ران‌ها را در کنار یکدیگر و کمر را صاف نگه دارید و قسمت مچ‌به‌بالای پای چپ را با دست راست خود بگیرید. اگر نیاز به تکیه‌گاه دارید، می‌توانید دست راست خود را بر روی دیوار قرار بدهید. به آرامی نفس بکشید و وقتی که عمل بازدم را انجام می‌دهید، کشش را با ملایمت و با کشیدن بیشتر پا به سمت باسن ، عمیق‌تر کنید.

فواید این ورزش

عضلات چهارسر، به گروه بزرگی از عضلات اطلاق می‌شود که در جلوی ران قرار گرفته‌اند. دلیل وجود این عضلات، تقویت پاها و امتداد دادن زانوها است. سختی این عضلات باعث زانودرد و کمردرد می‌شود و حتی می‌تواند به آسیب منجر شود. انجام ورزش کشش عضله چهارسر پس از ورزش‌های پایین‌تنه، کلید برخورداری از عضله چهارسر سالم، منعطف و بدون استرس است.

شدت و مدت این ورزش

قبل از شروع کشش، حتماً عضلات خو را گرم کنید. کشش را برای حداقل ۳۰ ثانیه برای هر پا نگه دارید و به آرامی و با دقت،‌ افزایش بدهید. از انجام کشش بیش از حد طبیعی، پرهیز کنید.

باشگاه ورزش