۲) در قابلمه کوچکی شیر و آب را بریزید و روی حرارت بگذارید. اجازه دهید این مخلوط به جوش بیاید. سپس، برنج را اضافه کنید و بگذارید ۱۰ دقیقه بپزد. حالا برنج را آبکش کنید و در ظرفی گرم نگه دارید. مخلوط شیر را به قابلمه برگردانید و کلم بروکلی را اضافه کنید. بگذارید ۵ دقیقه بپزد. سپس، کلم بروکلی را آبکش کنید و مخلوط شیر را دور بریزید.

۳) ماهیتابه‌ای را روی حرارت متوسط رو به بالا قرار دهید. کف آن را با اسپری روغن چرب کنید. پیاز، کرفس و فلفل دلمهای قرمز را اضافه کنید و ۵ دقیقه تفت دهید. پنیر خامهای و پنیر چدار را اضافه کنید و هم بزنید تا پنیرها آب شوند. ماهیتابه را از روی حرارت بردارید و برنج، کلم بروکلی، مرغ، نمک و فلفل سیاه را اضافه کنید. ۴ قالب کاستارد (حجم ۳۰۰ گرم) را با اسپری روغن چرب کنید. سپس، ۱ لیوان مخلوط برنج داخل هر قالب بریزید. بعد، ۱ قاشق غذاخوری پنیر پارمزان بپاشید. قالب ها را برای ۱۰ دقیقه در فِر قرار دهید تا پنیرها آب شوند. نوش جان.

اطلاعات تغذیه‌ای:

در هر وعده غذایی

کالری: ۳۲۷

چربی: ۹.۵ گرم

چربی اشباع شده: ۵.۲۶ گرم

پروتئین: ۲۹ گرم

کربوهیدرات: ۳۱.۳ گرم

فیبر: ۲.۲ گرم

کلسترول: ۷۶ میلیگرم

آهن: ۱.۷ میلیگرم

سدیم: ۶۳۳ میلیگرم

کلسیم: ۲۸۴ میلیگرم

غذای اصلی

مدرسه لاغری سیبیتا‌

کاسرول برنج و کلم بروکلی