چگونه برای کاهش بیش از ۲۳ کیلوگرم از وزن، پیاده‌روی را شروع کنیم
آیا وزنی که می‌خواهید کم کنید، خیلی زیاد است؟ برای رسیدن به تناسب اندام از پیاده‌روی، و نه از دویدن، کمک بگیرید. یک تحقیق جدید در انگلیس نشان می‌دهد که افرادی که به طور منظم برای رسیدن به تناسب اندام، پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که به سایر فعالیت‌های بدنی، مثل دو، شنا و دوچرخه‌سواری می‌پردازند، وزن کمتری دارند.
Jessica Smith، مربی خصوصی و گوروی آموزش تناسب اندام ویدئویی، معتقد است که گرچه همه فعالیت‌های ورزشی، از زدن وزنه کتل‌بل گرفته تا ورزش گایروکینزیس، را امتحان کرده است اما پیاده‌روی، همچنان بهترین انتخاب وی برای تناسب اندام و کنترل وزن است. او می‌گوید، “من حقیقتاً معتقدم که بهترین راه برای دستیابی به یک اندام متناسب، پیاده‌روی است. این ورزش، نه تنها رایگان است بلکه همه افراد می‌توانند به انجام آن بپردازند و نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. پیاده‌روی، به مفاصل فشار نمی‌آورد و من معتقدم که به کنترل اشتها نیز کمک می‌کند و برخلاف ورزش دو که پس از آن احساس گرسنگی زیاد می‌کنم، پس از پیاده‌روی، کمتر دچار گرسنگی می‌شوم.”
بنا به اظهارات Erin Palinski-Wade، نویسنده کتاب پیاده‌روی کنید تا مانکن شوید، بسته به اینکه از چه بخشی از برنامه پیاده‌روی جدید شروع کنید، می‌توانید بین ۲۵۰ گرم تا ۱ کیلوگرم در هفته، وزن کم کنید. (خبر خوب این است که: هر قدر که وزن شما در شروع برنامه، بیشتر باشد، سریع‌تر وزن کم می‌کنید.) برای شروع برنامه پیاده‌روی و لذت بردن از این برنامه در طول مسیر، به نکاتی که Palinski-Wade و Smith و دکتر Scott Mullen، جراج اورتوپد از دانشگاه کانزاس و بیمارستان پزشکی ورزشی و مرکز نمایشی، ارائه می‌دهند، توجه کنید.
با پزشک خود مشورت کنید
پیاده‌روی، ورزشی است که تقریباً برای همه افراد مناسب است اما افزایش میزان فعالیت، بر روی عضلات، مفاصل و قلب شما، فشار وارد می‌کند. دکتر Mullen می‌گوید، “اگر تا کنون ورزش نمی‌کرده‌اید، ابتدا بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که هیچ نگرانی از بابت فعالیتی که می‌خواهید انجام بدهید، وجود نداشته باشد و در صورت نیاز، آزمایشات لازم قبل از شروع فعالیت، بر روی شما صورت گرفته باشند.”
مربی ورزشی، Smith، می‌گوید، “وقتی که پیاده‌روی را شروع می‌کنید، باید مراقب علائمی که نشان‌دهنده فعالیت بیش از حد هستند، باشید. همیشه به ندای بدن خود گوش بسپارید و به علائمی که به شما مخابره می‌کند، توجه کنید. درد، احساس سبکی در سر یا احساس تهوع، همگی از علائمی هستند که می‌توانند نشانه فشار بیش از حد به خودتان باشند.” طبق اظهارات دکتر Mullen، درد قفسه سینه، دردی که در طول بازو و دست یا در طول گردن امتداد پیدا می‌کند و یا سردرد شدید نیز از خطوط قرمز هستند که باید به آنها توجه نموده و بلافاصله ورزش را متوقف کرده و به مراکز درمانی مراجعه کنید.
خودتان را مجهز کنید
آیا از نظر سلامتی، مانعی برای پیاده‌روی ندارید؟ بسیار خوب. حال وقت آن است که به مرحله بعد بروید. یعنی سری به فروشگاه‌های تجهیزات ورزشی و به خصوص کفش ورزشی، بزنید و یک جفت کفش پیاده‌روی با کیفیت، خریداری کنید. دکتر Mullen توصیه می‌کند که به فروشگاه‌هایی مراجعه کنید که دارای کارشناس مخصوص برای تحلیل نوع گام برداشتن افراد بوده و به شما در انتخاب کفش مناسب پای شما، کمک کند. Smith نیز توصیه می‌کند که کفشی که می‌خرید، نیم شماره از شماره پای شما، بزرگ‌تر باشد زیرا پاها در طول ورزش، دچار تورم می‌شوند.
پیاده‌روی، نیازی به یک کمد پر از لباسهای ورزشی گرانقیمت ندارد اما تهیه برخی اقلام کلیدی می‌تواند به شما در پیاده‌روی راحت‌تر در پیاده‌روها و در مسیرهای باریک، کمک کند. برای پیاده‌روی به سوتین ورزشی مناسب نیز احتیاج دارید. Smith می گوید، “سوتین، باید بدن شما را به خوبی در بربگیرد اما نباید به بدن شما فشار بیاورد.” چند سوتین را امتحان کنید و در اتاق پرو، بالا و پایین بپرید. شاید به نظرتان عجیب بیاید اما ارزش امتحان کردنش را دارد تا مطمئن شوید که می‌توانید با آن سوتین، آزادی حرکت داشته باشید و در عین حال به درستی بر روی بدن شما نشسته باشد.
جنس لباس ورزشی باید از نوع جاذب رطوبت بوده و عرق را از پوست شما گرفته و به لایه بیرونی لباس منتقل کند تا هم راحت‌تر و خشک باشید و هم مانع از ساییدگی پوست شما شود. Palinski-Wade توصه می‌کند که لباس‌هایی که کمی حالت کشی دارند را خریداری کنید تا وقتی که قدم‌های بزرگ‌تر برمی‌دارید یا از سربالایی بالا می‌روید، بدن را در تنگنا نگذارند. وقتی که هوا سرد است، چند لایه لباس بپوشید تا در ابتدا از شما در برابر سرما محافظت کنند اما در عین حال، بتوانید با گرم شدن بدن در اثر ورزش، لایه‌های اضافی را در بیاورید.
از ساییدگی پوست جلوگیری کنید
عرق، حرکات بدن و لباسی که می‌پوشید، می‌توانند دست به دست هم داده و پوست شما را دچار سوزش و آزار کنند. قبل از شروع ورزش، بر روی پوست خود، ژل یا کرم مخصوص گیاهی بمالید. این ضماد را بر روی ران‌ها، گردن، بازوها، اطراف سوتین ورزشی یا هر جای دیگری که پوست بدن دچار سایش می‌شود، بمالید.
Palinski-Wade توصیه می‌کند که با پوشیدن کفش مناسب، همراه با جوراب راحت که سر نمی‌خورد، از ایجاد تاول در پاهای خود جلوگیری کنید. اگر هم تاولی ایجاد شد، از چسب‌های مخصوص که مانند یک پوست ثانویه عمل نموده و درد را از بین می‌برند، استفاده کنید تا به سرعت بهبود پیدا کرده و به سوزش و زخم‌های جدید در پوست، منجر نشود.
آرامش داشته باشید
هدف شما این است که ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی در بیشتر روزهای هفته انجام بدهید. Palinski-Wade معتقد است که نباید به یکباره و از همان ابتدا به بیشترین حد پیاده‌روی اقدام کنید. اگر مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید، باید از ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته، ۵ دقیقه به پیاده‌روی روزانه خود اضافه کنید تا به تدریج بدن شما با فعالیت جدید، تطبیق پیدا کند و لذا احتمال جراحت و صدمات در شما کمتر شود.
Palinski-Wade می‌گوید، “یکی از بزرگترین ویژگی‌ها در همه ورزش‌ها و به خصوص در پیاده‌روی این است که می‌توانند اثر جمع‌شوندگی داشته باشند. اگر احساس می‌کنید که کشش انجام ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده‌روی پشت‌سر هم را ندارید، آن را به سه بازه زمانی ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. میزان کالری که بدین ترتیب می‌سوزانید و فوایدی که بر روی سلامتی شما دارد، به همان میزان خواهد بود که کل ورزش را یکجا انجام بدهید. ضمن اینکه استرس کمتری هم به برنامه شما وارد می‌شود.
Palinski-Wade می‌گوید که ابتدا باید سرعت پیاده‌روی شما به گونه‌ای باشد که در حین اینکه شما را به چالش می‌کشد، برای‌تان راحت باشد. یعنی باید بتوانید در حین پیاده‌روی، چند جمله بر زبان بیاورید اما نباید بتوانید به راحتی یک مکالمه طولانی داشته باشید. برنامه را یکنواخت نگه دارید تا استقامت بدن شما بیشتر شود. زمانی می‌رسد که متوجه خواهید شد که به طور طبیعی می‌توانید در حالی که تلاش کمتری می‌کنید، با سرعت بیشتری راه بروید.
پس از چند هفته که با سرعت یکنواخت پیاده‌روی کردید، کمی پیاده‌روی اینتروال سریع‌تر به برنامه اضافه کنید. یعنی به طور مقطع اما کوتاه، سریع‌تر پیاده‌روی کنید تا نتیجه بیشتری از پیاده‌روی خود بگیرید. محققین دانشگاه ایالت اوهایو، اخیراً به یافته‌هایی دست پیدا کرده‌اند که نشان می‌دهند، کسانی که با سرعت غیریکنواخت، پیاده‌روی می‌کنند، نسبت به کسانی که در تمام مدت با سرعت یکنواخت به پیاده‌روی می‌پردازند، ۲۰% کالری بیشتری می‌سوزانند.
دردها را تسکین بدهید
طبق اظهارات Palinski-Wade، با هر تغییر جدید در فعالیت، احتمال بروز دردهای خفیف در نواحی که فعالیت داشته‌اند، مثل ساق پاها که در روز پس از پیاده‌روی در سربالایی دچار گرفتگی می‌شوند، وجود دارد. برای کاهش دردهای عضلانی، که در ابتدا کمی آزاردهنده هستند اما با شروع فعالیت، بهتر خواهند شد، از یخ استفاده کنید (یا از کمپرس‌های آماده کمک بگیرید که در داروخانه‌ها به فروش می‌رسند و چکه نمی‌کنند و اطراف ناحیه، مثلاً اطراف زانو، قوزک پا یا بخش پایینی کمر را به خوبی پوشش می‌دهند).
دکتر Mullen توصیه می‌کند که اگر درد، افزایش پیدا کرد، یا اگر درد نه فقط در عضلات، بلکه در مفاصل نیز ایجاد شد، به خودتان یک روز استراحت بدهید و یا حرکات را محدود و کم کنید. دردی که دقیقاً در پشت کاسه زانو، اطراف تاندون پاشنه پا یا در قوزک پا یا در کپل‌ها مستقر شده باشد، ممکن است که نشان‌دهنده حرکات شدیدتر از میزان توانایی شما باشد. اگر پس از چند روز استراحت و استفاده از کمپرس یخ، باز هم بهبود پیدا نکردید، حتماً با پزشک ورزشی یا درمانگر ورزشی، مشورت کنید.
دکتر Mullen توصیه می‌کند که برای پیشگیری از بروز دردها و جراحات، در هر هفته، دو بار به انجام تمرینات قدرتی بپردازید. تمرینات قدرتی نه تنها احتمال جراحت را کاهش می‌دهند، بلکه با انجام آنها کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند. در یک تحقیق ۱۲ هفته‌ای، مشخص شد که شرکت‌کنندگانی که ورزش هوازی را با وزنه‌زدن، ترکیب کرده بودند، نسبت به کسانی که فقط به یکی از این دو نوع ورزش پرداخته بودند، چربی بیشتری سوزاندند.
آمار فعالیت‌های خود را داشته باشید
Palinski-Wade معتقد است که با یادداشت‌برداری از میزان پیشرفت خود، انگیزه شما نیز حفظ می‌شود. لازم نیست که تمام جزئیات را مو به مو بنویسید. فقط کافیست که مسافتی که پیاده‌روی کرده‌اید و اینکه چه مدت طول کشید تا این مسافت را طی کنید، یادداشت نمایید. همچنین، اگر از تردمیل برای پیاده‌روی استفاده می‌کنید، شیب دستگاه را نیز یادداشت کنید. به مرور زمان، نشانه‌های پیشرفت را در خود خواهید دید. Palinski-Wade می‌گوید، “پیشرفت، نه تنها بر روی ترازو، بلکه در تناسب اندام و توانایی شما برای فعالیت نیز بروز خواهد کرد. این مسأله، بسیار انگیزه‌بخش خواهد بود.”
فعالیت خود را به یک تفریح تبدیل کنید
حواس‌تان باشد که مهمترین بخش یک فعالیت ورزشی موفق طولانی‌مدت را از قلم نیندازید و آن چیزی نیست جز جنبه تفریحی فعالیت. تا جایی که می‌توانید، روش‌هایی را که باعث لذت‌بخش شدن پیاده‌روی می‌شوند، شناسایی کنید. به عنوان مثال:
- یک دستگاه قدم‌شمار خریداری کنید. مثلاً می‌توانید از ساده‌ترین دستگاه‌ها مثل FitBit Zip (59.95 دلار) یا از دستگاه‌های مجهزتر مثل Misfit Shine 2 (99.99 دلار)، استفاده کنید. آگاهی از میزان فعالیتی که در لحظه دارید، باعث می‌شود که هر قدم را با انگیزه بیشتری برداشته و به خودتان برای ادامه مسیر، تلنگر بزنید.
- از اپلیکیشن‌های ویژه استفاده کنید. مثلاً از اپلیکیشن MapMyWalk کمک بگیرید تا مسیر شما را مشخص کند و یا یک مسیر پیاده‌روی جدید برای شما پیدا کند. یا اینکه از اپلیکیشن MatchUp (که برای آی‌فون رایگان بوده و می‌توان از آن به صورت آنلاین استفاده کرد) کمک بگیرید تا برای انجام فعالیت چالشی به دیگران ملحق شده و ببینید که چگونه از پس رقابت با دوستان خود برمی‌آیید (حتی اگر آنها از اپلیکیشن‌های دیگر یا از جی‌پی‌اس استفاده می‌کنند). همچنین، می‌توانید اپلیکیشن Charity Miles را (که برای آی‌فون و اندروید، رایگان است) نصب کنید تا به ازای هر ۱.۵ کیلومتر که پیاده‌روی می‌کنید، ۲۵ سنت پول به انجمن‌های خیریه واریز شود.
- مجموعه‌ای از آهنگ‌های مورد علاقه خودتان را تهیه یا دانلود کنید. مثلاً آهنگ‌های رقص لاتین یا آهنگ‌های حماسی مخصوص ورزش را تهیه کرده و در حین پیاده‌روی به آنها گوش بسپارید.
- تاپ ورزشی خوشرنگی را که مدت‌هاست چشم‌تان به دنبال آن است، بپوشید. یا لباسهای ورزشی مورد علاقه خود را از طریق اشتراک ماهانه درفروشگاه‌های اینترنتی سفارش بدهید تا خیلی زود به دست شما برسند.
- با یک دوست همراه شوید و گاهی در حین اینکه پیاده‌روی می‌کنید، با یکدیگر به گفتگو بپردازید.
- ورزش‌ها را ترکیب کنید. هر ۲ تا ۳ هفته، یک مسیر جدید را برای پیاده‌روی امتحان کنید (مثلاً مسیری که تپه دارد)، یا شیب تردمیل را بیشتر کنید و یا در حین پیاده‌روی از دمبل‌های سبک نیز استفاده کنید. Palinski-Wade می‌گوید که “این کار، نه تنها بدن شما را به چالش بیشتر می‌کشد، بلکه شما را سریع‌تر به هدف‌تان می‌رساند و به فعالیت ورزشی شما تنوع می‌بخشد.”
