۱) قابلمه متوسطی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. ½ ۱ قاشق چایخوری روغن اضافه کنید. پس از گرم شدن روغن، برنج را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید. سپس ¼ ۱ لیوان آب اضافه کنید و بگذارید به جوش بیاید. در قابلمه را بگذارید، حرارت را کم کنید و اجازه دهید غذای شما ۱۵ دقیقه بپزد. قابلمه را از روی حرارت بردارید و بگذارید ۵ دقیقه خنک شود. برنج را با چنگال هم بزنید.

۲) فر را روی دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد تنظیم کرده و گرم کنید.

۳) قابلمه بزرگی را پر از آب کنید و روی حرارت بالا بگذارید. پس از به جوش آمدن آب، کلم بروکلی را اضافه کنید و بگذارید ۵ دقیقه بپزد. سپس کلم بروکلی‌ها را زیر آب سرد آبکش کنید و کنار بگذارید.

۴) قابلمه نسبتا بزرگی را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. پس از داغ شدن قابلمه، مرغ‌ها را اضافه کنید. ⅛ قاشق چایخوری نمک و ⅛ قاشق چایخوری فلفل سیاه بریزید. اجازه دهید ۵ دقیقه بپزد. گاهی مخلوط را هم بزنید. سپس مرغ‌ها را بیرون بیاورید و کنار بگذارید.

۵) حالا ۱ قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را به قابلمه اضافه کنید. پس از داغ شدن روغن، پیاز و سیر را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید. شیر و آرد را در کاسه‌ای بریزید و مخلوط کنید. سپس مخلوط شیر، آب مرغ، بقیه نمک و بقیه فلفل سیاه باقیمانده را به قابلمه اضافه کنید و پیوسته هم بزنید تا جوش بیاید. مخلوط را ۲ دقیقه هم بزنید تا غلیظ شود. قابلمه را از روی حرارت بردارید و بگذارید کمی خنک شود. سپس پنیر پارمزان را اضافه کنید و هم بزنید تا پنیر آب شود. حالا برنج، کلم بروکلی، مرغ و سس مایونز را اضافه کنید. قالب شیشه‌ای یا سرامیکی بزرگی با ظرفیت دو لیتر را با اسپری روغن چرب کنید و مخلوط مرغ را داخلش بریزید و صاف کنید. پنیر چدار را روی آن بپاشید. قالب را به مدت ۱۵ دقیقه در فر قرار دهید تا کاسرول آماده شود. نوش جان.

در هر وعده غذایی

کالری: ۴۴۹

چربی: ۲۱.۳ گرم

چربی اشباع شده: ۶.۷ گرم

پروتئین: ۳۴ گرم

کربوهیدرات: ۲۹ گرم

فیبر: ۴ گرم

کلسترول: ۷۵ میلیگرم

آهن: ۳ میلیگرم

سدیم: ۶۶۸ میلیگرم

کلسیم: ۳۳۳ میلیگرم

آشپزی با پنیر‌چدار

مدرسه لاغری سیبیتا‌

کاسرول کلم بروکلی با مرغ و پنیر چدار