۱۰ تغییر ساده و مفید در برنامه غذایی

توصیه‌هایی برای کمک به کاهش وزن
برای کاهش وزن و بهبود شرایط خود باید تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده ولی در هر وعده حجم کمتری مصرف نمایید و انتخاب‌های غذایی بهتر و سالم‌تری داشته باشید.

در اینجا روش‌هایی ساده برای تغذیه بهتر ارائه شده است:

۱) برای وعده غذایی خود برنامه‌ریزی کنید:
این بهترین روش برای دستیابی به اهداف تغذیه‌ای سالم است. از برنامه‌های غذایی هفتگی و مخصوص خود استفاده کنید و در این برنامه ترجیحاً غذاهای حاوی مرغ و ماهی و لوبیا را بگنجانید.

۲) تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید:
بهترین حالت مصرف روزانه سه وعده غذای اصلی با حجم متوسط(حتماً شامل صبحانه) و دو یا سه میان وعده است.

۳)روزانه پنج واحد از سبزیجات مصرف کنید:
با مصرف بیشتر سبزیجات، به صورت اتوماتیک فیبر بیشتر و چربی کمتری دریافت خواهید کرد. سبزیجات مملو از ترکیبات مفید برای مبارزه با بیماری‌ها هستند.
هر واحد آنها شامل نصف لیوان سبزیجات پخته یا کنسرو شده یا یک لیوان سبزیجات خام است.

۴) روزانه چهار واحد از میوه‌ها مصرف کنید:
هر واحد میوه شامل یک میوه‌ تازه، نصف لیوان میوه‌ پخته یا کمپوت شده یا یک لیوان میوه‌ خام ریز است.
می‌توانید برای صبحانه و میان وعده های خود از میوه‌ها استفاده نمایید.

۵) از غلات کامل استفاده کنید:
غلات کامل مانند نان گندم سبوس دار یا برنج قهوه‌ای فیبر بالایی دارند که می‌تواند از افزایش ناگهانی قند خون و گرسنگی‌های ثانوی به آن جلوگیری کند.
روزانه سه تا شش واحد از آنها مصرف کنید.
هر واحد شامل یک برش نان سبوس‌دار یا نصف لیوان برنج قهوه‌ای یا ماکارونی سبوس‌دار می‌باشد.

۶) مواد غذایی غنی از کلسیم:
این غذاها روند کاهش وزن را تسهیل می‌کنند. روزانه دو تا سه واحد از مواد کم چرب غنی از کلسیم مانند شیر، ماست و پنیر استفاده کنید. هر واحد شامل یک لیوان شیر یا ماست و چهل و پنج گرم پنیر فرآیند نشده است.

۷) سه تا پنج بار در هفته از حبوبات استفاده کنید:
حبوبات غنی از فیبرند، به خصوص فیبر محلول که باعث کاهش کلسترول خون می‌شود. حبوبات اشتها را نیز کنترل می‌کنند.

۸) از چربی‌های مفید استفاده کنید:
به جای گوشت قرمز که حاوی چربی اشباع است بیشتر از ماهی و به جای کره که آن هم چربی اشباع بالایی دارد از روغن زیتون یا کانولا استفاده نمایید.

۹) مراقب حجم غذای مصرفی خود باشید:
به خاطر داشته باشید که اندازه‌ هر واحد گوشت در غذای اصلی به اندازه‌ نوار کاست است و ماکارونی و غلات نیز باید در حد یک لیوان مصرف شوند.

۱۰) آب کافی بنوشید:
خوب است روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب کافی تعادل محیط شیمیایی بدنتان را به بهترین شکل حفظ می‌کند؛ باعث زیبایی چهره شما می‌شود و به علاوه از اشتهای زیاد هم جلوگیری می‌کند.