چه غذایی بخوریم تا سالم زندگی کنیم؟

چگونه می توان تغذیه درست داشت؟
شرط اصلی سلامت زیستن، داشتن تغذیه صحیح است.
تغذیه صحیح یعنی رعایت دو اصل تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه.
تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از مواد مورد نیاز برای حفظ سلامتی بدن است.
تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در چهار گروه اصلی غذایی معرفی می‌شوند.
بهترین راه برای اطمینان یافتن از تعادل و تنوع در غذای روزانه استفاده از چهار گروه اصلی غذایی است.
چهار گروه اصلی غذایی عبارتند از: گروه نان و غلات، گروه میوه‌ها و سبزیها، گروه شیر و لبنیات و گروه گوشت و حبوبات و تخم مرغ.
در هر گروه، مواد غذایی دارای ارزش تقریباً یکسان هستند و می‌توان از یکی به جای دیگری استفاده کرد.
مقدار مصرف روزانه از هر گروه غذایی  را می‌توان با استفاده از شکل یک هرم نشان داد.

هرم غذایی چیست؟

هر کشوری راهنمای غذایی مخصوص به خود دارد. در برخی از کشورها این راهنما به شکل هرم می‌باشد. هرم غذایی، گروههای غذایی و موادی که در هر گروه جای می‌گیرد را معرفی می‌نماید.

قرار گرفتن مواد غذایی در بالای هرم به این معنی است که افراد بزرگسال باید از این دسته از مواد غذایی کمتر مصرف کنند(قندها و چربی‌ها).

هرچه از بالای هرم به سمت پایین نزدیک می‌شویم به این معنی است که مقدار مصرف روزانه این دسته از مواد غذایی باید بیشتر شود.

در برخی از کشورها به جای هرم غذایی از اشکال دیگری استفاده می‌کنند، مثلاً در تایلند هرم غذایی به شکل واژگون مورد استفاده قرار می‌گیرد که شبیه پرچم آن کشور است.

نکته: چربی‌ها منابع تامین انرژی به شمار می‌روند و استفاده از آنها در برنامه غذایی کودکان که برای رشد به انرژی بیشتری نیاز دارند از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

۱) گروه نان و غلات
این گروه شامل موادی مانند:
انواع نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو است.

مواد مغذی مهم:
انرژی، بعضی از انواع ویتامین‌های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین.

واحد اندازه‌‌گیری:
هر واحد از این گروه برابر است با یک برش ۳۰ گرمی از انواع نان(به اندازه یک کف دست، در مورد نان لواش چهار کف دست معادل ۳۰ گرم است)، نصف لیوان ماکارونی یا یک‌سوم لیوان برنج پخته.

مقدار مصرف:
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه حداقل ۶ واحد یا بیشتر توصیه می‌شود. این گروه برای تامین انرژی، رشد و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات:

۱) بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.

۲) بیشتر از نانهای حاوی سبوس(مثل نان جو و سنگک) استفاده کنید.

۳) برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید(مثلاً عدس‌پلو، باقلا‌پلو، عدسی با نان و غیره).

 

۲) گروه میوه‌ها و سبزیها

این گروه شامل مواد زیر است:

۱) سبزیها و میوه‌های غنی از ویتامین ث(مثل سبزیهای برگی، گوجه فرنگی و فلفل دلمه‌ای و میوه‌هایی مثل مرکبات).
۲)سبزیها و میوه‌های غنی از ویتامین آ شامل سبزیها و میوه‌های به رنگ زرد، نارنجی، قرمز و سبز تیره و سبزیهای برگی (مثل اسفناج، هویج، گوجه فرنگی، طالبی، زردآلو و شلیل).
۳) سایر سبزیها و میوه‌ها(مثل سیب، موز، هلو، گلابی، انواع توتها، گیلاس، انگور، هندوانه، کرفس، بادمجان، کدو سبز، قارچ، پیاز، سیب‌زمینی و کاهو).

مواد مغذی مهم:
انواع ویتامینها، انواع املاح و فیبر.

واحد اندازه‌گیری:
هر واحد از این گروه برابر است با یک عدد میوه متوسط(یک عدد سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا نصف لیوان حبه انگور یا چهار عدد زردآلو یا نصف لیوان آبمیوه و یا یک لیوان سبزی برگی مثل: کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی پخته یا سبزی خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط.

مقدار مصرف:
برای بزرگسال سالم روزانه ۵ واحد یا بیشتر توصیه می‌شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها، ترمیم زخمها، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است.

نکات مهم در استفاده از گروه میوه‌ها و سبزیها :

۱) روزانه یک واحد یا بیشتر از میوه‌ها و سبزیهای غنی از ویتامین ث و حداقل یک روز در میان یک واحد از میوه‌ها یا سبزیهای غنی از ویتامین آ مصرف کنید.

۲) قبل از مصرف سبزیها و میوه‌ها آنها را به دقت بشویید و ضد عفونی کنید.

۳) برای شستن سبزیها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در ۵ لیتر آب ریخته و نصف قاشق چایخوری(۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کرده به هم بزنید. پس از ۵ دقیقه سبزی را از روی کفاب جدا کنید و آنرا با آب سالم بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزیها ضرورت دارد. برای ضد عفونی نمودن، نصف قاشق چایخوری پودر پر کلرین را در ۵ لیتر آب ریخته، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید، مجدداً با آب سالم بشویید و مصرف نمایید.

۴) میوه‌هایی را که پوست آنها خوردنی است با پوست بخورید البته لازم است پوست این میوه‌ها کاملاً شسته شود.

۵) برای پختن سبزیها از آب کم استفاده کنید، آب حاصل از پختن سبزیها را در غذا استفاده کنید.

۶) هنگام پختن سبزی در ظرف را ببندید.

۷) سبزیها را تازه مصرف کنید و پس از خرد کردن بلافاصله بپزید.

۸) وقتی پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا ویتامینهای آن مخصوصاً ویتامین ث از بین می‌رود.

۹) بهتر است سعی کنید سبزیها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامینهای آن بیشتر حفظ می‌شود.

 

۳) گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند:
شیر، ماست، کشک و بستنی است.

مواد مغذی مهم:
پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامینهای گروه ب و ویتامین آ.

واحد اندازه‌گیری:
هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا ۴۵ گرم پنیر(یک و نیم قوطی کبریت پنیر) یا یک لیوان کشک پاستوریزه یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مصرف:
برای افراد بزرگسال سالم مصرف روزانه ۲ واحد یا بیشتر توصیه می‌شود. این گروه برای استحکام استخوانها و دندانها و رشد و سلامت پوست لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه شیر و لبنیات:

۱) حتی‌الامکان از شیر و لبنیات پاستوریزه شده کم‌چربی(۲- ۱ درصد یا کمتر) استفاده کنید.

۲) در صورت دسترسی نداشتن به شیر پاستوریزه به شیر تازه مقداری آب اضافه کنید و آن را به مدت یک دقیقه بجوشانید.

۳) حتی‌الامکان از پنیرهای تهیه شده از شیر پاستوریزه استفاده کنید.

۴) پنیر تازه را باید به مدت حداقل ۲ ماه در آب نمک نگهداری کنید و سپس مصرف نمایید.

۵) بستنیهایی بخورید که از شیر پاستوریزه و یا جوشیده تهیه شده باشد.

۶) حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۱۰- ۵ دقیقه در حال بهم زدن بجوشانید.

 

۴) گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها

این گروه شامل موادی مانند:
گوشتهای قرمز(گوسفند و گوساله)، گوشتهای سفید(مرغ، ماهی و پرندگان)، امعاء و احشا(جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، تخم‌مرغ، حبوبات(نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) و مغزها(گردو، بادام، فندق، پسته، و انواع تخمه) است.

مواد مغذی مهم:
پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع ویتامینهای گروه ب.

واحد اندازه‌گیری:
هر واحد از این گروه برابر است با ۳۰ گرم گوشت لخم پخته(دو قطعه خورشتی) یا یک عدد تخم مرغ و یا یک‌چهارم لیوان حبوبات پخته(حدود نصف لیوان حبوبات خام) یا نصف لیوان انواع مغزها(گردو، فندق، بادام، پسته و تخمه).

مقدار مصرف:
برای افراد بزرگسال و سالم روزانه ۲ واحد یا بیشتر از این گروه توصیه می‌شود. این گروه برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.

نکات مهم در استفاده از گروه گوشت، حبوبات تخم مرغ و مغزها:

۱) پیش از پختن گوشت قرمز چربیهایی را که به چشم می‌خورد جدا کنید.

۲) قبل از طبخ گوشت مرغ، پوست آن را جدا کنید. پوست مرغ چربی فراوانی دارد.

۳) تا حد امکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

۴) چربی و کلسترول مغز، زبان، کله‌پاچه زیاد است، در مصرف اینگونه مواد غذایی افراط نکنید.

۵) اگر بخواهید گوشت یخزده را آب‌پز کنید باید بلافاصله بعد از خارج کردن از فریزر آن را بپزید. اگر به هر دلیلی می‌خواهید گوشت از حالت یخ زده خارج شود، آن را ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کرده و در یخچال بگذارید.

۶) بهتر است بیشتر از گوشتهای سفید مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده کنید.

۷) کلسترول زرده تخم مرغ زیاد است بهتر است بزرگسالان در هفته بیشتر از ۳ عدد تخم مرغ چه تنها و چه در کوکو، املت و… نخورند.

۸) مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد، توصیه می‌شود.

۹) انواع مغزها(گردو، فندق، بادام و پسته) میان وعده‌های مناسب برای تامین پروتئین، انرژی و برخی از مواد مغذی مانند آهن هستند.

۱۰) بهتر است مغزها(گردو، فندق، بادام و پسته) را خام بخورید. اگر نوع بوداده آن را می‌خورید نمک آن زیاد نباشد.

 

۵) گروه متفرقه:

این گروه شامل انواع مواد قندی و چربیها است. توصیه می‌شود افراد بزرگسال در برنامه غذایی روزانه از این گروه کمتر استفاده کنند.

انواع مواد غذایی این گروه عبارتند از:

۱) چربیها(روغن جامد و روغن‌های مایع، پیه، دنبه، کره، خامه، سرشیر و سسهای چرب مثل مایونز)
۲) شیرینیها و مواد قندی(مثل انواع مربا، شربت، قند و شکر، انواع شیرینیهای خشک و تر، انواع پیراشکی، آب نبات و شکلات)
۳) ترشیها، شورها و چاشنیها(انواع ترشی و شور، فلفل، نمک، زردچوبه، دارچین و غیره).
۴) نوشیدنیها(نوشابه‌های گازدار، چای، قهوه، انواع آبلیموهای صنعتی و پودرهای آماده مثل پودر پرتقال و غیره).

چند توصیه:

۱) بهتر است از انواع روغنهای مایع استفاده کنید.
۲) از حرارت دادن زیاد روغنها خودداری کنید و برای سرخ کردن از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
چربیها، شیرینیها و دسرها را کمتر بخورید.
۳) مصرف نوشیدنیهای ذکر شده در گروه متفرقه را محدود کنید و به جای آنها نوشیدنیهای سالمتر مثل آب، شیر، آبمیوه تازه و دوغ کم‌نمک بخورید.
۴) برای رفع تشنگی، نوشیدن آب ساده بر هر آشامیدنی دیگری ترجیح دارد.