرام شدن یک روی سکه و روی دیگر واکنش استرسی است.
یاد بگیرید برای آرام شدن ارزش قائل شوید
آیا فکر می‌کنید آرام شدن مهم است؟ کسانی که برای آرام شدن اهمیت قائل نیستند برای آن وقت نمی‌گذارند. شاید بگویند مهم است اما در عمل کاری در این زمینه انجام نمی‌دهند. شاید زندگی‌مان پر از باید‌ها و نباید‌ها باشد و زیاد به خودمان اجازه‌ی آرام شدن ندهیم. شاید حتی حس کنیم که نباید آرام باشیم چون هنوز کار‌هایمان انجام نشده‌اند. آیا این احساسات برایتان آشنا هستند؟ در این صورت چالش شما یادگیری نظام ارزشی است. بدن ما طوری طراحی نشده که ۲۴ ساعت شبانه‌روز در شتاب انجام کار‌ها باشد.
راه‌های کلی برای آرام شدن
درست است که افراد مختلف به روش‌های مختلف آرام می‌شوند اما چهار نوع واکنش آرامش مختلف وجود دارد. واکنش آرامش بنا به انجام کار‌های فیزیکی: سوزاندن استرس با فعالیت‌هایی از قبیل ورزش. کار‌های ذهنی فعال مثل شطرنج بازی کردن که استرس ذهنی را برطرف می‌کند. آرامش منفعل که بیشتر شبیه به رها کردن است، مثلاً به صورت فیزیکی با حمام کردن یا به صورت ذهنی با گوش کردن به موزیک. البته بین حالت فعال و منفعل یا فیزیکی و ذهنی مرز مشخصی وجود ندارد اما کسانی که خوب می‌خوابند در استفاده از روش منفعل برای رسیدن به آرامش مهارت بیشتری دارند.
تکنیک‌های مشخص آرامش
دو تکنیک مشخص هست که نشان داده شده ذهن و جسمتان را به حالت آرام می‌برند و شما را برای خواب آماده می‌کنند. آرامش عضلانی تدریجی دربردارنده‌ی انقباض و آرامش عمیق سیستماتیک گروه‌های عضلانی اصلی بدن است که باعث کاهش فعالیت عضلات و فشار خون و همچنین پایین آمدن ضربان قلب می‌شود.
تمرین تجسم بیشتر روی انقباض عضلات تمرکز دارد. در این تکنیک باید خود را در یک صحنه‌ی زیبا تجسم کنید و آگاهی حواس را بیشتر کنید و در نتیجه کنترل بیشتری روی ذهن خود داشته باشید و بتوانید تفکرتان را در جهت دلخواه هدایت نمایید. هر دو تکنیک آرام شدن شامل تمرکز روی جسم، سنگینی و تنفس عمیق همراه با رهایی می‌شوند و انجام آن‌ها ۱۰-۱۲ دقیقه طول می‌کشد. تمرین اهمیت زیادی دارد تا با تکنیک‌ها آشنا شوید و بتوانید در زمان نیاز از آن‌ها استفاده کنید.
کدام تکنیک به شما کمک می‌کند؟
تمرین تجسم بیشتر روی تنش ذهنی تمرکز دارد و از آن‌جا که هیچ حرکت فیزیکی در آن صورت نمی‌گیرد بیشتر مناسب کسانی است که درد یا گرفتگی عضلانی یا مشکلات مفصلی دارند. آرامش تدریجی، تنش‌های فیزیکی و همچنین ذهنی را از بین می‌برد. اما با امتحان هر دو تکنیک می‌توانید تصمیم بگیرید که کدام یک بیشتر برایتان مناسب است. با گذشت زمان می‌توانید متوجه این امر شوید.
اما توصیه می‌کنیم که هر دوی آن‌ها را امتحان کنید و مدتی انجامشان دهید. اگر یکی راحت‌تر از دیگری انجام می‌شود شاید معنایش این باشد که برای شما مناسب‌تر است؛ اما این را هم به یاد داشته باشید که اگر یکی از آن‌ها برایتان سخت‌تر است باید برای مهارت پیدا کردن در آن بیشتر تمرین کنید. اگر هیچ مشکلی نداشتید شاید بتوانید در هر دو تکنیک مهارت پیدا کنید.
چکیده‌های زیر به شما نشان می‌دهند که هر تکنیک به چه صورت است:
۱) آرامش عضلانی تدریجی
«… توجهتان را روی بازو‌ها و دستانتان متمرکز کنید. با فشار دادن انگشتان روی کف دستان و مشت کردن دست‌ها در دستان و بازو‌ها انقباض ایجاد کنید. حالا این کار را با هر دو دست انجام دهید. انقباض دستان، انگشتان و مچ دست‌ها را حس کنید، انقباض ساعد را حس کنید. ببینید چه حسی دارد. ادامه دهید… و حالا عضلات را شل کنید. دستانتان را رها کنید. بگذارید در هر حالتی که راحتند قرار بگیرند. فقط رهایشان کنید. آرام و عمیق نفس بکشید. می‌بینید که انگشتانتان صاف می‌شوند و می‌افتند و دست‌ها و بازو‌هایتان رها می‌شوند. اجازه دهید روی تخت بیافتند؛ فقط بگذارید بازو‌هایتان سنگین شوند. آرم و عمیق نفس بکشید و با هر بازدم به کلمه‌ی «آرامش» فکر کنید. می‌بینید که دستانتان شل‌تر و شل‌تر می‌شوند. دستان و بازو‌هایتان بسیار سنگین و شل هستند. انگار اصلاً نمی‌خواهید که تکانشان بدهید. انرژی و تنشی را که در عضلات بود رها کنید. آرام و عمیق نفس بکشید. هر دو دست، هر دو بازو سنگین و شل و آرام هستند…»
۲) تمرین تجسم
«… چشمانتان را آرام ببندید و تصویر زیبایی را تجسم کنید. خودتان را روی یک تپه‌ی چمنی ببینید. به پا‌هایتان نگاه کنید – همه جا پوشیده از چمن سبز است، چمنی که در تابستان می‌روید. چمن ضخیم و قوی و سالم به نظر می‌رسد. درست در مقابلتان شروع جاده‌ای را می‌بینید و وقتی به جاده نگاه می‌کنید می‌بینید که از بین بوته‌ها به یک ساحل شنی زیبا می‌رسد، دریایی به رنگ آبی درخشان. می‌توانید تمام این رنگ‌های متضاد را ببینید، سبزی چمن، قهوه‌ای روشن جاده، طلایی شن‌ها و آبی دریا. در حالی که روی تپه ایستاده‌اید و به اطراف نگاه می‌کنید، نسیم گرم و ملایم را روی گونه‌تان حس می‌کنید، نور آفتاب را روی سرتان حس می‌کنید که پشت گردنتان را گرم می‌کند. چه صبح زیبایی…»
